من أفضل التمارين التي يتم لعبها من قبل عدد كبير من لاعبي كمال الأجسام هي تمارين السكوات، حيث تلك التمارين لا تستهدف عضلة واحدة فقط، بل هي تقوم بتقوية عضلات الرجل بشكل كامل، وسوف تلاحظ ذلك الفرق يا صديقي فيما بعد، فمن المهم عندما تقوم بالبدء في التمارين أن تضع تمارين السكوات كشيء أساسي يومياً.
ولذلك دائماً في موقعنا جولدن فورما نسعى جاهدين لتوفير أفضل التمارين لكل جزء من الجسم على حدى، ولكن في ذلك الدليل سنختص تمارين السكوات بشكل كامل، لذلك ننصحك بقراءة هذا المقال بشكل كامل مع التركيز علي النصائح الموجودة اسفل كل تمرين والطريقة الصحيحة لاداء التمارين.
أفضل تمارين السكوات
- تمرين الهاك سكوات – Hack squat
- تمرين السكوات بالدمبل – Squats with dumbbell
- تمرين السكوات بالبار – Squats with barbell
- تمرين سومو سكوات – Sumo Squat
من الصعب جداً يا صديقي القارئ أن نحدد تمرين السكوات على أنه تمرين أو وضعية واحدة فقط. بل يوجد العدين من الوضعيات التي يمكنك القيام بها، وكل وضعية تستهدف جزء من الجسم بشكل مختلف. فلذلك ستجد دائماً عند القيام بأي تمارين يجب أن تشمل جميع الأجزاء التي تدور حول المنطقة المستهدفة في التمرين. ولذلك سوف نسرد لكم أفضل تمارين السكوات من خلال الآتي:
1 . تمرين الهاك سكوات – Hack squat
يساعد أداء هذا التمرين على بناء عضلات الساقين التي يرغب العديد من الرياضيين في تحقيقها، ومع ذلك تحتاج هذه المجموعات العضلية إلى تمارين العزل لبناء القوة عند أداء تمرين السكوات فمن الضروري وجود عضلات متعددة.
وعلى الرغم من أن أي تمرين سكوات سوف ينشط هذه العضلات، إلا أن تمرين القرفصاء يمكن أن يعزلها بشكل أكثر فعالية حيث لا يمكنك الاعتماد على الجزء العلوي من الجسم أثناء الحركة، وهي أيضاً مهمة لأنها تقوم باستهداف العديد من عضلات الساقين، مثل عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة و الأرداف و السمانة و عضلات الرجل الخلفية .
طريقة اداء التمرين :
- يجب عليك وضع وزن مناسب علي الجهاز، ثم اجعل مسند الظهر في وجهك، إذا كنت تريد استهداف العضلة الخلفية للرجل.
- اجعل ظهرك يستريح على مسند الظهر إذا كنت تريد أستهداف العضلة الأمامية للرجل.
- يجب أن تكون قديمك بنفس مستوي الكتفين.
- يحدد وضع قدميك أي عضلة من الرجل تكون مستهدفة، حيث يجب عليك من أجل استهداف العضلة الخلفية للرجل أم تجعل قدميك في وضع ٧، أما من أجل استهداف العضلة الأمامية قم بوضع قدميك في وضع ١١.
- قم بمسك المقبضين في كل جانب من الجهاز القرفصاء، مع وضع الكتفين تحت مساند الكتفين.
- ارفع قليلاً لتحرير الوزن.
- ابدأ الحركة الهبوطية عن طريق ثني الفخذين و الركبتين و الكاحلين.
- حافظ علي استقامة ظهرك من أجل عدم إصابة العمود الفقري.
- ابدأ حركتك إلى أعلى عن طريق دفع قدميك.
- عندما تقوم بالدفع يجب عليك أن تضغط علي الأرداف، و تحريك الفخذين إلى أعلى.
- ضع وزن مناسب ثم قم بتكرار هذا الأداء من أجل استفادة عضلية أكبر.
