سنهتم اليوم بالإجابة على إحدى الأسئلة الشائعة والتي تتكرر بشكل دائم وهو كيفية ترتيب تمارين الجيم، فإذا كنت تتساءل عن ذلك السؤال وتبحث على إجابة منظمة تستفيد منها، فأنت في المكان الصحيح يا صديقي العزيز.
فسوف نقوم الآن بشرح جميع التفاصيل المتعلقة والتي ستحتاجها في تمارين الجيم وكيفية ترتيبها بأفضل شكل، وكل ما هو عليك أن تقوم بقراءة المقالة من البداية حتى النهاية بتمعن شديد، ولكن قبل التعرف على الترتيب قم بقراءة بعض الفوائد التي تجعلك تقوم بترتيب تمارين الجيم الخاصة بك.
ترتيب تمارين الجيم الافضل علي الاطلاق
- اليوم الأول بنش وتراي
- اليوم الثاني ظهر وباي
- اليوم الثالث الكتف
- اليوم الرابع الرجل
- اليوم الخامس الذراع
إذا كنت ترغب في امتلاك عضلات ضخمة و قوية فهناك شيء واحد يجب أن تضعه في الحسبان وهو زيادة كثافة التمرين الخاصة بك واستعمال أوزان ثقيلة، ولكن الأوزان يجب أن تكون حسب مستواك ومدى تقدمك في الجيم ، ولكي تحصل على التمرين بشكل مكثف فأنت بحاجة إلى جدول تمارين مناسب يساعدك على ذلك. فهنا يأتي دور ترتيب التمارين.
وفي مقالنا هذا سنتحدث عن ترتيب تمارين الجيم الصحيح في نظام تمرين برو سبليت حيث يسمح لك بالتركيز على كل عضلة بصورة قوية، بالإضافة إلى ذلك فإنه يوفر لك الوقت الكافي للراحة والاستشفاء العضلات من شدة التمرين وهذا ما تحتاجه عضلاتك للنمو بشكل أساسي بعد النظام الغذائي المناسب، وإليك الآن شرح الجدول بشكل تفصيلي:
1 . اليوم الأول بنش وتراي :
لتحصل علي ترتيب تمارين الجيم الصحيح يجب بداية جدول تمارين الأسبوع بعضلة كبيرة وتعتبر عضلة البنش أو الصدر أفضل بداية في جدول تمارينك لذا في اليوم الأول نعتمد على البنش والترايسبس، ولكن كن على معرفة يا صديقي بأن الحصول على أكبر استفادة من تمارين الصدر يجب عليك أن تقوم بترتيبها بشكل منظم أيضا ولا تدع الأمر عشوائي.
لذلك في اليوم الأول يجب أن تبدأ بتمرين البريس على البار سواء مسطح أو عالى ومن ثم عندما تنتهي تأخذ التفتيح بالدمبل سواء عالي أو مسطح، ويجب عليك أن تقوم بتمرين عضلات البنش بشكل مرتب لأنك تستهدف ثلاث أجزاء منها الصدر العلوى و المتوسط وكذلك الصدر السفلي.
لذلك يجب تمرين كل جزء منه بعدة أشكال ووضعيات مختلفة، وعندما تنتهي من تمرين البنش لديك يجب أن تأخذ ثلاث أشكال من تمارين التراي لكي تجعل ذراعك أقوى ويمكنك أن تأخذ شكل المسطرة على الكابل وأشكال الدفع المعروفة للتراي.
بعض المقالات الهامة عن تمارين الصدر
تمارين الصدر بالدمبل: أقوي تمرينة صدر كاملة بالدمبل فقط !!
جدول تمارين الصدر الافضل على الاطلاق مع نصائح المحترفين !! (تحديث)
2 . اليوم الثاني ظهر وباي :
تعتبر عضلات الظهر عضلات كبيرة أيضاً مثل البنش وهي تكون في ثاني أيام الأسبوع مع عضلة الباي في ترتيب تمارين الجيم، ويرجع السبب لوضع تلك التمارين مع بعضهما هو أنهم يعتبروا من تمارين السحب أو pull.
