الدليل الشامل لتشريح عضلة الكتف مع افضل التمارين لكل رأس

التعرف على تشريح عضلة الكتف بالتفصيل سيتيح للاعبي كمال الأجسام ومحترفي هذه الرياضة انتقاء التمارين الأفضل للحصول على عضلات كتفين بارزة وقوية، إذ أن كل عضلة تتمتع بطبيعة ليفية وعصبية مميزة تمنحها خواصها الدقيقة، وينتج عن ذلك وجود فروقات هامة في أنواع ودرجة تمارين عضلات الكتفين خصيصا في رياضة بناء العضلات وكمال الأجسام.

تشريح عضلات الكتف الرئيسية

يضم الكتف 9 عضلات مختلفة تتموضع على كل من عظم الترقوة والكتف والعضد بشكل متناسق، الأمر الذي يوفر للكتف القوة والمرونة لتنفيذ كافة الحركات اليومية التي يقوم بها الطرفان العلويان عادة، إلى جانب تحسين أداء وقوة الطرفين عموما، ويظهر لدينا من خلال  تشريح عضلة الكتف أنها تنتمي إلى العضلات المخططة الحمراء الإرادية، وبذلك يكون بمقدور الشخص التحكم بحركتها وسكونها، إذ يضم الكتف كلا من:

عضلة الكتف تحت الشوكة Infraspinatus

وهي عضلة متوسطة الحجم في الغالب، تصل بين عظمي الكتف والعضد في الطرف العلوي، وتسهم بدور فعال في مختلف حركات رفع وخفض أقسام الذراع كلها، إلى جانب زيادة قوة ومرونة ارتباط أقسام الزنار الكافي ببعضها البعض خلال الحركة وحمل الأجسام ثقيلة الوزن.

قد يهمك ايضا : دليلك الشامل لتمارين الأكتاف في المنزل | تحديث

العضلة الكبيرة المدورة Teres Major

تمتاز هذه العضلة بأنها من العضلات الضرورية لتنفيذ حركات الدوران الجانبي والخلفي للذراع، لا سيما القسم العلوي منها في مختلف الاتجاهات، ونجد عبر تشريح عضلة الكتف المدورة أنها من أقوى عضلات الجذع العلوي وأكثرها تأثيرا في دعم كل من الكتف والطرف العلوي.

العضلة المثلثية تحت الكتف Subscapularis

تعد من أهم العضلات الرئيسية التي تسهم في تدوير الذراع وتحريك عظم العضد بشكل مباشر، وهي عضلة واضحة الأبعاد تمتد في الفراغ الفاصل بين عظمي العضد وعظم الترقوة.

قد يهمك ايضا : أفضل تمرينة كتف كاملة لتضخيم وتعريض الكتف | تحديث

العضلة العريضة الظهرية Latissimus Dorsi

تظهر هذه العضلة بشكل مستطيل عضلي كبير الحجم يشغل قسما واسعا من الظهر، وتتحكم بشكل مباشر بحركة الطرف العلوي الدائرية والجانبية، مثل تدوير الذراع أو الرفرفة.

العضلة الصدرية Pectoralis Major

تتحكم هذه العضلة بعدد كبير من حركات الذراع المختلفة، إذ يبدو من خلال تشريح عضلة الكتف الصدرية أنها تتخذ شكل إسفين أو مروحة تصل بين كل من عظمي الترقوة والقص ومنطقة الإبط والصدر السفلية، وبذلك تكون مسؤولة عن تنسيق تمدد بقية عضلات الكتف من أجل تنفيذ الحركات الدقيقة والتي تحتاج إلى تدخل عدد كبير من عضلات الطرف العلوي والجذع.

اقرا ايضا : افضل جدول تمارين للمبتدئين للنساء بالصور لجسم مثالي (تحديث)

عضلة العضد ثلاثية الرؤوس Triceps Brachii

تمتاز العضلة ثلاثية الرؤوس بقوة كبيرة تمكنها من ضبط إيقاع حركة عضلات الكتف المختلفة، تحديدا العضلات المرتبطة بالعضد والقسم العلوي من الطرف العلوي، فهي ترتبط بعظم العضد والعظام القريبة من الكتف.

