تمرين الباي المثالي: دليلك الشامل لتمارين الباي (+23 تمرين)

ان بناء عضلة الباي ليس مجرد ممارسة للتمارين فقط، بل هي ناتج للمجهود الكبير الذي تبذله اثناء تمرين الباي الذي تبذله في الجيم .

على الرغم من ان عضلة الباي تعتبر من العضلات صغيرة الحجم الا إنها تتطلب وقتا كبيرا للنمو خاصة إذا لم يتم تمرينها بالشكل الصحيح .

في هذا المقال، سنستكشف عالم تمارين الباي بشكل استثنائي، حيث سنقودك خطوة بخطوة إلى أسرار تطوير بايسبس قوية وفعّالة باستخدام تمرين باي تم ترشيحها من المدربين ومحترفي لعبة كمال الاجسام.

تشريح عضلة الباي

تسمى عضلة الباي ب Biceps Brachii وكلمة biceps  هي كلمة لاتينية تعنى عضلة ثنائية الراس حيث ان عضلة الباي تتكون من راسين وهما :
الراس الطويل والراس القصير واللذان يمتدان من مفصل الكتف من نفس نقطة البداية وينتهيان عند الكوع وأيضا لهما نفس النهاية
اما العضلة العضدية (Brachialis) فهي عضلة ثالثة توجد أسفل عضلة الباي وهي تعتبر عضلة مساعدة مهمة لأداء وظائف الذراع.

أفضل تمارين الاحماء لعضلة الباي

كثير من الاحيان قد تبدأ تمرينك دون ان تفكر حتى بالإحماء ولكن هذا بالطبع من أكبر الأخطاء التي قد تسبب لك الاصابات .

لكن قضاء بعض الوقت القصير في الاحماء سيقلل كثيرا من خطر اصابتك اثناء أداء تمرين الباي، كما انه سيعمل على ضخ الدم للعضلات والمفاصل والتي ستساعدك بدورها اثناء أداء التمارين .

1-تمرين شد الذراعين خلف الظهر

يعتبر تمرين شد الذراعين خلف الظهر ممتازًا لتنشيط الرأس الطويل أو الخارجي لعضلة الباي بينما يقوم أيضًا بتمديد أجزاء أخرى من الجذع العلوي بشكل ديناميكي إلى حد ما .

2-تمرين شد الذراعين للخلف ولأعلى الراس

ربما يكون التمرين الأكثر شيوعًا من تمارين احماء البايسبس، فإن هذا التمرين ممتاز لإعداد الجسم لتمارين السحب او تمارين البايسبس الرئيسية .

لأفضل استفادة من التمرين يفضل اداءه في وضعية الوقوف مع شد الجسم .

3-تمرين الضغط على الحائط

سيعمل هذا التمرين على إطالة عضلة البايسبس وأجزاء من عضلات الصدر لذلك فان تمرين الضغط على الحائط سيساعدك في الاحماء لتمارين مثل البايسبس او تمارين الدفع مثل تمرين الصدر .

يتم أداء كل تمرين من التمارين السابقة لمدة 45 ثانية لكل ذراع مع لعب مجموعة واحدة .

أقوى تمارين الباي في الجيم

ولمساعدتك على تضخيم تلك الذراعين، كتبنا لك هذه القائمة من التمارين القوية لاستهداف عضلة البايسبس بعض هذه التمارين كلاسيكية نوعا ما ، بعضها جديد ، بعضها يستهدف عزل عضلة البايسبس ، بعضها ممتع ، بعض التمارين تستهدف الرأس القصير والبعض الاخر يستهدف الراس الطويل.

اختر ما يعجبك (وربما البعض الذي لا يعجبك ولكن يجب عليك ان تتمرنه لتحصل على فوائده)، واستخدمه الان لتكبير عضلة البايسبس، وتضخيم ذراعك.

1-تمرين تبادل بالكابل (خلف الظهر) – Behind-the-Back Cable Curl

قم بتوصيل مقبض على شكل حرف D بالبكرة لجهاز الكابل في مستوى منخفض، وأمسك المقبض في يدك اليسرى، وتقدم للأمام (بعيدًا عن الجهاز) حتى يكون هناك شد على الكابل اسحب ذراعك قليلاً خلف جسمك. قم بتبديل قدميك بحيث تكون ساقك اليمنى في الأمام. قم برفع يدك مع المحافظة على ثبات الكوع وجعله ملاصق للجسم مع جعل الحركة من مفصل الكوع فقط.

قد يهمك : الدليل الشامل: افضل جدول تمارين كمال الاجسام 5 ايام (تحديث)

2-تمرين تبادل بالبار على جهاز الحصان – EZ-Bar Preacher Curl

اجلس على المقعد (جهاز الحصان)، واضبط ارتفاع المقعد بحيث يلامس الإبطان الجزء العلوي من المقعد وعدم ترك اي فراغ تحت الابطين. أمسك البار بفتحة مساوية لعرض الكتفين تقريبا. قم بثني ذراعيك مع إبقاء ظهرك ثابتا. خذ ثلاث ثوانٍ لخفض البار للأسفل مع المحافظة على المدى الحركي الكامل وذلك بملامستك للدكة عند النزول .

