أفضل تمارين البطن في الجيم للمبتدئين والمحترفين (تحديث)

سنختص اليوم في دليلنا بأفضل تمارين البطن في الجيم وكذلك تمارين مقاومة البطن حيث يوجد فئة كبيرة من الناس لا تهتم ببعض الأجزاء في الجسم مثل عضلات البطن، ويرجع ذلك إلى عدم ظهور تلك العضلات بشكل ملحوظ أمام الناس وفي نفس الوقت بسبب الجهد المبذول الذي يجب القيام به لتحصل على تلك العضلات، لذلك يجب أن تخصص بعض التمارين التي ستساعدك على الحصول مظهر جذاب لعضلات البطن.

أهم تمارين البطن في الجيم

ما سنتحدث عنه يا صديقي العزيز هي تمارين البطن في الجيم بشكل عام، لذلك سوف نقوم بتقسيمها لعدة جوانب محددة، فإذا كنت مبتدئ فقم باتباع تمارين البطن للمبتدئين. وعلى الجانب الأخر يمكنك اتباع تمارين البطن للمحترفين في حالة الاحتراف. فلذلك سوف نستعرض لكم صور تمارين للبطن، وكل ما هو عليك أن تقوم بقراءة التفاصيل بشكل جيد، فإليك يا صديقي الآن اقوى تمارين البطن في الجيم

• 1 – تمرين رفع الركبة – hanging knee raises 
• 2 – تمرين رفع الساق – hanging straight leg raises 
• 3 – تمرين كرنشز بالكابل – cable crunch
• 4 – تمرين البلانك – plank
• 5 – بلانك جانبي – side plank
• 6-  تمرين كرنشز على الكرسي المائل – incline reverse crunch 
•  7- تمرين دحرجة عجلة البطن – abs wheel rollout 
• 8 –  تمرين كرنشز مع ثني الركبة – Tuck and crunch
• 9- تمرين لف الكابل من أسفل إلى أعلى- Caple Down UP Twist
• 10- تمرين لف الكابل من أعلى إلى أسفل Caple Up down Twist
• 11- تمرين إنحناء جانبي بالدمبل – Dumbbell side bend
• 12- تمرين كرنشز بالجهاز – MACHINE  CRUNCH

تمارين البطن للمبتدئين

يوجد بعض التمارين التمارين المخصصة للمبتدئين، قم باتباعها بشكل دقيق حتى تحصل على افضل النتائج فى اسرع وقت.

1 – تمرين رفع الركبة – hanging knee raises 

يعد هذا التمرين من اقوى تمارين البطن في الجيم، لأنه يستهدف بشكل كبير عضلات البطن السفلية و يقوم بتقويتها، ويعتبر هذا التمرين مفيدًا لتعزيز قوة منطقة البطن وزيادة الثبات، حيث يمكن أن يكون تمرين رفع الركبة مفيدا أيضا لتحسين التوازن، لذلك قم بإتباع الخطوات والصور الأتية :

• قم بالتوجه إلى جهاز المتوازي.
• ضع يديك على المسند في كل جانب بحيث يكون الكوع على المسند.
• ثم ارفع ركبتيك نحو صدرك.
• عد إلى وضع البداية وكرر ذلك الأمر عدة مرات.

لزيادة شدة التمرين :

• ابدأ بالوقوف أمام العارضة المعلقة أو البار المثبت، وامسك بالبار.
• عندما تكون معلقًا، ارفع ركبتيك نحو صدرك.
• حاول أن تجمع ركبتيك قدر الإمكان إلى صدرك.
• يمكنك زيادة صعوبة هذا التمرين بوضع حبل مقاومة و تقوم بتثبيته في أسفل البار، ثم قم بوضعه على وجه القدم ثم قم بارفع.
• ابقى في هذا الوضع لثانية ثم عد ببطء وتحكم إلى وضعية البداية.
• كرر هذا التمرين عدة  تكرارات.