وكن على معرفة يا صديقي بأن التشريح العضلي للظهر يتكون من أربعة أجزاء وهي منطقة الترابيس الخلفية واللاتس والعضلات المتوسطة والعضلات السفلية وخير بداية لك في تمرين الظهر هو البداية بأهم جزء الذي يهتم به الجميع وهو اللاتس.
ويمكنك البداية بالسحب الأمامي الواسع للتركيز عليه أو العقلة ثم تأخذ سحب أرضي ثم سحب عالي بالقبضة المقلوبة ويعتبر هذه التمارين كل منها يركز على كل جزء بشكل فردي، ولمعرفة جميع تمارين الظهر يمكنك قراءة بعض المقالات الرائعة التي قمنا بشرح فيها تلك التمارين بشكل تفصيلي.
قد يهمك ايضا :
جدول تمارين الظهر الافضل لظهر ضخم مثل المحترفين !!
دليلك الشامل لاجهزة تمارين الظهر وطريقة استخدامها| تحديث
دليلك الشامل عن الفرق بين التنشيف والتضخيم (تحديث)
3 . اليوم الثالث الكتف :
يعتبر هذا اليوم هو نصف جدول تمارينك في ترتيب تمارين الجيم والذي يجب أن تضع فيه تمارين الكتف، ولكي تستطيع تمرين عضلة الكتف يجب عليك معرفة التشريح العضلي للكتف.
على الرغم من أن عضلة الكتف من العضلات الصغيرة إلا أنها ذات أهمية كبرى في شكل الجسم وتنقسم إلى ثلاث أجزاء يتمثلوا في الكتف الأمامي الذي يمكن تمرينه بأفضل شكل عن طريق تمرين رفرفة الأمامي بالدمبل.
أما الجزء الثاني هو الكتف الجانبي وهو مهم جداً يمكن أخذ ثلاث أشكال من التمارين وهما البريس الجانبي والرفرفة الجانبي وسحب البار الجانبي.
وبالنسبة لأخر جزء من الكتف هو الكتف الخلفي ويمكننا أخذ شكلين من التمارين له مثل الرفرفة الخلفي وجهاز الفراشة الخلفي، والآن نكون انتهينا من ثلاث أجزاء الكتف ويجب عليك أخذ الترابيس الجانبية بالدمبل وهي تكون ختام تمارين الكتف واليوم الثالث.
قد يهمك ايضا :
جدول تمارين الكتف الاقوى على الاطلاق| تحديث
أفضل 10 تمارين لتسخين الكتف ومنع الاصابات |تحديث
دليلك الشامل لتمارين الأكتاف في المنزل | تحديث
4 . اليوم الرابع الرجل :
يعتبر هذا اليوم مهم جداً لأنه في هذا اليوم تقوم بتمرين عضلات الرجل والتي هي نصف الجسم وترتكز عليها في يوم فقط بشكل فردي، لذلك يجب عليك تمرينها بشكل جيد بما فيه الكفاية.
وهي تنقسم إلى عضلات الأمامية والعضلات الخلفية وفي البداية يجب عليك تمرين العضلات الأمامية الرباعية على حدى عن طريق أخذ الجهاز الرجل الأمامي و السكوات بالبار على شكل ١١ ومكبس على شكل ١١ .
ثم يمكنك الأنتقال لعضلات الرجل الخلفية وتمرينها عن طريق الجهاز الخلفي للرجل وكذلك باستخدام الدمبل في تمرين أستريتش خلفي وأسكوات ٧ ومكبس ٧ وعندما تنتهي لا تنسي تمرين السمانة من شكل إلى شكلين على الأقل.
