افضل جدول تمارين في البيت متكامل (لن تذهب للجيم مجددا) !!

تابع معنا افضل جدول تمارين في البيت للمبتدئين والمحترفين مشروح بالصور، حيث انه في ظل التحديات اليومية وضغوطات الحياة المتزايدة باستمرار، اصبح الذهاب الى صالة الجيم امرا لا يمكن لاي شخص القيام به، فمعظم الناس الان ليس لديهم الوقت الكافي للذهاب الى صالة الجيم.

وهذا هو هدفنا اليوم من خلال مقالتنا وهو وضع حل بديل مناسب للذهاب لصالة الجيم، ويكمن هذا الحل في اتباع جدول تمارين في البيت، فهو الحل الافضل في توفير الوقت والمال في وضعنا الحالي ،حيث يعد جدول التمارين من المنزل الخيار الافضل لمن يعانون من مشكلة ضيق الوقت، لذلك تابع معنا لمعرفة اهمية اتباع جدول تمارين في البيت، جدول تمارين اسبوعي من المنزل، واهم النصائح لاحتراف تمارين المنزل.

اهمية اتباع جدول تمارين في البيت

على الرغم من الفوائد العديدة لاتباع جدول تمارين في البيت مثل التي استعرضناها بالاعلى مثل توفير الوقت وتوفير المال، الا انه يوجد لهذا النظام التدريبي العديد من الفوائد الاخرى التي لا تتمثل فقط في النواحي البدنية بل ايضا النواحي العقلية مثل:

• الحفاظ على اللياقة البدنية.
• تحسين الصحة العقلية.
• تعزيز الطاقة اليومية والاحساس بالنشاط والحيوية.
• زيادة القدرة على تحمل التوتر والضغط في الحياة.
• الشعور بالسعادة نتيجة ازدياد الثقة بالنفس.

نستعرض الان من خلال مقالتنا افضل جدول تمارين في البيت اسبوعي كامل بالشرح والصور.

افضل جدول تمارين في البيت اسبوعي كامل

لن تحتاج في جدول التمارين هذا الى اكثر من زوج من الدامبل للحصول على افضل استجابة (يمكنك استبدال الدامبل بزجاجتي ماء ممتلئتين بالماء او الرمال)

في البداية من المهم للغاية التسخين جيدا لمدة لا تقل عن 10 دقائق قبل بدئ اي تمرين لتجنب الاصابات وضمان الاستمرارية في اداء جدول تمارين في البيت.

اليوم الاول: تمارين الجسم العلوي (Upper Body)

1- تمرين الضغط – Push Ups

نبدأ اليوم الاول من جدول تمارين في البيت بتمرين الدفع، ويخص هذا التمرين استهداف عضلات الصدر والكتف والترايسيبس، من 10 الى 15 عدة في 3 مجاميع قد يكون كافي للاستفادة تماما من هذا التمرين.

2- تمرين الرفرفة الجانبي بالدامبل – Dumbbell Lateral Raises

ننتقل الان الى استهداف عضلات الكتف الجانبي بشكل مخصص اكثر، حيث ان هذا التمرين يعد الاشهر على مستوى عالم كمال الاجسام لاستهداف تلك العضلات التي قد تبدو صغيرة ولكنها في الواقع تعطي شكلا جماليا لا تعطيه اي عضلة اخرى.

من المهم في هذا التمرين الحرص على عدم رفع الوزن فوق مستوى الكتف لتجنب تدخل عضلات الظهر في التمرين، كما انه من المهم ان تعلم بان رفع الوزن يتم من خلال مفصل الكوع لافضل استهداف لتلك العضلات، من 12 الى 15 عدة في 3 مجاميع قد يكون كافي للاستفادة من هذا التمرين.

3- تمرين الصدر بالدامبل – Dumbbell Flat Chest Press

تمرين الصدر بالدامبل هو احد افضل التمارين التي تقوم باستهداف عضلات الصدر بشكل اساسي مع مساعدة عضلات الترايسيبس بعض الشيء في هذا التمرين، من المهم اضافة تمرين مميز مثل هذا لجدولك الخاص، من 10 الى 12 عدة في 3 مجاميع قد يكون كافي للاستفادة تماما من هذا التمرين.

4- تمرين عضلات البايسيبس بالدامبل – Biceps Dumbbell Curls

نختتم اليوم الاول من جدول تمارين في البيت بتمارين الباي ، ويعد تمرين عضلات البايسيبس بالدامبل احد التمارين التي تقوم بتوفير الوقت والمجهود، حيث انك لن تحتاج الى تمرينين لاستهداف رأسي العضلة فهذا التمرين يستهدف الرأسين في تمرين واحد، من 12 الى 15 عدة في 3 مجاميع قد يكون كافي للاستفادة تماما من هذا التمرين.

قد يهمك ايضا : تمارين الذراعين في المنزل: أقوي 8 تمارين علي الاطلاق !!

اليوم الثاني: تمارين الجسم السفلي (Lower Body)

1- تمرين القرفصاء بوزن الجسم – Squats

من ضمن التمارين القوية للغاية التي تقوم باستهداف عضلات الفخذين والارداف هو تمرين السكوات، فهو من ضمن التمارين المفضلة لدى العديد من ابطال كمال الاجسام، فهذا التمرين يظهر بالفعل الفرق في شكل الرجل بعد الاستمرار عليه، من 15 الى 20 عدة في 3 مجاميع قد يكون كافي للاستفادة تماما من هذا التمرين.

قد يهمك ايضا : أفضل 8 تمارين بوزن الجسم (يمكن ادائها في اي مكان) !!

2- تمرين الطعن بوزن الجسم – Lunges

نستهدف الان عضلات الرجل الامامية في جدول تمارين في البيت خاصتنا من خلال احد اهم تمارين الرجل وهو تمرين الطعن بوزن الجسم، ولكن احرص في هذا التمرين على فتح رجليك قليلا اثناء اداء هذا التمرين لتجنب الاصابة والحفاظ على توازن افضل للجسم، من 12 الى 15 عدة في 3 مجاميع قد يكون كافيا للاستفادة تماما من هذا التمرين.

قد يهمك ايضا : دليلك الشامل لافضل تمارين الرجل في البيت (تحديث)

3- تمرين الجسر لعضلات الارداف والظهر السفلي – Glutes Bridge

ومن ثم ننتقل ايضا الى استهداف عضلات الارداف من خلال تمرين الجسر، فهو من التمارين المميزة التي يمكنك من خلالها استهداف ليس فقط عضلات الارداف بل ايضا يمكنك من خلالها استهداف عضلات الظهر السفلية، من 15 الى 20 عدة في 3 مجاميع قد يكون كافي للاستفادة تماما من هذا التمرين.

قد يهمك ايضا : تمارين الظهر للنساء: أفضل 7 تمارين لظهر متناسق ومشدود !

4- تمرين عضلات البطن الرفرفة بالرجل نائم – Leg Raises

من الضروري جدا عدم اهمال عضلات البطن في جدول تمارين في البيت الخاص بك، حيث ان تلك العضلات تدخل بشكل اساسي في معظم التمارين المركبة القوية التي تحتاج الى توليد قوة من عضلات البطن، لذا فالاهتمام بها يعد مهما للغاية، من 15 الى 20 عدة في 3 مجاميع قد يكون كافي للاستفادة تماما من هذا التمرين.

قد يهمك ايضا : جدول تمارين البطن: احصل على عضلات بطن بارزة في اقل من 30 يوم

اليوم الثالث: تمارين التحمل والقلب (Cardio)

تعد تمارين التحمل والقلب او فيما يعرف باسم تمارين الكارديو في الواقع وعلى عكس المتوقع من معظم الناس الاهم بالنسبة للجسم، حيث ان تلك التمارين تعمل على تطوير العضلة المسؤولة عن كل شيء داخل الجسم، تطوير تلك العضلة يعد بمثابة تطور لجميع عضلات الجسم، حيث ان تلك العضلة اذا تحسنت تتحسن بالتبعية الدورة الدموية للانسان.

كما يجب ان تعرف ان نشاط الدورة الدموية يعد اهم عوامل زيادة الحجم العضلي، ناهيك عن الفوائد العقلية الناتجة عن نشاطها، فببساطة يؤدي نشاط تلك الدورة الدموية الى توزيع المواد الغذائية على الجسم بشكل افضل وتحقيق افضل استفادة من جدول تمارين في البيت الخاص بك ، بالاضافة الى التخلص من فضلات الجسم والسموم بشكل اسرع واكثر امانا على جسم الانسان.

1- تمرين القفز على الحبل – Jumping Rope

نبدأ الان تمارين الكارديو لكامل الجسم الخاصة بنا بتمرين القفز على الحبل، وهو احد اقوى التمارين التي تقوم بحرق السعرات الحرارية بمعدل هائل، بالاضافة الى زيادة رشاقة الجسم وليونة مفاصله وزيادة متانة اوتار الرجل وزيادة قدرة تحمل عضلات الرجل الضغط لفترات طويلة، اداء هذا التمرين لمدة 10 دقائق يعد كافيا للاستفادة من هذا التمرين.

2- تمرين البوربيز – Burpees

على الرغم من اعتقاد الكثير ان هذا التمرين يعد صعب في الاداء الا انه ليس بتلك الصعوبة التي قد تظهر عليه، لا ننكر انه من اكثر التمارين التي تستهلك الطاقة، ولكن لن تجد تمرين مثل هذا التمرين في جدول تمارين من البيت يقوم بتعزيز اللياقة العامة للجسم، من 10 الى 15 عدة في 3 مجاميع قد يكون كافي للاستفادة تماما من هذا التمرين.

3- تمرين صعود الجبل – Mountain Climber

من ضمن التمارين التي تعزز قوة التحمل لدى جسمك هو هذا التمرين، اضفه لجدول تمارين في البيت الخاص بك، فهو لا يعزز قوة التحمل فقط بل انه يقوم بتقوية عضلات الجذع والبطن ايضا، من 20 الى 30 عدة في 3 مجاميع قد يكون كافي للاستفادة تماما من هذا التمرين.

4- تمرين الجري في المكان – Runing In Place

من ضمن اشهر التمارين التي قمنا بوضعها في جدول تمارين من البيت الخاص بنا هو هذا التمرين، حيث انه بالتأكيد لا يوجد احد لن يستطيع اداء هذا التمرين، ويرجع سر الشهرة الواسعة لهذا التمرين بالتحديد قدرته العالية على حفظ اللياقة البدنية العامة للجسم، اداء هذا التمرين لمدة 10 دقائق يعد كافيا للاستفادة من هذا التمرين.

اليوم الرابع: راحة

من المهم اخذ يوم راحة تامة في منتصف الاسبوع اثناء المواظبة على جدول تمارين في البيت لاستعادة الطاقة المفقودة ولمنح الجسم فرصة للقيام بعملية الاستشفاء العضلي على اتم وجه.

اليوم الخامس: تمارين الجسم بالكامل (Full Body)

1- تمرين البلانك – Plank

نبدأ يومنا الخامس من جدول تمارين في البيت بتمرين البلانك، حيث ان هذا التمرين يقوم بشكل اساسي بتقوية عضلات الجذع وزيادة قدرة تحمل عضلات البطن، اداء هذا التمرين لمدة بين دقيقة او اثنين في 3 مجاميع يعد كافيا للاستفادة من هذا التمرين.

2- تمرين الدفع بالدامبل للكتف الامامي – Dumbbell Shoulder Press

ومن ثم ننتقل الى استهداف عضلات الكتف الامامي من خلال احد اشهر تمارين الكتف بالدامبل، وهو تمرين الدفع لاعلى بالدامبل واقف، من المهم في هذا التمرين الحرص على عدم تقويس الظهر اثناء القيام به، وذلك لتجنب التحميل على فقرات الظهر والرقبة، وان لم تستطع التحكم يمكنك اداء التمرين جالسا، من 10 الى 12 عدة في 3 مجاميع قد يكون كافي للاستفادة تماما من هذا التمرين.

قد يهمك ايضا : دليلك الشامل لتمارين الأكتاف في المنزل (تحديث)

3- تمرين القرفصاء باستخدام وزن خارجي – Weighted Squats

تقريبا نفس تمرين القرفصاء السابق ولكن مع اضافة وزن خارجي للتمرين لزيادة الحمل على عضلات الفخذين والارداف، ولكي تقوم باداء هذا التمرين بشكل اكثر احترافية يمكنك وضع كعب القدم على اي شيء بحيث يرتفع كعب القدم عن وجهها بحوالي 2 الى 3 سم، من 15 الى 20 عدة في 3 مجاميع قد يكون كافي للاستفادة تماما من هذا التمرين.

قد يهمك ايضا : تمارين رجل بالدمبل: أقوى 6 تمارين شرح بالصور مع اهم النصائح

4- تمرين البوربيز مع القفز – Jumping Burpees

نضيف الى تمرين البوربيز السابق اضافة صغيرة ولكنها فعالة للغاية في زيادة معدل حرق الدهون في الجسم بشكل ملحوظ.

لك ان تتخيل ان تمرين مثل تمرين البوربيز يقوم بحرق تقريبا 600 سعرة حرارية في الساعة، اما اذا قمت باضافة القفز الى التمرين ستجد ان معدل الحرق في الساعة يزداد تقريبا الى ان يصل الى 800 سعرة حرارية في الساعة، من 10 الى 15 عدة في 3 مجاميع قد يكون كافي للاستفادة تماما من هذا التمرين.

قد يهمك ايضا : أفضل جدول lbt تمارين لتقوية عضلات البطن والجزء السفلي

اليوم السادس: تمارين المرونة (Body Stretching)

1- تمارين التمدد الحركي – Dynamic Stretching

من المهم ادراج بعض تمارين التمدد في جدول تمارين في البيت الخاص بك وبالاخص تمارين التمدد الحركي، حيث ان هذه التمارين تساعد على تحضير العضلات للتمرين وتحسين مرونة الجسم، اداء هذا التمرين لمدة 10 دقائق يعد كافيا للاستفادة من هذا التمرين.

2- تمارين التمدد الثابت – Static Stretching

تمارين التمدد الثابت ايضا تعد من التمارين المهمة للغاية في جدول تمارين في البيت، حيث ان هذه التمارين تساعد على زيادة مرونة الجسم وتقليل التوتر في العضلات، اداء هذا التمرين لمدة 10 دقائق يعد كافيا للاستفادة من هذا التمرين.

3- تمارين اليوغا – Yoga

تعد تمارين اليوغا من ضمن اقوى التمارين التي تساعد على زيادة القدرة على توازن الجسم، وتحسين مرونة الجسم، وزيادة التركيز العقلي، وزيادة القدرة على التواصل العضلي العصبي مما يؤدي الى الوصول لنتائج اسرع من التمارين، اداء هذا التمرين لمدة 30 دقائق يعد كافيا للاستفادة من هذا التمرين.

اليوم السابع: راحة

من المهم للغاية تخصيص يوم كامل لجعل الجسم يقوم بعملية استشفاء كامل للعضلات الجسم، وللاستعداد لاسبوع جديد من جدول تمارين في البيت، ولكن في حالة لم ترد الراحة الكاملة يمكنك اداء بعض التمارين الخفيفة مثل المشي وركوب الدراجة.

اقرا ايضا : أقوي جدول تمارين جيم 6 ايام مع اهم النصائح (تحديث)

اهم النصائح لممارسة الرياضة للمبتدئين في المنزل

1- الالتزام بالجدول:

الالتزام بجدول تمارين في البيت يبدأ من خطوة واحدة وهي تنظيم الوقت، حيث ان تنظيم الوقت يساعدك على الالتزام لفترات ابعد بجدول تمارينك، مما سيحقق لك افضل استفادة لجسمك.

2- الحرص على التنوع في التمارين:

من المهم للغاية التنويع بين التمارين من وقت الى اخر، حيث ان تغيير التمارين بشكل شهري سيحافظ على استمراريتك في التمرين، ليس هذا فحسب بل ايضا سيساعد جسمك على التطور بشكل افضل.

3- الاستماع الى جسمك:

فترة الاستشفاء العضلي هي احد اهم الفترات التي يتعرض لها الجسم، حيث ان تلك الفترة هي التي يتم فيها بناء العضلات، لذا اذا شعرت باي الم غير طبيعي في المفاصل، او شعرت باجهاد مفرط، لا مانع من اخذ قسط من الراحة لتحقيق نتائج افضل ولضمان الاستمرارية.

4- الاهتمام بالتغذية الجيدة:

لا يمكن لنظام التمرين فقط ان يقوم ببناء عضلاك، حيث انه من المهم للغاية اتباع نظام غذائي صحي محسوب السعرات الحرارية، بالاضافة الى الاهتمام بوضع وجباتك بشكل متوازن بحيث تحتوي كل وجبة على كل من البروتين والكاربوهيدرات والدهون الصحية، وبالطبع الاهتمام بكميات المياه خلال اليوم بحيث لا تقل عن 3 لتر من الماء يوميا، حيث ان كل السابق يؤدي الى تحقيق اقصى استفادة من التمرين.

