هل تعلم أن تمارين الظهر ليست حكرًا على الرجال، وإنما تمارين الظهر للنساء مفيدة جدًا لصحتهن ، بل يعتقد الأطباء أنها أهم بالنسبة للمرأة من الرجل، وذلك لطبيعة جسد المرأة و احتماليات ضعف عظامها بالنسبة للرجال، لهذا سيكون موضوع اليوم خاص بالنساء، لذلك قومي بالتسخين جيدًا.
تمارين الظهر للنساء
- تمرين المنشار
- تفتيح للظهر
- تمرين استريتش للظهر
- الرفعة المميتة الرومانية
- تمرين بلانك
- تمرين السحب العالي
- تمرين القطنية
Single-Arm Bent-Over Row تمرين المنشار
تمرين المنشار بالذراع الواحدة (Single-Arm Bent-Over Row) هو تمرين رائع من أهم تمارين الظهر للنساء، ويستهدف هذا التمرين تقوية عضلات ظهرك ، بما في ذلك العضلة ذات الرأسين، والدلتويدات الخلفية (rear deltoids)، والمعينات (rhomboids)، وكذلك الترابيس(trapezius)، أي إنه تمرين متكامل لكافة عضلات الظهر، مما يساعد على تكوين جسد منتصب وممشوق، ويمكنك ممارسته بتلك الكيفية:
- البداية تكون بفتح الوركين بنفس عرض الكتفين وامساك الوزن في اليد اليمنى.
- قومي بثني الجذع قليلا مع المحافظة على الظهر منتصبًا.
- اسحبي الكوع الأيمن للخلف بالوزن حتى يقترب الرسغ الأيمن من الأضلاع.
- العبي 10 تكرارات لكل جانب، وذلك لعدد 4 مجموعات.
اقرا ايضا : الدليل الشامل: افضل جدول تمارين كمال الاجسام 5 ايام (تحديث)
Reverse Fly for girls تفتيح للظهر
يُعد تمرين Reverse Fly من التمارين المميزة لتقوية عضلات الكتف الخلفية، خاصةً عضلة الدالة الخلفية، كما أنه يساعد على تفتيح عضلات الظهر ويقويها ويعطيها شكلًا مُقسمًا، ويمكن ممارسته على مقعد تمرين، أو بدون مقعد تمرين، ولكن المقعد سوف يحافظ على وضعية الظهر المنتصبة المستقيمة أثناء التمرين، وتلك طريقة أداء هذا التمرين:
- استلقِ ببطنك على مقعد تمرين مع ثني الركبتين قليلًا ووضع القدمين على الأرض.
- امسكى دمبل بوزن مناسب في كل يد، وتذكري التنفس الجيد.
- ارفعي الوزن ببطء نحو الجانبين حتى يصبح الثقل موازيًا للأرض، مع إبقاء مفصلي الكوعين مثنيين قليلاً.
- اخفضي ذراعيك ببطء إلى جانبك دون لمس الأرض.
- كرري هذا التمرين 10-12 تكرارًا، وذلك لعدد ثلاث مجموعات.
اقرا ايضا : افضل جدول تمارين في البيت متكامل (لن تذهب للجيم مجددا) !!
Bodyweight Good Morning تمرين استريتش للظهر
هذا التمرين القوي من جدول تمارين الظهر للنساء، وهو تمرين هام يشد منطقة الظهر وخصوصًا الظهر السفلي والقطنية، مما ينحت القوام ويُحسن من شكل الجسم ويقويه، وهو تمرين سهل للغاية، تلك أهم الملاحظات عنه:
- قفِ بظهر منتصب ممشوق، وضعِ يداك على مؤخرة رأسك، وجسدك يكون مشدود، بما في ذلك عضلات الحوض والبطن والمؤخرة.
- انزلِ للأسفل مع الحفاظ على الظهر مستقيمًا، وتنفسِ جيدًا.
- شدِ عضلات الورك وأعيدي جذعك إلى وضع مستقيم.
- كرري التمرين من دقيقتان حتى 5 دقائق.
