تخيل نفسك في البيت أو في العمل وليس لديك معدات تمرين أو حتى دمبل واحد، وتريد ممارسة بعض hiit تمارين وتحقيق أهداف هامة مثل تقليل الدهون بجسمك وتغيير شكله للأفضل، فماذا تفعل؟
الإجابة في هذا المقال الناري عن أقوى نظام تمرين للجسم بالكامل، وهو النظام الذي أحدث ضجة لا مثيل لها في الأوساط الرياضية نظام .. تابعوا المقال حتى نهايته للمزيد من الفائدة.
أفضل hiit تمارين
في عالم الرياضات الرائدة مثل رياضة كمال الأجسام والرياضة عمومًا، فإن تمارين مثل تلك التمارين عالية القوة لها دور رئيسي في زيادة اللياقة البدنية وتحسين الشكل العام للجسم، ولذلك اخترنا لكم اليوم أقوي hiit تمارين، فهيا بنا نبدأ
تمرين بيربي Burpee workout
كل ما عليك فعله هو النزول بظهر مستقيم للقيام بعدة ضغط واحدة، ثم القيام لعمل قفزة في الهواء، وتكرار هذا التمرين لمدة عشرين ثانية، ونأخذ بعده راحة لمدة عشرة ثواني للاستعداد للتمرين القادم مباشرةً بعد هذا التمرين، ولكن قبل التمرين القادم يجب أن تعرفه أهمية تمرين بيربي Burpee workout، وتلك بعض تلك الفوائد:
- تمرين البيربي من تمارين الهيت التي تساعد على تقوية جميع عضلات الجسم، وكذلك يدعم صحة القلب وأوعيته الدموية ويقوي عضلة القلب.
- هذا التمرين الفعال يحرق الكثير من السعرات الحرارية ويساهم بقوة في حرق الدهون.
- هذا التمرين يخلصكم من القلق والتوتر ويقلل مضاعفات الاكتئاب ويحسن من الحالة المزاجية.
- التمرين يحسن من شكل الجسم ويزيد من تناسقه ورشاقته، ويشد كذلك من الجلد ويقلل الترهلات وتمددات الجلد وكذلك علامات الشيخوخة والتقدم في السن.
تمرين سكوات مع القفز Jumping Sqaut
hiit تمارين هي تمارين مركبة تعمل على تقوية عضلات الفخذين والأرداف وأوتار الركبة، بالإضافة إلى تحسين قدرة القلب والأوعية الدموية على التحمل وزيادة الاتزان وخفة الحركة، ويساعد هذا التمرين كذلك على حرق الكثير من السعرات الحرارية، ويتميز تمرين Jumping Squat بسهولة أدائه وإمكانية ممارسته في أي مكان، ولكن من المهم أن تحرص على أدائه بشكل صحيح لتجنب الإصابات، وتلك هي الصورة الصحيحة لهذا التمرين:
- قف بظهر مستقيم مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين أو أكثر قليلًا.
- اثنِ الركبتين بعض الشئ كأنك ستجلس على كرسي.
- حاول شد بطنك بقوة طوال التمرين.
- تخيل أنك تضغط الأرض بقدميك بقوة وقم بالقفز لأعلى رافعًا ذراعيك فوق رأسك.
- اهبط على الأرض بلطف لا بقوة، مع ثني الركبتين قليلاً.
- العب التمرين لمدة دقيقة وخذْ بعضًا من الراحة لمدة نصف دقيقة، ثمّ كرّر التمرين مرة أخرى لمدة دقيقة بنفس الكيفية ونفس فترة الراحة، وذلك لمدة ثلاث دقائق.
قد يهمك ايضا : دليلك الشامل لافضل تمارين الرجل في البيت (تحديث)
تمرين رفع الركبة High Knees
هذا التمرين الهام من hiit تمارين يقوم على تحسين اللياقة البدنية بشكل عام، فهو يرفع معدل ضربات القلب وكذلك يزيد من قدرة القلب على ضخ الدماء لدعم الأوعية الدموية، كما ويقوي أربطة الركبة وعضلات الساقين ويحرق الكثير من الدهون، وكذلك يحسن التوازن والتنسيق بين العضلات وبعضها البعض، ويقلل كثيرًا من التوتر والقلق ويحسن الحالة المزاجية، ولكن الأهم أن تقوم بذلك التمرين بعد الأخذ بتلك النصائح:
- قفْ منتصب الظهر مع مباعدة القدمين بنفس مقدار عرض الكتفين.
