تمارين الظهر في الجيم: أقوي 16 تمرين على الاطلاق! (تحديث)

تعد تمارين الظهر في الجيم من التمارين المفضلة لدى معظم لاعبي كمال أجسام، لأنها من التمارين التي تمنحك القوة وتجعل ظهرك أضخم وتعطيك شكل عريض في الجزء العلوي من الجسم، وأيضاً تحسن وتقوي من فقرات الظهر خصوصاً القطنية، وتعد عضلات الظهر من المجموعات العضلية الكبيرة في الجسم، لذلك سوف نشرح لك في هذا المقال التمارين التي يمكنك إضافتها إلى جدولك التدريبي في الجيم.

أفضل تمارين الظهر في الجيم بالصور

• تمرين التجديف بالبار
• تمرين العقلة
• تمرين السحب الأرضي
• تمرين تجديف بالدمبل
• تمرين سحب الدمبل بيد واحدة
• تمرين سحب الكابل للأسفل وذراعك مفرود
• تمرين سحب الكابل للوجه
• تمرين T – bar
• تمرين سحب الكابل بذراع واحدة
• تمرين رفرفة عكسي بالدمبل
• تمرين أوفر للمجنص
• تمرين الرفعة المميتة (الديدليفت)
• تمرين تمديد القطنية على الجهاز
• تمرين الترابيس
• تمرين السحب الخلفي المقلوب بقبضة معكوسة
• تمرين سحب عالي واسع

في دليلنا اليوم سوف نوضح العديد من تمارين الظهر في الجيم التي لها أهمية كبيرة وسوف تعود عليك بالمنافع الرائعة، لذلك يا صديقي العزيز قم بقراءة التمارين القادمة وتنفيذها بأفضل شكل. وتلك التمارين تناسب جميع الأعمار ولجميع الفئات، فيوجد تمارين الظهر في الجيم للمبتدئين، وعلى الجانب الاخر يوجد للمحترفين، فقم باختيار الذي يناسبك وأبدء على الفور.

1 . تمرين التجديف بالبار – barbell bent row 

يعتبر تمرين التجديف بالبار من تمارين الظهر في الجيم المفضلة للعديد من لاعبى كمال الأجسام، ويمكن أن يكون على سبيل المثال المدرب العالمى هاني رامبود مدرب بطل مستر أولمبيا كريس والكثير من المشاهير، ولم يذكر للمدربين المشاهير أن وضعوا تمرين ظهر بدون الأعتماد على تمرين التجديف بالبار، ويعمل هذا التمرين على تقوية عضلات الظهر وتضخيمها بالكامل بسبب شدة وقوة هذا التمرين، ويمكن شرح هذا التمرين من خلال بعض النقاط التالية :

• امسك البار وتكون القبضة بعرض الكتفين، مع ثني الركبة قليلاً والمحافظة على إستقامة الظهر مع دفع المؤخره للخلف.
• سحب البار ببطء حتى يلمس أسفل بطنك، والثبات عليه لمدة ثانية واحدة مع عصر عضلات الظهر جيداً.
•  خفض البار مرة أخري ببطء وأنت متحكم فى الوزن.
• كرر هذا الأداء لمدة ثلاث مجاميع مع 10 عدات.

يعد هذا التمرين من اقوي تمارين الظهر بالبار اذا تم ادائه بالطريقة الصحيحة لانه يستهدف عضلات الظهر بشكل عام .

2 . تمرين العقلة – pull up

إذا كنت تريد لاتس كبيرة بحيث تكون على شكل v يجب أن تكون العقلة تمرين أساسى فى تمرينة الظهر، وهذا ببساطة لأن سحب الجسم لأعلى فى تمرين العقلة يضع ضغط كبير على عضلات المجنص ويضخمها بسرعة، ويعد تمرين العقلة ليس بالتمرين السهل، لذلك يمكن القيام فيه ببعض المساعدة من أحد أصدقائك أو من مدربك الشخصي أو يمكنك تجربة العقلة بقبضة ضيقة ستكون أسهل قليلاً لأنها تضع بعض الحمل على عضلة الباى، ويعتبر تمرين العقلة تمرين يقوي من أعصاب الجسم واًيضاً الذراعين وعضلات الكتف ومن أهم تمارين الظهر في الجيم، لذلك قم بقراءة بعض الخطوات التي تمكنك من القيام بهذا التمرين جيداً :

• امسك البار من المسكة الواسعة حتى تضمن لك استهداف أكبر لعضلة المجنص أو اللاتس، لذلك اجعل القبضة بعرض الكتف أو اوسع قليلاً.
• يجب أن تكون ذراعيك مفرودة تماماً فى بداية الحركة، وظهرك مستقيم وتجنب أن تتأرجح بجسمك.
• اضغط على لوحى الكتف لفرد ظهرك للخلف ثم أسحب جسمك للأعلى حتى تتخطى البار بذقنك، ثم انزل مرة أخرى ببطء وأنت متحكم فى وزن جسمك.
• قم بهذا التمرين ثلاث مجاميع مع زيادة التكرارات بشكل تدريجي في كل مجموعة.