2 – تمرين رفع الساق – hanging straight leg raises 

يعد هذا التمرين قوي ومن أهم تمارين البطن في الجيم و فعال بشكل كبير على عضلات  البطن السفلية، و أيضاً يعمل على تقوية عضلات الفخذ الأمامية لأنها تعمل كعضلة مساعدة بشكل كبير في هذا التمرين، و يمكنك أداء هذا التمرين و أنت معلق فى البار أو وأنت ثابت على مسند، لذلك قم بمتابعة الخطوات:

• قم بالوقوف على جهاز المتوازي بشكل مستقيم.
• ضع يديك على المسند في كل جانب.
• قم برفع الساق إلى أعلى، وقم بالثبات ثانية و عد للبداية.
• إذا لم تسطيع أيضاً أن تقوم بها، يمكنك أن تفعل هذا الأداء على الأرض.

لزيادة شدة التمرين :

• قف أمام العارضة المعلقة أو البار المثبت، وامسك بالبار.
• ارفع ساقيك مستقيمتين نحو السقف، مع الحفاظ على الساقين مشدودتين.
• يمكنك زيادة الصعوبة، قم بوضع كرة وزنها ٥ كج بين قدميك.
• استخدم عضلات البطن لرفع الساقين إلى أقصى ارتفاع يمكنك الوصول إليه.
• ابقى في هذا الوضع لثانية ثم عد بتحكم وببطء.
• كرر هذا الأداء حتى الأنتهاء.

قد يهمك : الدليل الشامل: افضل جدول تمارين كمال الاجسام 5 ايام (تحديث)

3 – تمرين كرنشز بالكابل – cable crunch

تمرين كرنشز بالكابل من اهم تمارين البطن في الجيم فهو تمرين رائع لتقوية عضلات البطن،يعد هذا التمرين مفيدًا لتطوير عضلة البطن، وهو مماثل بشكل أساسي للكرنش المعتاد ولكنه يستخدم الكابل لزيادة المقاومة وتحفيز العضلات بشكل أفضل، و ذلك من خلال الخطوات والصورة السابقة :

• يمكنك أن تقوم بنفس الأداء، لكن مع وضع وزن خفيف نسبياً.
• أو يمكنك أن تستلقي على الأرض مع ثني ركبتيك.
• ثم ضع يديك بجانب رأسك، ثم قم بالصعود إلى أعلى، ثم عد إلى البداية مرة أخرى.

لزيادة شدة التمرين :

• ابدأ بتعليق الحبل على جهاز الكابل.
• قف أمام جهاز الكابل وامسك الحبل بيديك.
• انخفض إلى ركبتيك بحيث تكون الظهر مستقيما أمام الكابل.
• قم بوضع وزن مناسب لك.
• انحني إلى الأمام برفق من خلال ثني منطقة الخصر والبطن. حاول أن تتجنب استخدام عضلات الظهر أو العنق في هذه الحركة.
• انحنى حتى تشعر بعصر عضلات البطن.
• قم بالعودة ببطء إلى الوضع الأول بتحكم.

4-  تمرين كرنشز على الكرسي المائل – incline reverse crunch 

هو تمرين يستهدف عضلات البطن السفلية بشكل كبير، وهو يساعدك في تقوية هذه العضلات. هذا التمرين يستخدم زاوية مائلة لتوفير مقاومة إضافية للعضلات، حيث أن الكرسي المائل يجعلك تقوم بمدى حركي أكبر وأصعب لكي تقوم بشدة عالية على عضلات البطن السفلية. لذلك يجب الاهتمام بذلك التمرين لأنه يعتبر من تمارين البطن في الجيم الأساسية.

• قم بوضع كرسي البنش بشكل مسطح تماماً.
• امسك بيديك البنش، و ارفع ركبتيك و قدميك متجهة نحو الأعلى.
• قم بالثبات في الأعلى ثم عد ببطء إلى البداية.

