كل ما تريد معرفته عن تمارين التحمل و فوائدها (تحديث)

تمارين التحمل هي الأساس في تطوير القدرة على الأداء الرياضي الطويل والمستدام، فكل رياضة تتطلب تحملا تتجسد فيها أهمية القدرة على الحفاظ على معدل عمل فترة ممتدة، تعتمد قدرتنا على المنافسة في السباقات ليس فقط على لياقتنا البدنية، بل أيضا على قوتنا النفسية التي تلعب دورا حاسما في تحقيق الأداء الأمثل.

من الضروري أن يدرك الرياضيون أهمية تمارين القوة في تعزيز التحمل، ينصح الأطباء البالغين الذين يتمتعون بصحة جيدة بممارسة تمارين القوة التي تستهدف المجموعات العضلية الرئيسة مرتين على الأقل أسبوعيا، ومع ذلك، إذا كان لديك أي مشاكل صحية، فمن المهم استشارة طبيبك قبل ألبدء بمثل هذا النوع من التمارين .

كل ما تريد معرفته عن تمارين التحمل و فوائدها

محتوى المقال

[اظهار]

ما هي تمارين التحمل ؟

تمارين التحمل البدني هي مجموعة من التمارين التي تركز على تعزيز قدرة الجسم على الأداء المستمر لفترات طويلة، تهدف هذه التمارين إلى تحسين قدرة الرياضي على القيام بنشاط بدني دون التسبب في التعب السريع، مما يعني زيادة القدرة على التحمل البدني، يشمل ذلك تحسين كفاءة الجهاز التنفسي ، مما يعزز قدرة الجسم على تزويد العضلات بالأكسجين اللازم لأداء الأنشطة بشكل أكثر كفاءة.

تمارين التحمل يمكن تقسيمها إلى نوعين رئيسيين: التحمل العام والتحمل المحدد، بينما يركز التحمل العام على تحسين القدرة على أداء مجموعة واسعة من الأنشطة البدنية، فإن التحمل المحدد يركز على تحسين القدرة على أداء نشاط معين لفترة طويلة، على سبيل المثال، يمكن أن تشمل تمارين التحمل العام المشي أو الجري لمسافات طويلة، بينما قد تشمل تمارين التحمل المحدد تدريبات موجهة لتحسين الأداء في رياضات معينة مثل السباحة او سباقات الماراثون .

رياضات زيادة قدرة التحمل

الركض

يعتبر الركض من أكثر تمارين التحمل شيوعا وفعالية، حيث يحسن من كفاءة القلب والرئتين ويزيد من قدرة الجسم على التحمل، يساعد الركض في تعزيز القدرة على التحمل البدني عبر زيادة معدلات ضربات القلب وتحفيز الدورة الدموية.

قد يهمك : دليلك الشامل لتمارين البيلاتس بالصور (شرح مصور لكل تمرين)

المشي

رغم بساطته، فإن المشي يعد تمرينا ممتازا لزيادة قدرة التحمل، يوفر المشي فوائد كبيرة لتحسين الصحة القلبية التنفسية وتعزيز اللياقة البدنية بشكل تدريجي، يمكن تعديل سرعة المشي ومدته وفقا للمستوى البدني للفرد، مما يجعله خيارا مناسبا لمختلف مستويات اللياقة البدنية.

اقرا ايضا : تمارين المرونة: دليلك الشامل للحصول على افضل النتائج في الجيم

السباحة

تعتبر السباحة من تمارين التحمل الشاملة ، فهي تشتمل على استخدام معظم مجموعات العضلات الرئيسية، مما يساهم في تحسين اللياقة البدنية الكلية، علاوة على ذلك، توفر السباحة تمرينا منخفض التأثير على المفاصل، مما يجعلها خيارا مثاليا للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في المفاصل أو يسعون لتحسين قدرتهم البدنية بطريقة آمنة وفعالة.

قد يهمك : افضل جدول تمارين اسبوعي للمبتدئين والمحترفين (تحديث)

ركوب الدراجات

ركوب الدراجات هو تمرين رائع لتحسين القدرة على التحمل وبناء القوة البدنية، يعمل هذا النشاط على تنشيط عضلات الساقين ويعزز القدرة القلبية التنفسية، يمكن ممارسة ركوب الدراجات في الهواء الطلق أو على دراجة ثابتة في صالة الألعاب الرياضية، مما يوفر مرونة في التمرين ويتيح للأفراد تحقيق أهداف لياقتهم البدنية بطرق متنوعة.

أهم تمارين التحمل

تمرين الضغط

تمرين الضغط هو تمرين كلاسيكي يعزز قوة الجزء العلوي من الجسم ، وخاصة الصدر، الكتفين، والذراعين، يتم تنفيذه من خلال وضع اليدين على الأرض مع تمديد الجسم بالكامل، ثم خفض الجسم ببطء نحو الأرض ثم الدفع لأعلى، يعزز هذا التمرين من قوة عضلات الصدر ويعمل على تحسين استقرار الجسم، كما أنه فعال في تحسين القوة الأساسية وتنسيق حركة الذراعين والكتفين، مما يجعله جزءا أساسيا من العديد من برامج التدريب البدني.

قد يهمك : أفضل تمارين الصدر في الجيم للمبتدئين والمحترفين (تحديث)

تمرين البلانك (Plank)

تمرين البلانك هو احد تمارين التحمل القوية والمؤثرة حيث يركز على تقوية عضلات الجذع أو البطن، يتم تنفيذه من خلال الاستلقاء على الأرض، ورفع الجسم عن طريق دعم الوزن على الأطراف الأربعة (الذراعين وأصابع القدمين)، مع الحفاظ على الجسم مستقيم.