ربما تريد تمرين عضلات ظهرك اليك اهم المقالات عن تمارين الظهر :

• أقوي 8 تمارين ظهر بالبار لتحصل على شكل حرف V | تحديث
• أفضل تمارين الاحماء للظهر لمنع الاصابات |تحديث

3-تبادل معكوس بالبار – Reverse Curl

امسك البار بفتحة مريحة لك بحيث تكون راحة يدك مشيرة للأسفل ثم ابدا برفع البار مع تثبيت الكوع.

4-تبادل بالبار (فتحة واسعة) – Wide-Grip Curl

أمسك البار بفتحة يدين أوسع من عرض الكتفين مع المحافظة على ثبات الظهر وعدم مرجحته للأمام والخلف.

5-تبادل بالبار (فتحة ضيقة ) – Close-Grip Curl

نفس طريقة أداء التمرين السابق لكن بتغيير مسكة البار الى المسكة الضيقة (اقل من عرض الكتفين) .

6-تمرين تبادل بالكابل (باستخدام جهاز الحصان) – Cable preacher curls           

اهم ما يميز هذا التمرين هو وضع عضلة البايسبس تحت شد مستمر لأكبر مدة ممكنة وذلك باستخدام الكابل كل ما عليك هو الجلوس على جهاز الحصان وتثبيت ذراعك جيدا لتعمل على عزل البايسبس عن باقي العضلات التي قد تساعد مثل عضلات الكتف او عضلات الظهر حتى . ثم تقوم بالإمساك بالبار او المسطرة بفتحة اقل من عرض الكتفين لتستهدف الراس الطويل لعضلة البايسبس.

اقرا ايضا : تمارين الذراعين في المنزل: أقوي 8 تمارين علي الاطلاق !!

7-تمرين تبادل بالبار (دكة مائلة) – incline barbell curls

استلقِ على مقعد مائل ووجهك لأسفل وجعل الصدر ملاصق للدكة مع تعليق ذراعيك بشكل مستقيم على كلا الجانبين.

قم بالوصول إلى البار ورفعه لأعلى لاستهداف عضلة البايسبس، مع المحافظة على ثبات الجزء العلوي من ذراعيك.

استخدام الدكة المائلة في هذا التمرين تعمل على تثبيت الجزء العلوي من جسمك وبالتالي تمنعه من التأثير سلبًا على أداء التمرين.

اقرا ايضا : افضل جدول تمارين للمبتدئين للنساء بالصور لجسم مثالي (تحديث)

8-تمرين تبادل بالكابل ذراع واحدة – One arm cable curls

اداءك لتمرين التبادل بالكابل بذراع واحدة فقط يزيد من التركيز في التمرين ويزيد من التواصل العقلى-العضلى مما يزيد من كفاءة التمرين.

يجب التأكد من ثبات القدمين بشكل جيد وعدم تحريك الكوع يمينا ويسارا.

9-جهاز تبادل البايسبس – Machine bicep curls

 إذا كانت هذه هي المرة الأولى التي تستخدم فيها جهاز تبادل البايسبس ، فاختر وزنًا يمكنك التحكم فيه. أمسك المقابض وارفع الوزن مع التركيز على الحفاظ على تثبيت الجزء العلوي من ذراعك.

قد يهمك ايضا : شرح تمرين البنش والباي بالصور الافضل على الاطلاق !! (تحديث)

10-تمرين العقلة (مع التركيز على استهداف البايسبس) – Chin-Ups

من أفضل التمارين التي تستهدف عضلة البايسبس بشكل كامل كما يزيد من قوة وضخامة العضلة ليس هذا فقط بل ان هذا التمرن يستهدف أيضا معظم العضلات الموجودة بالجزء العلوي من الجسم.

اقرا ايضا : افضل جدول تمارين في البيت متكامل (لن تذهب للجيم مجددا) !!

11-تمرين تبادل بالحبل – Cable Rope Curls

اضبط البكرة على أدنى مستوي وقف في مواجهة الجهاز. أمسك الحبل مع فتح القدمين بمقدار عرض الكتفين ابدا برفع الحبل إلى كتفيك. قم بخفضه مرة أخرى إلى فخذيك وكرر ذلك.

قد يهمك ايضا :تمارين الذراع الكامل: أقوي 15 تمرين هتضخم ذراعك بشكل خرافي !!

 12 – تبادل كابل عالى – High Pulley Cable Curl

هو أقوى تمرين لعضلة البايسبس باستخدام الكابل، ويساهم في تقوية وتضخيم هذه العضلة ومنحها المظهر المرغوب والشكل الكروى المحبب للجميع، وإليك كيفية أداء التمرين:

• قف بين بكرتي جهاز الكابل واحتفظ بالحلقات في يديك.
• ارفع ذراعيك حتى تكون موازية للأرض.
• اسحب الوزن باتجاه رأسك مع شد العضلة في نهاية الحركة.

والان بعد ان انتهينا من شرح اقوى تمارين الباي سنقدم لك دراسة تبين أفضل التمارين لاستهداف عضلة البايسبس ونسبة الاستهداف لكل تمرين حيث ان هذه الدراسة تم اجرائها على أكثر 8 تمارين يتم أدائها بواسطة لاعبي كمال الاجسام وهي:

• تبادل بالكابل
• تبادل بالبار
• تمرين التركيز
• تمرين العقلة
• تبادل بالبار الزجزاج
• تبادل بالدمبل باستخدام مقعد مائل
• تبادل باستخدام جهاز الحصان

وكانت نتيجة الدراسة هي ان تمرين التركيز كان في الصدارة من حيث استهداف عضلة البايسبس بشكل مباشر ويليه تمرين تبادل بالكابل.