قد يهمك : افضل جدول تمارين اسبوعي للمبتدئين والمحترفين (تحديث)

3 .  تمرين السحب الأرضي – seated cable row

يعد تمرين السحب الأرضي من افضل التمارين علي اجهزة الظهر على عكس تمارين الأوزان الحرة، وذلك لأنك تقوم باستخدام الكابلات بدلاً من البار أو الدمبل وتعد الكابلات أمر هام لتضخيم عضلات ظهرك، ويعتبر تمرين السحب الأرضي من أفضل تمارين الظهر في الجيم التي يمكنك استخدامها على الكابلات، ويعتبر هذا التمرين مفيد فى حالة التضخيم أو التعريض ويعتمد هذا على القبضة نفسها، بحيث تكون قبضة يديك هي التي تحدد أي عضلة يتم استهدافها.

بمعنى إذا استخدمت قبضة واسعة سيساعدك أكثر على تعريض ظهرك الخارجي أو اللاتس أما مع القبضة الضيقة يكون التركيز على تضخيم  عضلات الظهر الوسطى والترابيس الخلفية، لذلك تأكد من العضلة التي تريد استهدافها وقم بوضع القبة المناسبة لها، لذلك سوف نوضح لك كيفية أداء هذا التمرين من خلال النقاط التالية :

• قم بالجلوس على الجهاز مع وضع قدميك على منصة القدم ثم ثني ركبتيك قليلاً.
• تأكد من ثبات جسمك طوال الحركة مع استقامة الظهر واكتافك.
• لا تستخدم وزن أعلى من قدرتك على التحمل، لأنه إذا كانت أكتافك غير ثابتة يمكن أن تحدث إصابة بها.
• أسحب الوزن ناحية أسفل البطن.
• ثبت الوزن عندما يلمس عضلة البطن لمدة ثلاث ثوانى قبل إعادته مرة أخرى إلى وضع البداية، وهذا سوف يساعدك فى تضخيم عضلات الظهر عن طريق جعلها تنمو بسبب الضغط الكبير الذي تضعه عليها فى هذا التمرين.
• كرر هذا التمرين من 10 إلى 12 عدة.

اقرا ايضا : جدول تمرين العضلة مرتين في الاسبوع الافضل علي الاطلاق !

4 . تمرين تجديف بالدمبل على كرسي البنش العلوى – incline row 

يجب عليك الأهتمام ببعض الأجزاء المعينة في عضلات ظهرك، مثل عضلات الظهر الوسطى والجزء العلوى التي تربط عضلات الظهر بعضلات الكتف الخلفي، ويعتبر تمرين التجديف على كرسي البنش يعمل على تقوية هذه العضلات بشكل أساسي، والتى قد تساعدك فى الحصول على ظهر مستقيم نظراً لأنها تعالج إنحناء الظهر والذي من دوره يمكن أن يؤدي إلى أتب الظهر.

لذلك هذا التمرين ممتاز لحل هذه المشكلة وتقوية عضلات الظهر والكتف العلوية و يعتبر من أهم تمارين الظهر في الجيم، ويمكنك أن تفعل هذا التمرين من خلال شرح الخطوات الأتية :

• قم برفع كرسي البنش على زاوية 45 درجة .
• أمسك دمبل في كل يد، مع التسطح على الكرسي وتثبيت القدمين جيداً على الأرض.
• تأكد من أن ظهرك مستقيم وصدرك للأمام.
• قم بالسحب بإستخدام عضلات الظهر فقط، بحيث يكون يديك للخارج مع مستوى كتفك، ولكي تضمن أن ذراعك لا يساعدك فى الحركة ارخي مرفقيك تماماً واسحب الوزن ببطء وأنت متحكم فيه.
• أثبت لمدة ثانية في الأعلى ثم عد ببطء إلى وضع البداية.
• كرر هذا التمرين ثلاث مجموعات

قد يهمك : جدول تمرين عضلتين في اليوم كامل بالشرح والصور (تحديث)

