دليلك الشامل لتمارين القطنية كل ما ترغب في معرفته !!

إن الجزء السفلي من ظهرك أو القطنية، على الرغم من أنه لا يعتبر من مجموعة العضلات التي تعطيك المظهر الجذاب للجسم، إلا أنه من أكثر العضلات التي تساعدك في معظم تمارين جسمك وبدون تقويتها سوف يصبح جسمك ضعيف، وعلى هذا النحو، كلما كان الجزء السفلي من ظهرك أقوى، كان وضعك وأدائك الرياضي وحركتك أفضل، مما يجعلك أيضاً تتجنب الإصابات وآلم أسفل الظهر أو القطنية، لذلك سوف نختص اليوم في دليلنا هذا بتمارين القطنية.

أفضل تمارين القطنية

• 1 .  تمرين الرفعة المميتة
• 2 .  تمرين كيتل بيل
• 3 .  تمرين كرسي القطنية
• 4 .  تمرين الجسر
• 5 .  تمرين سوبرمان
• 6 .  تمرين صباح الخير – good morning 
• 7 .  تمرين الرفعة المميتة بالدمبل
• 8 .  تمرين الرفعة المميتة بالبار المفتوح

هناك بعض التمارين التي من المحتمل أن تكون بالفعل تعمل على استهداف عضلة القطنية بشكل فعال، بالإضافة إلى بعض تمارين أسفل الظهر المحددة التي يمكنك إضافتها لبناء القوة والقدرة على التحمل، وإذا أردت أن ترى أفضل النتائج في بناء القوة والكتلة في عضلاتك فقم بقراءة المقال حتى النهاية، حيث أن الحصول على قطنية قوية بشكل كبير هو أمر ليس سهلا، لذلك قم بمتابعة أفضل تمارين الفقرات القطنية بالصور وشرح الخطوات لكل تمرينه خطوة بخطوة من خلال الأتي :

1 .  تمرين الرفعة المميتة – Deadlift 

تعتبر تمرينه الرفعة المميتة تمرينًا مركبًا قوى جداً لبناء القوة في عضلات المؤخرة والعضلات الرباعية وأوتار الركبة والعضلة العريضة والقطنية، وذلك لأنها تساعد أيضًا على بناء القوة في أسفل الظهر بطريقة كبيرة وبالتالي هو من أفضل تمارين القطنية.

وأيضاً تمرين الرفعة المميتة ليس تمرين يمكنك الأعتماد عليه في تمرين الظهر والقطنية فحسب لكن يمكنك وضعه مع تمرين الرجل ووضعه مع تمارين زيادة الأحمال الذي تكون هي تمرين أول للاعبين المخصصين لها، لهذه الأسباب يجب عليك الأهتمام بهذا التمرين مرتين على الأقل في الأسبوع، ويمكنك أداء التمرين من خلال التالي:

• قف أمام البار مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين، ثم اثني ركبتيك في الجزء السفلي من الجسم.
• أمسك البار بقبضة بعرض الكتفين.
• اسحب البار للأعلى بشكل مستقيم حتى يصبح جسمك في وضع مستقيم، والذراعين مستقيمين للأسفل، بحيث يكون البار أمام فخذيك.
• سوف تستقيم ركبتيك أولا، ثم بعد ذلك، الجزء العلوى من الجسم، ويجب أن تبقي ظهرك ورقبتك مستقيمين قدر الإمكان عند القيام بهذا التمرين.
• ثم قم بخفض البار مرة أخرى إلى الأرض مع التحكم في الوزن.
• كرر العملية من 8  إلى 10 من التكرارات.