قد يهمك ايضا : تشريح عضلة التراي وأفضل التمارين لكل رأس | تحديث

العضلة العضدية ذات الرأسين Biceps Brachii

يظهر تشريح العضلة العضدية ذات الرأسين أنه يشابه إلى حد كبير تشريح عضلة الكتف ثلاثية الرؤوس من حيث قوة الألياف العضلية، الأمر الذي يسهم في أدائها لوظيفتها الرئيسية في تدوير عضلات الساعد وثني مفصل المرفق بشكل فعال، بالإضافة إلى دعم مختلف حركات الذراع الأخرى.

قد يهمك ايضا : جدول تمارين الكتف الاقوى على الاطلاق| تحديث

عضلة الصدر الصغرى Pectoralis Minor

وهي عضلة صغيرة الحجم مقارنة بباقي عضلات الصدر والكتف، إلا أنها تسهم بشكل مباشر في دعم منطقة الصدر والترقوة لأنها تربط الكتف بالضلوع الصدرية العلوية.

عضلة الكتف فوق الشوكة Supraspinatus

تمثل العضلة الكتفية فوق الشوكة إحدى الركائز الهامة لرفع الذراع بعيدا عن مستوى الزنار الكتفي، وتتوضع في منطقة الكتف العلوية بين عظمي الترقوة والشوكة الكتفية، وتسهل من عملية تحريك بقية عضلات الكتف، إذ أن تشريح عضلة الكتف فوق الشوكة يبين امتلاكها لمجموعة متنوعة من حزم الألياف العضلية القوية التي تساعد الشخص لتحريك ذراعه بسهولة.

تشريح العضلات الدالية في الكتف

تشكل العضلات الدالية أبرز أنواع عضلات الكتف لدى الإنسان بشكل عام، فهي تتوزع بطريقة كبيرة ضمن كافة أنحاء هذا الجزء من الجسم، وتتدخل بتنفيذ مختلف أنواع الحركات الأساسية التي يقوم بها الكتف عموما، وتنقسم العضلات الدالية إلى 3 مجموعات منفصلة عن بعضها البعض هي:

العضلات الدالية الأمامية Anterior Deltoid

تمثل مجموعة العضلات الدالية الأمامية أهم العضلات الصدرية في الجسم البشري، وتسهم في ترابط الجذع العلوي والكتف بالذراع وتحريكه بكافة الاتجاهات، ويظهر لدينا من خلال تشريح عضلة الكتف هذه أنها تنشأ من تفرعات الظفيرة العضلية العضدية بشكل مباشر، وتشمل كلا من العضلة الصدرية الأمامية والعضلة الكبرى والصغرى والعضلة تحت الترقوة.

قد يهمك ايضا : دليلك الشامل لتمارين الكتف بالدمبل..كل ما تريد معرفته !! (تحديث)

العضلات الدالية الجانبية Lateral Deltoid

تقع هذه العضلات في القسم الجانبي من الكتف بين عظم الترقوة وعظم الأخرم، وتلعب دورا أساسيا في تنفيذ مختلف حركات الذراع الجانبية بكل الاتجاهات.

العضلات الدالية الخلفية Posterior Deltoid

تمتاز هذه العضلات ببنية تشريحية متنوعة فهي تنقسم إلى عضلات داخلية وخارجية، وتضم المجموعة الخارجية كلا من عضلتي الظهر العريضة وشبه المنحرفة، أما الخارجية تشمل عضلات الكتف الرافعة والمعينية.

اقرا ايضا : جدول تنشيف للمبتدئين: جدول اسبوعي كامل مشروح بالصور (تحديث)

تشريح مفصل الكتف Shoulder Joint

يمكن عبر الاطلاع على تشريح مفصل الكتف التعرف على تشريح عضلة الكتف وأجزائه الرئيسية بشكل أوضح وأكثر دقة، حيث أن هذا المفصل يلعب الدور الأبرز في تحريك القسم العلوي من الجسم، مما يجعله الجزء الأكثر تعرضا للإصابات الكتفية بشكل عام، ويتألف من مجموعة من العظام والعضلات والنسج الليفية الرابطة، أما بالنسبة إلى العظام التي تشكل مفصل الكتف فهي:

عظم العضد

يعد عظم العضد أحد أبرز الأجزاء التي تستند عليها وترتبط بها عضلات الكتف، إلى جانب دوره في ارتباط القسم السفلي من الذراع ببقية أجزاء الزنار الكتفي والجذع العلوي عموما، ويدخل القسم الرأسي منه ضمن تجويف الحفرة الكتفية للمفصل.