لزيادة شدة التمرين :

• ابدأ بوضع بنش مائل بزاوية تتراوح بين 30 إلى 45 درجة.
• استلق على البنش بحيث يكون الجزء العلوي من جسمك أعلى من الجزء السفلي.
• امسك بيديك البنش، وارفع ركبتيك وقدميك متجهة نحو الاعلى.
• انقبض بعضلات البطن ورفع واعصر منطقة البطن.
• اثبت قليلا ثم ارجع ببطء و قم بالتحكم في الرجوع.
• كرر هذا الأداء عدد من التكرارات.

قد يهمك : جدول تمارين البطن: احصل على عضلات بطن بارزة في اقل من 30 يوم

تمارين البطن للمحترفين

 5- تمرين دحرجة عجلة البطن – abs wheel rollout 

يعد تمرين دحرجة عجلة البطن من اقوى تمارين البطن، حيث أنه تمرين متقدم وليس للمبتدئين، ويعتبر هذا التمرين من أصعب تمارين تمارين البطن في الجيم أو المنزل، فهو بذلك تمرين عالي الشدة، يحتاج مرونة كبيرة مع توازن هائل، لذلك لا ينصح للمبتدئين القيام به، ويمكن أن نتعرف على هذا التمرين من خلال الخطوات والصورة السابقة:

• اجلس على الأرض مع عجلة البطن أمامك.
• امسك بالعجلة بكفي يديك بشكل ثابت.
• افرد إلى الأمام ببطء. يجب أن تحرص على الحفاظ على الظهر مستقيمًا أثناء الحركة.
• استمر في الأداء حتى تصل العجلة إلى أقصى نقطة يمكنك الوصول إليها براحة.
• استعمل عضلات البطن لسحب العجلة باتجاه الوراء.
• حاول أن تتحكم بالحركة ببطء وتجنب الاستعانة بالأذرع.

اقرا ايضا : افضل جدول تمارين في البيت متكامل (لن تذهب للجيم مجددا) !!

6 –  تمرين كرنشز مع ثني الركبة – Tuck and crunch

تمرين كرنشز مع ثني الركبة هو تمرين ممتاز لتقوية عضلات منطقة البطن وزيادة تحفيز عضلات البطن (six packs)، هذا التمرين يعمل على تحفيز العضلات العلوية والسفلية من البطن.

• ابدأ بالاستلقاء على ظهرك.
• اثني ركبتيك بحيث تكون مرفوعتين من على الأرض
• ارفع جسمك قليلاً من الأرض بإنقباض عضلات البطن.
• انقبض بعضلات البطن بقوة وحاول لمس ركبتيك بكوعك.
• اثبت لثوان قليلة ثم قم بالعودة ببطء وتحكم.
• إذا كنت مبتدأ قم بوضع قدميك على الأرض مع ثني الركبة، ثم قم بنفس الأداء.

قد يهمك : افضل جدول تمارين للمبتدئين للنساء بالصور لجسم مثالي (تحديث)

7- تمرين لف الكابل من أسفل إلى أعلى- Caple Down UP Twist

ذلك التمرين من أهم تمارين البطن للمحترفين، وينصح بها الكثير من المدربين من جميع أنحاء العالم، فذلك التمرين يستهدف عضلات البطن الجانبية بأفضل شكل، ويجب أن تقوم به عند الوصوg إلى مستوى الاحتراف لكي تجعل عضلات البطن تظهر بشكل أفضل، وتتمثل خطوات التمارين في الخطوات التالية:

• في البداية قف أمام الكابل بشكل مستقيم جيداً.
• بعد ذلك امسك المقبض بيديك الأثنين جيداً حتى لا يفلت منك ويسبب لك الإصابة.
• قم بتحريك المقبض من أسفل إلى أعلى ببطء شديد ولكن قم بتزويد تلك الحركة مع تكرارها بمرور الوقت.
• قم بالرجوع مرة أخرى ببطء ولكن احذر من رجوع الوزن بأكلمه، فقم باسترجاع الوزن بشكب متوازن.