قد يهمك : كل ما تريد معرفته عن تمارين التراي – شرح بالصور | تحديث

أفضل تمارين الباي بالدمبل

اما اذا كنت تبحث عن تمارين لعضلة البايسبس يمكن ادائها باستخدام زوج من الدمبلز فقط فيمكنك متابعة قائمة تمارين الباي بالدمبل المميزة التالية :

1-تمرين تبادل بالدمبلز – Dumbbell Biceps curl

يعتبر من أفضل تمارين الباي بالدمبل للمبتدئين حيث ينصح به لسهولته وعدم تطلبه اى خبرة كل ما عليك هو اختيار دامبلز بأوزان مناسبة وحمل كل واحد منهما في يدك بحيث تكون راحة يدك مشيرة للأمام اثناء رفع وخفض الوزن وعدم تغييرها، ثم تبدأ برفع الدمبل مع مراعاة ما يلي :

تثبيت كوع جيدا بجانب الجسم وعدم التمايل يمينا ويسارا.

التركيز على استهداف عضلة الباي دون تشغل بعض العضلات الأخرى مثل عضلة الكتف.

اختيار وزن مناسب مع أداء التمرين بمدى حركي كامل

يعد تمرين تبادل بالدمبلز أحد تمارين العزل حيث انه يستهدف عضلة الباي فقط لا غير مع عزل العضلات المساعدة مثل الكتف والظهر (لكن إذا تم أداء التمرين بالأسلوب الصحيح الذى شرحناه).

قد يهمك : أقوي جدول تمارين جيم 6 ايام مع اهم النصائح (تحديث)

2-تمرين دامبلز تبادل معكوس – DUMBBELL REVERSE BICEPS CURL

يستهدف هذا التمرن بشكل عام عضلة الساعد ومجموعة العضلات الصغيرة القريبة لمفصل الكوع.

لذلك يعتبر من التمارين الهامة التي تستهدف تقوية القبضة وعضلات الذراع بشكل عام كما ان هذا التمرين يعمل على ملء الفراغات الموجودة بين مفصل الكوع وعضلة الباي .

يمكن أداء تمرين تمرين دامبلز تبادل معكوس بنفس طريقة التمرين السابق مع تغيير اتجاه القبضة فقط .

للحصول على اقصى استفادة من التمرين يفضل الثبات لثانية او اثنتين عند الوصول لأعلى نقطة ثم خفض الدامبل ببطء مع التحكم الكامل بالدمبل.

3-تمرين الهامر كيرل – DUMBBELL HAMMER CURL

من أفضل تمارين الباي بالدمبل التي تستهدف عضلة الساعد مع عزلها التام عن باقي عضلات الذراع وطريقة أداء التمرين هي عن طريق الإمساك بالدمبل باستخدام المسكة العادية (راحة اليد اليمنى تشير لليسار والعكس لليد الاخرى) ثم البدء بتحريك الدمبل صعودا ونزولا مع تثبيت الكوع وجعله ملاصقا للجسم.

استخدامك لتلك المسكة يجعلك تستهدف عضة الساعد بشكل مباشر

نصائح مهمة لاحتراف تمرين الهامر كيرل :

• 1-عند الوصول لأعلى نقطة لك قم بعصر العضلة لثانية او اثنتين لزيادة وقت التوتر على العضة.
• 2-قم بأداء التمرين عن طريق التبادل بذراع واحدة في كل عدة وليس الذراعين معا حيث ان هذا سيزيد تركيزك اثناء التمرين.
• 3-حافظ على معدل تنفس منتظم اثناء التمرين حتى تغذى العضلات بالأكسجين اللازم.
• 4-عند النزول بالوزن تأكد من ان تكون يديك مفرودة تماما على كامل استقامتها حتى تحصل على حركي كامل للتمرين.

اقرا ايضا : اقوي تمرينة جنرال للمحترفين: شرح مصور لكل تمرين (تحديث)

4-تمرين زوتمان – ZOTTMAN BICEPS CURL

يعتبر هذا التمرين من اقوى التمارين التي تستهدف عضلات الذراع العلوية بشكل عام حيث انه يمكنك ان تعتبره تمرينا مركبا من تمرين التبادل العادي والتبادل المعكوس، حيث ان حركة الصعود تعمل على استهداف عضلة الباي اما حركة النزول فتستهدف عضلات الساعد بشكل أكبر .

لذلك فان أفضل الخبراء في العالم ينصحون بشدة بهذا التمرين خاصة إذا كنت مبتدئ في عالم كمال الاجسام .

كل ما عليك فعله هو الإمساك بالدمبل بالمسكة التي تكون فيها راحة يدك للأمام ثم البدء برفع الوزن باتجاه كتفك وعند الوصول لأعلى نقطة(راحة اليد مشيرة للأعلى) تقوم بلف الوزن لتصبح راحة يدك للأسفل ثم تتوقف لثانية او اثنتين مع عصر العضلة ثم تبدأ بالنزول ببطء مع التحكم الكامل بالوزن.

قد يهمك : جدول تمارين جنرال في الجيم مع شرح تمارين اول يوم جيم بالصور

5-تمرين تبادل بالدمبلز باستخدام بنش مائل – DUMBBELL INCLINE BICEPS CURL

يعتبر أحد أصعب وأفضل التمارين في نفس الوقت حيث ان استخدامك للبنش المائل يضع المزيد من الحمل على عضلة الباي ليس هذا فقط بل ان هذا الميل سيزيد من المدى الحركي للتمرين.