قد يهمك : افضل جدول تمارين للمبتدئين للنساء بالصور لجسم مثالي (تحديث)
Romanian Deadlift الرفعة المميتة الرومانية
تمرين الرفعة المميتة من أكثر التمارين المركبة فائدة للجسم، لأن الكثير من العضلات الهامة تعمل في هذا التمرين، من أول عضلات الظهر مثل اللاتس والترابيس، حتى عضلات الفخذ الأمامية والخلفية، مرورًا بـ عضلات البطن والمؤخرة ، وكذلك يشغل هذا التمرين عضلات الساعد والذراعين، وتلك أهم النصائح التي يجب عليكِ اتباعها أثناء لعب هذا التمرين:
- قفِ أمام البار الحديدي جاعلةً القدمين بعرض الكتفين.
- انحني لحمل البار بحيث يكون اليدين كذلك بعرض الكتفين، مع المحافظة على استقامة الظهر وشد عضلات البطن، والأهم هو النظر للأمام حتى لا تجهدين عضلات الرقبة.
- يفضل استخدام حزام للظهر لمنع الاصابات، وابدأي بوزن خفيف يتدرج بعد أول مجموعة.
- الحركات تكون بشكل بطئ، والأهم هو الشكل الصحيح لأداء التمرين.
- كرري التمرين من 10 حتى 15 تكرارًا، وذلك لعدد ثلاث مجموعات.
اقرا ايضا : اقوي تمرينة جنرال للمحترفين: شرح مصور لكل تمرين (تحديث)
تمرين بلانك Plank Exercise
هذا التمرين الهام جداً من تمارين الظهر للنساء إذا تمت ممارسته بشكل صحيح فسوف يقلل آلام الظهر لديكِ، بالإضافة لذلك يُركز تمرين البلانك على تقوية عضلات الظهر، والصدر، والبطن، والكتفين، والأرداف، والفخذين. ويدعم كذلك على تحسين التوازن الجسماني، والقدرة على التحمل، والمهم أثناء ممارسة هذا التمرين أن تكون عضلات البطن والمؤخرة والأرداف مشدودة.
قد يهمك : جدول تنشيف للمبتدئين: جدول اسبوعي كامل مشروح بالصور (تحديث)
Lat Pulldown تمرين السحب العالي
في تمارين الظهر للنساء لن نغفل عن مصدر هام من مصادر السعادة وهو تمرين السحب العالي، فهو من تمارين الظهر التي تقوي عضلات الظهر العلوية، وبالاختصاص عضلة الظهر العريضة.
- وهذا التمرين يقوي كذلك عضلات الكتف الخلفي ويجعل الجسم ممشوق القوام، ويُحسن فعلًا من الحالة المزاجية، وهذا التمرين يصنع التوازن للجسم فهو يؤثر على مظهر الجسم وقوته.
- غير أنه يقوي الأيدي والسواعد، ويحرق الكثير من السعرات الحرارية، لتلك المزايا وأكثر لا تنسي تمرين السحب العالي، بالإضافة لذلك خذي حذرك من تلك النصائح:
- في البداية لا بد من التسخين، ولو حتى بعمل مجموعة بوزن خفيف، لتقليل أخطار الإصابات، كذلك التمرين سوف نفعله بالسحبة الواسعة.
- كذلك يجب الحفاظ على استقامة الظهر أثناء التمرين، مع التنفس بشكل صحيح.
- كرري التمرين 12 تكرار وذلك حتى اربع مجموعات.
اقرا ايضا : جدول تمارين جنرال في الجيم مع شرح تمارين اول يوم جيم بالصور
hyperextension تمرين القطنية
درة تمارين الظهر للنساء ومسك الختام، وهو تمارين القطنية الهامة ، افعليه ببطء وهدوء، ولا تصعدي أكثر من استقامة ظهرك.
وبالطبع لن ننسي عملية الاحماء لما لها من اهمية في منع الاصابات لذلك كتبنا هذه المقالات عن الاحماء والتسخين
تمارين تسخين قبل الجيم: اهم التمارين مع افضل النصائح (تحديث)
تمارين تسخين قبل الجيم: اهم التمارين مع افضل النصائح (تحديث)
أهم الأسئلة عن تمارين الظهر للنساء
ما فوائد تمارين الظهر للنساء
تمارين الظهر للنساء لها فوائد عظيمة على كل المستويات، وذلك سواءً كنتِ ممن يتمرنون على لعبة كمال الأجسام، أو لم تدخلي صالة تمرين ولو مرة في حياتك، وطالما كنتِ انسان فأنتِ في حاجة لتمارين الظهر، وذلك لأسباب كثيرة، ومن تلك الأسباب:
- السبب الأول هو تحقيق القوام المثالي، والجسد الممشوق غير المنحني، فممارسة تمارين الظهر للنساء مفيدة جدًا، خصوصًا لو كانت بانتظام، فهذا يحفظ شكل الجسم السليم، والمظهر الرياضي المميز.