عظم لوح الكتف

هو أحد أبرز العظام المسطحة في الجسم البشري، ويمكن عبر تشريح عضلة الكتف الخلفية ملاحظة دوره الفعال في دعم حركة الكتف وعضلاته، فهو يمثل قاعدة ارتكاز بنائية ودعامة هامة تتوضع عليها أقوى وأكبر عضلات الكتف والظهر بشكل عام.

عظم الترقوة

يبرز عظم الترقوة في القسم الأمامي العلوي من الصدر ويتخذ شكل منحنيا يشبه حرف S، ويشكل دعامة أساسية لعضلات الكتف الأمامية والجانبية، بالإضافة إلى أنه يقوم بحماية الأعصاب والأوعية الدموية الكبرى التي تمر تحته عند صعودها نحو الرأس.

عظم الأخرم

هو أحد العظام المتفرعة عن القسم العلوي من عظم شوكة لوح الكتف، ويتوضع بشكل متقاطع مع عظم الترقوة لتشكيل البنية الأساسية لمفصل الكتف.

التجويف الحقاني

نلاحظ من خلال تشريح عضلة الكتف وعظامه أن التجويف الحقاني يمثل انخفاضا بارزا في القسم النهائي لعظم لوح الكتف، ويشكل التجويف العظمي الأساسي لمفصل الكتف أيضا.

النسج الرابطة ضمن مفصل الكتف

يمتلك مفصل الكتف عددا كبيرا من النسج والألياف العضلية التي تربط المكونات العظمية ببعضها البعض، فهي المسؤولة عن منح مفصل الكتف المتانة والقوة وتحميه من التمزق والخلع، إذ يتألف القسم الليفي لمفصل الكتف من كل من:

أوتار الكفة المدورة

وهي عبارة عن 4 أوتار ليفية عضلية تربط نهايات الألياف العضلية الرئيسية لعضلات العضد العلوية داخل مفصل الكتف.

أوتار العضلة ثنائية الرؤوس

تمتاز العضلة الكتفية ثنائية الرأس في العضد بأنها تملك أليافا عضلية قوية، ويظهر في تشريح عضلة الكتف السابقة أن النهاية العلوية لها تمثل حبلا ليفيا طويلا نسبيا يسهم في إحكام تثبيت العضلة بالكتف وعظم الترقوة ولوح الكتف، مما يسمح للشخص بتنفيذ الكثير من الحركات دون التعرض للخلع المفصلي.

ألياف الرباط الترقوي الكتفي

وهي عبارة عن مجموعة من الألياف النسيجية المتينة التي تربط عظام الترقوة بلوح الكتف وبقية الأجزاء العظمية لمفصل الكتف.

الرباط الأخرمي الترقوي

تعمل النسج الليفية لهذا الرباط العضلي على وصل عظم الأخرم بعظم الترقوة بشكل مباشر.

الرباط الحقاني

يتكون الرباط الحقاني من نسيج ليفي غضروفي قوي وسميك يمتد حول العظم الحقاني داخل المفصل، ويسهم في حماية العظم ويقلل احتكاكه بعظام المفصل، ويظهر عبر تشريح عضلة الكتف العضدية أن هذا الرباط يسهم في تحسين حركة المفصل وتثبيت العظام جيدا خلال الحركة.

وقبل انا نبدأ بشرح التمارين التى تستهدف كل عضلة ننصحك بقراءة هذهالمقالات لعمل تحمية جيدة لعضلة الكتف وتجنب الاصابات

أفضل 10 تمارين لتسخين الكتف ومنع الاصابات |تحديث

تمارين تسخين قبل الجيم: اهم التمارين مع افضل النصائح (تحديث)

ما هو ترتيب تمارين الجيم الصحيح لمنع الاصابات ؟ (تحديث)

تمارين استهداف عضلات الكتف الجانبية

ينبغي على كل لاعب كمال أجسام الحرص على بناء عضلات كتف قوية وبارزة منذ بداية مشواره في عالم كمال الأجسام، لأن ذلك يسهم في تحسين مستواه الكلي بسرعة أكبر، إلى جانب تقليل حجم المخاطر التي قد يتعرض لها خلال تدريباته المختلفة.

 ويقدم تشريح الكتف العام فكرة واضحة عن أهم المناطق والعضلات التي يجب التركيز عليها خلال التمرين من أجل ضمان الحصول على أفضل النتائج المرغوبة التي يسعى إليها اللاعب، والان نستنتج اقوي تمارين الكتف الجانبي ، وهي:

• تمرين الضغط الجانبي باستخدام دمبل dB Shoulder Press
• تمرين الرفرفة الجانبية باستخدام دمبل dB Lateral Raise
• تمرين الرفع الجانبي باستخدام الكابل Cable Lateral Raise
• تمرين ضغط الكتف الخلفي باستخدام البار Bb Shoulder Press

تمارين عضلات الكتف الأمامية

أما بالنسبة إلى تمارين الكتف الامامي فهي عبارة عن مزيج متكامل من حركات السحب والرفع نحو الأعلى، إضافة إلى تمارين الدفع بالجهات المختلفة، وذلك لأن الكتف الأمامي يتكون من عدد من العضلات الهامة مختلفة الحجم والقوة، والتي تتعرض إلى الكثير من الأذيات عند إهمالها، ويظهر تشريح عضلة الكتف الأمامية أبرز النقاط التي يجب أن تستهدفها التمارين، وهي:

• تمرين السحب الأمامي Up Right Row باستخدام دمبل واحد أو دمبل مزدوج أو البار أو الكابل.
•  تمرين رفع القرص نحو الأعلى Plate Front Raise
• تمرين ضغط الكتف باستخدام البار Front BB Shoulder Press

تمارين عضلات الكتف الخلفية

من المهم أن يقوم لاعب كمال الأجسام بالانتباه إلى بناء عضلات كتف خلفية قوية ومرنة، لأنها تسهم في تعزيز قوة بقية عضلات الكتف الأخرى إلى جانب عضلات الظهر الكبيرة وعضلات الجذع العلوي المختلفة، وينبغي الالتزام بجدول تمارين يستهدف كل عضلة من هذه العضلات بصورة احترافية مباشرة، إذ يمكن عبر تدقيق النظر في تشريح عضلة الكتف الخلفية استنتاج أبرز هذه التمارين، وهي:

• تمرين الدوران باستخدام الدمبل أو الكابل Rotation
• تمرين الرفرفة العكسية على الجهاز Machine Reverse Fly
• تمرين الرفرفة العكسية باستخدام الكابل Cable Reverse Fly
• تمرين سحب البار الخلفي Bb Rear Delt Row

الأسئلة الشائعة حول تشريح عضلة الكتف

ما هي أقوى تمارين تضخيم عضلات الكتف؟

يمكن تضخيم معظم عضلات الكتف عبر الالتزام بتمارين الدفع نحو الأعلى باستخدام أوزان مختلفة عادة.

ما هو أكثر أسباب ألم مفصل وعضلات الكتف انتشارا؟

يمثل الإجهاد الزائد وإرهاق العضلات الكتفية أبرز أسباب آلام عضلات ومفاصل الكتف عموما.

ما هو أفضل تمرين للحصول على عضلات كتف ثلاثية الأبعاد؟

نجد من خلال تشريح عضلة الكتف أن نتائج تمرين الرفرفة الجانبية هي الأفضل للحصول على عضلات كتف ثلاثية الأبعاد وبارزة بشكل عام.

مما سلف كله نكون قد انتهينا من شرح أهم النقاط الضرورية لفهم التشريح العام لمنطقة الكتف، وآلية عمل عضلاتها بتناسق وفعالية، واستعرضنا أفضل تمارين كمال الأجسام التي تسهم في تعزيز قوة هذه العضلات وحمايتها من الإصابات، مما يساعد اللاعبين والمدربين المحترفين لإيجاد أفضل البرامج التدريبية التي تساعدهم للتقدم في هذه الرياضة.

إذا اعجبتك المقالة لا تنسى وضعها فى قائمة المفضلة خاصتك حتى يتسنى لك ايجادها وقت الحاجة لها او أثناء تمرين الكتف خاصتك.

قد يهمك ايضا :

• أفضل جدول تمارين كمال الاجسام تضخيم بالصور (تحديث)
• تمارين الذراع الكامل: أقوي 15 تمرين هتضخم ذراعك بشكل خرافي !!
• تمرين رجل للمبتدئين : شرح بالصور خطوة بخطوة ليوم رجل كامل
• دليلك الشامل لتمارين السكوات (شرح بالصور) |تحديث
• دليلك الشامل لتمارين الكتف بالدمبل..كل ما تريد معرفته !! (تحديث)
• أفضل تمارين البطن في الجيم للمبتدئين والمحترفين| تحديث
• تمارين الظهر في الجيم: أقوي 16 تمرين على الاطلاق !! (تحديث)
• الاسطورة روني كولمان: منذ نشاته وحتي اصابته وإعتزاله |تحديث

المصادر

• https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/shoulder-muscles