اقرا ايضا : كل ما تريد معرفته عن تمارين التحمل و فوائدها (تحديث)

8- تمرين لف الكابل من أعلى إلى أسفل Caple Up down Twist

ذلك التمرين يعتبر شبيه للتمرين السابق وبنفس الخطوات ولكن مع اختلاف بعض الوضعيات بشكل بسيط جداً، وذلك التمرين أيضاً بستهدف عضلات البطن الجانبية بشكل رائع ويساعد على إبرازها، وتتمثل خطوات التمارين في التالي:

• قم بنفس خطوات التمرين السابق ولكن مع اختلاف سحب الكابل.
• قم بسحب الكابل من أعلى إلى أسفل مع زيادة الوزن تدريجياً وكن حذراً من الإصابة لأن أحياناً ذلك التمرين يعرض لاعبي كمال الأجسام إلى مخاطر عديدة.

قد يهمك : لماذا تعد spinning تمارين الطريقة الاسرع لحرق الدهون ؟

تمارين مشتركة للمبتدئين والمحترفين

وهناك بعض التمارين يا صديقي العزيز يمكن أن يتم القيام بها سواء للمحترفين أو المبتدئين في آن واحد. لذلك قمنا بتجميعها على حدى لتقوم بقراءتها بعد الانتهاء من قراءة التمارين الموجودة في الأعلى. وتتمثل تلك التمارين في الآتي:

9- تمرين إنحناء جانبي بالدمبل – Dumbbell side bend

هو تمرين بطن تقليدي وبسيط يستهدف عضلات البطن الجانبية، و يقوم بالضغط عليها و نحتها و تجعلها أقوى. ويوجد العديد من لاعبي كمال الأجسام تعتمد على ذلك التمرين كتمرين أساسي من تمارين الجيم في البطن.

• قف بوضعية مستقيمة، وامسك بدمبل بيد واحدة. يجب أن تكون يديك ممدودة بشكل طبيعي والدمبلز بجانبك.
• ثبت الجزء العلوي من جسمك بحيث لا يميل أو ينحني إلى الأمام أو الخلف.
• ابدأ بالإنحناء الى الجانب ببطء باستخدام عضلات الجانب.
• انخفض بالدمبل دون التسبب في أي ألم أو إجهاد زائد. استمر في التنفيذ ببطء وبسيطرة.
• ثم عد بلطف إلى الوضع الأول.

اقرا ايضا : تمارين المرونة: دليلك الشامل للحصول على افضل النتائج في الجيم

10- تمرين كرنشز بالجهاز – MACHINE  CRUNCH

يعد تمرين كرنشز بالجهاز هو تمرين فعال لتقوية عضلات البطن، ويعتبر من أهم تمارين البطن في الجيم أيضاً. ويستخدم هذا التمرين جهاز الكرنش في الجيم لإعطاء مقاومة مستهدفة لعضلات البطن و تحفيزها بشكل أفضل. ويعد هذا التمرين مناسب للمبتدئين والمحترفين.

• اجلس على جهاز الكرنش بحيث يكون الظهر مستقيما والقدمين مثبتتين بإحكام.
• انحني للأمام برفق بإنقباض عضلات البطن.
• انخفض حتى تشعر بانقباض وتمدد عضلات البطن بشكل جيد. لا تستخدم عضلات الرقبة أو الظهر.
• اثبت لثوان ثم قم بالعودة ببطء وتحكم إلى الوضع الأول.

قد يهمك ايضا : أفضل 8 تمارين Core لتقوية عضلات الجذع ونحت الجسم (تحديث)

أفضل تمارين مقاومة للبطن

• تمرين ضغط المعدة – Proper crunches
• تمرين ضغط عكسي – Reverse crunches
• تمرين ضغط المعدة المائل – Bicycle crunches 
• تمرين بلانك جانبي – Side planks 
• تمرين رفع الساق – Leg raises
• تمرين رفرفة القدم – scissor kick
• تمرين الالتواء الروسي – Russian twist

