يحرص كل لاعب كمال أجسام على ممارسة تمارين الكتف الامامي من أجل امتلاك الشكل المتناسق لعضلات الصدر والكتفين خاصة الجزء الأمامي منها، ولكن يبرز دور هذه التمارين في منح عضلة الكتف الأمامية حجمها المناسب الذي ينعكس بشكل إيجابي مباشر على الهيئة العامة لبقية عضلات الكتف، وبالتالي امتلاك مظهر كتفين عريضين وصدر عريض للاعب.
محتوى المقال
أقوى تمارين الكتف الأمامي بالصور
- تمرين الكتف الأمامي بالبار على البنش
- تمرين رفرفة امامى بالبار بوضع الوقوف
- تمرين الكتف الأمامي بالدمبل ذراع واحدة
- تمرين ارنولد ذراع واحدة
- تمارين كتف أمامي بالدمبل بنش مائل
- تمرين الكتف الأمامي بالأجهزة بنش مستقيم
- تمرين الكتف الأمامي على جهاز سميت قبضة ضيقة
- تمرين رفرفة امامية بالاوزان Plate Front Raise
- تمرين الرفرفة الأمامية بالكابل Cable Front Raise
- تمرين الرفرفة الأمامية باستخدام دمبل عمودي
- تمرين رفرفة بالبار كف مقلوب
- تمرين الكتف الأمامي باستخدام الكابل المزدوج
- تمرين رفرفة امامى مقلوب بالبار على البنش المائل
توجد الكثير من تمارين عضلات الكتف الأمامية التي تهدف إلى تضخيم عضلة الكتف بشكل فعال، وتسهم في تقوية العضلات وإبراز حجمها بالشكل المطلوب، ويمكن تحديد أهم هذه التمارين وفق ما يلي:
تمارين الكتف الامامي بالبار
يفضل معظم اللاعبين الذين وصلوا إلى مرحلة الاحتراف ممارسة تمارين الكتف الامامي باستخدام البار وفق عدة وضعيات، وذلك لأن البار يتيح لهم التحكم بحجم الوزن الذي يستخدمونه في التمرين، وبالتالي يتيح امكانية استخدام أوزان أثقل مقارنة بالدمبل العادي، ويمكن أن نشير إلى أبرز هذه التمارين حسب الترتيب الآتي:
تمرين الكتف الأمامي بالبار على البنش
يجب عليك الجلوس بشكل قويم على مقعد التدريب، ومن ثم حمل البار الذي يستخدمه اللاعب خلال ذلك، وبعدها البدء برفع البار نحو الأعلى على امتداد الذراع وإنزاله من جهة الأمام إلى مستوى عظم الترقوة في الصدر، وعادة ما تظهر نتيجة التمرين عبر المواظبة على تنفيذه ل3مجموعات كل منها تضم 12 عدة.
تمرين رفرفة امامى بالبار بوضع الوقوف
يمثل هذا التمرين أحد أبسط تمارين كتف أمامي باستخدام الأوزان، إذ يستطيع اللاعب تنفيذه باستخدام أوزان مختلفة حسب درجة خبرته، وذلك بوضعية الوقوف ورفع البار بدءا من مستوى الركبة وحتى مستوى الصدر الأمامي على امتداد طول الذراع.
تمارين الكتف الامامي بالدمبل
لا يهمل أي لاعب كمال أجسام تمارين الدمبل بشكل عام، وذلك لأنها من التمارين المميزة التي تسهم في زيادة قوة وحجم العضلات المستهدفة بصورة كبيرة، كما يمكن التحكم بوزن الدمبل بسهولة وفعالية عالية، ولكن يجب الحذر من ارتكاب أخطاء خلال التمرين لأنها تسبب بعض إصابات الكتف والتي قد تبعد اللاعب عن هذه الرياضة بشكل نهائي لا سيما بين اللاعبين المبتدئين، ويمكن أن نحدد أبرز تمارين الكتف الامامي باستخدام الدمبل وفق ما يلي:
تمرين الكتف الأمامي بالدمبل ذراع واحدة
تمرين مهم لزيادة الحجم الكلي وإبراز عضلة الكتف الأمامية، يستخدم فيه اللاعب دمبل مناسب لمستوى تمريناته ويمسك دمبل بكل يد، ثم يقوم بالرفع نحو الأعلى بدءا من مستوى الرأس عند الكتفين وانتهاء بطول الذراع الكلي، وذلك بالتناوب بين الذراعين.
قد يهمك : أفضل جدول تمارين كمال الاجسام تضخيم بالصور (تحديث)
تمرين ارنولد ذراع واحدة
وهو تمرين مشابه لتمرين الكتف الأمامي بالدمبل ذراع واحدة ولكنه بوضعية الوقوف، ويحتاج إلى خبرة عالية لتنفيذه دون التعرض للإصابة، إلا أن فعاليته كبيرة للغاية في تضخيم العضلة الأمامية للكتف ونحت شكلها.