- بالاضافة لما سبق فإن ممارسة تمارين الظهر للنساء يقوي عظام العمود الفقري والعضلات مع تكرار التمارين، ومن تلك العضلات عضلات الظهر أولًا ثم عضلات الكتف والبطن كذلك، وبالطبع عضلات الذراع والساعدين، وهذا يعود بالنفع الكبير على صحة الجسم.
- تساعد تمارين الظهر للنساء على تقوية بنية الجسم، وتظهر تلك القوة أثناء ممارسة الحياة العادية مثل العمل، أو تظهر في التمرينات، سواء في صالات الجيم أو في الرياضات الأخرى خارجها، مما يحولك في النهاية لشخص أقوى وإيجابي أكثر.
- مع جميع ما سبق هناك فائدة هامة للمرأة الرياضية وهي توفير القوة لباقي العضلات أثناء التمارين، لأن الظهر القوي يساند عملية القيام بتمرينات قوية لباقي أجزاء الجسم، وأيضًا تدعم تمرينات الظهر للنساء عملية التنفس وتجعلها تتم بصورة أفضل، لأن الوضعية الطبيعية للعمود الفقري تؤدي لاستنشاق قدر أكبر من الأوكسجين، مما يحافظ على الرئتين.
قد يهمك : جدول تمرين العضلة مرتين في الاسبوع الافضل علي الاطلاق !
هل تزيد تمارين الظهر للنساء من آلام الظهر؟
على عكس المتوقع والسائد بين الناس، فإن تمرينات الظهر للنساء تقلل من آلام الظهر ولا تزيد منها، رغم أن غالبية الناس يتوقفون عن أداء تمارين الظهر في حالة وجود آلام في الظهر، ويستلقون بظهورهم على أسرتهم ويبحثون عن الراحة التي على عكس المتوقع وفي أغلب الأحيان تزيد من آلام الظهر.
- في الواقع ممارسة تمارين الظهر للنساء بانتظام تقلل من آلام الظهر في أغلب الحالات، حيث أن تقوية العضلات التي تلاصق العمود الفقري يقلل الضغط الواقع على العمود الفقري والمفاصل ويزيد من ليونة المفاصل وفقرات العمود الفقري ويقلل التصلب فيهم، مما يسهل من علاج الآلام في الظهر.
- أما عن فائدة تمارين الظهر للنساء على مستوى الدورة الدموية فهي تساعد على تدفق أسرع للدماء لإيصال الدماء والغذاء إلى جميع أجزاء الجسم، كما وتؤدي لزيادة إفراز الاندروفينات التي تقلل من الإحساس بالالم، وتحسين المزاج وتقليل نوبات الإكتئاب، وكذلك تقليل آلام الظهر
اذا اعجبكي المقال لا تنسي مشاركته مع اصدقائك ووضعه في قائمة المفضلة لديكي لتجديه عند الحاجة الي تمارين الظهر للنساء .
اقرا ايضا :
- افضل جدول تمارين اسبوعي للمبتدئين والمحترفين (تحديث)
- تمرين رجل للمبتدئين : شرح بالصور خطوة بخطوة ليوم رجل كامل | تحديث
- تمارين الذراع الكامل: أقوي 15 تمرين هتضخم ذراعك بشكل خرافي !!
- دليلك الشامل لتمارين الكتف بالدمبل..كل ما تريد معرفته !! (تحديث)
- أفضل تمارين البطن في الجيم للمبتدئين والمحترفين| تحديث
- أفضل جدول تمارين كمال الاجسام تضخيم بالصور (تحديث)
- الاسطورة روني كولمان: منذ نشاته وحتي اصابته وإعتزاله |تحديث
أهم المصادر
https://www.womenshealthmag.com/fitness/g26147550/best-back-workouts-women
