إن جدول تمارين الكتف في الجيم بالصور المناسب هو ما يبحث عنه الرياضيون الراغبون بامتلاك البنية العضلية والهيكل الجسدي المثالي، ولا يقتصر هذا الأمر على محترفي رياضة كمال الأجسام فحسب وإنما يتعداه ليشمل مبتدئي هذه الرياضة أيضا، مع التأكيد على أهمية هذه التدريبات لمختلف ممارسي الرياضات الأخرى، فسلامة وقوة كل عضلة وعضو في جسد الرياضي أمر مهم ولا غني عنه للاستمرار والتقدم لذلك في مقالنا هذا سنتناول افضل تمارين الاكتاف في الجيم.
محتوى المقال
كيف أختار جدول تمارين الكتف في الجيم بالصور المناسب ؟
تتدخل الكثير من العوامل المختلفة في تحديد أفضل برنامج لتمارين عضلات الكتف كلها، إذ يجب على اللاعب الالتزام بتنفيذ التدريبات المناسبة لجنسه سواء كان ذكرا أم أنثى، مع الانتباه إلى مستوى الخبرة التي يمتلكها، فاللاعب المبتدئ عليه الاهتمام بالدرجة الأولى بتقوية المفاصل والأوتار من أجل ضمان استمرارية تدريبه ومنع اصابات الكتف، بينما يكون جدول تمارين الكتف في الجيم بالصور المتقدم المخصص للتضخيم مناسبا للاعبين ذوي الخبرة وممارسي رياضة كمال الأجسام لمدة تزيد عن أربعة أشهر.
تمرين كتف كامل بالترتيب للمبتدئين
- تمرين آلة شولدر بريس Machine Shoulder Press
- تمرين الكتف الجانبي Side Lateral Raise Machine
- جهاز الكتف الخلفى Rear Delt Machine
يمكن للمبتدئين في عالم رياضة كمال الأجسام القيام بمجموعة من افضل تمارين الاكتاف في الجيم الهامة التي تستهدف رفع مرونة مفاصل الكتف وأوتاره، مما يجعل الأكتاف متناسقة وقوية وقابلة للتضخيم والبناء بصورة صحيحة، وللحصول علي تمرين كتف كامل بالترتيب للمبتدئين يتم ذلك عبر آلات التدريب الرياضي من أجل ضمان التحكم بجودة التمرين والوصول إلى النتيجة المرغوبة، وأهم هذه التمارين:
- تمرين آلة شولدر بريس Machine Shoulder Press ويتضمن 3جولات متتالية من تكرار التمرين لعشرة مرات من أجل تدريب عضلة الكتف الأمامية.
- أما بالنسبة إلى تدريب عضلة الكتف الجانبية فيتضمن جدول تمارين الكتف للمبتدئين 3جولات قصيرة فيها 10 تكرارات لتمرين الكتف الجانبي Side Lateral Raise Machine.
- ويمكن عبر المواظبة على 3 مجموعات متتالية لتنفيذ 10 تكرارات على جهاز الكتف الخلفى Rear Delt Machine في جدول تمارين اكتاف الخاص بك لرفع قوة عضلة الكتف الخلفية بصورة واضحة.
اقرا ايضا :جدول تمارين الصدر الافضل على الاطلاق مع نصائح المحترفين !! (تحديث)
تمارين الكتف بالصور مستوى متوسط
- تمرين كتف امامى باستخدام جهاز سميث Smitch Machine Overhead Press
- تمرين رفرفة جانبى dB Side Lateral Raise
- تمرين رفرفة كتف خلفى db Rear Delt Fly
- تمرين سحب على عقلة Machine Assisted Pull up
يبدأ الأشخاص باكتساب مهارة مقبولة في رياضة كمال الأجسام بعد ممارستها لمدة تزيد عن أربعة أشهر بانتظام، فتصبح المفاصل والأوتار قادرة على احتمال ضغط التدريبات المتقدمة دون أن يلحق بها أي أذى، مع مرونة مناسبة لمختلف أنواع التدريب وفي هذه المرحلة يمكن للرياضي أن يبدأ باستخدام أوزان التدريب الحرة مع بقية الأجهزة ضمن جدول تمارين الكتف المحدد له، ومن افضل تمارين الاكتاف في الجيم :
- تنفيذ 10 مرات تمرين كتف امامى باستخدام جهاز سميث Smitch Machine Overhead Press حيث يعد من اقوي تمارين الكتف بالاجهزه وتكراره 3 مرات من أجل تدريب عضلة الكتف الأمامية.
- تمرين رفرفة جانبى dB Side Lateral Raise يعد من افضل تمارين الكتف في الجيم واداءه ل10 مرات وتكرار ذلك وفق 3 مجموعات لتدريب عضلة الكتف الجانبية سيساعد كثيرا فى استهدافك لعضلات الكتف الجانبية.
- تمرين الرفرفة الخلفية db Rear Delt Fly من اهم تمارين الكتف الخلفي يمكنك لعب التمرين ل 10 مرات وفق وضعية الانحناء مع لعب 3مجموعات من أجل استهداف عضلة الكتف الخلفية.
- أما إتمام3 مرات ل10 تمارين سحب على عقلة Machine Assisted Pull up في جدول تمارين اكتاف الخاص بك يعد افضل تمارين الكتف في الجيم بالصور حيث يسهم في تدريب عضلات الكتف الخلفية وعدد كبير من عضلات الظهر أيضا.
تمارين الكتف بالصور للمحترفين
- تمرين شولدر بريس باستخدام البار BB Overhead Press
- رفرفة امامى Front Barbel Raise
- تمرين رفرفة جانبى db Side Lateral Raise
- -تمرين Standing Low Pulley Deltoid Raise بشكل جانبي
- رفرفة خلفية بوضع الجلوس Seated Bent Over Raise
- تمرين سحب خلفى بوضعية الوقوف Standing Cable Rear Delt Row
قد يهمك ايضا : أفضل تمرينة كتف كاملة لتضخيم وتعريض الكتف | تحديث
يستطيع كل لاعب محترف الالتزام بتنفيذ جدول تمارين الكتف في الجيم بالترتيب المتنوع، والتي تتضمن استخدام الأوزان الحرة وأجهزة التدريب الرياضي معا دون أي قيود، وتمتاز معظم هذه المراحل بأنها تمثل تمرين كتف تضخيم عالي الاحترافية وسريع النتيجة، وتشمل نوعين من التمارين لكل عضلة من عضلات الكتف، وأهمها:
- 3 مجموعات متتابعة ل12 تمرين شولدر بريس باستخدام البار BB Overhead Press حيث ان هذا التمرين من اهم تمارين الكتف الامامي.
- مع رفرفة امامى Front Barbel Raise ل12 مرة والتكرار 3مرات لاستكمال تدريب الكتف الأمامية.
- تنفيذ 3 مجموعات لتمرين رفرفة جانبى db Side Lateral Raise وكل مجموعة تضم 12 مرة من أجل تدريب عضلة الكتف الجانبية.
- كما يضم جدول تمارين الكتف للمتقدمين 12مرة لتمرين Standing Low Pulley Deltoid Raise حيث يعتبر من اهم تمارين الكتف الجانبي ، وتنفيذ التمرين 3 مجموعات لدعم عضلة الكتف الجانبية أيضا.
- رفرفة خلفية بوضع الجلوس Seated Bent Over Raise ل 12 مرة وتكرارها 3 مجموعات يقوي عضلة الكتف الخلفية في جدول تمارين اكتاف الذي نتناوله.
- تمرين سحب خلفى بوضعية الوقوف من Standing Cable Rear Delt Row تمارين الكتف بالاجهزه الهامة ل3مجموعات كل منها تضم 12 مرة يدعم تدريب عضلة الكتف الخلفية أيضا.
أقوى تمارين عضلة الكتف للتضخيم
- تمرين ارنولد Arnold Press الشهير
- الضغط العلوي المتبادل باستخدام الدمبل Alternating Overhead Press
- تمرين Upright Rows
- تمرين سحب خلفى مستوى الوجه Cable Face Pull
- تمرين الرفرفة الجانبية Bent Arm Lateral Raise
قد يهمك ايضا : دليلك الشامل لتمارين الأكتاف في المنزل | تحديث
يحقق عدد كبير من اللاعبين نتائج مميزة من خلال الالتزام بمجموعة من افضل تمارين الاكتاف في الجيم الهامة لفترات محددة، إذ تكون هذه التمارين مدروسة بعناية لتكون ضمن جدول تمارين الكتف الرئيسية التي تناسب جميع الأشخاص، إذ يشمل:
- تمرين ارنولد Arnold Press الشهير يعد من افضل تمارين الكتف في الجيم ،حيث والذي يمنح المتدرب الكثير من الفوائد لعضلة الكتف الأمامية كالتضخيم وزيادة المتانة وقوة الألياف العضلية عموما.
- الضغط العلوي المتبادل باستخدام الدمبل Alternating Overhead Press من اهم تمارين الكتف بالدمبل جدول تمارين الاكتاف وذلك لتعزيز حجم وقوة الكتف الأمامية.
- تمرين Upright Rows يدعم عضلة الكتف الخلفية ويحسن شكلها لذلك يعد من اهم التمارين لتقوية عضلات الكتف بالصور.
- تمرين سحب خلفى مستوى الوجه Cable Face Pull من افضل تمارين الكتف في الجيم لعضلة الكتف الخلفية.
- تمرين الرفرفة الجانبية Bent Arm Lateral Raise يعتبر من اهم تمارين الكتف بالاجهزه حيث يحسن أداء عضلة الكتف الجانبية ويزيد قوتها وحجمها الكلي.
تمارين الإحماء الرئيسية
لا يجب أن يخلو أي جدول تمارين اكتاف من الخطوة العملية الأولى التي تسهم في حماية اللاعب من الكثير من المشاكل، إذ تمثل تمارين الإحماء الأساسية حجر البناء الأول الذي يجب أن يلتزم به الرياضي إلى جانب جدول تمارين الكتف والعضلات الأخرى للوصول إلى الهدف الذي يرغب بتحقيقه بأمان وسلامة، ويمكن لمدة عشر دقائق متواصلة من الإحماء قبل البدء في تمارين الاكتاف في الجيم أن تشكل عاملا حاسما في مسيرة اللاعب والحفاظ على استمرارها لفترات طويلة جدا.
يمكنك ايضا قراءة هذه المقالات الهامة عن الاحماء والتسخين الجيد قبل التمارين لمنع الاصابات
أفضل 10 تمارين لتسخين الكتف ومنع الاصابات |تحديث
تمارين تسخين قبل الجيم: اهم التمارين مع افضل النصائح (تحديث)
ما هو ترتيب تمارين الجيم الصحيح لمنع الاصابات ؟ (تحديث)
أسباب ضعف عضلة الكتف
لا يمثل عدم الالتزام بتنفيذ جدول تمارين الكتف المناسب لمستوى لاعب كمال الأجسام السبب الرئيسي الوحيد لضعف عضلات الكتف لديه، وإنما توجد عدة أسباب أخرى تؤثر على الأمر بشكل سلبي مباشر، ولعل أهمها:
- التركيز على استخدام أوزان كبيرة الحجم ضمن التدريب فقط، مع إهمال التنفيذ الصحيح للتمرين.
- عدم العناية بنوع الغذاء والسوائل المناسبة لممارسي رياضة كمال الأجسام، إذ يجب الحصول على الحصص الغذائية النافعة بالكمية المناسبة يوميا.
- ويسبب التدريب المجهد لزمن يزيد عن 75 دقيقة متواصلة نتائج عكسية بسبب ارتفاع معدلات هرمون الشدة الكورتيزول، مما يسبب تهدم البنية العضلية وعدم زيادة حجمها.
- التعرض المستمر للإصابات الجسدية وعدم الحصول على الوقت الكافي للاستشفاء.
- عدم الالتزام بعدد ساعات النوم الضرورية للشخص البالغ.
قد يهمك ايضا : أشهر اصابات الكتف للاعب كمال الاجسام وعلاجها (تحديث)
هل تريد تجربة بعض انظمة التمرين القوية ؟
جدول تمارين Push Pull Legs للاسبوع بالكامل | تحديث
أفضل جدول تمارين Upper Lower كامل علي الاطلاق!! |تحديث
نظام برو سبليت افضل نظام للنتائج السريعة!! | تحديث
تمارين الكتف بالصور للنساء
يضمن جدول تمارين الكتف بالصور للنساء اللواتي يمارسن رياضة كمال الأجسام الحصول على التدريب الضروري لهن ببساطة، من خلال مجموعة من افضل تمارين الاكتاف في الجيم والتي تناسب البنية العضلية للسيدة، والاهتمام بنوع ومدة التدريب اللازم لكل عضلة، وذلك عبر تنفيذ تمرين كتف كامل بالترتيب وفق ما يلي:
- تمرين ضغط ارنولد Arnold Press من أجل زيادة قوة عضلات الكتف الأمامية وتحسين أدائها حيث يعتبر من اهم تمارين الكتف للنساء في الجيم.
- تنفيذ تمرين الرفرفة الجانبي Side Lateral Raise لدعم عضلة الكتف الجانبية وزيادة حجمها.
- أما تمرين رفرفة خلفى db Rear Delt Fly يقوي عضلة الكتف الخلفية بصورة مباشرة.
اقرا ايضا : افضل جدول تمارين للمبتدئين للنساء بالصور لجسم مثالي (تحديث)
تمارين الكتف بالترتيب
تمارين الكتف تلعب دوراً مهماً في بناء قوة واستقرار الجزء العلوي من الجسم، وهي تستهدف ثلاث عضلات رئيسية للكتف وهي عضلات الكتف الاممية والجانبية والخلفية ولتحقيق أقصى استفادة من تمارين الكتف، يجب اداء تمارين الكتف في الجيم بالترتيب الصحيح والمتوازن لاستهداف كل عضلة بفعالية.
تمرين كتف كامل بالترتيب الصحيح
- تمارين الإحماء: كما ذكرنا سابقا فانه لابد من تخصيص بعض الوقت لعملية الاحماء لتجنب الاصابات بقدر الامكان وتحضير العضلات للتمارين ،يمكن استخدام أوزان خفيفة أو تمرينات كارديو خفيفة لمدة 5-10 دقائق.
- تمارين عضلة الكتف الامامية : تعتبر هذه العضلة مهمة في تمارين الدفع والرفع الأمامي ، يمكن القيام بتمارين مثل الرفرفة الامامية بالدامبل أو شولدر بريس بالدمبل.
- تمارين عضلة الكتف الجانبية : تستهدف هذه التمارين بناء عرض الكتفين وإبراز الشكل الجمالي للكتفين ، التمارين المناسبة تشمل الرفرفة الجانبية بالدامبل وآلة الكتف الجانبية (Lateral Shoulder Machine).
- تمارين عضلة الكتف الخلفية : تعتبر هذه العضلة مهمة لتحقيق التوازن العضلي كما انها عضلة مساعدة لتمارين الظهر ، ومن التمارين الفعالة لهذه العضلة تمرين الرفرفة العكسية بالدمبل او علي الجهاز وتمرين السحب الخلفى لمستوى الوجه.
- تمارين التقوية النهائية : للحصول علي تمارين الكتف بالترتيب الصحيح يمكنك الإنهاء بتمارين متقدمة تركز على زيادة القوة والتحمل مثل تمرين شولدر بريس باستخدام البار أو تمارين السوبرست (Super Set) والتي تجمع بين اكثر من تمرين في وقت قصير مع وقت راحة اقل.
قد يهمك : جدول تمرين العضلة مرتين في الاسبوع الافضل علي الاطلاق !