تمرين كتف أمامي بالدمبل بنش مائل
يصنف هذا التمرين ضمن التمارين المتقدمة التي تضخم العضلات بوضوح، ولتنفيذه يجب استخدام دمبل متوسط الحجم والجلوس على بنش مائل، ثم البدء برفع الدمبل نحو الأعلى فوق الرأس ونزولا بزاوية 45 درجة أمام الصدر، وكل ذلك مع الحفاظ على امتداد طول الذراع حتى نهايته.
اقرا ايضا :أكبر مرجع لتمارين الكتف الجانبي (شرح بالصور) |تحديث
تمارين الكتف الامامي بالأجهزة
تتسم تمارين الكتف باستخدام الأجهزة الرياضية بأنها أكثر أمانا وأفضل مردودا بالنسبة إلى مختلف اللاعبين خصيصا المبتدئين منهم، وتتنوع التمارين التي يمكن تنفيذها باستخدام الأجهزة بشكل واسع لتعود بالفائدة على العضلات كلها لا سيما عضلات الكتف الأمامية، ويمكن للاعب كمال الأجسام ممارسة تمارين الكتف الامامي باستخدام الأجهزة بفعالية كبيرة، ومنها:
تمرين الكتف الأمامي بالأجهزة بنش مستقيم
يمتاز بأنه تمرين سهل ونتائجه عالية، إذ يجب على اللاعب الجلوس على مقعد الجهاز ومن ثم الإمساك بالقبضتين والبدء بتحريكهما نحو الاعلي والاسفل حتى استكمال التمرين.
اقرا ايضا : افضل جدول تمارين اسبوعي للمبتدئين والمحترفين (تحديث)
تمرين رفرفة امامى بالكابل
يمكن للاعب كمال أجسام مبتدئ القيام بهذا التمرين ببساطة واضحة كما انه من افضل التمارين لاستهداف عضلة الكتف الامامية والذي يجب اضافته ل جدول تمارين الكتف خاصتك، إذ يحتاج الأمر إلى الوقوف باستقامة في المكان المخصص لذلك، ثم إمساك طرف الحبل الحر والبدء بسحبه نحو الأعلى وفق مسار مستقيم.
تمرين الكتف الأمامي على جهاز سميت قبضة ضيقة
اقرا ايضا :افضل 9 تمارين كتف خلفي لبناء كتف ضخم ومجسم (شرح بالصور)
جهاز سميت هو الأفضل للحصول على تمارين الكتف الامامي الصحيحة بجودة متقدمة، إذ أنه يقلل من الأخطاء التي يمكن أن يقوم بها اللاعب خلال التمرين، ويتيح تحريك الوزن دون ميلان أو انزياح عن المسار المطلوب، فيكون اللاعب قادرا على ضمان تمرين العضلة الأمامية للكتف بالشكل الأمثل الذي يحقق قوة وضخامة العضلة في وقت قليل.
تمارين الكتف الامامي لجميع مستويات اللاعبين
يلزم التأكيد على أن مستوى صعوبة تمارين بناء عضلات الجسم ضمن برامج تدريب لاعبي كمال الأجسام تختلف من لاعب إلى آخر، وذلك بناء على درجة الاحترافية والمرونة التي وصل إليها اللاعب، لذلك يجب أن يلتزم كل لاعب كمال أجسام بجدول تمارينه الملائم لا سيما نظام تمارين كتف أمامي صحيحة، ويمكن تقسيم ذلك وفقا لما يلي:
تمارين الكتف الامامي للمبتدئين
تمرين رفرفة امامية بالاوزان Plate Front Raise
تمرين عالي الفعالية من أجل التضخيم وزيادة القوة، ويسهم في بروز العضلة بشكل كبير، ويجب الالتزام بتنفيذه 3 مجموعات متتالية تضم كل واحدة منها 12 عدة.
هل تريد تجربة بعض انظمة التمرين القوية ؟
جدول تمارين Push Pull Legs للاسبوع بالكامل | تحديث
أفضل جدول تمارين Upper Lower كامل علي الاطلاق!! |تحديث
نظام برو سبليت افضل نظام للنتائج السريعة!! | تحديث
يجب أن يضم جدول التمرين الأسبوعي لأي لاعب كمال أجسام مبتدئ جولتين أو ثلاث جولات خلال الأسبوع من تمرين عضلات الكتف وبالأخص عضلات الكتف الأمامية، وتشمل هذه التمارين كلا مما يلي:
تمرين الرفرفة الأمامية بالحبل Cable Front Raise
كما هو الأمر بالنسبة إلى تنفيذ تمارين كتف أمامي بآلة سميث فإن تمرين الحبل مناسب للغاية لفئة اللاعبين المبتدئين، ويجب القيام به 3 مجموعات كل منها تتضمن 12 عدة على الأكثر.