كل تمرين من تمارين مقاومة للبطن له استفادة من الناحية العلمية بشكل كبير، لذلك كن على معرفة جيدة يا صديقي بأن التمارين التي سوف نسردها الآن هي تمارين تم تجميعها بأفضل شكل للحصول على أكبر استفادة وتم تجميع تلك التمارين من خلال مدربين مختلفين في أنحاء مختلفة من العالم. فلذلك قم باتباع الخطوات وأنت مطمئن تماماً أن الاستفادة ستحصل عليها بشكل مؤكد. فكل ما هو عليك الآن يا صديقي العزيز هو قراءة التمارين القادمة بعناية، وتتمثل تلك التمارين في الآتي:

1 – تمرين ضغط المعدة – Proper crunches

يعد هذا التمرين مهم بشكل كبير من أجل إبراز عضلات البطن العلوية وأكثرها فاعلية ، لأنه يستهدف عضلات البطن المستقيمة و يستهدف أيضاً عضلات البطن الجانبية المائلة، و أيضاً لأنه يقوم بشد المعدة و يجعلها أكثر قوة  و يجعل شكلها مميز و أنيق. لذلك هو يعتبر من أفضل تمارين مقاومة للبطن.

• استلقِ على ظهرك على بساط أو منشفة او حتي علي سجادة مريحة .
• حافظ على رقبتك وظهرك في خط واحد مستقيم وادفع أسفل ظهرك على السجادة.
• اثنِ ركبتيك بزاوية 90 درجة وقدميك مسطحتين بمقدار عرض الوركين.
• ضع ذراعيك على صدرك أو بجانب رأسك لضمان عدم المساعدة اثناء اداء التمرين، وتجنب وضعهما خلف رأسك.
• إذا كان مستواك متقدما احمل وزناً بين 5-10 كجم على صدرك.
• ارفع لوحي كتفك عن السجادة ببطء وثبت نفسك 1-2 ثانية.
• حافظ على الجزء السفلي من الظهر والأرداف والقدمين على السجادة بدون تحركهم.
• انظر إلى السقف في الاعلي لتجنب ثني الرقبة .
• اخفض نفسك ببطء إلى الأرض واستنشق الهواء أثناء النزول.
• ابدأ بمجموعة من 10-12 تكرار ثم زد العدد أو المجموعات مع زيادة قوتك وتقدم مستواك.

( أهم النصائح والملاحظات على هذا التمرين )

• يجب عليك أن لا تقوم بأداء التمرين بسرعة في كل عدة، لكي لا تقوم برفع جسمك عن الأرض عن طريق الخطأ.
• يجب أن تقوم بتثبيت قدميك على الأرض، لكي تقوم بأداء حركي أفضل.
• يكفي تكرار هذا التمرين في كل مجموعة  من 15 إلى 20 عدة كحد أقصي.

قد يهمك ايضا : دليلك الشامل عن فوائد تمارين الكارديو (تحديث)

2- تمرين ضغط المعدة المائل – Bicycle crunches 

إذا كنت تبحث عن تمارين مقاومة للبطن تحصل منها على أكبر استفادة فهو تمرين مركب يعمل على استهداف عضلات البطن العلوية والسفلية،  وهو جيد أيضاً لأنه يقوم بتحريك الجسم بالكامل ويجعله أكثر مرونة و ويعطي للبطن شكل و قوة تحمل ممتازة.

• استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك و كعبيك مسطحين على الأرض.
• قم بشبك أصابعك ببعض وضعها وراء رأسك مباشرة.
• اتخذ وضعية البداية من خلال إشراك جذعك ورفع الجزء العلوي من جسمك عن الأرض ورفع ركبتيك بحيث تكون فوق الوركين مباشرة.
• أثناء الزفير، قم بلف جذعك بينما تقرب مرفقك الأيمن و ركبتك اليسرى تجاه بعضهما البعض، وفي الوقت نفسه قم بتمديد ساقك اليمنى.
• قم بالثبات لمدة ثانية أو أثنين ثم كرر هذا الأداء على الجانب الأخر، من أجل أن تكون أكملت عدة واحدة من هذا التمرين.
• قم بتكرار هذا الأداء من 10 إلى 15 عدة.