ما هي أفضل عضلة للبدء بها ؟
بالرغم من أهمية تمرين جميع عضلات الكتف بشكل متوازن، فان عضلة الكتف الجانبية تعتبر الأكثر أهمية لتحقيق مظهر متوازن وقوي للكتف وللحصول علي تمرين كتف كامل بالترتيب الصحيح يفضل البدء بها، كما ان التركيز على تمرين الكتف الجانبي يساهم في بروز عرض الكتفين وضخامة الظهر وبالتالي إبراز الشكل الجمالي للجزء الخلفي من الجسم .
نصائح إضافية
- الراحة والاستشفاء: يجب منح العضلات الوقت الكافي للاستشفاء بين كل مجموعة من مجموعات التمرين وذلك لتجنب الإرهاق والإصابات.
- التنوع في التمارين: تغيير التمارين بانتظام يمكن أن يساعد في تحفيز العضلات ومنع التعود على نفس الروتين والمدة المناسبة لمعظم المتدربين هي تغيير التمارين كل (شهر – شهر ونصف) .
- التقنية الصحيحة: الاهتمام بالتقنية الصحيحة لكل تمرين وذلك لتجنب الإصابات وتحقيق أقصى استفادة من التمارين.
اقرا ايضا : افضل جدول تمارين اسبوعي للمبتدئين والمحترفين (تحديث)
باتباع هذا الترتيب الصحيح لتمارين الكتف يمكن تحقيق تطور ملحوظ في قوة وشكل الكتفين بشكل فعال وآمن وفي اسرع وقت .
هل يمكن تمرين الكتف مع الرجل ؟
يمكنك دمج تمارين الكتف مع الرجل في نفس الحصة التدريبية، ولكن يجب أن يتم ذلك بتخطيط جيد وتوازن مناسب،حيث يجب عليك مراعاة مستوى تقدمك واختيار التمارين بعناية لتجنب الإرهاق والإصابات.
إذا كنت مبتدئًا،قم بالتركيز على التمارين المركبة لتحقيق أكبر استفادة في يوم تمرينك، بينما يمكن للمتقدمين التركيز على تمارين العزل والتفصيل في التمارين ،مع الانتباه والاستماع لجسمك واستخدام الأوزان المناسبة وذلك لتحقيق أفضل النتائج في تدريبك.
قد يهمك : أفضل جدول تمارين كمال الاجسام تضخيم بالصور (تحديث)
كم تمرين تحتاج عضلة الكتف ؟
لتقوية وبناء عضلات الكتف بشكل فعال، من المهم أن تتبع برنامج تمريني منظم وشامل حيث ان الكتف يحتوي على ثلاث عضلات رئيسية وهي:
(العضلة الدالية الأمامية – العضلة الدالية الوسطى – والعضلة الدالية الخلفية) ، ولكل من هذه العضلات تمارين محددة تساهم في تقويتها.
لذلك فان عدد التمارين اللازمة لعضلة الكتف بشكل عام تقريبا 12 تمرين لتغطية جميع جوانب عضلات الكتف الثلاث ، يمكن توزيع هذه التمارين على مدار الأسبوع التدريبي لضمان تحقيق التوازن والشمولية في التمرين او بحسب جدول التدريب الذي تتبعه .
بذلك نكون قد ألقينا نظرة سريعة متكاملة على أهم الجوانب المتعلقة بدعم عضلة الكتف الهامة، من خلال عرض عدة نماذج لأهم ما يتضمنه جدول تمارين الكتف في الجيم بالصور المخصصة لتحسين أداء العضلة بشكل احترافي.
قد يهمك ايضا :
- تمارين الذراع الكامل: أقوي 15 تمرين هتضخم ذراعك بشكل خرافي !!
- تمرين رجل للمبتدئين : شرح بالصور خطوة بخطوة ليوم رجل كامل
- أفضل تمارين الصدر في الجيم للمبتدئين والمحترفين ( دليلك الشامل)
- تمارين الظهر في الجيم: أقوي 16 تمرين على الاطلاق !! (تحديث)
- أفضل 8 تمارين Core لتقوية عضلات الجذع ونحت الجسم (تحديث)
- الاسطورة روني كولمان: منذ نشاته وحتي اصابته وإعتزاله |تحديث
