يعد التشريح العضلي ضروريًا جدًا لكل لاعبي كمال الأجسام بهدف الوصول إلى الضخامة والقوة العضلية، لذلك يجب التعمق فيها وفهم التشريح الغضلي لكل جزء في الظهر، وتصنف عضلات الظهر من عضلات السحب أي الانقباض العضلي يحدث عند السحب بحيث يكون إلى داخل الجسم، فإذا أردت التركيز على عضلة الظهر يجب أن تكون على معرفة بماذا يحدث بداخل العضلة من الناحية العلمية لأنها تصنف من أهم عضلات الجسم ولذلك من الضروري دراسة تشريح عضلات الظهر .
حيث تلك العضلات تدخل في أربع وضعيات من وضعيات العرض السبعة، لذلك يجب عليك تدريب هذه العضلة بتركيز عالي وزيادة الأحمال التدريبية والتنوع في أساليب التمرين لتحقيق أقصى استفادة لها، وحتى تحصل على عضلات ظهر ضخمة، فبناء على ذلك كله يجب فهم التشريح العضلى، حيث يعد تشريح عضلات الظهر يجعلك تستطيع معرفة أفضل تمارين للمبتدئين.
- أهم أجزاء تشريح عضلات الظهر
- 1 . عضلة الظهر الجانبية أو المجنص – Latissimus dorsi\Lats
- أفضل تمارين عضلة المجنص بالصور
- 2 . عضلة الترابيس – Trapezius
- أمثلة على تمارين لاستهداف عضلة الترابيس
- 3 . عضلة الظهر الوسطى أو الرومبويد – Rhomboid
- أمثلة على تمارين تستهدف عضلات الظهر الوسطى
- 4 . عضلة الظهر السفلي أو القطنية – erector spinae
- أمثلة على تمارين الفقرات القطنية بالصور
- 5 . الكفة المدورة – rotator cuff
- أفضل تمارين الكتف الخلفي بالصور
- نصائح للقيام بتمارين الظهر بشكل صحيح
- أهم الأسئلة الشائعة عن هذا المقال
أهم أجزاء تشريح عضلات الظهر
قبل البدء في تشريح عضلات الظهر يجب أن تعلم أنها ثاني أكبر عضلة بالجسم بعد عضلات الأرجل، وبالتالي تعطي المظهر الأكثر جمالية للاعب وهو شكل (v) فهي المسؤولة عن إعطاء المظهر العريض للجسم أكثر من الأكتاف، وفي هذا المقال سوف نشرح تشريح عضلات الظهر لكي تتمكن من استهداف كل عضلة بالطريقة الصحيحة .
أسماء عضلات الظهر بالعربي
- عضلة الظهر الجانبية أو المجنص
- عضلة الترابيس
- عضلة الظهر الوسطى أو الرومبويد
- عضلة الظهر السفلي أو القطنية
- عضلة الكفة المدورة
1 . عضلة الظهر الجانبية أو المجنص – Latissimus dorsi\Lats
تعد هذه العضلة من عظام العمود الفقري، وبما أن العمود الفقري لا يتحرك، فإذا العظمة التي تتحكم بعضلة الظهر الجانبية هي عظمة الذراع، لذلك لتشغيل ومد عضلة الظهر الجانبية، عليك بتحريك ذراعك، وهي تتفعل عندما نقوم بتحريك الذراع بشكل عامودي، ويؤدي إلى حصول أقصى إمتداد بالعضلة.
لذلك يجب أن نستخدم سحب من الأعلى، عندها يتم تفعيل العضلة بالشكل المناسب، لذلك يعد تمرين Lat-Pulldown أو السحب الأمامي الواسع يسمى بهذا الأسم لأن عضلات الظهر الجانبية التي تسمى Lats بالإنجليزية أو مجنص تشتغل به بشكل أساسي.
وهذه العضلة هي أكبر جزء من عضلة الظهر، وهي التي تعطي الجمالية وشكل v أو الأجنحة لعضلة الظهر، لذلك يجب استخدام أي تمرين يكون به سحب عامودي يقوم بتفعيل عضلة الظهر الجانبية، وبذلك الشرح كون قد فهمت تشريح عضلات الظهر بالنسبه لهذا الجزء.
قد يهمك ايضا :
- تمارين كارديو للجسم كامل : أفضل 6 تمارين لشد ترهلات الجسم
- افضل تمارين فتنس بالصور لجسم رياضي في 30 يوم!! | تحديث
- أفضل 8 تمارين بوزن الجسم (يمكن ادائها في اي مكان) !!