( ملاحظات على هذا التمرين )

• إذا كنت مبتدأ قم بوضع القدم الذي لا تقوم بالعدة في الأرض، أما إذا كنت متقدم قم برفع قدميك عن الأرض لكي تجعل التمرين أصعب، وبالتالي ستحصل على أقصى استفادة عضلية.
• يختلف هذا التمرين من كل شخص لأخر على حسب الألياف العضلية الموجودة لكل شخص، فمن الممكن أن تجد بعض الناس لها القدرة على التطور في ذلك التمرين بشكل سريع والبعض الأخر لا. فلذلك لا تقلق من ذلك الأمر يا صديقي فهو أمر طبيعي.
• في هذا التمرين، تأكد من تدوير جذعك و تجنب الشد بالوركين أو اجهاد رقبتك، أجعل  أسفل ظهرك على الأرض و اسحب كتفيك بعيدًا عن أذنيك.

قد يهمك : ما هو ترتيب تمارين الجيم الصحيح لمنع الاصابات ؟ (تحديث)

3 – تمرين البلانك – plank

تمرين البلانك من أشهر و أقوى تمارين البطن في الجيم و في المنزل أيضاً، حيث يستهدف هذا التمرين عضلات البطن العلوية و السفلية، و يهدف هذا التمرين إلى زيادة الثبات و زيادة قوة التحمل و القوة العضلية وزيادة قوة العضلات المحيطة بالبطن والظهر، لذلك قم بمتابعة هذا التمرين عن طريق الخطوات و الصورة السابقة:

• قلل من الوقت الذي تقوم بهذا التمرين فيه في البداية.
• لا تضع وزن على ظهرك.
• حافظ على ثباتك و توازنك.
• حافظ على جسمك مستقيم، ولا تقوم برفع المؤخرة أو ظهرك.
• قم بزيادة الوقت في كل مجموعة بالتدريج.

لزيادة شدة التمرين :

• ثبت جسمك على الأرض على ساعديك وأصابع قدمك.
• الجسم يكون مستقيمًا من الرأس حتى الكعبين.
• ضع وزن على ظهرك لزيادة صعوبة هذا التمرين.
• حافظ على توازنك وثباتك بالتركيز على منطقة البطن.
• لا تنحني أو تعوج الظهر، وحاول الحفاظ على الجسم في وضع مستقيم.
• ابق في هذا الوضع لمدة زمنية وحاول تكرارها بانتظام.
• قم بزيادة الوقت في كل مجموعة

اقرا ايضا : أقوي جدول تمارين جيم 6 ايام مع اهم النصائح (تحديث)

4 –  تمرين بلانك جانبي – Side planks 

هو تمرين مهم لعضلات البطن الجانبية، حيث أنه يستهدفها ويقوم بتقويتها و شد الجوانب، وزيادة قدرة الجسم على التحمل، لذلك يجب عليك ألا تهمل هذا التمرين وأن تضعه تمرين أساسي في تمارين مقاومة للبطن مثل باقي التمارين.

• استلقي على جانبك الأيمن مع وضع ساعدك الأيمن تحت كتفك.
• مد ساقيك، والقدم اليسرى فوق اليمنى، تشديد الأساسية الخاصة بك.
• ارفع وركيك ليشكلا خطًا مستقيمًا مع جسمك، ارفع ذراعك اليسرى للأعلى بشكل مستقيم.
• قم بتدوير جذعك نحو الأرض و وضع ذراعك اليسرى تحت جسمك.
• قم بتدوير جذعك و تصويب ذراعك اليسرى للعودة إلى وضع البداية.
• ابدأ بمجموعة واحدة مكونة من 8-12 تكرارًا.
• كرر على الجانب الآخر.

( ملاحظات على هذا التمرين )

• لمزيد من الدعم، قم بإسقاط ركبتك السفلية على الأرض إذا كنت مبتدأ.
• لإضافة قوة، ارفع ساقك العليا إلى أعلى مستوى ممكن، أو قم بخفض الوركين عن طريق خفض الوركين إلى الأرض تقريبًا ثم العودة مرة أخرى.
• تأكد من أنك تقوم بالحركة بشكل ببطء لكي تكون أكثر أتزاناً وأكثر تأثير على العضلة.