( ملاحظات على هذا التمرين )
- يجب عليك أن يكون ظهرك مستقيم وصدرك إلى الأمام من أجل تجنب الإصابة في العمود الفقري.
- يجب أن تكون كعب قدميك مثبتة علي صحيفة القدم.
- يجب عليك النزول إلى أسفل عند 90 درجة، ثم العودة للبداية.
- التنفس أثناء هذا التمرين مهم جداً، حيث يكون بأخذ شهيق من الفم ثم النزول مع الإحتفاظ بهذا الهواء في الرئتين, وعند الوقوف يتم إخراج هذا الهواء، ذلك لأن التنفس عامل أساسي في هذا التمرين.
هل تريد تجربة بعض انظمة التمرين القوية ؟
جدول تمارين Push Pull Legs للاسبوع بالكامل | تحديث
أفضل جدول تمارين Upper Lower كامل علي الاطلاق!! |تحديث
نظام برو سبليت افضل نظام للنتائج السريعة!! | تحديث
2 . تمرين السكوات بالدمبل – Squats with dumbbell
يعد من تمارين رجل بالدمبل القوية وذلك لأنه يستهدف عضلات الرجل بأكملها، ويعمل على مرونة الجسم وتضخيم عضلات الفخذ الرباعية و أوتار الركبة و خلفيات الرجل وتقويتها، لذلك يجب أن يكون هذا التمرين أساسياً لديك في تمرينة الرجل.
- قم بالوقوف واجعل قدميك على مستوى الكتفين، ثم قم بإمساك دمبل في كل يد.
- إذا كنت تريد التركيز على عضلات الرجل الخلفية اجعل قدميك على شكل ٧، أما إذا كنت تريد التركيز على عضلات الرجل الأمامية اجعل قدميك على شكل ١١.
- ثني ركبتيك إلى أسفل ببطء، بحيث تكون فخذيك موازية للأرض.
- ارفع مؤخرتك ببطء إلى وضع البداية مع المحافظة على استقامة ظهرك.
- إذا كنت تريد زيادة المقاومة، أمسك الدمبلين بالقرب من صدرك.
(ملاحظات على هذا التمرين)
- يجب عليك أن تجعل ظهرت مستقيم في الحركة الإيجابية و الحركة السلبية، لكي تتجنب إصابة ظهرك في الفقرات.
- يجب أن تكون قدميك مثبتة على الأرض وتأكد من ألا يرتفع كعب قدميك عن الأرض.
- يجب أن تختار الوزن المناسب لكي تستطيع أن تقوم بالأداء الصحيح وتجنب الإصابات.
بعض المقالات الهامة لتقوية عضلات البطن والجذع لديك :
- أفضل 8 تمارين Core لتقوية عضلات الجذع ونحت الجسم (تحديث)
- جدول تمارين البطن: احصل على عضلات بطن بارزة في اقل من 30 يوم
- أفضل تمارين البطن في الجيم للمبتدئين والمحترفين (تحديث)
3 . تمرين السكوات بالبار – Squats with barbell
تمرين السكوات بالبار يعد واحد من أهم تمارين الرجل على الأطلاق، ذلك لأنه تمرين مركب يستهدف عضلات الرجل بأكملها مثل الفخذ الرباعية و أوتار الركبة و عضلة السمانة و العضلة الخلفية للرجل و الأرداف ولا يوجد اي تمرين رجل كامل يخلو منه.
وهي أيضاً من التمارين التي تزيد من سرعة الحرق السعرات بشكل كبير من أجل نزول الوزن وإبراز شكل الجسم، وهي تزيد من مرونة الجسم و تزيد القوة بشكل ملحوظ، كما انه يعمل على زيادة هرمون التستوستيرون عند الرجال، وهو يتلخص في الآتي :
- يجب عليك الوقوف بشكل مستقيم مع وجود قدميك بنفس عرض أكتافك أو أوسع بشكل بسيط، من أجل الأداء بشكل مريح.