أفضل تمارين عضلة المجنص بالصور
2 . عضلة الترابيس – Trapezius
بعد تشريح عضلات الظهر وجدنا أن تلك العضلة تبدأ بالعامود الفقري، وأيضًا تكون ملتصقة بعظم لوح الكتف، وملتصقة كذلك بعظم الترقوة وهي لا تتحرك، وعضلة الظهر العلوية يوجد بها 3 أجزاء، وهي جزء علوي وجزء وسط وجزء سفلي.
وبما أن العضلة مرتبطة بلوح الكتف فيجب أن نجعل لوح الكتف حر، ولا يجب عليك إغلاقه مثل ما هو شائع، لأن هذا الأمر يقلل المدى الحركي مما يؤدي إلى أن نستفيد بشكل أقل من التمارين.
لذلك لتفعيل عضلة الظهر العلوية علينا القيام بسحب من الأمام إلى الخلف لنحصل على أفضل تفعيل، وطريقة رفع الأوزان تكون بشكل أفقي، إذا كنت بوضع مائل بجسمك ستعطي أقصى إمتداد للوح الكتف مما يعني أقصى تفعيل، فلهذا القيام بتمرين وأنت على كرسي بزاوية 45 وصدرك مسنود عليه وتسحب الدامبل إلى أعلى ستحصل على تفعيل أقصى لعضلة الظهر العلوية.
ولذلك يعتبر تمرين الظهر العلوية بالدامبل المعروف( Dumbbell Shrugs) أو هز الترباس بالدمبل ليس أفضل طريقة لتفعيل العضلة ولكن هو تمرين جيد ، ويرجع السبب في ذلك إلى أن التمرين أفقي وبه سحب بحركة لوح الكتف، ولاشك أنه يقوم بتفعيل عالي عند حركة الأنقباص, لكن ما يبني العضل هو الإمتداد والحركة السلبية أي النزول إلى أسفل.
اقرا ايضا : أقوي تمرين ظهر وباي مع اهم النصائح لكل تمرين |تحديث
أمثلة على تمارين لاستهداف عضلة الترابيس
3 . عضلة الظهر الوسطى أو الرومبويد – Rhomboid
عند تشريح عضلات الظهر لعضلة الرومبويد سوف تجدها عبارة عن عضلتين سطحيتين ثنائيتين بحيث يكونوا في الجزء العلوي من الظهر، وهي تتكون من عضلتين متشابهتين وظيفيًا تسمى الرومبويد الصغيرة والرومبويد الكبرى، بحيث تكون جنبًا إلى جنب مع الكتف الخلفي، والعضلة الظهرية العريضة أو اللاتس، فإنها تشكل الطبقة السطحية من عضلات الظهر الخارجية.
تمتد العضلات الرومبويد بين الفقرات الصدرية والكتف،، وتقوم الرومبويد في المقام الأول بسحب لوح الكتف بشكل سطي للظهر. لذلك تعتبر الرومبويد مهمة لتثبيت لوح الكتف في موضعه وتعزيز الكتف.
ويعد العمل الرئيسي للعضلات الرومبويد هو تراجع الكتفين حول المفصل الكتفي الخلفي. والتراجع الكتفي هو انزلاق للكتف إلى الأعلى وإلى الوسط على طول الظهر حيث تعمل هذه الحركة لعظم الكتف على تدوير الكتف إلى الأسفل، ومن خلال الإطالة الكبيرة للكتف، سوف تساعد الرومبويد في الحفاظ على الوضع الصحيح عند الجلوس والوقوف والمشي.
بالإضافة إلى ذلك، يعمل الرومبويد على إصلاح واستقرار لوح الكتف في موضعه. وهذا يوفر نقطة ربط بين الكتف والظهر يمكن من خلالها أن تعمل عضلات الجزء العلوي المختلفة ونقطة ارتكاز يمكن أن يتحرك حولها الجزء العلوي. وبالتالي يمكن أن نقول أن عضلة الرومبويد ملاصقة لعظمة لوح الكتف، وتقع أسفل عضلة الترابيز، وإذا قمت بتحريك لوح الكتف، فهذا يعطيك حركة لعضلة الرومبويد.
وعند تحريك عظم لوح الكتف سوف تقوم بالسحب بشكل أفقي، ومن المهم جدًا عدم إغلاق لوح الكتف عند القيام بهذه التمارين، لأن هذا يقلل من المدى الحركي مما يقلل من حصولنا على أقصى استفادة من التمارين.
هل تريد تجربة بعض انظمة التمرين القوية ؟
جدول تمارين Push Pull Legs للاسبوع بالكامل | تحديث
أفضل جدول تمارين Upper Lower كامل علي الاطلاق!! |تحديث
نظام برو سبليت افضل نظام للنتائج السريعة!! | تحديث
أمثلة على تمارين تستهدف عضلات الظهر الوسطى
قد يهمك ايضا : تمارين الظهر للنساء: أفضل 7 تمارين لظهر متناسق ومشدود !