قد يهمك ايضا :

• تمارين كارديو للجسم كامل : أفضل 6 تمارين لشد ترهلات الجسم
• افضل تمارين فتنس بالصور لجسم رياضي في 30 يوم!! | تحديث
• أفضل 8 تمارين بوزن الجسم (يمكن ادائها في اي مكان) !!

5 – تمرين رفع الساق – Leg raises

هو تمرين يعمل بشكل أساسي على عضلة البطن السفلية و يقوم باستهدافها بشكل كبير، حيث أنه من التمارين البسيطة لكن لها فوائد عديدة لمنطقة البطن والحوض.

● استلق على ظهرك على السجادة، وذراعيك للأسفل على جانبيك، وقم بوضع يديك على الأرض أو أسفل مؤخرتك للحصول على دعم إضافي.
● قم برفع ساقيك إلى أعلى لرفع ساقيك بشكل مستقيم حتى يشكل جسمك زاوية 90 درجة.
● انزل ساقيك ببطء إلى الأرض.
● اكمل 10 عدات لمدة 3 مجموعات.

( نصائح على هذا التمرين ) 

• حاول ألا ترفع ظهرك من على الأرض و تقوم بأداء هذا التمرين بشكل منضبط.
• حاول التركيز على عضلات بطنك في هذا التمرين و أن لا تجعل العضلات المساعدة بالقيام بهذا الدور.

قد يهمك ايضا : جدول تمارين مقاومة للمبتدئين شرح تفصيلي 4 اسابيع (تحديث)

6- تمرين رفرفة القدم – scissor kick

يتميز تمرين رفرفة القدم بأنه أحد تمارين شد اسفل البطن، كما أنه يشد عضلات الورك والفخذين، بالإضافة إلى أنه يقوم بشد عضلات البطن المركزية والجانبية، و هو من التمارين الفعالة للبطن.

• استلق على ظهرك مع وضع اليدين تحت المؤخرة، أو ضعها بجانب جسمك.
• قم برفع قدميك من على الأرض على بعد مسافة ١٥ سم لا أكثر
• اركب كلتا القدمين، بحيث تكون واحدة فوق الأخري بالتبادل، بحيث تكون بشكل أشبه للمقص.
• كرر هذا التمرين لمدة ٣٠ ثانية.

اذا اردت زيادة شدة التمرين يمكنك ان تضع يديك اسفل الظهر .

7 – تمرين الالتواء الروسي – Russian twist

هو تمرين يقوم على عضلات البطن الجانبية، حيث يقوم على نحت الخصر و يستخدمه الرياضيين بالحركة الدورانية، وعلى الرغم من أنه يبدو تمرين سهلاً إلا أنه يتطلب الكثير من الجهد والاستقرار. فإذا كنت تعاني في البداية فهذا دليل على ما سوف تحصده بعد ذلك من استفادة عضلية، ولا تتكاسل عن ذلك التمرين لأنه يعتبر من أهم تمارين مقاومة للبطن

• اجلس على الأرض مع ثني ركبتيك و إسناد كعبيك على الأرض.
• استند إلى الخلف بحيث يكون جذعك بزاوية 45 درجة.
•  أبقِ صدرك مرتفعًا حتى لا تحني ظهرك.
•  قم بتشابك أصابعك ومد ذراعيك أمامك.
• أدر جذعك إلى اليسار أو اليمين، مع جعل يديك تلمس الأرض على هذا الجانب.
•  قم بالتدوير مرة أخرى إلى المركز ثم استمر في لمس الجانب الآخر.
•  بمجرد أن تتقن الحركة، اجعل الأمر أكثر صعوبة عن طريق رفع كعبيك عن الأرض أو حمل الوزن.
• كرر عمل نفس الخطوات لعدد 3 مجموعات، إلى جانب عدد تكرارات يتراوح من 14: 16 تكرارًا بالنسبة إلى المجموعة الواحدة.