- إتجاه مشط القدم يكون للأمام و المسافة بين القدمين في حدود محيط الكتف فقط في حالة أداء التمرين بهدف التركيز على عضلات الفخذ، بينما يكون أتجاه مشط القدم للخارج مع زيادة المسافة بين القدمين أكثر من محيط الكتف ليكون التمرين أكثر تأثيراً على عضلات المؤخرة, ويجب ملاحظة أننا نتحدث عن مشط القدم فقط وليست القدم بالكامل.
- بعد تحديد المسافة بين القدم وارتكاز بطن القدم على الأرض, تبدأ حركة الهبوط أو النزول بدفع الجزء السفلي من الجسم للخلف والصدر للأمام.
- اجعل مفصل الركبة للخارج بنسبة قليلة بنفس اتجاه مشط القدم .
- يجب أن يكون مستوى نظرك للأمام مع الحفاظ على استقامة كل من الرقبة والظهر.
- يجب أن يكون هناك تواصل عضلي بين الجزء العلوي و الجزء السفلي للجسم من أجل التوازن في أداء التمرين.
- قم بالنزول إلى أسفل مع المحافظة على اتزانك، و قم بشد عضلات البطن.
- وضع وزن الجسم على كعب القدم حتى يكون تأثير التمرين على عضلات الفخذ والمؤخرة وليس مفصل الركبة, ويفضل النزول حتى يصبح الفخذ موازياً للأرض أو أقل من مستوى الركبة وهذا يجعل التأثير على العضلات المستهدفة أكبر ما يمكن.
- الوقوف يكون بدفع الجسم لأعلى من كعب القدم وعضلات الفخذ مع إستقامة الظهر والرقبة.
قد يهمك ايضا : افضل تمارين فتنس بالصور لجسم رياضي في 30 يوم!! | تحديث
( ملاحظات على هذا التمرين ) :
- التنفس أثناء هذا التمرين مهم جداً، حيث يكون بأخذ شهيق من الفم ثم النزول مع الإحتفاظ بهذا الهواء في الرئتين, وعند الوقوف يتم إخراج هذا الهواء، ذلك لأن التنفس عامل أساسي في هذا التمرين.
- يجب عليك استقامة ظهرك اثناء أداء هذا التمرين وأن تجعل صدرك للأمام، لكي لا تسبب إصابة في ظهرك.
- يجب وضع وزن مناسب لكي تقوم بأداء حركي كامل عند 90 درجة، ولا يختل توازنك.
- قم بتثبيت كعب قدميك جيداً على الأرض لكي لا تحدث إصابة في القدم.
قد يهمك ايضا : تمارين السمانة: أقوى 8 تمارين لتضخيم السمانة فى اسرع وقت !!
4 . تمرين سومو سكوات – Sumo Squat
ذلك التمرين رائع لبناء عضلات المؤخرة وأوتار الركبة، حتى مع الأوزان الخفيفة نسبيًا، ويشجع على الحركة والمرونة في الوركين والمقربين، وعلى الجانب الأخر يشجع ايضاً على القرفصاء بشكل جيد و جذع منتصب. ويعتبر ذلك الـ تمرين السكوات المخصص لأفضل المدربين في العالم.
- امسك الدمبل عند القاعدة بكلتا يديك وظل واقفا بشكل مستقيم. حرك ساقيك بحيث تكونا أوسع من عرض الكتفين بعيدًا عن بعضهما البعض مع ثني ركبتيك قليلاً.
- يمكن أيضاً أن تقوم بها والبار خلف كتفك مع تنفيذ نفس الأداء.
- يجب أن تكون أصابع قدميك متجهة للخارج ، يجب أن تكون ذراعيك ثابتة أثناء أداء التمرين.
- قم بثني الركبتين ببطء وخفض ساقيك حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض، ثم قم بالثبات في الأسفل لمدة ثانية أو ثانيتين.
- اضغط بشكل رئيسي بكعب القدم لإعادة الجسم إلى وضع البداية أثناء الزفير.
- كرر الكمية الموصى بها من التكرار.