4 . عضلة الظهر السفلي أو القطنية – erector spinae
بعد تشريح عضلات الظهر سوف تجد أن عضلات العمود الفقري هي مجموعة من العضلات التي تنتمي إلى مجموعة أوسع من العضلات تسمى العضلات النخاع، ويشير مصطلح العمود الفقري الأخص إلى الفقرات الموجودة في الظهر، فإن عضلات العمود الفقري الناصبة تنتمي إلى مجموعة أكبر من العضلات التي تقع جميعها على طول العمود الفقري. وتشمل العضلات الأخرى في مجموعة العضلات المحيطة بالشوكة العضلات الدوارة والعضلات المتعددة.
كما نجد بشكل عام عضلات العمود الفقري الناصبة بجانب القطنية، حيث تقع عضلات العمود الفقري في معظمها في الوسط، أي أنها الأقرب إلى العمود الفقري.
وتعتبر القطنية هي عبارة عن عضلة تمثل المعين بحيث توجد حول العمود الفقري أو الفقاري في أسفل الظهر، وتعتبر عضلة القطنية أهم عضلة في منطقة الظهر، وذلك لأن القطنية هي الجزء الذي يحمل الظهر والجسم بالكامل، وبدونها يكون الجسم كالمبني بدون أساس لذلك لا يمكننا بناء ظهر قوى بدون قطنية قوية، وتستطيع التركيز على هذه العضلة عن طريق التمارين التي تحرك الجسم العلوى بالكامل.
قد يهمك : أفضل جدول تمارين كمال الاجسام تضخيم بالصور (تحديث)
أمثلة على تمارين الفقرات القطنية بالصور
5 . الكفة المدورة – rotator cuff
تشكل الكفة المدورة أربع عضلات وأوتار متصلة بها. وكل واحد منهم يساعد في حركة محددة لكتفك، فتساعد جميعها معًا على تثبيت ذراعك العلوي في مكانه وتثبيت الكتف الخلفي.
حيث تنشأ جميع العضلات في الكفة المدورة الأربع في لوح كتفك، ولكن الطرف الآخر من العضلة يؤدي إلى أجزاء مختلفة من عظم ذراعك العلوي.
أعراض الإصابات في العضلة : تختلف أعراض إصابات الكفة المدورة من شخص لآخر وذلك على حسب تشريح عضلات الظهر وذلك يشمل الأتي :
- ألم في منطقة الكتف، وعادة ما يوصف بأنه ألم خفيف
- صعوبة في تحريك ذراعك أثناء الأنشطة اليومية، مثل رفع اليدين
- ضعف أو تصلب في عضلات الكتف
- الألم الذي يزداد ليلاً، مما يجعل من الصعب النوم على الجانب المصاب
- أصوات طقطقة أو فرقعة عند تحريك ذراعك.
ولكن بعض الأشخاص الذين يعانون من إصابة الكفة المدورة قد لا يشعرون بأي ألم، يمكن أن تكون الحالة متقدمة، مع حدوث تدهور ببطء، فقط ثلث تمزقات الكفة المدورة تسبب الألم.
اقرا ايضا : أفضل تمارين الاحماء للظهر لمنع الاصابات |تحديث
طرق العلاج للكفة المدورة
يعتمد علاجك لإصابة الكفة المدورة على نوع الضرر أو نوع الإصابة، وبالنسبة لمعظم إصابات الكفة المدورة، يصف الأطباء العلاج الراحة مع بعض الحركات.
- يجب أن تأخذ استراحة من العمل وكل شيء
- وضع كمادات المنطقة لمدة 20 دقيقة في المرة عدة مرات في اليوم
- عدم الأعتماد على الأنشطة التي تحتاج فيها على استخدام الكتف
- العقاقير المضادة للالتهابات غير الستيرويدية مثل مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية مثل الإيبوبروفين، سواء كانت بدون استشارة طبيب أو بوصفة طبية
- تمارين لتمديد وتقوية لوح الكتف والعضلات الأخرى
- تمتد أثناء أخذ حمام ساخن
- حقن الكورتيكوستيرويد
وتعد هذه العضلة مهمة جداً بحيث هي متصلة بالكتف الخلفي ومعظم تمارينها شبيهة ل تمارين الكتف الخلفي وهي مسؤولة عن عرض الظهر العلوى ذلك لأنه عضلة الكفة المستديرة هي إمداد لعضلة المجنص فهي مهمة مثل المجنص للحصول على الشكل v.
اقرا ايضا : جدول تنشيف للمبتدئين: جدول اسبوعي كامل مشروح بالصور (تحديث)
أفضل تمارين الكتف الخلفي بالصور
اقرا ايضا : جدول تمارين الكتف الاقوى على الاطلاق| تحديث
نصائح للقيام بتمارين الظهر بشكل صحيح
- يجب تسخين عضلات الظهر قبل البدء في التمارين، وذلك عن طريق الجري على المشاية أو القفز على الحبل.