( فوائد هذا التمرين )

• زيادة قوة العضلات البطنية المستقيمة (الأمامية).
• تقوية عضلات الجذع بفعالية.
• زيادة قوة العضلات البطنية العرضية.
• تقوية العضلات البطنية المائلة.
• نحت وشد عضلات البطن بالكامل.
• التمتع ببطن مسطحة بدون وجود أي ترهلات نهائياً.
• تنشيط عضلات منطقة الظهر السفلية، وذلك الأمر مع تكرار التمرين سوف يحافظ على جسمك من الإصابات
• تحفيز عضلات الذراعين وبالتالي مع تكرار هذا التمرين سوف تلاحظ قوة في ذراعيك بشكل ظاهر.

قد يهمك : كل ما تريد معرفته عن اجهزة تمارين البطن (تحديث)

أهم الأسئلة الشائعة عن تمارين البطن في الجيم

1- تمرين البلانك كم يحرق من السعرات الحرارية ؟

– يعد تمرين البلانك من أقوي تمارين المقاومة للبطن، حيث أنه تمرين فعال جداً و يعمل على زيادة الثبات و المرونة و لكنه ليس تمرين فعال لحرق الدهون و السعرات الحرارية، ذلك لأنه في الدقيقة الواحدة يمكن حرق من 2 إلى 5 سعرات حراريه فقط، لذلك لا يجب الأعتماد عليه في حرق الدهون بشكل أساسي.

قد يهمك ايضا : دليلك الشامل عن الفرق بين التنشيف والتضخيم (تحديث)

2- ازاي استغل تمارين البطن في الجيم لتخسيس البطن في أسرع وقت ؟

– يجب عليك بممارسة التمارين الرياضية 5 مرات في الأسبوع، مشتملة على تمارين المقاومة و تمارين المشي و الجري و تمارين القلب المعتلة، ووجود نظام غذائي مناسب، مع فترة نوم من 7 إلى 9 ساعات يومياً.

يمكنك ايضا قراءة هذا المقال الرائع عن افضل تمارين تخسيس البطن بالصور

3- كيف تتخلص من البطن السفلي ؟

– يجب عليك شرب مياه كافية كل يوم .

– أحرص على وجود نظام حياة صحي تقوم بالالتزام عليه.

– في حال كان لديك مشكلة في فقدان الوزن بالرغم من اتباعك لنظام جيد فقد يكون السبب عدم توازن في هرمونات الجسم، قم باستشارة الطبيب الخاص بك.

وفي نهاية دليلنا نكون انتهينا من سرد أهم تمارين البطن في الجيم وكذلك افضل تمارين مقاومة البطن ، ونتمنى أن يكون المقال قد حصلتم على الاستفادة منه على أكمل وجه وندعوكم لقراءة مقالات أخرى تخص مجال الرياضة من خلال موقعنا جولدن فورمة.

إذا اعجبتك التمارين لا تنسى وضع المقالة فى قائمة المفضلة خاصتك حتى يتسنى لك ايجادها وقت الحاجة لها او اثناء تمرينة البطن خاصتك

مقالات مهمة :

• جدول تمارين الصدر الافضل على الاطلاق مع نصائح المحترفين !! (تحديث)
• تمارين الذراع الكامل: أقوي 15 تمرين هتضخم ذراعك بشكل خرافي !!
• تمرين رجل للمبتدئين : شرح بالصور خطوة بخطوة ليوم رجل كامل
• تشريح عضلة التراي وأفضل التمارين لكل رأس | تحديث
• تمارين الظهر في الجيم: أقوي 16 تمرين على الاطلاق !! (تحديث)
• الاسطورة روني كولمان: منذ نشاته وحتي اصابته وإعتزاله |تحديث
• افضل جدول تمارين اسبوعي للمبتدئين والمحترفين (تحديث)
• أفضل جدول تمارين كمال الاجسام تضخيم بالصور (تحديث)

اهم المصادر

• https://greatist.com/move/abs-workout-most-effective-core-moves-to-do-at-the-gym
• https://www.menshealth.com/fitness/a18752276/best-ab-exercises/