اقرا ايضا : الدليل الشامل: افضل جدول تمارين كمال الاجسام 5 ايام (تحديث)

2 .  تمرين كيتل بيل  – Kettlebell Swing 

يعتبر تمرينه الكيتل بيل تمرين شبيه لتمرين الرفعة المميتة ومن أفضل تمارين القطنية أيضاً وإن الشيء الجيد في تمرين الكيتل بيل هذا هو أنه يمكنك بناء القدرة على التحمل واللياقة البدنية من خلال استهداف مجموعات أطول ووقت أطول في التمرين. لذلك قم بمتابعة تمرين الفقرات القطنية بالخطوات من خلال النقاط التالية:

• قف مع مباعدة قدميك بشكل أكبر من عرض الكتفين، مع وضع الكتيل بيل على الأرض خلفك مباشرة.
• اثني ركبتيك لإمساك الجرس من خلفك، تأكد من إمالة الفخذين، ودفع مؤخرتك إلى الخلف، مع الحفاظ على صدرك مرتفعًا وظهرك مستقيمًا.
• قم بالتأرجح للأمام باستخدام الفخذين في حركة دفع، وبينما تستقيم ركبتيك، استخدم هذا الوزن لتأرجح الجرس حتى ارتفاع الكتف.
• كرر هذا التمرين لمدة 20 عدة أو لمدة 30 ثانية.

قد يهمك ايضا : دليلك الشامل لاجهزة تمارين الظهر وطريقة استخدامها| تحديث

3 .  تمرين كرسي القطنية – hyperextension 

يعتبر هذا التمرين ممتاز لتقوية أسفل ظهرك أو القطنية، فلذلك يجب وجوده في تمارين القطنية، ويمكنك من خلال ذلك التمرين إضافة الأوزان لزيادة القوة وزيادة النتائج.

يمكنك اداء التمرين من خلال التالي:

• اختار وزن مناسب واجعله جاهز على الأرض في الجزء الأمامي من كرسي القطنية، حتى تتمكن من الإمساك بها بسرعة، أما إذا كنت مبتدئ يمكنك التمرن بدون وزن.
• ضع جسمك في الجهاز، بحيث تتوقف عند الفخذين، ثم ضع قدميك على منصة القدم.
• اخفض جذعك للأسفل، حتى تكون قريب من الأرض، ويكون ظهرك مثنيًا بالكامل، إذا كنت تستخدم الأوزان، فامسكها جيداً أثناء النزول إلى أسفل.
• ركز على استخدام ظهرك لسحب جذعك لأعلى حتى يصبح جسمك مستقيمًا. لا تثني ظهرك أكثر من المستقيم أو أكثر من مستوى الجسم، وإذا كنت ترغب في تمرين عضلات الظهر العلوية في نفس الوقت، أضف بار في الأعلى.
• ثم اخفض نفسك للأسفل مع التحكم.
• كرر هذا التمرين من 15 إلى 20 تكرارات.

اقرا ايضا : افضل جدول تمارين للمبتدئين للنساء بالصور لجسم مثالي (تحديث)

4 .  تمرين الجسر – bridges 

يعتبر تمرين الجسر تمرينًا تصحيحيًا ممتازًا لمنطقة أسفل الظهر لتحسين العضلات بحركة منخفضة الكثافة وعالية الحجم، وفيها تستخدم عضلات ظهرك لكي تقوم بالتمدد بينما يصل الوركين إلى أعلى نطاق حركتهما، ويمكن أن تقوم بهذا التمرين لفقرات القطنية البسيط من خلال الخطوات التالية:

• استلقي على ظهرك، مع رفع قدميك على صندوق أو كرسي البنش، وتأكد من أنه لن يتحرك، وينبغي ثني ركبتيك ووركيك بزاوية 90 درجة.
• قم بالرفع للأعلى باستخدام الوركين والأرداف وعضلات أسفل الظهر حتى يصبح جذعك مستقيمًا.
• ثم أخفض الوركين إلى الأرض مع السيطرة.
• قم بالثبات في الأعلى لعدة ثواني ثم كرر هذا الأداء 10 تكرارات.

قد يهمك : افضل جدول تمارين في البيت متكامل (لن تذهب للجيم مجددا) !!