قد يهمك ايضا : دليلك الشامل لجميع استرتشات الرجل شرح بالصور | تحديث
5 . اليوم الخامس الذراع :
تعتبر ذراعك هي مصدر قوتك في كل التمارين لذلك يجب أن تضع لها يوم مخصص في الأسبوع لتقويتها، ولذلك نضعها في اليوم الأخير، ويجب أن تبدأ بتمرين الباي على أربعة أشكال منها تبادل بالدمبل ودمبل هامر وبار باي ومسطرة باي.
ثم تنتقل إلى عضلة التراي وتأخذ لها أربعة أشكال أيضاً منها مسطرة تراي وأوفر تراي وشكل ٨ تراي ودمبل رفص تراي وعندنا تنتهي يجب عليك أخذ شكلين للريست وللسواعد أيضاً لكي تكتمل تمرينة الذراع .
اقرا ايضا : تمارين الساعد والرست : دليلك الشامل لتفجير الذراع !!
اهم الاسئلة حول ترتيب تمارين الجيم
لماذا يجب علي مراعة ترتيب التمارين في الجيم ؟
ان مراعاة ترتيب التمارين هام حتي تتجب الاصابات والارهاق الشديد للعضلات والحصول على الوقت الكافي للاستشفاء العضلي وذلك لان بعض العضلات المساعدة تعمل اثناء استهداف العضلات الاساسية وبنسب مختلفة.
لذلك يجب فصل يوم الكتف عن يوم التراي وجعل بينهم يوم واحد علي الاقل حيث ان كليهما يعمل معا في معظم التمارين.
كذلك بالمثل عند تمرين الباي والظهر يجب الفصل بينهما بيوم علي الاقل .
قد يهمك ايضا :تمارين تسخين قبل الجيم: اهم التمارين مع افضل النصائح (تحديث)
كيف اقوم بترتيب تمرينة الجيم خاصتي ؟
يمكنك ان تبدا ببعض التمارين المركبة ثم تنتقل لتمارين العزل وكذلك يمكنك ايضا ان تقوم بدمج نوعي التمارين معا حيث تتمرن تمرينا مركبا ويليه تمرين عزل.
كم يوما يجب ان اتمرن في الاسبوع ؟
ينصح بممارسة تمارين الجيم 5 مرات اسبوعيا ولكن ربما قد لا يجد بعض الاشخاص الوقت المطلوب لذلك لا مشكلة في ممارسة تمارين الجيم ل 3 ايام اسبوعيا مع مراعاة استهداف كامل العضلات.
وفي نهاية دليلنا نكون انتهينا من سرد ترتيب تمارين الجيم الصحيح في نظام برو سبليت ، ونتمنى أن تكونوا قد حصلتم على الاستفاده المرجوة من المقال على أكمل وجه وندعوكم لقراءة مقالات أخرى تخص مجال الرياضة من خلال موقعنا جولدن فورمة.
إذا اعجبتك المقالة لا تنسى وضعها فى قائمة المفضلة خاصتك حتى يتسنى لك ايجادها وقت الحاجة لها او أثناء ترتيب تمارين الجيم خاصتك.
مقالات هامة :
- افضل جدول تمارين اسبوعي للمبتدئين والمحترفين (تحديث)
- تمرين رجل للمبتدئين : شرح بالصور خطوة بخطوة ليوم رجل كامل | تحديث
- تمارين الذراع الكامل: أقوي 15 تمرين هتضخم ذراعك بشكل خرافي !!
- دليلك الشامل لتمارين الكتف بالدمبل..كل ما تريد معرفته !! (تحديث)
- أفضل تمارين البطن في الجيم للمبتدئين والمحترفين| تحديث
- تمارين الظهر في الجيم: أقوي 16 تمرين على الاطلاق !! (تحديث)
- الاسطورة روني كولمان: منذ نشاته وحتي اصابته وإعتزاله |تحديث
أهم المصادر
https://www.shape.com/fitness/tips/how-order-exercises-gym-workouts