5 .  تمرين سحب الدمبل بيد واحدة – single arm dumbbell row 

تعد تمارين الظهر بالدمبل من تمارين الظهر في الجيم الهامة جداً ومن أشهرها تمرين السحب بيد واحدة، لأن هذا التمرين يجعلك تستهدف وتركز على كل جانب فى الظهر بمفرده، وهذا يضمن عدم وجود جانب اقوى من الآخر، ويعمل هذا التمرين تحديداً على تحسين شكل V للظهر وتقويتها لأنه يقوي عضلات المجنص بشكل كبير، وللقيام  بهذا التمرين بطريقة صحيحة تابع الخطوات التالية :

• أمسك دمبل في يد وأسند يدك الأخرى على كرسي، مع ثني ظهرك بحيث يكون موازي للأرض.
• إسحب الدمبل باتجاه صدرك حتى يكون ذراعك موازي للأرض وأثبت لبضع ثانية ثم أخفضه مرة أخرى ببطء.
• عند سحب الدمبل تأكد أن الحركة تعتمد على عضلات الظهر وليس الذراع، لكي تستفيد من التمرين بشكل أكبر.
• تحكم في الوزن أثناء الحركة الإيجابية و الحركة السلبية.
• كرر نفس الأداء على اليد الأخرى.
• كرر هذا التمرين 10 عدات و ثلاث مجموعات.

قد يهمك : جدول تمارين جنرال في الجيم مع شرح تمارين اول يوم جيم بالصور

6 . تمرين سحب الكابل للأسفل وذراعك مفرود – Straight arm cable pulldown

أن تمرين سحب الكابل من التمارين القوية المركبة التي تستهدف العديد من العضلات وتحديدًا عضلات الظهر، بينما يقوم أيضًا بتشغل الكتفين وعضلة التراي، ويعتبر تمرين ممتاز لجميع مستويات لاعبين كمال أجسام سواء مبتدأ أو متقدم والذين يتطلعون إلى تحسين قوة الجزء العلوي من الجسم ووضعيتهم وتضخيم العضلات.

ويعتبر هذا التمرين يزيد من مرونة الظهر والجسم في العموم، ويمكن الأعتماد عليه في تمارين الظهر في الجيم بالكابل لتشكيل وتحسين عضلات الظهر ولذلك يجب عليك اضافته الي جدول تمارين الظهر الخاص بك، والان سوف نوضح لك طريقة أدائه بصورة سهلة وخطوات مبسطة فيما يلي :

• امسك المسطرة بقبضة علوية بحيث تكون اليد متجهة للأسفل، مع إبقاء يديك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين.
• ابدأ التمرين عن طريق سحب المسطرة إلى أسفل حتى فخذيك مع الحفاظ على استقامة ذراعيك، وإمالة جذعك للأمام قليلًا.
• اثبت على هذا الوضع لمدة ثانية، مع التأكد من تركيزك على انقباض عضلات الظهر.
• قم بإرجاع المسطرة ببطء إلى وضع البداية، مما يسمح لعضلاتك بالتمدد بشكل كامل مع الحفاظ على التحكم في الوزن.
• كرر التمرين 10 تكرارات.

قد يهمك : أقوي تمرين ظهر وباي مع اهم النصائح لكل تمرين |تحديث

7 .  تمرين سحب الكابل للوجه – face pull

يعتبر هذا التمرين من التمارين القوية لعضلة الكتف الخلفي وبشكل عام من تمارين الظهر في الجيم الرائعة، ويمكن أدائه ضمن جدول تمارين الكتف وهو أيضاً هو يعمل على عضلات الترابيس الخلفي العلوية ، كما أنه يستهدف عضلات الظهر الوسطى، لذلك فهو له أهمية كبيرة بسبب أنه تمرين مركب وفعال، لذلك سوف نقدم الخطوات لهذا التمرين فيما يلي :

• امسك كل طرف من الحبل بشكل جانبي حتى تصل إلى كتفيك بعضهما ثم ارفع مرفقيك إلى مستوى الكتف تقريباً.
• ارجع خطوة واحدة للخلف ثم قم بالميل بظهرك قليلاً حتى تشكل زاوية 45 مع الأرض.
• اسحب الكبل للخلف باتجاه وجهك مع إبقاء كوعك لأعلى حتى تكون يديك بجانب أذنيك.
• عد للبداية مرة أخرى ثم كرر هذا الأداء عدد من التكرارات حتي تصل إلى الفشل العضلي من أجل الضغط على عضلاتك ونموها.

