تابع معنا افضل جدول تمارين للمبتدئين للنساء بنظام تمرين تم وضعه خصيصا للنساء من قبل محترفين مع اهم النصائح والتوجيهات وذلك للحصول على افضل شكل للجسم وفي اقل مدة ممكنة .
يبحث العديد من النساء حول العالم عن نظام تدريبي ذا قيمة فعلية قادر على تغيير شكل الجسم خلال الفترة المقبلة، والكل يبحث عن الظهور في افضل صورة له في هذا الوقت، لهذا قمنا بوضع جدول تمارين للنساء قادر بالفعل على احداث فارق.
افضل نظام جدول تمارين للمبتدئين للنساء
هناك العديد من الانظمة التدريبية التي يمكن لك كمبتدئة اتباعها، مثل نظام Upper Lower، ونظام General، فهؤلاء هما النظامين الاشهر للحصول علي افضل جدول تمارين حديد للنساء ، فهما يعتبران من الانظمة التي تحتاج الي قدرة اعلى على التحمل وهذا ما يتميز به جسم المرأة عن الرجل، ولكن اليوم سنقوم بخلط النظامين لعمل نظام اكثر افادة واسرع في اظهار النتائج، ويتم تقسيم هذا النظام كالتالي:
- اليوم الاول: General
- اليوم الثاني والثالث: راحة
- اليوم الرابع: Upper
- اليوم الخامس: Lower
اليوم الاول: General
يوم جينيرال هو اليوم الاول في التمرين ونركز في هذا اليوم على تنشيط جميع عضلات الجسم، وهذا يساعد للغاية على زيادة الكتلة العضلية ونقصان الدهون ويتم تقسيم هذا اليوم على النحو التالي:
1- تمرين العضلة الخلفية للرجل على الجهاز – Laying Leg curls
من المهم في جدول تمارين للمبتدئين للنساء وخاصة في يوم General ان تهتمي بعضلات الرجل فهي تعتبر الاهم بالنسبة لك، ويعد هذا التمرين من التمارين المميزة لعضلات الرجل الامامية، 12 عدة في 3 مجاميع مناسبة لأخذ الفائدة المطلوبة من هذا التمرين.
2- تمرين الدفع على الجهاز للرجل – Leg Press
من المهم ايضا ادراج بعض التمارين المركبة التي تعمل على تشغيل كل عضلات الرجل، فهي التمارين التي تقوم بالفعل بزيادة الكتلة العضلية واهدار كم لا بأس به من الدهون نتيجة الحاجة الكبيرة للطاقة، ايضا 12 عدة في 3 مجاميع مناسبة لأخذ الفائدة المطلوبة من هذا التمرين.
3- تمرين سكوات بالبار حر – Squats
يعد تمرين السكوات الحر احد اقوى واشهر التمارين على مستوى العالم، فهي بجانب تأثيرها القوي للغاية على عضلات الرجل كلها وحرقها لنسبة لا بأس بها من السعرات الحرارية الا انا لا تزال تحمل احد المزايا القوية جدا، وهي ميزة تقوية عضلات الجذع والبطن وزيادة قدرة التحمل والقدرة على التوازن، 10 عدات في مجموعتين مناسبة لأخذ الفائدة المطلوبة من هذا التمرين.
4- تمرين السمانة على الجهاز جالس – Seated Calf Raises
اذا اردتي ان تكوني محترفة بالفعل، يجب عليكي الاهتمام بجميع عضلات الرجل في جدول تمارين للنساء الخاص بك ، فمثلا هذا التمرين يعد من ضمن التمارين القوية للغاية المسؤولة عن تطوير عضلة السمانة الداخلية، وهي عضلة مهمة للغاية فهي التي تحفظ توازن الجسم، بالاضافة الى شكلها الجميل، 15 عدة في 3 مجاميع مناسبة لأخذ الفائدة المطلوبة من هذا التمرين.
5- تمرين الصدر بالدامبل – Dumbbell Flat Chest Press
ننتقل الان الى تمرين الصدر وهو على عكس المتوقع من التمارين المهمة للغاية لنساء، ويعد هذا التمرين من اهم تمارين الصدر بالدمبل ، ادرجيه في جدول تمارين للمبتدئين للنساء الخاص بك، 12 عدة ل 3 مجاميع ستكون مناسبة لأخذ الفائدة المطلوبة من هذا التمرين.
6- تمرين المنشار على الجهاز – Hammer Strength Rows Machine
اما بالنسبة الى تمرين عضلات الظهر فتمرين المنشار على الجهاز يعد تمرين كاف لتفعيل معظم عضلات الظهر العلوية حيث ان المدى الحركي الخاص به يقوم باستهداف عضلات اللاتس والكتف الخلفي والترابيس بالكامل، قم باداء التمرين 3 مجاميع كل منها 12 عدة لتحقيق الفائدة المطلوبة من هذا التمرين.
7- تمرين الرفرفة الجانبي بالكابل فردي – Single Cable Lateral Raises
عضلات الكتف الجانبي تعد من العضلات المهمة للغاية والتي من اللازم ادراج على الاقل تمرين واحد لها في جدول تمارين للمبتدئين للنساء، ويعد هذا التمرين من ضمن تمارين الكتف الجانبي المميزة التي تضمن لك عزل مميز لعضلات الكتف الجانبي واستهداف اكثر من رائع، 15 عدة في 3 مجاميع مناسبة لأخذ الفائدة المطلوبة من هذا التمرين.
8- تمرين ترايسيبس دفع بالحبل – Triceps Rope Extention
يعتقد الكثير من النساء ان تمارين الذراع هي للرجال فقط، ولكن في الحقيقة ان تمارين الذراع مهمة للغاية ايضا للنساء، فهي تساعد في العديد من التمارين الاخرى، فعضلة الترايسيبس مثلا تساعد في تمارين الصدر والكتف، وعضلة البايسيبس تساعد في تمارين الظهر، لهذا قمنا بوضع هذا التمرين فهو من تمارين التراي المميزة والتي تستعدف عضلات الترايسيبس بالاخص الرأس الخارجية منها ، 15 عدة في 3 مجاميع مناسبة لأخذ الفائدة المطلوبة من هذا التمرين.
9- تمرين بايسيبس تبادل بالدامبل – Alternating Dumbbell Curls
ننتقل الان الى تمارين الباي ، وهو من التمارين المشهورة للغاية التي لا تحتاج مجهود في ادائها، فهذا التمرين يعتبر ممتازا للغاية للمبتدئين، 15 عدة في 3 مجاميع مناسبة لأخذ الفائدة المطلوبة من هذا التمرين.
اليوم الثاني والثالث: راحة
اليوم الرابع: Upper
1- تمرين الصدر العالي على الجهاز – Hammer strength incline Chest press
نبدأ يومنا الرابع من جدول تمارين حديد للنساء بتمرين قوي من تمارين الصدر العلوي ، فهي تعد من العضلات التي تعطي شكلا جماليا للجسم ومن الواجب اضافة تمرين واحد على الاقل له في جدول تمارين للمبتدئين للنساء، 15 عدة في 3 مجاميع مناسبة لأخذ الفائدة المطلوبة من هذا التمرين.
قد يهمك ايضا : نظام برو سبليت افضل نظام للنتائج السريعة !! (تحديث)
2- تمرين التفتيح للصدر على الدكة – Dumbbell Chest Flyes
ننتقل الان الى التمرين الثاني لعضلات الصدر ولكن هذا المرة سنقوم باستهداف الالياف الوسطى لتلك العضلات، وتعد تمارين التفتيح بشكل عام من التمارين الغاية في الاهمية ذات الفاعلية الممتازة على عضلات الصدر، ايضا 15 عدة في 3 مجاميع مناسبة لأخذ الفائدة المطلوبة من هذا التمرين.
قد يهمك ايضا : جدول تمارين Push Pull Legs للاسبوع بالكامل (تحديث)
3- تمرين المنشار للظهر فردي – Single Arm Dumbbell Row
ويتضمن يوم Upper في جدول تمارين للمبتدئين للنساء ايضا تمارين الظهر، ويعد تمرين المنشار واحد من التمارين المميزة للغاية التي تعمل على تنشيط عضلات الظهر العلوية وبالاخص الجزئ الخاص بعضلات اللاتس، ليس هذا فحسب بل ان هذا التمرين يقوي ايضا عضلات الجذع والبطن، 12 عدة في 3 مجاميع مناسبة لأخذ الفائدة المطلوبة من هذا التمرين.
قد يهمك ايضا : أفضل جدول تمارين Upper Lower كامل علي الاطلاق!! (تحديث)
4- تمرين السحب الامامي قبضة ضيقة – Seated Cable Rows Close Grip
من بين جميع تمارين الظهر المميزة في عالم كمال الاجسام، قد قمنا باختيار هذا التمرين ليكون بمثابة التمرين الثاني لعضلات الظهر في هذا اليوم، فهو من اقوى التمارين التي تعطي سماكة للظهر، 15 عدة في 3 مجاميع مناسبة لأخذ الفائدة المطلوبة من هذا التمرين.
قد يهمك ايضا : جدول تمارين الظهر الافضل لظهر ضخم مثل المحترفين !!
5- تمرين الكتف الامامي بالدامبل – Dumbbell Shoulder press
من المهم ايضا الاهتمام بعضلات الكتف الامامي في جدول تمارين للنساء فهي تعد عضلات مساعدة للعديد من تمارين الدفع للصدر، 12 عدة في 3 مجاميع مناسبة لأخذ الفائدة المطلوبة من هذا التمرين.
قد يهمك ايضا : دليلك الشامل لتمارين الكتف بالدمبل..كل ما تريد معرفته !! (تحديث)
6- تمرين فراشة خلفي – Rear Deltoid Fly
احد اهم تمارين الكتف الخلفي فعلي الرغم من انها عضلات صغيرة جدا ولكنها تعطي مظهرا جذابا للغاية، فهي التي تكمل شكل عضلات الظهر، ويعد هذا التمرين الافضل لبناء عضلات الصدر، 15 عدة في 3 مجاميع مناسبة لأخذ الفائدة المطلوبة من هذا التمرين.
قد يهمك ايضا : افضل جدول تمارين اسبوعي للمبتدئين والمحترفين (تحديث)
7- تمرين تراسيبس الرأس الطويلة على الكبل – Triceps Pull Over Cable
ننتقل الان الى تمرين عضلة الترايسيبس، حيث ان هذا التمرين يعتبر مميزا للغاية لالقاء التركيز على عضلات الترايسيبس وبالاخص الرأس الطويلة، اضيفيه لجدول تمارين للمبتدئين للنساء الخاص بك للحصول على افضل افادة لعضلات الترايسيبس، 12 عدة في 3 مجاميع مناسبة لأخذ الفائدة المطلوبة من هذا التمرين.
قد يهمك ايضا : جدول تمرين العضلة مرتين في الاسبوع الافضل علي الاطلاق !
8- تمرين باي مسطرة على الكابل – Biceps curl Cable
نختتم تمارين يوم Upper في هذا الجدول بتمرين عضلات البايسيبس، وقد تم اختيار هذا التمرين عالميا على انه الافضل لتلك العضلة، فهو يقوم بتشغيل جميع الرؤوس الاساسية لتلك العضلة، 15 عدة في 3 مجاميع مناسبة لأخذ الفائدة المطلوبة من هذا التمرين.
قد يهمك ايضا : جدول تمرين عضلتين في اليوم كامل بالشرح والصور (تحديث)
اليوم الخامس: Lower
1- تمرين الطعن بالدامبل – Dumbbell Lunges
ننتقل الان الى التمرين الاول من جدول تمارين حديد للنساء، وهو تمرين الطعن، حيث ان هذا التمرين يعد من تمارين الرجل بالدمبل القوية للغاية وخاصة لعضلات الرجل الامامية، 10 عدة لكل قدم في 3 مجاميع مناسبة للمبتدئين.
قد يهمك ايضا : جدول تمارين جنرال في الجيم اول يوم تمرين للمبتدئين | تحديث
2- تمرين عضلات الرجل بالدامبل – Dumbbell Sumo Squats
من المهم اذا اردتي ان يكون جدول تمارين للمبتدئين للنساء الخاص بك مثاليا، يجب عليك اضافة تمرين لعضلات الضامة، وذلك لانها تعطي الرجل الشكل المميز لها على الرغم من اهمال البعض لها، 12 عدة في 3 مجاميع مناسبة لأخذ الفائدة المطلوبة من هذا التمرين.
قد يهمك ايضا : جدول تنشيف للمبتدئين: جدول اسبوعي كامل مشروح بالصور (تحديث)
3- تمرين سكوات على جهاز سمث – Smith Machine Squats
تمارين السكوات بشكل عام هي من التمارين المصنفة علميا على ان فاعليتها تفوق اي تمرين اخر على الجسم بالكامل ليس فقط عضلات الرجل، ويعد اداء هذا التمرين على جهاز سمث احد اسهل الطرق للحصول على فائدة هذا التمرين، 10 عدة في مجموعتين مناسبة لأخذ الفائدة المطلوبة من هذا التمرين.
قد يهمك ايضا : أقوي جدول تمارين جيم 6 ايام مع اهم النصائح (تحديث)
4- تمرين الدفع على الجهاز للرجل – Leg Press
من التمارين التي ستلاحظ تكرارها في يوم General ويوم Lower هو هذا التمرين، وهذا بالطبع نتيجة تفعيله لعضلات الرجل بشكل مميز ومنحك القدرة على حمل اوزان عالية، 15 عدة في مجموعتين مناسبة لأخذ الفائدة المطلوبة من هذا التمرين.
قد يهمك ايضا : اقوي تمرينة جنرال للمحترفين: شرح مصور لكل تمرين (تحديث)
5- تمرين السمانة على الجهاز جالس – Seated Calf Raises
من المهم عدم اهمال تمارين السمانة في جدول تمارين للنساء للمبتدئين، ضعي تمرينتين لعضلة السمانة في يوم Lower من جدول التمارين لخاص بك حتى تلاحظي التطور فعضلات السمانة تعد من العضلات بطيئة التطور، 15 عدة في 3 مجاميع مناسبة لأخذ الفائدة المطلوبة من هذا التمرين.
اقراي ايضا : الدليل الشامل: افضل جدول تمارين كمال الاجسام 5 ايام (تحديث)
6- تمرين عضلة السمانة على الجهاز واقف – Standing machine Calf raise
نقوم الان بالتنويع في تمارين السمانة بين التمارين التي تستهدف العضلة الداخلية مثل التمرين السابق، والتمارين التي تستهدف الرأسين الخارجيين مثل هذا التمرين المميز، 15 عدة في 3 مجاميع مناسبة لأخذ الفائدة المطلوبة من هذا التمرين.
قد يهمك ايضا : جدول تمارين مقاومة للمبتدئين شرح تفصيلي 4 اسابيع (تحديث)
7- تمرين عضلات البطن رفرفة بوزن الرجل نائم – Leg raises
تعد عضلات البطن من العضلات التي لا يمكن اهمالها في جدول تمارين للمبتدئين للنساء، حيث ان ما يميزها ليس فقط شكلها المميز اللذي يبحث عنه الجميع، الا ان عضلات البطن تساعدك على حمل اوزان اعلى في معظم التمارين في جدول تمارين للمبتدئين للنساء، اداء 30 عدة من هذا التمرين في 3 مجاميع يعد مناسبا لأخذ الفائدة المطلوبة من هذا التمرين
قد يهمك ايضا : أسرع تمارين تخسيس البطن بالصور في أقل من شهر (تحديث)
نظام تمارين الكارديو في جدول تمارين للمبتدئين للنساء
تمارين الكارديو تعد تمارين غاية في الاهمية، حيث انه كما لعضلة الصدر تمرين يستهدفها ولعضلة الظهر ايضا تمرين يستهدفها، فان لعضلة القلب ايضا بعض التمارين التي تقوم بتفعيلها، ولا حاجة لذكر ان عضلة القلب هي العضلة الاهم في جسم الانسان وتمرينك لها سيضاعف نتائج تمرينك نتيجة لفوائدها الكثيرة مثل:
- توزيع العناصر الغذائية بشكل اكثر تنسيقا واكثر سرعة مما يؤدي الى نتائج بالطبع افضل.
- تنشيط الدورة الدموية داخل الجسم مما يؤدي لضخ دم اكثر اثناء التمرين.
- انقاص نسبة الدهون لديك بشكل ملحوظ فهي تقوم بحرق كم ممتاز من السعرات الحرارية.