- يلزم استخدام الأدوات الصحيحة والمناسبة لتمارين الظهر، مثل الأوزان والدنابل وأجهزة الظهر في الجيم.
- الحفاظ على وضعية الجسم الصحيحة أثناء القيام بتمارين الظهر، وذلك بالجلوس أو الوقوف بشكل مستقيم والحفاظ على الظهر مستقيماً.
- يجب التنفس بشكل صحيح أثناء القيام بتمارين الظهر، وذلك بالتنفس بشكل عميق والاحتفاظ بالهواء لبضع ثواني قبل التنفس مرة أخرى.
- من الضروري الاستراحة بين التمارين وعدم القيام بالتمارين المتتالية بشكل متواصل، وذلك لتجنب الإجهاد الزائد على العضلات.
- يلزم الاهتمام بالتغذية السليمة وتناول البروتينات والفيتامينات والمعادن الضرورية، لتقوية عضلات الظهر وتجنب الإصابات.
قد يهمك ايضا : جدول تمارين الظهر الافضل لظهر ضخم مثل المحترفين !!
أهم الأسئلة الشائعة عن هذا المقال
1- ما هو سبب ألم أسفل الظهر فوق المؤخرة؟
– يعد من أسباب ألم أسفل الظهر هو عرق النسا عند النساء والرجال، ويعد عرق النسا هو نتيجة لضغط الأعصاب الوركية أو حدوث انسداد فيها، والأعصاب الوركية هي أعصاب تمتد من منطقة أسفل العمود الفقري وصولًا إلى الركبتين، ويمران في منطقة المؤخرة، لذلك إذا كنت تشعر بالألم في أسفل الظهر عليك أستشارة طبيب لكي تتخلص من عرق النسا.
2- ما هي أكبر عضلة في الظهر؟
تعد أكبر عضلة في الظهر هي اللاتس أو العضلة الظهرية العريضة، هي عضلة كبيرة مسطحة، تقع في الجزء العلوى من الظهر وذلك من الجذع إلى الخلف من الذراع، وتعتبر هي أكبر عضلة في الظهر لأنها تأخذ حجم ومساحة كبيرة في الظهر، لذلك يجب عليك الأهتمام بها في التمرين في أكثر من زاوية لكي تنمو وتصبح أضخم وتكبر من حجم عضلات ظهرك.
3- ما هي شكل العضلات التي ترتبط بالعمود الفقري؟
– تعتبر القطنية هي أعمق عضلة في جسم الإنسان، وهي تلعب وظيفة رئيسية للقيام بالعمود الفقري، لأنها من بين أمور أخرى، تسمح باستقرار العمود الفقري، وتعمل على توازن الجسم والحركة والجلوس ، فهي ليست مهمة للعمود الفقري وحسب بل هي من أهم عضلات الجسم بالكامل.
4- ما هي أعراض وجود أنزلاق في الفقرة الرابعة والخامسة؟
- عدم فاعلية المسكنات.
- عدم تحسن الألم خلال مدة شهر.
- ارتفاع درجة حرارة الجسم والقشعريرة.
- فقدان الوزن غير بطريقة غريبة.
- وجود تورم في الظهر.
- زيادة شدة الألم خلال ساعات الليل.
وفي نهاية دليلنا نكون انتهينا من شرح تشريح عضلات الظهر، ونتمنى أن تكونوا قد حصلتم على الاستفادة المرجوة من المقال على أكمل وجه وندعوكم لقراءة مقالات أخرى تخص مجال الرياضة من خلال موقعنا جولدن فورمة.
إذا اعجبتك المقالة لا تنسى وضعها فى قائمة المفضلة خاصتك حتى يتسنى لك ايجادها وقت الحاجة لها أو قبل أداء تمارين الظهر في الجيم.
قد يهمك ايضا :
- افضل جدول تمارين اسبوعي للمبتدئين والمحترفين (تحديث)
- تمرين رجل للمبتدئين : شرح بالصور خطوة بخطوة ليوم رجل كامل
- تمارين الذراع الكامل: أقوي 15 تمرين هتضخم ذراعك بشكل خرافي !!
- تشريح عضلة التراي وأفضل التمارين لكل رأس | تحديث
- دليلك الشامل لتمارين الكتف بالدمبل..كل ما تريد معرفته !! (تحديث)
- أفضل تمارين البطن في الجيم للمبتدئين والمحترفين| تحديث
- تمارين الظهر في الجيم: أقوي 16 تمرين على الاطلاق !! (تحديث)
- الاسطورة روني كولمان: منذ نشاته وحتي اصابته وإعتزاله |تحديث
أهم المصادر
https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/anatomy-of-the-back-spine-and-back-muscles