8 . تمرين T – bar

يعتبر هذا التمرين من تمارين الظهر بالبار القوية جداً لعضلات ظهرك، والسبب يرجع إلى أن الأوزان يتم تثبيتها في الغالب بواسطة الوزن الحر بدلاً من الأجهزة أو الكابلات، ومن ثم توفر الأوزان المقاومة وتساعدك على بناء العضلات، وقد يكون التمرين صعبًا بالنسبة للمبتدئين لأنه يتطلب الشكل وطريقة مناسبة له، ويمكن زيادة الوزن لتستفيد منه وتكبر من حجم عضلاتك وتجعلها أعرض.

كما ان هذا التمرين يركز أكثر على عضلات الظهر الداخلية، ومن ثم يعتبر هذا التمرين من التمارين المركبة ذلك لأنه يستهدف عضلات الظهر والكتف والأرداف والبايسبس والركبة لذلك هو من تمارين الظهر في الجيم الهامة، ومن أجل تحقيق أكبر أستفادة من تمرين T – bar تابع الشرح الأتي:

• ضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين وتأكد من ثباتها على هذا الوضع  طوال التمرين.
• قم بوضع ركبتيك مثنيتين قليلاً، وأجعل ظهرك مستقيم وصدرك للأمام.
• ضع فخذيك بزاوية 45 درجة.
• أسحب الوزن ناحية صدرك، ثم أثبت لثانية وعد إلى وضع البداية ببطء.
• أبقِ عضلات الجذع مشدودة.
• حافظ على قوس بسيط في أسفل ظهرك.
• كرر هذا التمرين حتي تصل إلى الفشل العضلي.

قد يهمك : أفضل جدول تمارين كمال الاجسام تضخيم بالصور (تحديث)

9 . تمرين سحب الكابل بذراع واحدة – cable in one-arm

يعد تمرين التجديف بالمقبض بذراع واحدة باستخدام الكابل أحد تمارين التي تزيد القوة والتي تستهدف وتقوي عضلات الظهر والكتفين والذراعين، ويعد هذا التمرين مثاليًا لكل من المبتدئين والمحترفين في تمارين الظهر في الجيم، حيث يمكن تعديله بسهولة لكي يكون مناسب مع مستوى اللياقة البدنية للشخص، وهذا التمرين شبيه تمرين التجديف بيد واحدة بالدمبل، لكن هنا على الكابل يعطيك مزيد من المقاومة على العضلات ويعتبر بمثابة شكل آخر حيث تكون في وضع منحني، وتستهدف العضلات من زاوية مختلفة، ولذلك سوف تتعرف على الخطوات لهذا التمرين الذي يعتبر تمرين غير تقليدي من خلال النقاط التالية:

• اجلس على الجهاز أو على كرسي البنش أمام الكابل، ثم ضع مقبض فردي على الكابل.
• اجعل استقامة ظهرك وصدرك لأعلى، مد يدك للأمام للإمساك بمقبض الكابل، مما يجعلك تمديد ذراعك بالكامل.
• اسحب الكابل تدريجيًا نحو جسمك، مع التركيز على الضغط على لوحي كتفك معًا، حتى يصبح المقبض بالقرب من بطنك.
• أثبت على هذا الوضع للحظة، ثم قم بالرجوع بالكابل ببطء مرة أخرى إلى وضع البداية، مما يسمح لذراعك بالتمدد بالكامل مرة أخرى.
• كرر هذه الخطوات مع الذراع الأخرى.
• كرر هذا لعدد من 8 إلى 12 عدة على كل ذراع.

قد يهمك : أقوي جدول تمارين جيم 6 ايام مع اهم النصائح (تحديث)

10 . تمرين رفرفة عكسي بالدمبل – Dumbbell reverse fly

يعتبر تمرين الرفرفة الخلفي تمرين كتف خلفي من الدرجة الأولى، ولكن يمكنك استخدامه في تمرين الظهر خاصتك إذا كنت تريد تبديل التمارين التقليدية للظهر، حيث أنه من الرغم من أنه تمرين كتف خلفي إلى أنه واحد من أفضل تمارين الظهر في الجيم بالدمبلز ويعمل على تقوية عضلات الظهر العلوية والترابيس، لذلك فهو تمرين مركب تستطيع أن تفعله أكثر من مرة إذا كنت تريد زيادة حجم الكتف الخلفي وعضلات الظهر، ويتلخص هذا التمرين المركب في عدة نقاط تالية :

• قم بالوقوف ثم امسك دمبل فى كل يد مع ثني مرفقيك قليلًا بحيث تكون يدك في مواجهة بعضهما البعض.
• انحنى حتى يكون جذعك متوازيًا تقريبًا مع الأرض، وحافظ على جذعك مشدود وظهرك مستقيم تماماً.
• ارفع الوزن فى حركة إلى الخارج حتى يكون كوعك بارتفاع الكتف تقريباً.
• اخفض الوزن مرة أخرى ببطء.
•  كرر الحركة من 8 إلى 10 عدات لمدة 3 مجموعات.

