من أجل تطوير وتنمية عضلة الترايسبس بشكل متناسق ولضمان عدم تفوق جزء من العضلة على الأجزاء الأخرى، يجب أن تفهم تشريح عضلة التراي، حيث يعتبر فهم تركيب وتقسيم عضلة الترايسبس أمرًا مهمًا ، ولتحقيق أفضل استفادة وتطوير للعضلة، يجب أن تتبع تمارين تستهدف الرؤوس الثلاثة بشكل عام ومع ذلك، يتم تحديد تمارين معينة تستهدف كل رأس بشكل أكثر تحديدًا من الرؤوس الأخرى.
تشريح عضلة التراي
تتكون عضلة الترايسبس من ثلاثة رؤوس، وهم:
- الرأس الطويل – Long Head
- الرأس الجانبي – Lateral Head
- الرأس الطويل – Long Head
الرأس الطويل – Long Head
حسب تشريح عضلة التراي، يتلاقى الرأس الطويل لعضلة الترايسبس مع عظمة لوح الكتف وبالتالي، تبدأ الرأس الطويلة في الترايسبس من لوح الكتف وتلتصق في نهايتها بعظمة الكوع، ويعتبر الرأس الطويل لعضلة الترايسبس الجزء الأطول منها ويظهر من الخلف على الذراع (الرأس الخلفية).
وبالتالي، عند تحريك الذراع، وخاصةً عند رفعها لأعلى، يتم تنشيط عضلة الترايسبس بشكل كبير، كما يتم استهداف الرأس الطويل لعضلة الترايسبس عن طريق الضغط أو الدفع لأسفل.
ونظرًا لتصاق عضلة الترايسبس بلوح الكتف، لا حاجة لتثبيت لوح الكتف أثناء أداء التمارين، لأن ذلك يقلل من نطاق الحركة، وبدلاً من ذلك ينبغي ترك لوح الكتف حرًا مع التركيز على استهداف التراي وليس الكتف اثناء التمارين، لتحقيق أفضل نتائج في تطوير العضلات.
تمارين الرأس الطويل – Long Head
الرأس الجانبي _Lateral Head
بنائًا على تشريح عضلة التراي ، ينبعث هذا الرأس من عظمة العضد (العظم العلوي للذراع) ويمتد إلى عظمة الكوع، ويتضح أن مخرج الرأس الجانبي للعضلة هو نفس مخرج الرأس الطويل، ويكون حجم الرأس الجانبي أصغر من حجم الرأس الطويل ويظهر على جانب الذراع.
يتم تنشيط الرأس الجانبي عن طريق تمديد الكوع، أي دفع الذراع لأسفل، دون حركة الكتف، ويجب أن تحرص على الاحتفاظ بالكوع ثابتًا أثناء ممارسة التمارين لتستهدف العضلة بشكل صحيح.
قد يهمك : جدول تمارين مقاومة للمبتدئين شرح تفصيلي 4 اسابيع (تحديث)
أفضل التمارين لاستهداف الرأس الجانبي
الرأس الوسطى – Medial Head
الرأس الوسطى ينبعث من عظمة العضد وينتهى عند مفصل الكوع وبالتالي، لديها نفس نقطة الانطلاق والوصول مثل الرأس الجانبي تقريبا ، ويتم تنشيطها عند تمديد المرفق بدون حركة الكتف، أي عن طريق الدفع إلى الأسفل، ويجب أن تحرص أيضًا على الاحتفاظ بالكوع ثابتًا لتنشيط الرأس الوسطى بشكل مثالي، كما يعتبر هذا الجزء من العضلة هو الأصغر بين الرؤوس الثلاثة والاصعب فى تمرينه.
اقرا ايضا :جدول تمارين الكتف الاقوى على الاطلاق| تحديث
أفضل التمارين لاستهداف الرأس الوسطى – Medial Head
قد يهمك ايضا : تمارين الذراعين في المنزل: أقوي 8 تمارين علي الاطلاق !!
تمارين تستهدف الرؤوس الثلاثة
كما ذكرنا سابقًا، من الصعب تفعيل جزء واحد فقط من عضلة الترايسبس نظرًا لكونها عضلة صغيرة، لذلك هناك تمارين إضافية يمكنك إضافتها إلى برنامج التدريب الخاص بك لاستهداف جميع الأقسام بنسبة متقاربة تقريبًا، باستخدام هذه التمارين، يمكنك تحقيق تنشيط متوازن لجميع الأقسام الثلاثة لعضلة الترايسبس في نسبة متقاربة. يجب أن تختار التمرين الأنسب وفقًا لمستوى لياقتك وقدرتك على التحمل، ومن هذه التمارين
تمرين المتوازي – Dips
اقرا ايضا : تمارين الساعد والرست : دليلك الشامل لتفجير الذراع !!
دفع البار قبضة ضيقة – Barbell Close Grip Bench Press
هل تريد تجربة بعض انظمة التمرين القوية ؟
جدول تمارين Push Pull Legs للاسبوع بالكامل | تحديث
أفضل جدول تمارين Upper Lower كامل علي الاطلاق!! |تحديث
نظام برو سبليت افضل نظام للنتائج السريعة!! | تحديث
اقوي تمرينة جنرال للمحترفين: شرح مصور لكل تمرين (تحديث)
الأخطاء الشائعة في تمارين الترايسبس
- رفع أوزان عالية: القيام برفع أوزان مفرطة عند تمارين الترايسبس يمكن أن يكون غير فعال ويزيد من خطر الإصابة، ومن الأفضل استخدام وزن مناسب يتيح لك أداء تكرارات كاملة وبتحكم كامل في المدى الحركي.
- تحريك الكوع: تحريك الكوع أثناء تمارين الترايسبس يقلل من اسهداف العضلة بشكل فعال،يجب تثبيت الكوع وعدم حركته لتحقيق تنشيط مثلى لعضلة الترايسبس.
- عدم التحكم في العدة السلبية: عدم التحكم في العدة السلبية أثناء تمارين الترايسبس يقلل من تفعيل العضلة ويقلل من فوائدها، ويجب أن تتحكم في الحركة وتسيطر على النزول والطلوع بشكل منتظم ومنضبط.
قد يهمك : أفضل جدول تمارين كمال الاجسام تضخيم بالصور (تحديث)
تجنب هذه الأخطاء الشائعة سيساعدك على تحقيق تقدم في تطوير عضلة الترايسبس بشكل أفضل وأكثر أمانًا، و بتركيزك على استخدام وزن مناسب، تثبيت الكوع، والتحكم في الحركة لتحقيق أقصى استفادة وبناء عضلي فعال دون تعريض نفسك للإصابات.
من خلال ممارسة تمارين التراي بشكل منتظم، يمكنك الاستفادة من هذه الفوائد وتعزيز أدائك الرياضي والتحسين العام لقوتك وثباتك.
كل ما عليك هو اختيار التمارين التى تناسبك لاضافتها الى جدول تمارين التراى الخاص بك مع مراعاة تجنب الاخطاء التى ذكرناها وخاصة اذا كنت مبتدئ فى عالم كمال الاجسام .
إقراء أيضًا: تمارين الذراع الكامل: أقوي 15 تمرين هتضخم ذراعك بشكل خرافي !!
أسئلة شائعة
ما هي فائدة عضلة التراي؟
تعمل عضلة الترايسبس على تحسين الأداء الرياضي وزيادة القوة العامة في الجسم، فهي تشارك في العديد من التمارين والتحركات الرياضية مثل رفع الأثقال، والضغط، والدفع، وتمارين البار وغيرها، وتطوير عضلة الترايسبس يساعد على زيادة القوة والكتلة العضلية في الذراعين.
بالإضافة إلى ذلك، تلعب عضلة الترايسبس دورًا هامًا في تحسين شكل ومظهر الذراعين، وتعتبر عضلة الترايسبس جزءًا مهمًا من تشكيل الذراعين وتعزيز الشكل الجمالي.
اقرا ايضا : الدليل الشامل: افضل جدول تمارين كمال الاجسام 5 ايام (تحديث)
ما هي تمارين الترايسبس؟
تمارين الترايسبس هي التمارين التي تستهدف العضلات الخلفية للعضد، وتشمل مجموعة متنوعة من التمارين التي تعزز قوة وشد عضلة الترايسبس.
كم عدد المجموعات لكل عضلة؟
عدد المجموعات والتكرارات الموصى بها يمكن أن يختلف حسب مستوى اللياقة البدنية الفردية وأهداف التدريب، إلا أنه بشكل عام يوصى بتنفيذ حوالي 3-4 مجموعات من كل تمرين، وتكرارات تتراوح بين 8-12 تكرارًا لكل مجموعة، كما يجب أن يتم التركيز على الشعور بالتحمل والتوتر في العضلة المستهدفة أثناء التمرين، والاستراحة لمدة 1-2 دقيقة بين كل مجموعة.
مقالات هامة:
- تمرين رجل للمبتدئين : شرح بالصور خطوة بخطوة ليوم رجل كامل
- دليلك الشامل لتمارين الكتف بالدمبل..كل ما تريد معرفته !! (تحديث)
- أفضل تمارين الصدر في الجيم للمبتدئين والمحترفين ( دليلك الشامل)
- افضل 9 تمارين كتف خلفي لبناء كتف ضخم ومجسم (شرح بالصور)
- تمارين الظهر في الجيم: أقوي 16 تمرين على الاطلاق !! (تحديث)
- أفضل تمارين البطن في الجيم للمبتدئين والمحترفين| تحديث
- الاسطورة روني كولمان: منذ نشاته وحتي اصابته وإعتزاله |تحديث