- حافظْ على استقامة ظهركِ وتنفس بانتظام وقم بشد عضلات بطنكِ بقوة.
- ارفعْ ركبتكِ اليمنى نحو قفصك الصدري لأعلى مستوى قدر الإمكان، مع إبقاء ساقكِ اليسرى ثابتة على الأرض.
- في نفس وقت رفع رجلك اليمنى ارفع ذراعك اليسرى للأمام واثنِ ذراعكِ اليمنى خلف جسمك.
- اهبطْ بِقدمك اليمنى على الأرض، وارفعْ ركبتك اليسرى وذراعك اليسرى نحو صدركِ مع وضع ذراعكِ اليسرى خلف ظهرك.
- كرّرْ هذه الحركة بالتناوب بين الساقين والذراعين بسرعة قصوى.
- استمرّ في أداء التمرين لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة، مع الحفاظ على الظهر منتصبًا.
- خذْ بعضًا من الراحة لمدة 30 ثانية، ثمّ كرّر التمرين مرة أخرى لمدة ٣ دقائق بنفس الكيفية ونفس فترة الراحة.
اقرا ايضا : افضل جدول تمارين اسبوعي للمبتدئين والمحترفين (تحديث)
تمرين تسلق الجبل Mountain Climbers
تمرين mountain climbers من hiit تمارين الفعالة لحرق السعرات الحرارية و تقوية عضلات الجذع بشكل عام ، حيث يعمل على رفع معدل ضربات القلب بشكل كبير، مما يساعد على حرق المزيد من السعرات الحرارية في اقصر وقت ممكن.
وكذلك هذا التمرين يقوي عضلات البطن وخصوصًا العضلة المستقيمة البطنية والعضلة المستعرضة، كما ويقوي عضلات أسفل الظهر ويقلل الآلام بها، كما ويحسن القدرة على التحمل ويرفع اللياقة البدنية بشكل كبير، وتلك طريقة أداء هذا التمرين الهام بشكل صحيح:
- ابدأ التمرين كأنك في وضع تمرين plank، مع وضع يديك على الأرض تحت أكتافك، وجسمك في خط مستقيم من الرأس إلى الكعبين.
- ارفع ركبة واحدة نحو صدرك، مع الحفاظ على استقامة ظهرك طوال التمرين، وشد بقوة عضلات بطنك.
- عد إلى وضع plank مرة أُخرى، ثم ارفع الركبة الثانية نحو صدرك.
- استمر في التناوب بين رفع الركبتين نحو صدرك، مع الحفاظ على استقامة ظهرك وشد عضلات بطنك.
- يمكنك زيادة صعوبة التمرين عن طريق رفع ركبتيك لاقصى علو نحو صدرك، أو عن طريق زيادة سرعة التمرين.
- كرر التمرين لمدة 20 ثانية ثم خذ راحة لعشر ثواني، ثم كرره حتى 4 مرات، بنفس فترات الراحة.
اقرا ايضا : أسرع تمارين تخسيس البطن بالصور في أقل من شهر (تحديث)
تمرين jumping jacks
هذا التمرين يُحسن بقوة من التوازن والتناسق العضلي، كما ويقوم هذا التمرين من hiit تمارين على تحسين صحة القلب والأوعية الدموية، وذلك عن طريق زيادة تدفق الدم إلى القلب والعضلات مما يقوي من الدورة الدموية الطرفية وينظم ضغط الدم، وكذلك يمكن لهذا التمرين أن يساعدك على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية، غير الفوائد الكثيرة على شكل العضلات وتقليل الترهلات في الجسم، مع زيادة قوة التحمل واللياقة البدنية، ويمكن عمل التمرين بالشكل التالي:
- قم مستقيم الظهر جاعلا قدميك بنفس عرض الكتفين.
- شد عضلات بطنك بقوة وتنفس بانتظام.
- اثنِ مرفقيك بزاوية 90 درجة على جانبي جسمك، مع إبقاء راحتي يديك ملامستين لفخذيك، وابدأ التمرين تدريجيًا.
- اقفز بقدميك وافرد ذراعيك لأعلى فوق رأسك، كما لو كنت تصفق للأعلى بيديك، ولا تهبط بكعبيك ابداً.