5 .  تمرين سوبرمان – superman 

يعد تمرين سوبرمان أيضًا تمرينًا فعالًا لا يتطلب أوزانًا ثقيلة، كل ما تحتاجه هو جسمك والأرضية، كما هو نفس الشىء مع تمرين الجسر، وسيعمل هذا على إشراك الأرداف وأسفل الظهر، لكنه يمكنك من أداء عدد أكبر من التكرارات، كما يهدف بشكل أساسي هذا التمرين إلى التخلص من الم اسفل الظهر وتقوية العضلات القطنية .

يمكنك اداء التمرين من خلال الخطوات التالية:

• استلقي على الأرض ووجهك للأسفل، مع مد ذراعيك أمامك، بحيث تكون يديك للأسفل.
• ارفع ذراعيك والجزء العلوي من جسمك وقدميك وركبتيك عن الأرض، مع الحفاظ على وزنك مثبتًا على الأرض عند الوركين. يجب أن تشعر بالانكماش في عضلات المؤخرة وأسفل الظهر.
• استمر على هذا الوضع لمدة ثلاث ثواني، ثم اخفض ذراعيك وساقيك للأسفل.
• كرر هذا التمرين من 25 إلى 30 عدة في المجموعة الواحدة.

قد يهمك ايضا : تمارين الظهر للنساء: أفضل 7 تمارين لظهر متناسق ومشدود !

6 .  تمرين صباح الخير – good morning 

يعد تمرين good morning بالبار جيد ل تمرين أسفل الظهر والأرداف وأوتار الركبة، وإذا كان هناك مشكلة في عضلة القطنية لديك، فمن الأفضل إجراء تمرين بديل له لكي لا تزيد من الالم في الظهر، ويجب عليك الانتباه في هذا التمرين عند وضع الأوزان، لأنه يعتبر من التمارين الأكثر خطورة في تمارين القطنية وبالأخص إذا كنت تضع وزن كبير، لذلك يجب عليك إتقان هذا التمرين بأحمال خفيفة قبل زيادة كثافة وشدة الحركة وزيادة الأوزان، لذلك يجب عليك متابعة الخطوات لتمرين الفقرات القطنية بدقة شديدة من خلال النقاط الأتية :

• قم بالوقوف أسفل البار الذي يكون موجود في حامل الأمان المخصص للبار. قم بالوقوف أسفله بنفس الطريقة التي تتبعها في تمرين السكوات ، ثم قم بالمشي للخلف بضع خطوات.
• مع ثني ركبتيك قليلاً، قم بالمفصل عند الوركين مع إبقاء صدرك لأعلى وكتفيك للأسفل.
• قم بالنزول بالجزء العلوى حتى يصبح جذعك موازيًا للأرضية تقريبًا.
• قم بعكس عملية الرفع عن طريق الضغط على عضلات المؤخرة وأوتار الركبة حتى تقف مرة أخرى.
• كرر هذا التمرين 10 تكرارات.

هل تريد تجربة بعض انظمة التمرين القوية ؟

7 .  تمرين الرفعة المميتة بالدمبل – Dumbbell Deadlift 

إذا كنت تبحث عن طريقة جديدة لتمرين أوتار الركبة والأرداف وأسفل الظهر وتقوم بحرق الكثير من السعرات الحرارية في نفس الوقت، فيجب عليك الأعتماد على تمرين الديدليفت بالدمبل وهو من أهم تمارين القطنية، وهي نسخة أقل شهرة من نسخة البار التي غالباً ما يستخدمها معظم الناس، ويمكن أن تكون الرفعة المميتة بالدمبل بنفس فعالية تمرين بالبار، يمكنك أداء هذا التمرين للفقرات القطنية من خلال النقاط الأتية :

• قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين، وأمسك الدمبل في كل يد ، مع توجيه اليدين نحوك.
• أبقي ظهرك مسطحًا أو مستقيم، وأكتافك إلى الخلف، وادفع وركيك للخلف، ثم قم بالنزول للأمام عند خصرك بينما تنحني  ركبتيك قليلاً.
• قم بخفض جذعك حتى يصبح موازيًا للأرضية تقريبًا أو عندما تشعر بتمدد عميق في أوتار الركبة، أبقي الدمبل على بعد بوصة أو اثنتين من ساقيك طوال التمرين.
• أثبت لثانية، ثم عد بالحركة ببطء للعودة إلى وضع الوقوف أو إلى وضع البداية.
• كرر هذا الأداء من 8 إلى 12 عدة.

قد يهمك : افضل جدول تمارين اسبوعي للمبتدئين والمحترفين (تحديث)

8 .  تمرين الرفعة المميتة بالبار المفتوح – trap bar Deadlift 

ذلك التمرين يعتبر ممتازا للغاية لعدد كبير من لاعبي كمال الأجسام ويجب عليك اضافته الي جدول تمارين الظهر الخاص بك، فهو يعتبر مفيدًا لبناء القوة والعضلات، كما أنه تمرين مختلف وغير تقليدي للقطنية مثل البار المستقيم، ويعتمد عليه بشكل أكبر لبناء العضلات على عكس البار المستقيم الذي يستخدمه ال crossfitters لزيادة القوة بصورة أكبر، لذلك سوف نقدم لك الطريقة الصحيحة لأداء هذا التمرين للقطنية من الخطوات التالية:

• ضع نفسك داخل البار المفتوح، مع محاذاة ساقيك أو وضعهما أمام البار.
• ادفع مؤخرتك للخلف قدر الإمكان، واثني ركبتيك، ومد مؤخرتك للأسفل للإمساك بالمقابض، قبضة قوية على قدر الإمكان.
• أبقي رأسك في وضع للأمام، ثم اضغط على لوحي كتفك للخلف، وقم بإدارة فتحات مرفقيك للأمام، بحيث يكون متجهًا للخارج.
• تأكد من أن وركيك مع نفس مستوى كتفيك، ثم استعد لبدء عملية الرفع.
• ادفع قدميك على الأرض لتقف بشكل مستقيم، مع الضغط على عضلات المؤخرة في الأعلى.
• ثم ادفع مؤخرتك إلى الخلف قدر الإمكان، ثم اثني ركبتيك لخفض الوزن إلى البداية.
• كرر هذا التمرين من 10 إلى 12 عدة.

التشريح العضلي لعضلات أسفل الظهر أو القطنية

يعتبر العامل المهم في تحقيق أقصى استفادة من التمرين هو فهم التشريح العضلي الخاص بك، حيث تتكون منطقة أسفل الظهر من عشرات العضلات، وهناك مجموعتان رئيسيتان يجب عليك أن ترعاهما عند العمل على قوتك أو على بناء عضلاتك، وهذه هي العضلات المستعرضة النخاعية والعضلات الفقارية وهي فقرات الظهر، وتعتبر هذه العضلات جوهرية بحيث تقع في أعماق الجسم، وتكون مسؤولة عن حركة العمود الفقري، كما أنها يتم دعمها من خلال عضلات البطن والأرداف وأوتار الركبة والفخذين، وذلك بسبب للموقع والحجم والعضلات المحيطة، وقد يكون من الصعب تقويتها على وجه التحديد، لذلك سوف نشرح لك تشريح عضلات أسفل الظهر أو القطنية من خلال الأتي :

العضلات المستعرضة النخاعية – Transversospinalis Muscles

تتكون العضلات المستعرضة النخاعية من ثلاث مجموعات وهم العضلات الدوارة، والعضلات المتعددة أو الكثيرة، والعضلات الشوكية، وهم يتركزون في طبقات مختلفة ويمتد على طول الظهر، ويعملون على تدوير وتمديد العمود الفقري.

