الفرق بين التنشيف والتضخيم يمثل لغزا محيرا لدى الغالبية العظمى من الأشخاص البعيدين عن أجواء رياضة كمال الأجسام، إلا أنه يجسد مفتاحا ذهبيا بيد لاعبي كمال الأجسام وعشاق هذه الرياضة من أجل تحقيق تحسن ملحوظ وحقيقي في مستوى اللاعب، حيث أن التناغم بين عمليتي التنشيف والتضخيم وتنفيذهما بشكل صحيح يحقق للاعب فوائد مذهلة تنعكس إيجابا على أدائه وتقدمه في عالم كمال الأجسام الاحترافي، ومن يتقن فن تنسيق مرحلتي التنشيف والتضخيم يمتلك أحد أهم أسرار النجاح في كمال الأجسام.
- ما هو الفرق بين التنشيف والتضخيم للعضلات ؟
- التضخيم Bulking
- التنشيف Cutting
- هل من المفروض أن أضخم أم أنشف؟
- كيفية الحصول على عضلة صافية خلال التضخيم
- نظام الماكروز الغذائي
- مشاكل عديدة للتضخيم مع نسبة دهون كبيرة
- أفضل مكمل غذائي للتنشيف والتضخيم
- الضخامة والتنشيف من حيث التمرين
- الأسئلة الشائعة حول التنشيف والتضخيم
ما هو الفرق بين التنشيف والتضخيم للعضلات ؟
الفرق بين التنشيف والتضخيم يتمحور في معدل زيادة حجم العضلات والوسائل المستخدمة لتحقيق ذلك، إذ أن التضخيم Bulking يركز على زيادة حجم كتلة عضلات جسم اللاعب ورفع وزنه بصورة أساسية، أما بالنسبة إلى التنشيف Cutting فهو المرحلة اللاحقة للتضخيم والتي تهدف إلى إنشاء جسم رياضي منحوت مكون من العضلات البارزة فقط وتقليل نسبة الدهون بقدر المستطاع.
الفرق في السعرات الحرارية بين التنشيف والتضخيم
تلعب السعرات الحرارية التي يكتسبها اللاعب خلال اليوم الدور الأهم في عملية تنظيم تضخيم عضلات جسمه أو تنشيفها، إذ نجد أن أكثر ما يوضح نقطة الفرق بين التنشيف والتضخيم هو مقدار الزيادة الكاملة من الوارد اليومي للسعرات الحرارية Calluries ، والتي ينتج عنها تكوين كتلة عضلية كبيرة إلى جانب فائض واضح من دهون الجسم والنسيج الشحمي المجمل المتوزع في مختلف أنحائه.
التضخيم Bulking
عندما يرغب لاعب كمال الأجسام بالبدء بعملية تضخيم عضلات جسمه عليه أن يكون مدركا لكافة الجوانب المرتبطة بهذه المرحلة، حيث يلتبس الأمر على بعض اللاعبين ويعتقدون أن الأمر متعلق فقط بنوع وكمية الغذاء الذي يحتاجه اللاعب.
لكن الأمر يتعدى ذلك بشكل كبير إذ أن نوعية التمارين ومدتها وتكرارها يختلف بوضوح بين التضخيم والتنشيف، وتندرج تمارين مرحلة التضخيم في النادي ضمن سلسلة نقاط الفرق بين التنشيف والتضخيم الأشهر، إذ تتسم هذه التمارين بأنها:
- تمارين بنائية تحفز قوة وتمدد ألياف عضلات الجسم كافة.
- ترتكز على استخدام الأوزان الثقيلة والأدوات الضخمة سواء كانت وحدها أو ضمن الأجهزة الرياضية.
- ينتج عنها ازدياد واضح ظاهر للعين في قطر العضلات الكبرى ومحيطها، إلى جانب تحسن ملحوظ في كتلة العضلات الصغيرة.
- يلزم تكرار كل تمرين منها عادة نحو 10 إلى 12 مرة.
- إرفاق التمارين بوارد طاقي كبير عبر تناول وجبات الطعام الغنية بالحريرات بعد التمرين مباشرة، أو استخدام المتممات الغذائية والمكملات الرياضية مثل البروتينات والأحماض الأمينية.
- تنتهي هذه المرحلة عند امتلاك اللاعب كتلة جسدية كبيرة نسبيا مقارنة بما بدأ به، ليتمحور الفرق بين التنشيف والتضخيم حول آلية كسب وفقدان وزن هذه الكتلة.