يعمل هذا التمرين على تحسين القوة الأساسية، تعزيز استقرار العمود الفقري، وتقوية العضلات العميقة في البطن والظهر، يعتبر البلانك تمرينا فعالا لتحسين الوضعية الجسدية والتوازن.

قد يهمك : أفضل تمارين البطن في الجيم للمبتدئين والمحترفين (تحديث)

تمرين السكوات بوزن الجسم

تمرين السكوات بوزن الجسم هو نسخة مبسطة من تمرين القرفصاء التقليدي، حيث لا يتم استخدام أي أوزان إضافية، يركز هذا التمرين على تحسين قوة الساقين والأرداف بالإضافة إلى زيادة المرونة، يتم تنفيذه بنفس طريقة السكوات التقليدي، لكن بدلا من استخدام أوزان، يعتمد هذا التمرين على وزن الجسم الخاص بك، يعزز هذا التمرين القدرة على التحكم في الحركة ويعد خيارا رائعا للمبتدئين أو أولئك الذين يفضلون التمارين دون أوزان.

قد يهمك : أفضل 8 تمارين بوزن الجسم (يمكن ادائها في اي مكان) !!

تمرين Situps

تمرين Situps هو تمرين يهدف إلى تقوية عضلات البطن ، وهو جزء أساسي من أي روتين تدريب لتقوية الجذع ، يتم تنفيذه من خلال الاستلقاء على الظهر، ثني الركبتين، ثم رفع الجزء العلوي من الجسم نحو الركبتين قبل العودة إلى وضع الاستلقاء، يعزز هذا التمرين من قوة عضلات البطن العلوية، ويحسن من القدرة على التحكم في الجزء العلوي من الجسم، يعتبر من التمارين الفعالة لبناء عضلات بطن قوية وجعلها أكثر تحديدا.

قد يهمك : كل ما تريد معرفته عن اجهزة تمارين البطن (تحديث)

فوائد تمارين التحمل

تمارين التحمل تقدم مجموعة واسعة من الفوائد الصحية والعقلية التي تسهم في تحسين جودة الحياة بشكل عام، من بين هذه الفوائد:

تحسين النوم : تعزز نوعية النوم وتنظم نمط النوم وبالتالي زيادة فترات النوم العميق ، مما يعزز استعادة الطاقة والراحة.
تعزيز صحة الجسم : تحسن وظائف القلب والأوعية الدموية، وتزيد من القدرة على التحمل البدني، وتقي من الأمراض المزمنة.
تحسين الحالة المزاجية : تساهم في إفراز الإندورفينات التي تحسن الشعور بالسعادة وتقلل التوتر.
زيادة الأيض : تساعد في حرق السعرات الحرارية بشكل أكثر كفاءة، مما يعزز التحكم في الوزن.
تحسين اللياقة البدنية : تزيد من قدرة الجسم على أداء الأنشطة اليومية وتزيد من مستوى الطاقة.
خفض مخاطر أمراض القلب : تقوي القلب وتحسن الدورة الدموية، مما يقلل من مخاطر الأمراض القلبية.
خفض الدهون والكوليسترول : تساهم في خفض الدهون الثلاثية والكوليسترول الضار في الدم.
تقليل إصابات العضلات والعظام : تقوي العضلات والعظام، مما يقلل من خطر الإصابة بالمشاكل العضلية والعظمية.
تعزيز الأداء الرياضي : تحسن الأداء الرياضي وتسريع الشفاء من الإصابات.
الوقاية من الأمراض : تقلل من مخاطر الإصابة بالسكري وسرطان القولون والثدي.
زيادة الثقة بالنفس : تعزز الثقة بالنفس وتحسن الثبات الذهني.
زيادة هرمون النمو : تساهم في زيادة مستوى هرمون النمو الذي يساعد في مقاومة أعراض الشيخوخة.

قد يهمك : افضل جدول تمارين للمبتدئين للنساء بالصور لجسم مثالي (تحديث)

الأسئلة الشائعة حول تمارين التحمل

ما أهمية تمارين التحمل؟

تعزز تمارين التحمل القدرة القلبية الوعائية، وتعزز الأداء الرياضي، وتحسن اللياقة البدنية الشاملة. كما أنها تعزز التحمل العقلي والقدرة على التحمل النفسي في المواقف اليومية.

هل يمكن لأي شخص ممارسة تمارين التحمل؟

نعم، يمكن لأي شخص بداية من المبتدئين إلى الرياضيين المحترفين الاستفادة من تمارين التحمل ، كما يمكن تكييفها وفقا لمستوى اللياقة البدنية والأهداف الشخصية.

كم مرة يجب ممارسة تمارين التحمل في الأسبوع؟

ينصح بممارسة تمارين التحمل لمدة تتراوح بين 3 إلى 5 مرات في الأسبوع، مع إدراج أيام للراحة أو تمارين أخرى لتحقيق توازن في التدريب.

وفي ختام مقالنا عن تمارين التحمل نتمني ان تكونوا قد حصلتم علي الفائدة المرجوة من المقال واذا اعجبكم المقال لاتنسوا مشاركته مع اصدقائكم لتعم الفائدة.

اهم المصادر

مقالات هامة :