فقرات العمود الفقري – Erector Spinae

تشكل أيضًا ثلاث مجموعات عضلية للعمود الفقري الناصب وهم عبارة عن الحرقفي الضلعي أو الأضلع، والطولي، والعمود الفقري، مثلها مثل المجموعات المستعرضة النخاعية، وتمتد أيضًا على طول الظهر، ولكنها مسؤولة عن استقامة العمود الفقري.

قد يهمك ايضا : تشريح عضلات الظهر وكيف تستهدف كل عضلة بشكل صحيح| تحديث

أهم الأسئلة الشائعة حول تمارين القطنية

1- ما هو أفضل تمرين للقطنية ؟

أفضل تمرين للقطنية هو تمرين الرفعة المميتة ويعمل على تقوية الفقرات فى العمود الفقري بشرط أداء هذا التمرين بالصورة الصحيحة له لكي لا تحدث عكس ذلك وقد يساعد المشي والسباحة وركوب الدراجات في تقليل آلام الظهر، فابدأ بأوقات قصيرة وقم بالتكرار بمرور الوقت، إذا كان ظهرك يؤلمك، حاول السباحة.

2- هل يجب تمرين القطنية في الجيم؟

تعتبر تمارين تقوية أسفل الظهر أو القطنية هي وسيلة ممتازة لمنع آلام أسفل الظهر المتكررة، حيث تساعد العضلات الأساسية الأقوى على زيادة الثبات وتقليل فرص الإصابة وتحسين الوظيفة، وتعديل الأنشطة اليومية مثل القرفصاء لالتقاط الأشياء، كما أنه يمكنك تمرين القطنية في المنزل بكل سهولة عن طريق استرتشات يومية في الصباح أو تمارين المقاومة في الجيم.

3- ما سبب ألم القطنية المتكررة ؟

– تعتبر القطنية العضلة الوحيدة التي تكون فعالة طوال اليوم ولكن أنت تجهل ذلك، فهي تعمل معك في الأنشطة اليومية العادية أو في معظم تمارين الجيم، لهذا السبب إذا لم تكن لديك عضلة قطنية قوية سوف تشعر بألم في أسفل الظهر بشكل متكرر وتشعر بعدم القدرة على أداء أي شيء، لهذا ينصح دائماً بالتركيز على عضلة القطنية مثلها مثل باقي الجسم بل أكثر من ذلك لكي تزيح عنك الآلام المتكررة.

وفي نهاية دليلنا نكون انتهينا من سرد تمارين القطنية، ونتمنى أن تكونوا قد حصلتم على الاستفاده المرجوة من المقال على أكمل وجه وندعوكم لقراءة مقالات أخرى تخص مجال الرياضة من خلال موقعنا جولدن فورمة.

إذا اعجبتك المقالة لا تنسى وضعها فى قائمة المفضلة خاصتك حتى يتسنى لك ايجادها وقت الحاجة لها او أثناء تمارين القطنية خاصتك.

قد يهمك ايضا :

• جدول تنشيف للمبتدئين: جدول اسبوعي كامل مشروح بالصور (تحديث)
• تمرين رجل للمبتدئين : شرح بالصور خطوة بخطوة ليوم رجل كامل
• تمارين الذراع الكامل: أقوي 15 تمرين هتضخم ذراعك بشكل خرافي !!
• تشريح عضلة التراي وأفضل التمارين لكل رأس | تحديث
• دليلك الشامل لتمارين الكتف بالدمبل..كل ما تريد معرفته !! (تحديث)
• أفضل تمارين البطن في الجيم للمبتدئين والمحترفين| تحديث
• تمارين الظهر في الجيم: أقوي 16 تمرين على الاطلاق !! (تحديث)
• الاسطورة روني كولمان: منذ نشاته وحتي اصابته وإعتزاله |تحديث

أهم المصادر

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/back-pain/art-20546859

https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/lower-back-exercises