هل تريد تجربة بعض انظمة التمرين القوية ؟
جدول تمارين Push Pull Legs للاسبوع بالكامل | تحديث
أفضل جدول تمارين Upper Lower كامل علي الاطلاق!!
نظام برو سبليت افضل نظام للنتائج السريعة!!
التنشيف Cutting
تتسم عملية التنشيف Cutting بأنها حساسة للغاية وتحتاج إلى دقة واحتراف للحصول على نتائج مرضية، إذ أنها تعمل بآلية معاكسة تقريبا لمرحلة التضخيم Bulking ، فهي الخطوة الرئيسية في إظهار شكل العضلات وبروزها ومتانتها، وتتطلب عادة تغيير نوع وكمية الوارد الغذائي اليومي للاعب للإسهام في ذلك، فيكون حجم الوجبات أقل مع كمية بروتينات بنائية أكبر ودهون وكربوهيدرات أقل بنسبة واضحة، أما بالنسبة إلى التمارين اللازمة في هذه الحالة فتمتاز بأنها:
- تمارين حركية وكارديو بالدرجة الأولى للقيام بحرق الدهون الزائدة المتراكمة فوق العضلات.
- مدة تنفيذ تمارين الكارديو توضح الفرق بين التنشيف والتضخيم عادة، إذ يجب أن تستمر هذه التمارين ثلثي زمن التمرين المجمل للاعب خلال التنشيف.
- ويجب أن يزداد أداء تمارين رفع الأثقال الضخمة بشكل أكبر مما هو عليه الأمر في مرحلة التضخيم، على ألا يتجاوز 20 عدة للتمرين الواحد لمنع خسارة حجم العضلة الزائد.
- ترك مدة زمنية كافية للاستشفاء والتعافي لاستعادة قوة العضلات قبل تكرار التمرين.
قد يهمك ايضا :
- تمارين كارديو للجسم كامل : أفضل 6 تمارين لشد ترهلات الجسم
- افضل تمارين فتنس بالصور لجسم رياضي في 30 يوم!! | تحديث
- أفضل 8 تمارين بوزن الجسم (يمكن ادائها في اي مكان) !!
- كل ما تريد معرفته عن تمارين التاباتا (تحديث)
هل من المفروض أن أضخم أم أنشف؟
من المتعارف عليه أن الحاجة لعمليتي التضخيم والتنشيف تختلف من لاعب كمال أجسام إلى آخر، وذلك حسب بنية اللاعب وحجمه ومقدار الدهون والنسيج الشحمي المجمل الذي يمتلكه، ولكن يمكن تحديد الأمر بناء على الفرق بين التنشيف والتضخيم وآلية كل منهما وفق التالي:
- يجب البدء بعملية تضخيم العضلات عندما يتراوح معدل الدهون في الجسم بين 11% و 12% من الوزن العام.
- أما التضخيم المكثف فهو الخطوة الرئيسية الأهم إذا كان معدل الدهون في الجسم أقل من 10% من الوزن.
- يمكن البدء بالتنشيف عندما تزيد نسبة الدهون العامة في الجسم عن 15% من الوزن الكلي.
- أما إذا كانت لاعبة كمال الأجسام تمتلك كتلة شحمية مجملة تتراوح بين 14% إلى 18% فمن الممكن البدء بالتضخيم.
- وعندما تصبح نسبة الدهون لدى اللاعبة 20% يمكن البدء بالتنشيف.
قد يهمك : افضل جدول تمارين اسبوعي للمبتدئين والمحترفين (تحديث)
كيفية الحصول على عضلة صافية خلال التضخيم
من الضروري قبل التطرق إلى الفرق بين التنشيف والتضخيم وطريقة تنفيذهما الحصول على عضلات صحية وقوية من أجل الوصول إلى النتيجة التي يرغب بها اللاعب، وتلعب عملية التضخيم الدور الأبرز في هذا الجانب، حيث أن عملية التضخيم تقسم إلى نوعين بناء على طبيعة الوارد الغذائي الذي يحصل عليه الشخص، وهما:
- التضخيم الشائب أو السيء Dirty Bulking
ويكون الهدف الرئيسي منه هو كسب الوزن بسرعة كبيرة بصرف النظر عن الطريقة، لذلك يعتمد فيه اللاعبون على استهلاك كميات ضخمة من الأغذية السيئة والسكريات والنشويات والدهون غير المشبعة، والنتيجة النهائية تكون نسيج شحمي كبير إلى جانب العضلات.