( ملاحظات على هذا التمرين ) :
- يجب أن يكون ظهرك مستقيم، لكي لا تحدث إصابة في العمود الفقري.
- تأكد من عدم ارتفاع كعب قدميك عن الأرض .
- قم بحمل وزن مناسب، لكي لا تحدث إصابة في العضلة الضامة فى حالة اداء التمرين بالدمبل.
قد يهمك ايضا : تمارين كارديو للجسم كامل : أفضل 6 تمارين لشد ترهلات الجسم
وقبل البدء بتمارين الرجل ننصحك بشدة بقراءة بعض المقالات الهامة عن الاحماء لمنع الاصابات اثناء التمرين
دليلك الشامل لجميع استرتشات الرجل شرح بالصور | تحديث
تمارين تسخين قبل الجيم: اهم التمارين مع افضل النصائح (تحديث)
أهم الأسئلة الشائعة حول تمرين السكوات
ما هي فوائد تمارين السكوات ؟
- بالطبع تمارين السكوات لها فوائد عديدة فهى تزيد من هرمون التستوستيرون عند الرجال و أيضاً هرمون الأنوثة عند المرأة.
- يساعد في إنقاص الوزن لأنه يزيد من سرعة حرق الدهون والسعرات الحرارية.
- يقوم بزيادة تدفق الدم في الحوض.
- تقوية عضلات الجزء السفلي للجسم و زيادة مرونته.
- يقوم بتضخيم عضلات الفخذ وزيادة التحمل.
كم مرة يجب عمل تمارين السكوات ؟
يمكن ممارسة تمارين السكوات من ١ إلى ٣ مرات في الأسبوع، من أجل الحصول على فوائدها في تقوية الرجل والأرداف، ويجب زيادة مرات التمرين بالتدريج مع حساب عدد التكرارات في كل مرة.
اقرا ايضا : دليلك الشامل لافضل تمارين الرجل في البيت (تحديث)
هل تمارين السكوات يزيد من هرمون الذكورة ؟
نتج من قدرة هذا التمرين على زيادة هرمون التيستوستيرون المعروف بأهميته للقدرة الجنسية للرجال على وجه الخصوص، فهو يُقدم للرجال الفوائد عديدة مثل زيادة الدافع الجنسي لديهم وتقليل خطر إصابتهم بالضعف الجنسي. زيادة عدد الحيوانات المنوية، عدم مواجهة مشكلة التثدي.
متي تظهر نتائج تمارين السكوات ؟
تظهر نتائج تمارين السكوات عند ممارستها من أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع، حيث كلما زاد الوقت كلما بدأ يظهر الشكل أكثر أناقة و تزيد من الأوزان و التكرارات و زيادة القوة العضلية.
وفي نهاية دليلنا نكون نقد انتهينا من سرد أفضل تمارين السكوات، وكل ما عليك يا صديقي هو قراءة تلك التمرينات بأفضل شكل، وسوف تحصل على أفضل استفادة بعد ذلك.
اذا اعجبتك التمارين لا تنسى وضع المقالة فى قائمة المفضلة خاصتك حتى يتسنى لك ايجادها وقت الحاجة لها او اثناء ممارسة تمارين الرجل.
قد يهمك ايضا :
- أفضل جدول تمارين كمال الاجسام تضخيم بالصور (تحديث)
- تمارين الصدر السفلى: اقوى 7 تمارين احترافية لعضلة قوية ومشدودة (تحديث)
- تمارين الذراع الكامل: أقوي 15 تمرين هتضخم ذراعك بشكل خرافي !!
- تشريح عضلة التراي وأفضل التمارين لكل رأس | تحديث
- دليلك الشامل لتمارين الكتف بالدمبل..كل ما تريد معرفته !! (تحديث)
- أفضل تمارين البطن في الجيم للمبتدئين والمحترفين| تحديث
- تمارين الظهر في الجيم: أقوي 16 تمرين على الاطلاق !! (تحديث)
- الاسطورة روني كولمان: منذ نشاته وحتي اصابته وإعتزاله |تحديث