- اقفز مرة أخرى مع عودة قدميك إلى عرض الكتفين أو أكثر قليلًا وعودة ذراعيك إلى جانبي جسمك.
- كرر التمرين لمدة 3 دقائق بين كل دقيقة راحة 15 ثانية.
قد يهمك ايضا : تمارين كارديو للجسم كامل : أفضل 6 تمارين لشد ترهلات الجسم
تمرين Kettlebell Swing
هو تمرين مركب رائع من أهم hiit تمارين، حيث أنه يُقوي عضلات الجسم بالكامل، وخصوصًا عضلات الظهر والذراعين، وكذلك يزيد من تماسك أربطة الجسم، ويُحسّن من اللياقة البدنية والقوة والقدرة على التحمل، ويمكنك عمله إذا توافرت أداة كيتل أو أي ثقل مناسب، وتلك هي طريقة أداء هذا التمرين القوي من تمارين الهيت :
- اختر وزنًا مناسبًا ويفضل أن تكون كيتل بيل كما في الصورة. ابدأ بوزن خفيف إلى حد ما ويمكنك حمله وارجحته بتحكم كامل.
- قف مع مباعدة مشطي قدمك بعرض الكتفين، مع ثني الركبتين قليلاً.
- أمسك الكيتل بيل بيديك مع إبقاء ذراعيك مستقيمتين، مع الحفاظ على عضلات البطن والوركين مشدودة، كذلك راقب استقامة ظهرك وأجعلها في أعلى مستوى، وهذا وضع البداية.
- ادفع الوركين باتجاه أمامك، مع مدّ الساقين، ثم ارفع الكيتل بيل إلى صدرك مع الحفاظ على ذراعيك مستقيمتين.
- عد للوضع الأول وانحني بالوركين للخلف، مع خفض الكيتل بيل بين ساقيك، ثم كرر الحركة ذهابًا وإيابًا، مع كل 30 ثانية 10 ثواني راحة، وذلك لمدة 6 تكرارات.
قد يهمك : جدول تنشيف للمبتدئين: جدول اسبوعي كامل مشروح بالصور (تحديث)
اهم الاسئلة الشائعة
ما هي تمارين الهيت ؟
في أعماق عالم اللياقة البدنية العظيم ، تبرز مجموعة hiit تمارين التي اختصارها يأتي من أول كل حرف في عبارة (High-Intensity Interval Training) كأحد أهم الأساليب التمرينية فعاليةً، وذلك بهدف كبير وهو تعزيز الصحة العامة وتحقيق أهداف عُليا في رياضات اللياقة البدنية ، وتعني التمرين عالي الكثافة، وتعتبر نوعًا من أنواع رياضات الكارديو التي تقوي عضلة القلب، وتلك أهم خصائص تلك التمارين الهامة:
- hiit تمارين أو تمارين الهيت تعتمد بشكل كلي على تمرينات قوية وذلك بمبدأ محدد وهو أخذ راحة فترات قصيرة وسط كم هائل ومركز من دورات التمارين عالية الكثافة (مثل الجري أو الحركة بسرعة قصوى كالقفز أو الدراجات الهوائية وما يشبهها).
- تتكرر هذه الدورات من الرياضات عالية الشدة والكثافة عدة مرات ويمكن أن تتضمن مجموعة متنوعة من التمارين في كل جولة. يمكن أن تتوسع تدريبات hiit تمارين من استخدام دراجة ثابتة فتصل إلى تمارين بوزن الجسم، وتمارين مثل حبل القفز (نط الحبل)، وهناك نوع آخر من hiit تمارين ربما تعرف عنها بعض المعلومات يسمى هذا النوع تمارين التاباتا .
ما فوائد تمارين الهيت
تساعدك hiit تمارين وهي من أعلى برامج التمارين عالية الكثافة على حرق الكثير من السعرات الحرارية في أقصر وقت ممكن، وقد أظهرت الأبحاث مفاجأة عظيمة، وهي أنك تستمر في حرق السعرات الحرارية على مدى ساعات طويلة حتى بعد انتهاء التمرين. تقوم تلك هذه التدريبات بفعالية على حرق الكثير من الدهون وبناء العضلات، وأشار العلماء أيضًا أن التدريبات عالية الكثافة قد تساعد في خفض ضغط الدم المرتفع وضبط معدل ضربات القلب، وهناك الكثير من الفوائد المختلفة نعرض بعضها فيما يلي:
- تدعم hiit تمارين تحسين مستويات سكر الدم وحساسية الانسولين، وذلك ينعكس مع الآثار الإيجابية على القلب وضغط الدم، مما يؤدي في النهاية لدعم قوي للأوعية الدموية والدورة الدموية عمومًا.