اقرا ايضا : جدول تمرين العضلة مرتين في الاسبوع الافضل علي الاطلاق !
تمارين الكتف الامامي لفئة المتقدمين
يمتلك اللاعب المتقدم في رياضة كمال الأجسام بنية عضلية قوية ومرونة عالية نسبيا بالمقارنة مع المبتدئين، مما يجعل نوعية التمارين البنائية التي يحتاج إليها أصعب من ناحية القوة والتكرار لأنها موجهة نحو تضخيم العضلات بالدرجة الأولى والافضل ان تستخدم أوزان أثقل من عدد تكرارات متوسط ، ويشمل جدول تمارين هؤلاء اللاعبين عادة كلا مما يلي:
تمرين الرفرفة الأمامية باستخدام دمبل عمودي
يعد هذا التمرين من اقوي تمارين الكتف بالدمبل من تمارين كتف أمامي ،وذلك لأنه سيزيد ضخامة العضلة الأمامية بشكل كبير خلال زمن بسيط جدا، وذلك عند ممارسته 3 أو 4 مجموعات تضم كل منها 10 عدات.
تمرين رفرفة بالبار كف مقلوب
وهو تمرين فعال للغاية في تضخيم الكتف الأمامي بصورة مباشرة، وذلك عبر عملية التحكم بحجم الأوزان التي يستخدمها اللاعب خلال التمرين، ويجب تنفيذه ل3مجموعات في كل جولة تمارين وكل مجموعة تضم 12 عدة كحد أدنى.
قد يهمك : جدول تمارين جنرال في الجيم مع شرح تمارين اول يوم جيم بالصور
تمارين الكتف الامامي للمحترفين
محترفو رياضة كمال الأجسام يمارسون نوعا مدروسا وعالي الفعالية من التمارين ضمن برامج تمارينهم المعتادة، وذلك من أجل ضمان استكمال بناء قوة العضلات، وتضم تمارين كتف أمامي الأساسية لهم كلا مما يلي:
تمرين الكتف الأمامي باستخدام الكابل المزدوج
وهو تمرين رائع لاستكمال عملية نحت عضلات الكتف بشكل عام خصوصا عضلة الكتف الأمامية، وعادة يلزم تنفيذه ل3مجموعات تضم الواحدة منها 12 عدة.
قد يهمك ايضا : دليلك الشامل لتمارين الأكتاف في المنزل | تحديث
تمرين رفرفة امامى مقلوب بالبار على البنش المائل
يحتل هذا التمرين مكانة هامة جدا ضمن جداول تمارين المحترفين عادة، فهو أحد تمارين العزل القوية لاستهداف عضلة الكتف الامامية سريعة المفعول، بسبب القدرة على تغيير حجم الأوزان المستخدمة بسهولة كما يستهدف تضخيم الكتف الامامي بشكل كبير، ويجب القيام به وفق 3 مجموعات تضم كل واحدة منها 12 عدة.
اهم التمارين لإبراز عضلات الكتف الأمامية
تمتلك بعض أنواع التمارين القدرة على تغيير شكل وحجم عضلات الكتف الأمامية بصورة أفضل من غيرها، ويحتل هذا الأمر حيزا كبيرا من اهتمام لاعبي كمال الأجسام بالعموم، ومن أقوى هذه التمارين نذكر:
- تمرين الكتف الأمامي باستخدام دمبل واحد dB Front Raise
- تمرين الكتف الأمامي بالقرص على بنش مائل Plate Front Incline Raise
- تمرين الكتف الأمامي باستخدام دمبل مزدوج عمودي Double dB Front Raise
- تمارين كتف أمامي باستخدام البار على بنش مائل BB Incline Front Raise
- تمرين سحب الكابل من الجهاز على بنش مائل Cable Front Incline Raise
اقرا ايضا : أقوي جدول تمارين جيم 6 ايام مع اهم النصائح (تحديث)
أهم النصائح لتضخيم عضلة الكتف الامامية فى اسرع وقت
يعتبر تضخيم عضلة الكتف الامامية جزءًا مهمًا من بناء عضلات الصدر والذراعين، فهو يساعد في إعطاء المظهر الممتلئ والشكل الضخم للصدر . من خلال تنفيذ تمارين مختلفة، يمكن تضخيم عضلة الكتف الامامية وبناءها بشكل أكبر في أسرع وقت. ولكن، يجب ملاحظة أن مرحلة تضخيم العضلات تتطلب جهدًا كبيرًا ووقتًا مناسبًا للراحة والتغذية السليمة. لذلكيجب عليك الالتزام بهذه النصائح لتضخيم عضلة الكتف الامامية بشكل أسرع:
1. ابدأ بالتدريب المناسب
قبل تطوير وتضخيم عضلة الكتف الامامية، يجب التأكد من أنها جاهزة للاستقبال. ابدأ بتمارين تسخين خفيفة للعضلات والإحماء لمدة 5-10 دقائق. هذا سيساعد في زيادة تدفق الدم وإعطاء عضلة الكتف الامامية فرصة للإستعداد للتمارين القوية.