5- وضع دافع قوي مستمر:

من الصعب في الوقت الحالي ايجاد دافع قوي ومستمر في نفس الوقت لاتباع جدول تمارين في البيت، لذلك حاول الانضمام الى مجموعات التمرين على الانترنت، بالاضافة الى وضع هدف لتحفيز نفسك للوصول اليه خلال مدة زمنية محددة.

6- البدء بأهداف صغيرة لتصل الي هدفك الكبير

يمكن لهذا النظام ان يجعلك الافضل والاكثر استمرارية في التمرين، فهو يغير طريقة التفكير بشكل عام، وفي الحقيقة يعد هذا النظام في تقسيم الهدف الرئيسي الى اهداف فرعية الافضل لتحقيق اي هدف في حياتك ليس فقط لتحقيق افضل النتائج في التمرين، فهذا النظام يقوم بتحفيز النفس من خلال الاحتفال ومكافأة نفسك على تحقيق الاهداف الفرعية التي يمكن تحقيقها في اوقات قصيرة، وهذا بالطبع يقوي من رغبتك في التمسك بهدفك الرئيسي.

قد يهمك ايضا : افضل جدول تمارين للمبتدئين للنساء بالصور لجسم مثالي (تحديث)

اهم الاسئلة الشائعة حول تمارين في البيت

هل يمكن لتمارين البيت ان تغنيني عن تمارين الجيم؟

بالطبع تمارين البيت يمكنها ان تغنيك عن تمارين الجيم، حيث ان الجسم لا يعلم ما اذا كنت تقوم بتمرينه في صالة الجيم ام في المنزل، مجرد وضع العضلة في نفس الضغط التي يمكن ان تتعرض له في الجيم يجعل من جدول تمارين في البيت مسوايا في الفائدة لتمارين الجيم، ناهيك عن الفوائد الاضافية التي يعطيها لك التمرين من البيت مثل توفير المال والوقت.

كيف يمكنني توفير بيئة مناسبة للتمرين في البيت؟

قبل البدئ في اي جدول تمارين ليس فقط جدول تمارين في البيت من المهم توفير بيئة تمرين مناسبة ومريحة، يمكنك البدئ بتخصيص مساحة معينة في منزلك تكون فيها حر الحركة، مع الحرص على عدم وجود اي معوقات يمكن ان تسبب لك اصابة. بالاضافة الى توفير اضاءة جيدة وتهوية لهذا المكان والاهم توفير ملابس رياضية مريحة وسطح مريح لاداء التمارين مثل سجادة التمرين.

هل من الضروري استخدام المكملات الغذائية عند التمرين من البيت؟

المكملات الغذاية على الرغم من فوائدها العديدة ولكنها في الواقع لن تغنيك نهائيا عن تناول وجبات صحية محسوبة العناصر الغذائية، وفي الواقع لن تحتاج الى المكملات الغذاية اثناء التمرين في البيت وذلك لعدم بذل نفس المجهود في الجيم لذا فوجباتك المتكاملة العناصر قد يكون كافيا بالفعل لملاحظة التغيير على شكل جسمك.

قد يهمك ايضا : دليلك الشامل عن الفرق بين التنشيف والتضخيم (تحديث)

الى هنا نصل الى نهاية مقالتنا التي نتحدث بها عن جدول تمارين في البيت ونصل في النهاية الى ان التمرين من البيت قد يكون فعالا للغاية وذلك بالطبع في حالة الاستمرار على جدول منظم وبطريقة تنفيذ صحيحة، وقد قمنا بمراعاة ذلك في مقالتنا اليوم.

إذا اعجبتك المقالة لا تنسى وضعها فى قائمة المفضلة خاصتك حتى يتسنى لك ايجادها وقت الحاجة لها او أثناء بحثك عن أفضل جدول تمارين في البيت.

اقرا ايضا :

• تمرين رجل للمبتدئين : شرح بالصور خطوة بخطوة ليوم رجل كامل | تحديث
• تمارين الذراع الكامل: أقوي 15 تمرين هتضخم ذراعك بشكل خرافي !!
• دليلك الشامل لتمارين الكتف بالدمبل..كل ما تريد معرفته !! (تحديث)
• أفضل تمارين البطن في الجيم للمبتدئين والمحترفين| تحديث
• تمارين الظهر في الجيم: أقوي 16 تمرين على الاطلاق !! (تحديث)
• الاسطورة روني كولمان: منذ نشاته وحتي اصابته وإعتزاله |تحديث

أهم المصادر

1- https://madmuscles.com/

2- https://builtwithscience.com/workouts/full-body-workout-at-home/