- التضخيم النظيف Clean Bulking
يتشابه الفرق بين نوعي التضخيم مع الفرق بين التنشيف والتضخيم من حيث نوع السعرات الحرارية التي يكتسبها اللاعب دون التطرق إلى كميتها، إذ أن التضخيم الصحي النظيف يرتكز على تقديم كميات كبيرة من الحريرات للجسم مع مراعاة مصدرها، ويجب أن تكون من منشأ طبيعي صحي يسهم في الحفاظ على سلامة جسم اللاعب ويقويه، فتكون النتيجة النهائية كتلة عضلية قوية وكبيرة مع نسيج شحمي كبير متوزع بطريقة متناسقة.
قد يهمك : أفضل جدول تمارين كمال الاجسام تضخيم بالصور (تحديث)
نظام الماكروز الغذائي
إن نظام الماكروز الغذائي هو أحد الوسائل العلمية الأكثر فائدة وموثوقية لتحديد كمية وحجم الوارد الغذائي اليومي للاعبي كمال الأجسام خلال مرحلتي التنشيف والتضخيم، ويرتكز على تقييد النسبة بين البروتينات والدهون والكربوهيدرات ضمن الغذاء، ولكن الفرق بين التنشيف والتضخيم من وجهة نظر نظام الماكروز الغذائي بسيط، لأن العمليتين تتضمنان زيادة واضحة في الوزن والكتلة، حيث أن:
- نظام الماكروز الغذائي للتضخيم يتضمن:
- 1.6 غرام من البروتينات لكل 1 كيلو غرام من وزن اللاعب.0.5 غرام من الدسم لكل 1 كيلو غرام من وزن الجسم.بقية السعرات الحرارية تكون من الكربوهيدرات والسكريات.المجموع الكامل للسعرات التي يتناولها اللاعب خلال التضخيم تزيد بنحو 10% إلى 12% من الحاجة اليومية الطبيعية له.
- ومن المهم إرفاق ذلك كله بنحو 15 غرام من الألياف الغذائية لكل 1000 حريرة يحصل عليها اللاعب يوميا.
- أما نظام الماكروز الغذائي للتنشيف لا يأخذ بالاعتبار الفرق بين التنشيف والتضخيم إلا من حيث طريقة حساب وارد البروتينات التي يحتاجها الجسم، حيث يتضمن عادة:
- 1.6 غرام من البروتينات لكل 1 كيلو غرام من وزن الجسم عندما يكون الوزن أقل من 100 كيلو غرام.أما عند تجاوز الوزن الكلي للجسم 100 كيلو غرام يصبح حساب نسبة البروتينات اللازمة للجسم مقاسا بالنسبة إلى وزن الكتلة العضلية فقط.0.5 غرام من الدسم لكل 1 كيلو غرام من الوزن.وأيضا تكون الكربوهيدرات هي مصدر السعرات التي يتطلبها الجسم لاستكمال حاجته خلال التنشيف.
- إلى جانب الألياف الغذائية بنسبة مشابهة لما هو عليه الأمر في التضخيم.
قد يهمك : افضل جدول تمارين في البيت متكامل (لن تذهب للجيم مجددا) !!
مشاكل عديدة للتضخيم مع نسبة دهون كبيرة
الفرق بين التنشيف والتضخيم يحتل حيزا كبيرا من اهتمام اللاعبين ومدربي كمال الأجسام لما له من تأثير واضح على تحسين أداء اللاعب عموما، فهو يسهم في تنظيم نسبة الدهون الكلية في الجسم، مما يساعد اللاعبين لتلافي كثير من المشاكل الصحية والتدريبية التي تواجه الأشخاص الذين يمتلكون كتلة دهنية كبيرة، خصوصا خلال مرحلة التضخيم، ويمكن أن نذكر منها:
- الإحباط وسوء الحالة النفسية العامة خصوصا بعد الانتهاء من التمرين والتمعن بشكل الجسم السيء في بداية مرحلة التدريب.
- انخفاض معدلات هرمون التستوستيرون الذكوري الذي يعد الوقود الفعال لأي نشاط بدني عنيف يحتاج طاقة عالية وقوة كبيرة.
- ارتفاع معدل الكوليسترول والشحوم الثلاثية والدهون الضارة.