لا انصحك بهذا التمرين إذا كنت مبتدئ في عالم كمال الاجسام اما إذا كنت محترفا، فان هذا التمرين بهذا التكنيك سينقل ذراعك وشكل عضلة الباي لديك الى مستوى اخر تماما .

بالطبع يمكن استخدام وضع البنش المائل مع التمارين السابقة مثل التبادل العادي والمعكوس وباقي التمارين.

نصيحة مهمة عند أداء التمرين : حافظ على وضع ظهرك ملتصقا بالدكة حتى تصل للعزل التام لعضلة الباي مع الوصول بالباي لأقصى مسافة للأسفل لتحصل على مدى حركي كامل .

اقرا ايضا : جدول تمرين عضلتين في اليوم كامل بالشرح والصور (تحديث)

6-تمرين هامر كيرل مع الدوران

يعتبر نفس تمرين الهامر ولكنك ستقوم بدوران يدك للداخل وأكثر ما يميز هذا التمرين هو استهدافك لعضلة الباي من زاوية مختلفة عن باقي التمارين السابقة كما انه يزيد من المدى الحركي (أكثر من تمرين الهامر العادي)

نصيحة مهمة : ينصح باستخدام اوزان متوسطة اثناء أداء هذا التمرين مع التركيز على طريقة الأداء الصحيحة والمدى الحركي الكامل ثم زيادة الاوزان تدريجياً.

7-تمرين باي تركيز بالدمبل – The Dumbbell Concentration Curl

يعمل هذا التمرين على استهدف عضلة الباي كعضلة رئيسية كما يستهدف العضلة العضدية كعضلة مساعدة .

من أكثر الأخطاء الشائعة في هذا التمرين هي المدى الحركي القصير حيث ان اللاعب لا يقوم بإنزال الدامبل الى أسفل نقطة ممكنة وقد يرجع ذلك اما الى زيادة الوزن المستخدم او نقص الخبرة.

ولذلك إذا كنت مبتدئ في تمرين التركيز بنصح باستخدام اوزان صغيرة حتى تتعود على الطريقة الصحيحة لأداء التمرين.

أيضا من الأخطاء التي قد تقع فيها هو استخدامك لساقك او الجزء العلوي من جسمك لدفع الدامبل بدلا من استخدام عضلة الباي.

يمكن أداء هذا التمرين من الجلوس على الدكة او من الوضع واقفا، كما يمكنك أدائه باستخدام معدات مختلفة مثل الدامبل او الكرة الحديدية (كيتل بيل) .

قد يهمك : جدول تمرين العضلة مرتين في الاسبوع الافضل علي الاطلاق !

8 -تمرين ال 21 للباي – BICEPS 21’S

بالطبع لا يمكننا ان نكتب مقال عن تمارين الباي بالدمبل دون ذكر هذا التمرين او بشكل أوضح هذا الأسلوب حيث انه يعتبر طريقة أداء للتمرين وليس تمرينا .

باستخدامك لهذا الاسوب فإنك تضع عضلة الباي تحت التوتر لوقت طويل مع استخدام مدى حركي مختلف لكل 7 عدات فان هذا سيزيد من ضخ الدم للعضلة وبالتالي سيزيد من كفاءة تمرين الباي.

ويجب عليك التركيز على طريقة أداء هذا التمرين وهي كالتالي :

• امسك الدامبل في كلتا يديك
• اثني الدامبل حتى تصل مرفقيك لزاوية 90 (وضع النهاية) درجة ثم عد للوضع الابتدائي. كرر 7 مرات.
• حرك مرفقيك لزاوية 90 درجة(وضع البداية الجديد) ثم اثني الدامبل لمستوى الكتفين. عد لوضع 90 درجة وأدِ 7 تكرارات ذهاباً وإياباً.
• مدّ الذراعين وأدِ 7 تكرارات كاملة المدى (افرد الكوع واجعل الذراع على كامل استقامتها ثم ارفع الدامبل حتى مستوى الكتف).
• كرر من 1 إلى 2 مجموعات.
• ركز على الشكل الصحيح طوال التمرين.
• ابدأ بوزن مناسب وزده تدريجي

اقرا ايضا : افضل جدول تمارين اسبوعي للمبتدئين والمحترفين (تحديث)

9- تمرين DRAG CURL

من التمارين المهمة التي تستهدف الراس الطويل (الخارجي ) لعضلة البايسبس حيث ان سحب الكوع للخلف قليلا يعمل على تشغيل تلك الراس وهذا الشرح التوضيحي يبين طريقة لعب التمرين بالشكل الصحيح.
كما يجنب ان انبهك من خطا يقع فيه كثير من المتدربين وهو استخدام الترابيس او مفصل الكتف اثناء أداء هذا التمرين لرفع الوزن.

10- تمرين دمبل فردى باستخدام الدكة (الحصان)

يعتبر أحد اهم تمارين العزل لعضلة الباي حيث يعمل على ثبات مفصل الكتف وعزل عضلة البايسبس عن الجزء العلوي من جسمك باستخدام الدكة.