لا تنسي تخصيص بعض الوقت للاحماء قبل التمارين لمنع الاصابات لذلك كتبنا لك تلك المقالات
أفضل 10 تمارين لتسخين الكتف ومنع الاصابات (تحديث)
تمارين تسخين قبل الجيم: اهم التمارين مع افضل النصائح (تحديث)
2. تناول كميات كافية من البروتين
إذا كان هدفك تضخيم عضلة الكتف الامامية، فلا بد من تناول كميات كافية من البروتين في نظامك الغذائي. يحتاج جسمك للبروتين لإصلاح وبناء عضلات أقوى، لذلك تأكد من تضمين مصادر غنية بالبروتين مثل الدجاج، والسمك واللحوم في وجباتك اليومية.
3. استخدم الاجهزة
تستطيع الاجهزة تحديد عضلة الكتف الامامية والعمل على بنائها بشكل أكبر. يوفر استخدام اجهزة الجيم مقاومة ثابتة وإحساسًا مستقرًا أثناء الحركة، مما يساعد في تنفيذ التمارين بشكل صحيح وبدون إصابات.
4. اتبع روتين تدريب مناسب
قم بتنويع التمارين الخاصة بك لاستهداف جميع أجزاء عضلة الكتف الامامية. اختر وقتًا مناسبًا للتدريب، حيث يجب ألا تشعر بالإجهاد الشديد والتعب خلال التمارين. تأكد من تنفيذ جميع التمارين بشكل صحيح وباستخدام الوزن المناسب لمستواك التدريبي.
5. احصل على الراحة والتعافي
من المهم أن تعطي عضلاتك الوقت اللازم للراحة والتعافي بعد التدريب. يحتاج جسمك إلى فترة من الراحة لإصلاح وبناء العضلات المتكسرة خلال التمارين، لذلك تأكد من إدخال فترات راحة في برنامج التدريب الخاص بك.
قد يهمك : الدليل الشامل: افضل جدول تمارين كمال الاجسام 5 ايام (تحديث)
بالاضافة إلى النصائح السابقة، يجب أن تتأكد من شرب كميات كافية من الماء والابتعاد عن المشروبات الغازية والأطعمة المصنعة اذا كنت ترغب فى تكبير كتفك فى اسرع وقت. كما ينصح بالتخلص من العادات السيئة مثل التدخين وشرب الكحول للتأكد من أن جسمك في حالة جيدة لتضخيم عضلة الكتف الامامية.
تذكر أنه من المهم اتباع نظام غذائي متوازن والحرص على التدريب بشكل منتظم للحصول على نتائج مذهلة في تضخيم عضلة الكتف الامامية. استمر في التدريب ولا تستسلم للتحديات، وستصل إلى هدفك المنشود بالتأكيد!
الأسئلة الشائعة
ما هي تمارين الكتف الأساسية التي يجب على لاعب كمال الأجسام الالتزام بها؟
تشكل تمارين التضخيم وزيادة القوة العضلية وإبرازها أهم تمارين العضلات الأمامية للكتف التي يجب على كل لاعب كمال أجسام الحرص على تنفيذها دائما والتي ذكرنا جميعها فى المقال.
ما هو أفضل تمارين بناء عضلات الكتف الأمامية؟
يمكن القول إن تمارين كتف أمامي دمبل واحد أو مزدوج تشكل أفضل تمارين بناء العضلات الأمامية للكتف بشكل عام.
اقرا ايضا : جدول تمارين مقاومة للمبتدئين شرح تفصيلي 4 اسابيع (تحديث)
هل يمكن استخدام جهاز التمرين SAOO4E للمبتدئين في كمال الأجسام؟
نعم، إن تمارين كتف أمامي باستخدام جهاز SAOO4E فعالة جدا لتحسين مستوى تمرين المبتدئين في رياضة كمال الأجسام.
مما سبق كله نستطيع الجزم بأن الراغبين بالحصول على شكل وحجم عضلات كتف مميزة لا بد له من ممارسة مختلف أنواع التمارين المذكورة أعلاه، إذ أن تحقيق نتائج مرضية في رياضة كمال الأجسام يتطلب من اللاعبين الانتظام والالتزام الكامل بجداول تمارينهم العامة وخصوصا تمارين الكتف الامامي.
قد يهمك ايضا :