- وبالنظر إلى الفرق بين التنشيف والتضخيم نلاحظ أن من يمتلكون كتلة دهنية كبيرة منذ البداية يعانون من إحدى أهم المتلازمات الاستقلابية الشائعة اليوم، ألا وهي مقاومة الأنسولين مما يؤثر سلبا على تنظيم معدل تحرير الطاقة وخفض الوزن.
- آلام المفاصل والعضلات بسبب زيادة ثقل الجسم الذي تحمله.
- هبوط معدلات فيتامين دال مما يؤدي تدريجيا إلى ضعف العظام وهشاشتها.
اقرا ايضا : افضل جدول تمارين للمبتدئين للنساء بالصور لجسم مثالي (تحديث)
أفضل مكمل غذائي للتنشيف والتضخيم
ينتشر استخدام المكملات الغذائية بين لاعبي كمال الأجسام بشكل كبير جدا، ولكن قلة قليلة منهم يدخلونها ضمن أنظمتهم الغذائية بصورة صحيحة، حيث يجب أن يتم:
- دعم وجبات التنشيف بكمية كافية من الفيتامينات والمعادن العامة إلى جانب الاوميغا 3.
- ويتجلى الفرق بين التنشيف والتضخيم في كمية هذه الفيتامينات التي يحتاجها الجسم خلال المرحلتين، إذ تزداد الحاجة إلى الفيتامينات والمعادن خلال التنشيف مقارنة مع التضخيم.
- ويمكن دعم النظام الغذائي اليومي المعتاد للاعبين خلال التضخيم بالبروتينات والأحماض الأمينية مثل مستحضر (وي بروتين).
- وفي المرحلتين تلزم مراقبة تراكيز الحديد وفيتامين دال ضمن الجسم واستخدامها عند الحاجة.
الضخامة والتنشيف من حيث التمرين
الضخامة من حيث التمرين
من المهم جدا أن يقوم لاعب كمال الأجسام بتمارينه على أكمل وجه خلال مرحلة التضخيم، وبالمجمل يكون تقسيم فترة التمرين الواحدة وفق النظام الآتي:
- مدة التمرين الكلية تقتصر على 60 دقيقة خلال اليوم.
- يجب أن يمارس معظم تمارين الدمبل والبار.
- كما أن الفرق بين التنشيف والتضخيم الأكثر وضوحا وتأثيرا من حيث التمرينات هو عدد أيام التمرين، إذ يقتصر الأمر على 4 أيام فقط خلال فترة التضخيم.
- مع مدة تسخين وإحماء كلية تناهز 10 دقائق قبل كل جولة تمرين.
- يجب تكرار التمرين الواحد من 3 إلى 4مجموعات، على أن تضم المجموعة الواحدة نحو 6 إلى 10 عدات.
- مدة الراحة تتراوح بين 40 إلى 60 دقيقة فقط.
- ويكفي تنفيذ تمارين الكارديو مدة 15 دقيقة كحد أقصى، وذلك 3 مرات خلال الأسبوع فقط.
- ومن المفيد أيضا اتباع أسلوب سوبر سيت لرفع معدل التروية الدموية للعضلات وبالتالي تضخيمها وتفجيرها أسرع.
قد يهمك : افضل جدول تمارين مقاومة للبنات في البيت 4 ايام (تحديث)
التنشيف من حيث التمرين
يقوم الفرق بين التنشيف والتضخيم من ناحية التمارين على نوعية هذه التمارين بالدرجة الأولى، إذ أن التمارين الرياضية المخصصة للاعبين خلال مرحلة التنشيف تمتاز بأنها:
- تهدف إلى فصل العضلات وإبرازها بشكل عام، وذلك من خلال تمارين الأجهزة والمعدات الرياضية في النوادي.
- إلى جانب ممارسة تمارين الكارديو نحو 4 إلى 5 مرات خلال الأسبوع الواحد.
- ويجب أن تمتد تمارين الكارديو مدة 30 إلى 40 دقيقة.
- وينبغي أن يتدرب اللاعب من 5 إلى 6 أيام خلال الأسبوع.
- وألا يزيد عدد أيام الراحة عن يومين أسبوعيا كحد أقصى.
- تنفيذ كل تمرين نحو 4 إلى 5 مجموعات، كل منها تضم 10 إلى 12 عدة.
- كما أن الفرق بين التنشيف والتضخيم يمتد ليشمل مرحلة التسخين والتحمية، إذ يجب أن تمتد تمارين التسخين نحو 20 دقيقة على الأقل، بالإضافة إلى تنفيذ تمارين الإطالة معها قبل البدء بالتمرين.