قد يهمك ايضا : أفضل hiit تمارين علي الاطلاق: طريقك لجسم مثالي بلا دهون
افضل 3 تمارين للمبتدئين للنساء كارديو
اليكن الان اهم تمارين الكارديو التي تعمل على حرق اكبر نسبة من السعرات الحرارية لجسم رشيق قبل دخول الصيف:
- تمرين الجري على جهاز الـ Obtrack: وهو يعد اكثر التمارين التي تقوم بحرق السعرات الحرارية، حيث ان 60 دقيقة فقط من هذا التمرين يمكن ان تحرق كم من السعرات الحرارية يصل الى 900 سعرة حرارية، وهو رقم ليس بقليل ابدا.
- تمرين صعود الدرج على جهاز Stair Master: هذا التمرين يعد من اقوى تمارين الكارديو اطلاقا، فهو الاقوى في حرق الدهون والاقوى في تنشيط الدورة الدموية، 40 دقيقة من هذا التمرين بعد الانتهاء من جدول تمارين للمبتدئين للنساء يعد احد الخيارات الممتازة.
- تمرين الجري على المشاية: واحد من اشهر تمارين الكارديو ، وترجع تلك الشهرة الى مميزات هذا التمرين القوية، مثل سهولة اداءه، وعلى الرغم من ان اداء هذا التمرين يعتبر سهلا بالنسبة للباقي الا انه يحمل نفس الفوائد والقدرة العالية على حرق الدهون.
اهم الاسئلة الشائعة حول جدول تمارين للنساء للمبتدئين
1- هل جدول تمارين حديد للنساء يعد كافي لتنزيل الدهون؟
في الواقع تنزيل الدهون يحتاج الى العديد من العوامل حتى يصبح الامر صحيا ولا يعود عليك بالضرر فيما بعد، وتتمثل تلك العوامل في:
- اتباع جدول تمارين حديد للنساء مناسب لك وللظروف اليومية التي تمرين بها.
- المواظبة على اداء تمارين الكارديو بشكل منتظم من 30 الى 45 دقيقة بعد الانتهاء من تمارين للنساء للمبتدئين.
- اتباع نظام غذائي محسوب السعرات الحرارية، حيث ان هذا العامل يعد الاهم للحصول على نتائج سريعة، ويمكنك الاطلاع على كيفية تنشيف نفسك في مقالتنا حول جدول تنشيف للمبتدئين.
2- ما هو افضل وقت لأداء جدول تمارين للمبتدئين للنساء ؟
بالنسبة الى جدول تمارين حديد للنساء يمكنك اداءه في اي وقت من اليوم بشرط تناول وجبة قبل التمرين قبل التمرين بمدة لا تقل عن ساعة ولا تقل عن ساعتين، اما بالنسبة لتمرين الكارديو فيمكنك اداء التمرين اما في بداية اليوم على معدة فارغة اما بعد الانتهاء من جدول تمارين للنساء وذلك لان هذه الاوقات تعد الافضل لاستجابة الجسم لحرق الدهون.
إذا اعجبتك المقالة لا تنسى وضعها فى قائمة المفضلة خاصتك حتى يتسنى لك ايجادها وقت الحاجة لها او أثناء بحثك عن جدول تمارين للمبتدئين للنساء.
اهم المصادر:
2- https://www.muscleandstrength.com/workout-routines
قد يهمك ايضا :
- افضل جدول تمارين في البيت متكامل (لن تذهب للجيم مجددا) !!
- جدول تمارين الكتف الاقوى على الاطلاق !! (تحديث)
- تمرين رجل للمبتدئين : شرح بالصور خطوة بخطوة ليوم رجل كامل
- افضل جدول تمارين مقاومة للبنات في البيت 4 ايام (تحديث)
- جدول تمارين البطن: احصل على عضلات بطن بارزة في اقل من 30 يوم
- أفضل جدول تمارين كمال الاجسام تضخيم بالصور (تحديث)
- أفضل 8 تمارين Core لتقوية عضلات الجذع ونحت الجسم (تحديث)
- الاسطورة روني كولمان: منذ نشاته وحتي اصابته وإعتزاله |تحديث