- hiit تمارين تساعد الذين لا يستطيعون ممارسة التمارين الرياضية المعتادة بسبب عامل الوقت والمكان، فهي لا تحتاج لوقت طويل ولا مكان أو معدات معينة، والأثر يكون واحدًا في النتيجة بالمقارنة مع التمارين العادية.
- تمارين الهيت من أكثر الطرق فعالية لمن يعانون من السمنة ومشكلات حرق الدهون ، حيث وجد الباحثون أن hiit تمارين تسرع عمليات الأيض وتحرق الكثير من الدهون بدلًا من الكربوهيدرات، وكذلك يستمر الحرق حتى بعد ساعات من انتهاء التمارين لذلك .
- أثبتت الدراسات الصحية أن تمارين الهيت تساعد في تكوين كتلة عضلية بالانتظام على ممارستها، وبالطبع لا تُقارن في صنع العضلات بتمارين الوزن، ولكنها تساعد مع تمارين الوزن في تشكيل كتلة عضلية لا بأس بها.
- hiit تمارين تزيد من قدرة عضلات جسدك على استهلاك الأوكسجين بشكل أكبر، كذلك تزيد من قدرة الرئة على استخلاص الاوكسجين ونقله عن طريق القلب والأوعية الدموية لكامل أجزاء الجسم.
- تمارين الهيت تُحسن كثيرًا من لياقتك البدنية وذلك سوف ينعكس على كامل أنشطتك الحركية، وسوف تلاحظ الفارق أسرع من أي نشاط آخر، فتمارين الهيت تعدك لباقي الرياضات والتمارين.
قد يهمك ايضا : دليلك الشامل عن فوائد تمارين الكارديو (تحديث)
هل hiit تمارين خطيرة؟
أولًا من غير المرجح أن تحدث الإصابات مع التجهيز المناسب والخبرة التدريبية، أو فلنقل تقل احتمالية تلك الإصابات، ولكن الجواب الأمين للسؤال هو نعم. ومع ذلك، فإن الخطر الأكبر على الصحة هو أسلوب الحياة السريعة الكسولة وهو أكثر خطرًا ووجودًا من الإصابات بسبب شدة التمارين المفرطة.
- يجب أن يكون الهدف من الرياضة هو تحميل الجسم وتعويده تدريجيًا على مستويات أعلى من التمرين عالي الكثافة، بدلاً من زيادة مستويات النشاط فجأة. في حين أن التمارين عالية الكثافة يمكن أن تؤدي إلى إصابات قوية في العضلات والمفاصل.
- ولكن كما قلنا الحياة الكسولة تضرّ أكثر، واحتمالات المرض والإصابة بسبب الكسل والحياة غير المتزنة صحيًا تكون اقل من احتمالات الضرر بسبب الحمل التدريبي.
- يجب أن يكون عندك الرؤية البدنية الصائبة، وتتعلم أن تعرف الفرق بين التعب المعتاد والتعب الشديد، بين الإجهاد وعدم الراحة والإعياء، يجب أن تعلم متى تسأل مختص أو تزور طبيبًا، ويجب أن تعلم متى ينبغي أن تتوقف عن التدريب.
اذا اعجبك محتوي المقالة لا تنسي مشاركته مع اصدقائك واضافتها الي قائمة المفضلة لديك حتي يتسني لك ايجادها في اسرع وقت عند بحثك عن hiit تمارين .
اقرا ايضا :
- افضل جدول تمارين في البيت متكامل (لن تذهب للجيم مجددا) !!
- تمرين رجل للمبتدئين : شرح بالصور خطوة بخطوة ليوم رجل كامل | تحديث
- تمارين الذراع الكامل: أقوي 15 تمرين هتضخم ذراعك بشكل خرافي !!
- دليلك الشامل لتمارين الكتف بالدمبل..كل ما تريد معرفته !! (تحديث)
- أفضل تمارين البطن في الجيم للمبتدئين والمحترفين| تحديث
- تمارين الظهر في الجيم: أقوي 16 تمرين على الاطلاق !! (تحديث)
- الاسطورة روني كولمان: منذ نشاته وحتي اصابته وإعتزاله |تحديث