طريقة اداء التمرين

• أمسك الدمبل وضع ذراعك العلوي أعلى المقعد المائل. أجعل الدمبل بنفس ارتفاع الكتف.
• بينما تستنشق، قم بإنزال الدامبل ببطء حتى يتم تمديد الجزء العلوي من ذراعك بالكامل وتتمدد عضلة البايسبس بالكامل.
• أثناء الزفير، قم برفع الوزن باستخدام عضلة البايسبس حتى يصبح الدمبل في ارتفاع الكتف.
• قم بعصر عضلة البايسبس بقوة لمدة ثانية في وضع الانقباض، ثم كرر ذلك لعدد التكرارات والمجموعات الموصوفة.
• كرر ذلك مع ذراعك الأخرى.

نصائح مهمة لأداء التمرين بشكل صحيح:

من الضروري عدم ترك اى مسافة بين الجزء السفلى من الذراع ومراعاة ثبات الكوع وجعله ملتصق بالدكة حتى إذا لزم تخفيف الوزن لتحصل على المدى الحركي الكامل والصحيح.

كذلك فان المدى الحركي الغير كامل يعتبر أحد أكثر الأخطاء الشائعة والتي قد تحدث نتيجة الرغبة في رفع اوزان أكبر على حساب المدى الحركي.

قد يهمك : أفضل جدول تمارين كمال الاجسام تضخيم بالصور (تحديث)

11- تمرين دوران الدمبل – Twisting Dumbbell Curl

أحد أفضل التمارين التي استمتع بأدائها في يوم الذراع لذلك انصحك بتجربة تمرين اللف بالدمبل.

حث ان هذا التمرين يعمل على استهداف عضلة الباي والساعد في وقت واحد وبالتالي ستحصل على تمرين أكثر فاعلية للذراع بشكل عام

12- تمرين التبادل على الدكة المائلة مع تثبيت الصدر

يعد أيضا أحد اقوى تمارين العزل التي تستهدف عضلة الباي بشكل أساسي

طريقة أداء التمرين

• استلق على وجهك لأسفل على مقعد مائل بزاوية 45 درجة.
• أمسك الوزن (الدمبل ) بحيث تكون راحة اليد متجهة للأعلى.
• اسمح لذراعيك بالتدلي بشكل مستقيم من المقعد مع ثني المرفقين قليلاً.
• قم بتحريك الدمبلز ببطء نحو كتفيك، مع الحفاظ على ثبات صدرك على الدكة.
• بمجرد أن تصل إلى القمة، اضغط على عضلة الباي بقوة وثبتها لمدة ثانية أو ثانيتين
• ثم قم بخفض الوزن ببطء إلى وضع البداية.

نصائح مهمة للتمرين :

• تأكد من ان يكون جسمك ثابتا اجعل مصدر الحركة هو عضلة البايسبس فقط.
• لا تقلل من شان الثانية او الثانيتين التي تتوقفها عند اقصى نقطة تصل اليها حيث ان هذا من شانه ان يزيد من الوقت التوتر التي تكون فيه العضلة وبالتالي هذا سيحقق اقصى استفادة من التمرين.
• اداء التمرين بحركة بطيئة سيزيد من كفاءة التمرين مع تقليل فرص الاصابة .
• التأكد من تثبيت الكوع بقرب الجسم.
• التأكد من ان الوزن مناسب تماما حتى تحصل على المدى الحركي الكامل.

اقرا ايضا : افضل تمارين فتنس بالصور لجسم رياضي في 30 يوم!! (تحديث)

جدول تمارين بايسبس للمبتدئين

1-تمرين تبادل بالبار (فتحة واسعة) :لاستهداف الراس القصير لعضلة البايسبس قم بأداء 3 مجموعات كل منها يتكون من 10-12 عدة مع فترة راحة 60 ثانية بين كل مجموعة والأخرى.

2- جهاز تبادل البايسبس : مستهدفا الراس الطويل لعضلة البايسبس قم بأداء 3 مجموعات كل مجموعة تتكون من 12 عدة مع فترة راحة 60-90 ث بين كل مجموعة.

3-تمرين تبادل بالبار معكوس لاستهداف عضلة الساعد :قم بأداء 3 مجموعات ب 10-12 عدة لكل مجموعة وفترة راحة 60 ث بين كل مجموعة

عند ادائك للثلاث تمارين السابقة تكون قد استهدفت عضلة البايسبس (الراس الطويل والقصير) وعضلة الساعد .

قد يهمك : أقوي تمرين ظهر وباي مع اهم النصائح لكل تمرين (تحديث)

جدول تمارين بايسبس للمحترفين

1- تمرين تبادل بالبار فتحة واسعة (دكة مائلة) : لعزل واستهداف الراس القصير قم بأداء 3-4 مجموعات بتكرارات من 10-12 لكل مجموعة مع فترة راحة 45 ثانية بين كل مجموعة

2- تمرين تبادل بالبار على جهاز الحصان :لاستهداف الراس الطويل اجعل مسكة البار ضيقة وقم بأداء 3 مجموعات كل مجموعة مكونة من 12 عدة مع فترة راحة 45-60 ثانية بين كل مجموعة

3- تمرين العقلة (مع التركيز على استهداف البايسبس) : لاستهداف عضلة البايسبس بشكل عام قم بأداء التمرين ل 3 مجموعات 8-10 تكرارات فترة الراحة 60-90 ثانية

4- تمرين تبادل بكابل ذراع واحدة :قم بأداء 3 مجموعات ب 8-10 تكرارات لكل مجموعة مستخدما اوزانا عالية مع فترة راحة 45-60 ثانية

بهذا نكون قد استهدفنا جميع أجزاء عضلة البايسبس ليس هذا فقط بل أيضا قد استهدفنا تضخيم عضلة البايسبس مع زيادة القوة في نفس الوقت.

تكوير وتطويل عضلة البايسبس

دائما ما تسمع عن تكوير عضلة البايسبس وأفضل التمارين التي تعمل على تكويرها وأفضل التمارين التي تعمل على استطالتها.

بالطبع كل هذا غير صحيح فليس هناك تمارين تستهدف تكويرها او استطالتها، فالعامل الأول والأخير في هذا هو الجينات الوراثية لدى لاعب كمال الاجسام.

حيث انه لا يمكن استهداف جزء معين من الالياف العضلية للعضلة مثل منتصفها فقط دون باقي أجزاء العضلة، اما إذا اردت ان تحصل على الشكل الكروي لعضلة البايسبس فيجب عليك العمل على تضخيمها باستهدافك لجميع الرؤوس مع التغذية السليمة ووقت الراحة الكافي.

ما هي أفضل الطرق لتضخيم عضلة البايسبس ؟

هل وصلت إلى مرحلة الثبات في نمو عضلة البايسبس؟

 قد يكون الوقت قد حان لتنفيذ بعض الحيل الجديدة في تمرينك – واظب على هذه النصائح السحرية وستضاعف حجم عضلة البايسبس في أسرع وقت.

قم بتغيير مسكة البار

سواء كان البار العادي او الزجزاج فان تغييرك لمسكة البار سيعل على تغيير الراس المستهدف، فعند امساك البار بفتحة أوسع من عرض الكتفين فان ذلك يستهدف الراس القصير (الداخلي) بشكل أكبر، اما عند امساك البار بفتحة اضيق من عرض الكتفين فإنك بذلك تستهدف الراس الطويل لعضلة البايسبس (الراس الخارجي).

اما إذا كنت تريد ان تفجر عضلة البايسبس فيجب عليك ان تستهدف الراسين في نفس التمرين وذلك باستخدام نظام التمرين سوبر سيت حيث إنك ستقوم بأداء 10 عدات بفتحة واسعة أولا ثم ستقوم بأداء 10 عدات بفتحة ضيقة دون اخذ وقت للراحة، بهذا ستلاحظ ضخ الدم الكبير الذي سيحصل لعضلة البايسبس.

أداء تمرين التبادل بالكابل من وضع الاستلقاء

إذا استلقيت على الأرض، فسيكون جسمك مثبتا بالأرض وسيكون أفضل بكثير لعزل عضلة البايسبس. يمكنك القيام بإحدى هاتين الطريقتين: إحدى الطرق هي الاستلقاء على ظهرك وأداء التمرين مع جعل الظهر ملاصقا للأرض.

يمكنك أيضًا الاستلقاء على بطنك مع مد ذراعيك أمامك مع تثبيت الجزء العلوي من ذراعيك على الأرض. وبالتالي يصبح التمرين شبيها بتمرين التبادل على جهاز الحصان. سوف تقوم بتحريك الوزن نحو رأسك حتى تشعر بهذا الانقباض القوي قبل خفض الوزن ببطء.

استخدام مقابض البار والدمبل

من المحتمل أنك رأيت هذه الاكسسوارات التي يمكنك وضعها على البار أو الدمبل مما يجعلها أكثر استدارة وأكثر سمكًا. نعم، هذا يجعل حمل الوزن أكثر صعوبة، وستشعر به أكثر في الساعدين، ولكن إذا تدربت بالشكل الصحيح، ستشعر عضلة البايسبس بهذا الاختلاف ايضا.

يمكنك أداء مجموعة واحدة من كل تمرين باستخدام هذه الأدوات او يمكنك أداء التمرين كاملا وفى كلا الحالتين ستشعر بالفرق الكبير في نهاية تمرينك.

اقرا ايضا : تمارين الساعد والرست : دليلك الشامل لتفجير الذراع !!

المدى الحركي الكامل

عند ادائك لأي تمرين لا تستهون بطريقة أداء التمرين او حتى بالثانية التي تتوقفها لعصر العضلة فكل ذلك يعمل على رفع كفاءة التمرين وضخ الدم بشكل أفضل للعضلة كذلك اداءك للتمرين بالحركة البطيئة يعمل على زيادة التوتر على العضلة فيزيد من صعوبة التمرين ويحقق الاستفادة القصوى.

التواصل العقلي – العضلي

يعد التواصل العقلي – العضلي أكثر أهمية مما تعتقد بالنسبة لعضلة البايسبس، وهو أسلوب مستوحى من فلسفة كمال الأجسام القديمة. فكر في التمرين الذي تقوم به أثناء أداء التمرين. ركز على سحب البار او الدمبل إلى جسمك وليس مجرد رفع الوزن.

متابعة تقدمك في تمارين البايسبس

إن تحقيق نمو ملحوظ في عضلة البايسبس سوف يستغرق وقتًا. ولكن هذا لا يعني أنه لا ينبغي عليك تتبع تقدمك في نمو عضلة البايسبس. إن تدوين تحسيناتك كل أسبوع – مهما كانت صغيرة – سيزيد من حافزك ويساعدك على تحسين تدريباتك للحفاظ على تقدمك.

ما هو أفضل برنامج غذائي لتضخيم عضلة البايسبس ؟

عناصر غذائية أساسية: البروتين والكربوهيدرات

البروتين هو الوحدة البنائية الحاسمة لنمو العضلات وإصلاحها. وينصح بتناول1.2-1.5 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا وذلك لزيادة ضخامة عضلة البايسبس بشكل خاص وباقي عضلات الجسم بشكل عام. يمكن تحقيق هذا من خلال مصادر بروتينية نظيفة مثل الدجاج والسمك واللحم البقري والعدس والبيض ….الخ.

الكربوهيدرات أيضًا مهمة لنمو العضلات حيث توفر الطاقة للتمارين المكثفة. يجب أن تشكل الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات الجزء الأكبر من استهلاك الكربوهيدرات.

عناصر غذائية متعددة: الفيتامينات والمعادن

بالإضافة إلى العناصر الغذائية الأساسية، تلعب عناصر غذائية متعددة دورًا حيويًا في بناء العضلات. نحتاج فيتامين D والكالسيوم إلى تحسين صحة العظام، في حين يدعم فيتامين C إنتاج الكولاجين لأربطة وأوتار قوية. يساعد الحديد على نقل الأكسجين إلى العضلات أثناء التمرين، مما يحسن الأداء والتعافي.

تأكد من تضمين مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات في نظامك الغذائي للحصول على كمية كافية من العناصر الغذائية المتعددة.

توقيت وجباتك

لتحسين نمو العضلات، من المهم تزويد جسمك بالعناصر الغذائية المناسبة في الأوقات المناسبة. يهدف إلى استهلاك البروتين خلال اول 30 دقيقة بعد انتهاء التمرين مباشرة انتهاء التمرين، حيث تكون العضلات أكثر استقبالًا للبروتين. كما أنه من المفيد أن يكون لديك وجبة قبل التمرين بساعة ونصف او ساعتين تحتوي على الكربوهيدرات سريعة الامتصاص والبروتين لتوفير الطاقة للتمرين.

شرب الماء

شرب الماء يعتبر عاملا حاسما هام لنمو العضلات. يساعد الماء في نقل العناصر الغذائية إلى عضلاتك، ويسهل في الهضم، ويساعد في ضبط درجة حرارة جسمك أثناء التمرين. يهدف إلى شرب ما لا يقل عن 8-10 أكواب من الماء يوميًا، بالإضافة إلى سوائل إضافية خلال التمرين.

المكملات الغذائية

على الرغم من أن النظام الغذائي المتوازن يجب أن يوفر جميع العناصر الغذائية الضرورية لبناء العضلات، إلا أن بعض المكملات الغذائية يمكن أن تساعد في هذه العملية.

واي بروتين هو طريقة ملائمة لتوفير كمية البروتين التي تحتاجها، في حين أن الكرياتين مناسب جدا لزيادة قوة وحجم العضلات واعطائك الطاقة اللازمة للتمرين.

التغذية تلعب دورًا حاسمًا في بناء عضلات كبيرة. تأكد من تناول كميات كافية من البروتين والكربوهيدرات، وتضمين مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات للحصول على عناصر غذائية متعددة، وتوقيت وجباتك بشكل مناسب، واستخدام المكملات الغذائية إن لزم الأمر. مع التغذية السليمة، سوف تكون في طريقك لتحقيق عضلة بايسبس ضخمة وقوية في أسرع وقت.

متى يجب ان أقوم بتغيير تمارين الباي ؟

تعد التغييرات في نظام التمارين الخاص بك جزءًا مهمًا من تحسين أدائك لبناء عضلة بايسبس قوية. لذلك يجب تغيير تمارينك في الحالات الاتية :

• إذا شعرت بالملل من ادائك لنفس التمارين ووجدت صعوبة في إكمال تمرينك.
• لم يعد هناك اى تقدم على الاطلاق، أي أنك لا تزيد من الأوزان أو تحسن في الأداء.
• عند شعورك بآلام غير مبررة في العضلات والمفاصل.
• عند تغيير هدف تمرينك لتحقيق نتائج مختلفة، مثل تضخيم العضلات بدلاً من تحسين القوة.
• أصبحت غير قادر على تطوير أجزاء معينة من عضلاتك وترغب في التركيز عليها أكثر.

ما هي اهم النصائح لتجنب الإصابات اثناء تمرين الباي ؟

1. الاحماء بشكل صحيح: دائمًا يجب ان تبدأ تمرين الباي بالإحماء الجيد لمدة 5-10 دقائق كما شرحنا في الجزء الخاص بتمارين الاحماء. يمكن أن يشمل هذا القليل من التمارين الرياضية الخفيفة لزيادة تدفق الدم وتسخين الالياف العضلية وتهيئتها للتمارين.
2. استخدام الشكل الصحيح: الشكل الصحيح أمر بالغ الأهمية عند رفع الأثقال وخاصة الاوزان العالية. تأكد من أن جسمك متوازن بشكل صحيح، وأن اوزانك مناسبة لقدرتك ومستواك التدريبي ، وأنك لا تستخدم العضلات المساعدة او المرجحة لرفع اوزانك.
3. التقدم التدريجي في الاوزان: لا تستعجل في رفع الأثقال الثقيلة. قم بزيادة الوزن الذي ترفعه تدريجياً مع مرور الوقت.
4. الراحة والتعافي: من المهم أن تعطي عضلاتك الوقت للراحة والتعافي. يمكن أن يؤدي الإفراط في التمرين على عضلاتك إلى التمزق.
5. التغذية السليمة: يمكن أن يساعد تناول نظام غذائي متوازن غني بالبروتين والكربوهيدرات في إصلاح وبناء عضلات أقوى ومنع الإصابات

بهذا نكون قد ذكرنا اهم التمرين لعضلة البايسبس مع الشرح المصور لكل تمرين والنصائح السحرية لتكبير عضلة البايسبس وطرق منع الإصابات اثناء تمرين الباي.

وفى الختام تذكر أن بناء عضلة البايسبس يستغرق وقتًا وجهدًا كبيرين. من خلال اتباع نظام تمارين متوازن مع التغذية السليمة والحرص على تجنب الإصابات، يمكنك تحقيق نتائج مذهلة. لا تستسلم أبدًا واستمر في التدريب بشكل منتظم وستحقق ضخامة ملحوظة في حجم عضلة البايسبس.

لا تنسى إضافة المقال الى قائمة المفضلة لديك حتى تصل اليه بسهولك في يوم تمرينة الباي خاصتك.

الأسئلة الشائعة

كم مرة يجب انا مارس تمارين الباي أسبوعيا ؟

من المهم أن تعطي عضلاتك وقتًا كافيًا للراحة والتعافي بين كل تمرين. لذلك يُوصى بتدريب عضلات البايسبس 2-3 مرات في الأسبوع مع ترك وقت كافي للاستشفاء العضلي بين كل تمرينة.

ما هو عدد تمارين الباي المناسبة للتمرينة ؟

إذا كنت مبتدئ ينصح بأداء من 2-3 تمارين للباي في يوم الباي اما إذا كنت محترف وقد امضيت وقتا كبيرا في صالات الجيم فينصح بممارسة 4 تمارين للباي مع مراعاة فترات الراحة بين كل مجموعة.

هل أحتاج إلى تناول مكملات غذائية لبناء عضلة البايسبس؟

يمكن الحصول على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها لبناء عضلة البايسبس من خلال نظام غذائي متوازن يحتوي على البروتين والكربوهيدرات بنسب كافية لاستشفاء كامل للعضلات.

ومع ذلك، يمكن أن تساعدك المكملات الغذائية في تعزيز الأداء وتحقيق أفضل النتائج في حالة عدم تناول كميات كافية من العناصر الغذائية الضرورية من الطعام .

ما هو تمرين الباي المثالي ؟

عند ادائك لتمارين الباي يجب عليك ان تعمل على استهداف جميع الرؤوس لعضلة البايسبس لذلك فان أفضل تمرين للراس الطويل (الخارجي) هو تمرين تبادل بالبار على جهاز الحصان وذلك لعزل عضلة البايسبس مع فتحة ضيقة (اقل من عرض الكتفين).

اما بالنسبة للراس القصير (الداخلي) فينصح بأداء تمرين تبادل بالمسطرة الطويلة على الكابل بفتحة ذراع واسعة واستخدامك للكابل يضع العضلة تحت توتر لأطول فترة ممكنة فيزيد من استفادتك من التمرين.

ولاستهداف عضلة الساعد فان أفضل تمرين هو تمرين الهامر كيرل حيث يستهدف عضلة الساعد بشكل كبير.

هل يمكن اداء تمارين الباي والتراي في يوم واحد؟

نظرًا لأن تمارين الباي والتراي تستهدف مجموعتان عضليتان مختلفتان، يمكنك ادائهما بأمان في نفس الجلسة أو في جلسات مختلفة — أيهما تفضل . وببساطة، فإن التعب في إحدى هذه المجموعات لا يؤثر على المجموعة الأخرى.

ما هو أفضل تمارين الباي بالدمبل للتضخيم ؟

عند ذكر تمارين الضخامة التي تستهدف عضلة الباي بالطبع لا يمكننا ان نغفل عن تمرين التبادل بالدمبلز حيث انه يعمل على استهداف الباي بشكل كامل فعلى الرغم من سهولة هذا التمرين الا انه ينصح به من قبل المحترفين.

اذا اعجبتك التمارين التى ذكرناها فى هذا المقال لا تنسى وضع المقالة فى قائمة المفضلة خاصتك حتى يتسنى لك ايجادها وقت الحاجة لها او اذا اردت تجهيز تمرين الباي المثالي الخاص بك .

قد يهمك ايضا:

• جدول تمارين الصدر الافضل على الاطلاق مع نصائح المحترفين !! (تحديث)
• اقوى 5 تمارين صدر علوي : طريقك لصدر ضخم و متكامل (تحديث)
• دليلك الشامل لتمارين الكتف بالدمبل..كل ما تريد معرفته !! (تحديث)
• جدول تمارين الكتف الاقوى على الاطلاق| تحديث
• تمرين رجل للمبتدئين : شرح بالصور خطوة بخطوة ليوم رجل كامل
• تمارين الظهر في الجيم: أقوي 16 تمرين على الاطلاق !! (تحديث)
• أفضل تمارين البطن في الجيم للمبتدئين والمحترفين| تحديث
• الاسطورة روني كولمان: منذ نشاته وحتي اصابته وإعتزاله |تحديث

المصادر

• https://www.acefitness.org/continuing-education/prosource/august-2014/4933/ace-study-reveals-best-biceps-exercises/
• https://barbend.com/best-biceps-exercises/
• https://athleanx.com/articles/bicep-workouts