قد يهمك : افضل جدول تمارين للمبتدئين للنساء بالصور لجسم مثالي (تحديث)

11 .  تمرين أوفر للمجنص – Lat Pullover

الكثير من الناس مايستخدمون تمرين الأوفر في تمارين البنش على أساس أنه تمرين يشد عضلة الصدر، ولكن يجب عليك أن تعلم أن تمرين الأوفر هو تمرين أساسه الظهر وخصوصاً اللاتس، لأنه يعمل على تمدد ألياف عضلة اللاتس لديك وهو أيضاً يستهدف أجزاء من الصدر، ويمكن أن تتعرف على طريقة أداء هذا التمرين من خلال الخطوات الأتية :

• قم بالتسطح على كرسي البنش، ثم أمسك الدمبل بكلتا يديك.
• حاول الحفاظ على ثني ذراعيك، ثم قم بخفض الوزن للخلف بطريقة مقوسة خلف رأسك ثم عد ببطء إلى وضع البداية.
• إذا لم يتوفر بنش أو مقعد يمكنك أداء التمرين بنفس الطريقة وأنت على الأرض، واخفض الوزن حتى يلمس الأرض وأرفعه مرة أخرى.
• كرر التمرين من 10 إلى 15 عدة.

قد يهمك ايضا : تمارين الظهر للنساء: أفضل 7 تمارين لظهر متناسق ومشدود !

12 .  تمرين الرفعة المميتة (الديدليفت) – Deadlift 

لا يمكنك أن تجد تمرين للظهر أفضل من تمرين الرفعة المميتة في تمارين الظهر في الجيم، حيث يعمل على تقوية الجزء الخلفى بالكامل حتي الوصول إلى السمانة والظهر حتى الرقبة ، وأيضاً لن تجد تمرين يزيد من قوتك وقوة تحملك مثل هذا التمرين، ولكن بشرط تأديته بالطريقة الصحيحة لأنه بعض الناس يزيدون من الوزن وهذا يؤدي إلى أضرار كارثية للظهر، لذلك تابع الخطوات التالية بدقة لكي تتمكن من هذا التمرين بصورة صحيحة :

• ضع أصابع القدم أسفل البار مباشرة، ثم أنحنى مع ثنى الركبتين قليلاً حتى تقترب من لمس البار بقصبة الرجل.
• أمسك البار وأدفع صدرك للأعلى واجعل ظهرك مستقيم تماماً مع دفع المؤخرة للخلف.
• ارفع الوزن حتى تقف تماماً وابقى ثانية واحدة على هذا الوضع ثم ارجع البار للأرض مرة أخرى، وبعد أن يلمس البار الأرض ارفعه  مجدداً وكرر الأمر حتي تنتهي من عدد المجموعة.
• تأكد من أنك تحافظ على ظهرك مستقيم طوال هذا التمرين.

قد يهمك ايضا :

• تمارين كارديو للجسم كامل : أفضل 6 تمارين لشد ترهلات الجسم
• افضل تمارين فتنس بالصور لجسم رياضي في 30 يوم!! | تحديث
• أفضل 8 تمارين بوزن الجسم (يمكن ادائها في اي مكان) !!

13 . تمرين تمديد القطنية على الجهاز – back extension curl

هو تمرين قطنية وينصح به للمبتدئين إذا لم تسطيع أن تقوم بتمرين الرفعة المميتة، ويمكنك القيام به بكل بساطة باستخدام الكرسي المخصص له ولكن تأكد أن يكون ظهرك مستقيم واكتافك مشدودة للخلف، وهو تمرين جيد أيضاً لخلفيات الرجل والمؤخرة، ويعد تمرين بسيط للغاية لكن لا يقل أهمية عن الرفعة المميتة فلذلك يجب وضعه من تمارين الظهر في الجيم، وتابع الخطوات البسيطة التالية :

• قم بظبط الكرسي بحيث تكون فخذيك في وضع راحة على الكرسي، مع وضع القدمين على منصة القدم.
• أجعل ظهرك مستقيم، ثم أخفض الجزء العلوي من جسمك إلى أسفل.
• ثم عد إلى وضع البداية مع الثبات ثلاث ثواني.
• إذا كان وزن جسمك خفيف أو تريد زيادة صعوبة التمرين، فقم بمسك لوحة من الوزن في يديك.
• كرر هذا التمرين ليس أقل من 20 عدة.

اقرا ايضا : افضل جدول تمارين في البيت متكامل (لن تذهب للجيم مجددا) !!

تمارين شد الظهر

يوجد بعض التمارين التي لها أفضلية خاصة عن أي تمارين أخرى، وذلك يرجع إلى أنها تمارين تقوم بشد الظهر بأفضل شكل، وبالتالي لها فائدة كبيرة للغاية، لذلك قمنا بتجميعها لك في النقاط التالية:

14 . تمرين الترابيس – barbell shrug

يوجد العديد من أشكال تمارين الترابيس الخلفي ولكن أفضلهم هو الترابيس بالبار، ويمكن مقارنته مع تمرين الترابيس بالدمبل، ولكن الفرق هنا أن تمرين الترباس الخلفي بالبار يستهدف الترباس و عضلات الكتف على عكس الدمبل الذي يستهدف الترباس فقط، وبالتالى فإن عضلات الكتف لا تدخل فى التمرين تقريباً، ولكن غالباً ما يستخدم لاعبي كمال الأجسام الترابيس بعد تمارين الظهر في الجيم أو تمارين الكتف لذلك إذا قمت بتمرين الترابيس بعد الظهر استخدم البار لأن الكتف لن يكون قد ارهق، ولكن في حالة قمت بتدريب الترابيس بعد تمرين الكتف، قم بإستخدام الدمبل لأن الكتف سيكون قد أرهق أيضا، وإليك الخطوات التالية لهذا التمرين:

• أمسك البار مع وضع الوزن المناسب فى البار.
• ثم أرفع البار بقبضة أضيق من عرض الكتف قليلاً، ثم قم بتحريك كتفك باتجاه الاذن .
• ثم أخفض الوزن مرة أخرى بجانبك.
• كرر التمرين 20 عدة لأن مدى الحركة صغير.

15 . تمرين السحب الخلفي المقلوب بقبضة معكوسة – Reverse grip inverted row 

يعد تمرين قوة ويستهدف عضلات الظهر وعضلة الباي والعضلات الأساسية، وهو تمرين فعال من تمارين الظهر في الجيم للذين يرغبون في تحسين قوة الجزء العلوي من الجسم ووضعيته وتوازن العضلات ، ويمكن القيام به بسهولة باستخدام البار أو جهاز سميث، ويتلخص هذا التمرين في الأتي :

• تسطح بحيث يكون البار أمامك، وامسكه بقبضة سفلية بحيث تكون اليد متجهة نحوك وضع قدميك للأمام، بحيث يميل جسمك إلى الخلف بزاوية بسيطة.
• قم بفرد جسمك إلى وضعية مستقيمة تماماً، مع ابقاء جسمك مشدودًا وكعبيك على الأرض.
• اسحب صدرك نحو البار عن طريق الضغط على لوحي كتفيك معًا، مع ابقاء ذراعيك قريبين من جسمك.
• قم بخفض نفسك ببطء مرة أخرى إلى وضع البداية، مع مد ذراعيك بأكملها.
• كرر هذا 10 من التكرارات.

قد يهمك : الدليل الشامل: افضل جدول تمارين كمال الاجسام 5 ايام (تحديث)

16. تمرين سحب عالي واسع – lat pulldown 

يعد تمرين السحب عالي الواسع من التمارين الفعالة التي يتم ادائها علي اجهزة الظهر وشائع لعضلات الظهر، ويمكن اعتباره من أوائل ترتيب تمارين الظهر، وهو يعمل على كامل منطقة الظهر العلوية وأيضًا عضلات اللاتس، ويعد تمرين جيد للمبتدئين في الجيم لأنه سهل الأداء، كما يمكنك متابعة هذا التمرين من النقاط التالية:

• اجلس على جهاز السحب العالى الواسع مع وضع يديك أوسع من مستوى كتفيك قليلاً على المسطرة.
• حافظ على ظهرك مقوسا وصدرك للأمام لضمان أقصى قدر من مشاركة عضلات الظهر.
• حافظ على كوعك موجهين للخارج لوضع التركيز على عضلات الظهر وليس على عضلة الباي.
• اسحب الوزن إلى أن تصل لصدرك ثم عد إلى البداية مجدداً مع تمدد وشد عضلات الظهر.
• قم بأداء الحركة السلبية لوقت أطول مرتين من الإيجابية.
• كرر هذا من 10 إلى 12 عدة.

قد يهمك : افضل جدول تمارين مقاومة للبنات في البيت 4 ايام (تحديث)

أقوي تمرينه ضهر كامله

• تمرين Deadlift
• تمرين T-BAR
• تمرين المنشار
• تمرين السحب الأرضي
• تمرين العقلة

لتحصل علي تمرينه ضهر كامله قوية يجب ان تستهدف جميع عضلات ظهرك خاصة الكبيرة منها حيث ان عدد عضلات الظهر الرئيسية هو ثلاث عضلات وهم :

• عضلة الظهر السطحية
• العضلات المتوسطة
• العضلات العميقة

وللتعرف اكثر علي تشريح عضلات الظهر ننصحك بقراءة هذه المقالة عن تشريح عضلات الظهر وطريقة استهداف كل عضلة

تشريح عضلات الظهر وكيف تستهدف كل عضلة بشكل صحيح

والان ناتي الي اهم تمارين الظهر مع التكرارات والمجموعات والتي تعطيك تمرينه ضهر كامله ومتماثلة :

• تمرين Deadlift : لاستهداف القطنية (3 مجموعات كل منها 10-12 عدة)
• تمرين T-BAR : لاستهداف عضلات الظهر الجانبية (3 مجموعات كل منها 8-10 عدات)
• تمرين المنشار (سحب الدامبل بيد واحدة) :كذلك يستهدف عضلات الظهر الجانبية بشكل رئيسى (3 مجموعات كل منها 8-10 عدات)
• تمرين السحب الأرضي : من التمارين الهامة جدا في اي تمرينه ضهر كامله حيث يستهدف معظم عضلات الظهر ويتم اداء هذا التمرين ل (3 مجموعات كل منها 8-12 عدة)
• تمرين العقلة : بالطبع لن ننسي تمرينا بهذه القوة مثل تمرين العقلة وذلك حيث انه يستهدف معظم اجزاء الجسم العلوية ليس الظهر فقط لكن احذر اثناء ممارسة هذا التمرين فقد تجد صعوبة اذا كنت مبتدئ ويتم اداءه ل (3 مجموعات كل منها 6-10 عدة)

ملحوظة : الراحة بين كل مجموعات التمارين من 60-90 ث

وباتباعك لهذه التمارين تكون قد حصلت علي افضل تمرينه ضهر كامله ليوم الظهر خاصتك.

فوائد تمارين الظهر

ان اداء تمارين الظهر في الجيم له العديد من الفوائد منها :

تقوية عضلات الظهر :

يعتبر العمود الفقري هو أساس الظهر وهو المسؤول عن الحفاظ على قوام الجسم المستقيم، كما ترتبط عضلات الظهر بعضلات الكتفين، والمعدة، والذراعين ممّا بمعني أن تمارين الظهر تعدّ مفيدة لتقوية جميع هذه العضلات. 

تحسين مظهر الجسم :

تعد تمارين الظهر أنها تعطي من يمارسها بانتظام مظهر لشكل الجسم مميز، كما أنها تحافظ على الاستقامة وتساعد في معالجة انحناء الظهر أو الأتب.

تحقيق التوازن :

عندما تقوم بتمرين جميع عضلات الجسم ولا يتم القيام بتمرين عضلات الظهر، فإن هذا يتسبب بحدوث آلام الظهر لعدم توفر القوة الكافية  لعضلات الظهر والتي تساعد على القيام بالتمارين الأخرى. 

تحسين عملية التنفس :

تعد تمارين الظهر أنها تعمل على تحسين قوام الجسم في العموم، وذلك يؤدي إلى زيادة قدرة الشخص على التنفس بشكل أفضل عندما تقوي العمود الفقري.

تقوية بنية الجسم :

تساعد تمارين الظهر على الحفاظ على بنية جسدية قوية، مما يفيد ذلك في أداء التمارين الأخرى، مثل تمارين القوة، والركض، والسحب، وجميع التمارين الرياضية الأخرى.

قد يهمك ايضا : أفضل 8 تمارين Core لتقوية عضلات الجذع ونحت الجسم (تحديث)

الأسئلة الشائعة عن هذا المقال

1- كيف تجعل العضلات تنمو بسرعة ؟

• يجب عليك تناول كميات البروتين الكافية لأحتياج جسمك.
• قم بممارسة تمارين الظهر في الجيم بانتظام وبشدة عالية.
• تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات قبل التمرين وبعده وإذا تبحث عن الضخامة العضلية تناوله بشكل أكبر عن الطبيعي الذي تتناوله.
• احصل على قسط كافي من النوم بشرط أن تكون مدة النوم في الليل من ٧ إلى ٩ ساعات يومياً.
• اشرب كمية كافية من الماء ٤ لتر في اليوم.

2- ما الذي يهدم العضلات ؟

من الأشياء الأولية التي تهدم عضلاتك هي التمرين بشكل مفرط، حيث يعتقد الكثير إن الإفراط في التمرين يؤدي إلى زيادة نمو العضلات، ولكن ذلك يؤدي إلى هدم العضلات واجهادها، إذا لم يكون هناك مقدرة لدى الجسم لإعادة بناء العضلات، لأن مستوى هرمون الكورتيزول سيرتفع في الجسم ويتسبب بتدمير خلايا العضلات، لذا يجب أخذ فترة استراحة وجعل الجسم يقوم بإستشفاء عضلي والتدريب بصورة مكثفة لمدة 45 دقيقة فقط ولا تزيد عن هذه المدة.

قد يهمك : جدول تمارين مقاومة للمبتدئين شرح تفصيلي 4 اسابيع (تحديث)

3- هل يمكن التمرين بدون نوم ؟

بدون نوم كافي، لا يمكن للجسم التعافي و الأستشفاء من التمرين السابق، مما يؤدي إلى عدم القدرة في الأداء في التمرين والتعب والإجهاد، مثل ألم في العضلات وانخفاض القدرة على التحمل، بل إلى زيادة خطر الإصابات بسبب اجهاد العضلات ويؤدي إلى صداع الرأس.

4- متي تكون الرياضة قبل الأكل أم بعده ؟

– لا يجب عليك التمرين قبل أن تتناول وجبة غنية بالبروتين والكربوهيدرات وتكون قبل التمرين من ساعتين إلى ثلاث ساعات لكي يتمكن جسمك من هضمها جيداً ويوزعها إلى طاقة في الجسم، أما إذا تناولت وجبة خفيفة قبل التمرين يمكنك التمرين بعدها بساعة ذلك لأنها ستكون سهلة الهضم، لذلك لا يجب عليك الذهاب إلى التمرين قبل أخذ وجبة تمدك بالطاقة الكافية.

5- كم يستغرق بناء كيلو عضل ؟

يمكنك بناء العضلات بالأنتظام في التمارين الرياضية وذلك في مقدار العضلات التي يمكنك بناؤها في 6 أشهر ويعتمد على عوامل متعددة مثل الجينات. حيث تعد الجينات لها  دوراً كبيراً في مدى سرعة استجابة جسمك للتمرينات وفي مقدار الكتلة العضلية التي يمكنك بناؤها، وأيضاً النظام الغذائي أساسي لبناء العضلات، لذلك يجب تناول كميات كافية من البروتين والسعرات الحرارية الكافية لكي تتمكن من عملية النمو.

قد يهمك ايضا : دليلك الشامل عن الفرق بين التنشيف والتضخيم (تحديث)

وفي نهاية دليلنا نكون انتهينا من سرد أقوي تمارين الظهر في الجيم بالصور، ونتمنى أن تكونوا قد حصلتم على الاستفادة المرجوة من المقال على أكمل وجه وندعوكم لقراءة مقالات أخرى تخص مجال الرياضة من خلال موقعنا جولدن فورمة.

إذا اعجبتك المقالة لا تنسى وضعها فى قائمة المفضلة خاصتك حتى يتسنى لك ايجادها وقت الحاجة لها أو قبل تمارين عضلات الظهر خاصتك.

قد يهمك ايضا :

• تمارين الذراع الكامل: أقوي 15 تمرين هتضخم ذراعك بشكل خرافي !!
• تمرين رجل للمبتدئين : شرح بالصور خطوة بخطوة ليوم رجل كامل
• دليلك الشامل لتمارين السكوات (شرح بالصور) |تحديث
• دليلك الشامل لتمارين الكتف بالدمبل..كل ما تريد معرفته !! (تحديث)
• جدول تمارين البطن: احصل على عضلات بطن بارزة في اقل من 30 يوم
• الاسطورة روني كولمان: منذ نشاته وحتي اصابته وإعتزاله (تحديث)

أهم المصادر

• https://www.menshealth.com/uk/building-muscle/a759269/10-best-back-exercises-for-building-muscle/
• https://www.myprotein.co.in/blog/training/6-must-do-back-exercises-mass/