قد يهمك : الدليل الشامل: افضل جدول تمارين كمال الاجسام 5 ايام (تحديث)
عوامل مشتركة بين التنشيف والتضخيم
يتطلب التنفيذ الصحيح لكل من مرحلتي التنشيف والتضخيم الالتزام بعدد من القواعد الصحية والرياضية الأساسية العامة، ومنها:
- الحصول على وارد كافي من المياه خلال اليوم، ويجب أن يتراوح بين 4 إلى 5 لترات من الماء.
- نوم 6 إلى 8 ساعات يوميا، ومن المفضل أن تكون خلال الليل للاستفادة من العوامل الهرمونية ودورة الساعة البيولوجية الطبيعية للجسم البشري.
- تجنب الضغط النفسي والتدخين والكحول بشكل عام.
لا تنسي تخصيص بعض الوقت لعملية الاحماء والتسخين قبل البدء بالتمارين
الأسئلة الشائعة حول التنشيف والتضخيم
ما هو الفرق بين التنشيف والتضخيم من ناحية الزمن اللازم لكل منهما؟
يختلف الزمن الذي يحتاجه التضخيم من لاعب إلى آخر وذلك بناء على وزنه في البداية، إلى جانب مجموعة عوامل وراثية وهرمونية ومعدل استقلاب وتمثيل غذائي يحدد مقدار زيادة الوزن التي يكتسبها خلال فترة معينة، إلا أن التنشيف يجب أن يكون على فترات منتظمة لا تتجاوز 4 إلى 6 أشهر.
ما هو الوقت الأمثل للقيام بعملية التنشيف؟
يميل معظم ممارسي رياضة كمال الأجسام إلى التنشيف خلال فصل الصيف، وذلك بسبب سهولة خسارة الوزن وحرق الدهون الزائدة.
ما هو الوقت الأكثر شيوعا للتضخيم؟
يقوم أغلب لاعبي كمال الأجسام بتجاهل الفرق بين التنشيف والتضخيم خارج مواسم المنافسات Off- Season ، وتبدأ مرحلة كسب الوزن والتضخيم بشكل رئيسي عن طريق الغذاء والمكملات الغذائية.
هل يمكن دمج مرحلتي التضخيم والتنشيف معا؟
نعم، يمكن للاعب اتباع نظام غذائي معين بالإضافة إلى ممارسة تمارين رياضية محددة من أجل العمل على زيادة وزنه وتنشيف عضلاته في الوقت ذاته، إلا أن الأمر غاية في الصعوبة والخطورة، لأن أغلب الذين يقومون بهذا يخسرون جزءا كبيرا من عضلات جسمهم خلال فترة حرق الدهون، لذلك يتطلب الأمر مراقبة مكثفة من قبل مدرب محترف عالي الكفاءة للقيام بذلك بأمان.
بهذا نستطيع أن نقول أن رياضة كمال الأجسام تستمر بإدهاشنا عبر جانب مميز مثل الفرق بين التنشيف والتضخيم والعلاقة بينهما، إذ نلاحظ أنها تلامس جوانب كثيرة في حياة اللاعب ونظامه اليومي بطريقة احترافية مدروسة، مما يؤدي إلى رفع سوية اللاعب الجسدية والنفسية، وتدفعه للوصول إلى مراحل متقدمة في هذه الرياضة المميزة.
اذا اعجبك المقال لا تنسي وضعه في قائمة المفضلة لديك حتي ترجع اليه بسهولة وقت الحاجة له .
اقرا ايضا :
- جدول تمارين جنرال في الجيم مع شرح تمارين اول يوم جيم بالصور
- تمرين رجل للمبتدئين : شرح بالصور خطوة بخطوة ليوم رجل كامل | تحديث
- تمارين الذراع الكامل: أقوي 15 تمرين هتضخم ذراعك بشكل خرافي !!
- دليلك الشامل لتمارين الكتف بالدمبل..كل ما تريد معرفته !! (تحديث)
- أفضل تمارين البطن في الجيم للمبتدئين والمحترفين| تحديث
- تمارين الظهر في الجيم: أقوي 16 تمرين على الاطلاق !! (تحديث)
- الاسطورة روني كولمان: منذ نشاته وحتي اصابته وإعتزاله |تحديث
المصادر:
