تمارين الذراعين في المنزل تقوي و تُظهر جماليات عضلات الذراع، حيث أن عضلات الذراعين هي أكثر عضلات يبحث الناس عن تطويرها وتضخيمها، لأنها تعكس وتُظهر الشكل الجذاب للجسم، وتساعد على تحسين الأداء العام في كل التمارين، وأهم عضلات الذراعين هي عضلات البايسيبس ذات الرأسين، وعضلات الترايسبس ذات الثلاث رؤوس، وكذلك العضلات الدوارة في الكتف، واليوم سوف نعلمكم كيفية بناء العضلات بسرعة في المنزل.
أقوي تمارين الذراعين في المنزل
- تمرين الضغط المائل
- تمرين التراجع للتراي Triceps dip
- تمرين الدودة
- تمرين الفوطة أو المنشفة للباي
- تمرين الضغط الماسي لعضلات التراي
- تمرين الباي بحبل المقاومة
- تمرين إطالة للتراي فوق الرأس
- تمرين البلانك Plank Exercise
اليوم سوف نتحدث عن تمارين الذراعين في المنزل وكيفية تكبير وتضخيم عضلات الذراعين في اسرع وقت وباقل معدات ممكن فتابع معنا التمارين :
تمرين الضغط المائل Incline Push ups
هل تعلم أنه يمكن استخدام تمرين الضغط كتمرين من تمارين الذراعين في المنزل، ولكن بتعديل بسيط، حيث سيكون ذراعك على الأرض وكفي يداك أمام رأسك، وليس أمام صدرك كما هو المعتاد، أما قدماك فسوف يكونا بمستوي أعلى من جسدك، وهذا سوف يشغل عضلات الباي وكذلك الترايسبس، ويمكنك ممارسة هذا التمرين بتلك الكيفية:
- استلقي على بطنك، مع وضع ذراعيك بعرض الكتف على الأرض، تأكد من أن كفي يداك أمام رأسك أو أبعد قليلا من مستوى رأسك، وضع قدماك على كرسي وذلك وضع البداية.
- قم بشد بطنك وجسدك يكون مستقيمًا تمامًا من أوله حتى كعب قدميك.
- قم بثني المرفق ببطء حتى تنزل بجسدك إلى الأرض، ثم ادفع نفسك بقوة إلى الأعلى، وذلك مع التركيز على عضلات الذراعين.
- كرر التمرين 15 تكرار، وذلك لعدد ثلاث مجموعات.
لذلك فان تمرن الضغط هو تمرين اساسى في جدول تمارين الصدر الخاص بك
تمرين التراجع للتراي Triceps dip
هذا التمرين من أقوى تمارين التراي ، ولا يحتاج لمعدات أو مكان للتمرين، بل إن كيفية أداء هذا التمرين من أسهل ما يكون، وتلك خطوات هذا التمرين الهام من تمارين الذراعين في المنزل:
- جهز أريكة أو كرسي تمرين، أو حتى أي سطح ثابت.
- ضع يديك بعرض الكتفين على هذا المقعد، ثم خذ خطوة للأمام، وبعدها حرك الحوض والمؤخرة نحو الأمام، لكي يصبح عندك مساحة للتراجع.
- أصعد وأهبط بجسمك مع ثني الركبتين قليلًا، وأشعر بعضلات التراي وهي تتحرك مع تحركاتك.
- كرر التمرين 12 تكرار، وذلك لعدد ثلاث مجموعات بينهما راحة لدقيقتان.
اقرا ايضا : جدول تمارين مقاومة للمبتدئين شرح تفصيلي 4 اسابيع (تحديث)
تمرين الدودة Inchworm exercise
تمرين الدودة هذا التمرين الفعال من تمارين الذراعين في المنزل يُقوي عضلات الجسم بالكامل مثل عضلات الذراعين والصدر والساقين، وكذلك يُحسن التوازن ومرونة الجسم ويحرق الكثير من السعرات الحرارية، وتلك أساسيات هذا التمرين المميز:
- البداية تكون بالوقوف مع مباعدة القدمين بنفس عرض الكتفين تقريبًا.
- قم بالانحناء نحو الأمام من فوق الحوض مع المحافظة على الظهر مستقيمًا تمامًا.
- ضع يداك أمامك على الأرض بنفس عرض الكتفين، ثم أمش بهدوء للأمام مع استمرار الظهر مستقيمًا، إلى حين الوصول لأقصى مسافة يمكنك الوصول إليها.
- عد بنفس الطريقة وبظهر مستقيم تماما، وكرر التمرين 12 تكرار وذلك لعدد مجموعتين.
اقرا ايضا : أفضل 8 تمارين Core لتقوية عضلات الجذع ونحت الجسم
تمرين الفوطة أو المنشفة للباي
هذا التمرين الرائع من تمارين الذراعين في المنزل يشغل عضلات الباي بقوة، ولا يحتاج أكثر من بعض الجهد ومنشفة أو بشكير، وما عليك إلا الوقوف مستندًا على حائط، وامساك طرفي المنشفة ووضع جسم المنشفة تحت القدم، ثم ارفع وزن قدمك للأعلى وبظهر ثابت ومستقيم، والعب التمرين لعدد ثلاث مجموعات، في كل مجموعة 15 تكرار.
اقرا ايضا : تمارين الساعد والرست : دليلك الشامل لتفجير الذراع !!
تمرين الضغط الماسي لعضلات التراي Diamond Push-ups
تمرين الضغط الماسي هو تمرين فعال جدًا لتقوية عضلات الترايسبس، وهي تلك العضلات الموجودة في الجزء الخلفي من أعلى الذراع، وهو من التمارين التي نحبذها في تمارين الذراعين في المنزل، لأنه سهل ولا يحتاج لمعدات أو مكان فسيح، لذلك اصغ لتلك النصائح عن خلاصة هذا التمرين المميز:
- البداية تكون بالاستلقاء على البطن مع مباعدة القدمين بعرض الكتفين أو أكثر قليلًا.
- اثن مفصلي المرفقين وضع يداك على الأرض أمام صدرك، وقرب اصبعي السبابة والإبهام في كل يد ليكونا على شكل ماسة أو مثلث.
- قم بشد جسدك من أوله حتى نهايته واقبض عضلات بطنك لتبدأ في التمرين مع المحافظة على ثبات الجذع طوال التمرين.
- ارفع جسمك واخفضه ببطء شديد وتنفس بشكل منتظم، وكرر التمرين لمدة ثلاث دقائق.
قد يهمك : افضل جدول تمارين مقاومة للبنات في البيت 4 ايام (تحديث)
تمرين الباي بحبل المقاومة Biceps curl with band
يعد هذا التمرين من تمارين الباي الرائعة ولا يحتاج أكثر من حبل من حبال المقاومة، وسيكون معنا في يوم تمارين الذراعين في المنزل، وهو تمرين يسير غير معقد، ولكن تدرب عليه بتلك الطريقة:
- قف وقدماك عرضهما نفس عرض الكتفين، وامسك طرفًا من حبل المقاومة في كل يد، وهذا وضع البداية.
- قم بشد الحبل للأعلى كما في الصورة، ولكن اجعل مرفقيك قريبين من جسمك.
- اسحب الوزن نحو الكتفين مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا تمامًا.
- وانت في الأعلى يجب أن يكون حبل المقاومة مشدودًا لنهايته بحيث تشعر بإنقباض في عضلات الباي لديك.
- تحكم جيدًا في قوة الشد الخاصة بالحبل ولا تترك الأمر لعوامل الجاذبية، وكرر التمرين لمدة دقيقتين على الأقل.
اقرا ايضا : الدليل الشامل: افضل جدول تمارين كمال الاجسام 5 ايام (تحديث)
تمرين إطالة للتراي فوق الرأس Standing overhead triceps extension
تمرين الاطالة فوق الرأس للتراي هو من أجمل تمارين عضلة التراي، وهو تمرين يمكن ممارسته في الجيم أو البيت بإستخدام دمبل تمرين أو كيتل بيل، أو حتى أي ثقل مناسب، وهذا التمرين المميز يمكن عمله بهذه الخطوات:
- قف منتصب الظهر مع مباعدة القدمين بنفس عرض الكتفين، وامسك الوزن بإحدى يديك وارفعه خلف رأسك، مع ثني الكوع قليلًا، وهذا وضع البداية.
- ارفع الوزن حتى يستقيم ذراعك تقريبًا، واهبط به مع محاولة تثبيت مفصل الكوع.
- أثناء وجود الوزن في الأعلى وهو مشدود يجب أن يكون هناك انقباض تشعر به في عضلات التراى.
- تنفس جيدًا وتحكم في الوزن وكرر التمرين 15 تكرار وذلك لعدد أربع مجموعات.
قد يهمك : افضل جدول تمارين في البيت متكامل (لن تذهب للجيم مجددا) !!
تمرين البلانك Plank Exercise
تمرين البلانك من أهم التمارين التي تعمل على غالبية عضلات الجسم تقريباً، وهو كذلك يقوي عضلات الذراعين ولذلك وضعناه في جدول تمارين الذراعين في المنزل، ولكن عليك أن تفعله بدقة بالاستعانة بتلك النصائح البسيطة:
- قم بالاستلقاء على سطح مستوي ببطنك، مد ذراعيك أمامك، وضع راحتي يدك بجانب كتفك على الأرض.
- قم بشد عضلات بطنك وكذلك وركيك وابدأ برفع جسدك من على الأرض ببطء.
- تنفس بهدوء ونظام وحافظ على استقامة ظهرك طوال التمرين.
- حاول الثبات على هذا الوضع أكبر وقت ممكن، ولكن لا تقسو على نفسك وزد فترة التمرين تدريجياً.
اقرا ايضا : جدول تمارين البطن الافضل علي الاطلاق
الأسئلة الشائعة عن موضوع تمارين الذراعين في المنزل
ما أهمية تمارين الذراعين في المنزل ؟
الرد على هذا السؤال ينقسم إلى شقين، أحدهما ما هي أهمية عضلات الذراع، وثانيهم ما هي أهمية تمارين الذراعين في المنزل.
أولًا عضلات الذراعين شديدة الأهمية كما ذكرنا، فهي مهمة لذاتها، وكذلك مهمة لأنها تحمل مجهود الجسم كعضلات مساعدة في غالبية التمرينات الأخرى، كما إن تمرينها يزيد من كثافة العظام في الذراعين مما يقلل من احتمالات الهشاشة، وكذلك هناك أسباب متعددة لأهمية تمارين الذراعين، منها:
- دعم صحة وليونة مفاصل الكتف والمرفقين والمعصمين.
- زيادة معدل حرق السعرات الحرارية والدهون الزائدة في الجسم.
- تحسين الحالة المزاجية وتقليل التوتر والقلق وزيادة معدل إفراز الاندروفين المسبب للسعادة.
- كذلك هناك أسباب جمالية مثل نحت الذراعين وإبراز شكلهم الجمالي المميز، وشد الدهون بهما وتحسين شكلهم بعد التخلص من الترهلات ذات الشكل القبيح.
أما عن أهمية تمارين الذراعين في المنزل فهي مهمة لأنها فرصة لمن لا يملكون الوقت للانضمام لصالة تمرين رياضية، ولا يملكون معدات تدريب في البيت لسبب ما أو لآخر، فيمكنهم تدريب أنفسهم بسهولة وبدون معدات في البيت، لذلك تمارين الذراعين في المنزل أصبحت أمر هام وسهل للغاية، وكذلك تساعد الذين يعملون من البيت، أو يقضون أغلب اليوم في العمل ولا يجدون الوقت للذهاب للجيم.
اقرا ايضا : افضل جدول تمارين للمبتدئين للنساء بالصور لجسم مثالي (تحديث)
ما هي أشهر إصابات عضلات الذراعين وكيفية الوقاية منها؟
هناك العديد من الإصابات التي قد تظهر لأسباب مُعينة في عضلات الذراعين، وسنعرفكم على كيفية تلافي تلك الإصابات، وتلك أشهر اصابات عضلات الذراعين :
- الإجهاد العضلي هو سبب هام من أسباب إصابات عضلات الذراعين، وتظهر الإصابات الناتجة عن الإجهاد العضلي بسبب الإفراط في التمارين بدون مهلة للاستشفاء، وتبدأ تلك الإصابة الشهيرة بشد في العضلات وقد يصل الشد إلى تمزق في العضلات مع الاستمرار بالتمرين دون راحة أو علاج، ومن أعراضها الألم والتورم.
- السبب الثاني من أسباب إصابات عضلات الذراعين هو الإلتواءات، وتحدث تلك الإلتواءات بسبب شد أو تمزق الأربطة، وتلك الأربطة وظيفتها ربط العظام ببعضها، وتأتي الإصابة في شكل تورم وألم وكدمات مع صعوبة في تحريك الذراع.
- السبب الثالث تمزق الأوتار: قد تحدث التمزقات في الأوتار عندما يحدث شد أكثر من اللازم في الأوتار، والأوتار هي النسيج الذي يربط العظام بالعضلات، وتظهر الأعراض على شكل الألم الشديد وصعوبة في تحريك الذراع.
- السبب الرابع التهاب الكفة المدورة: وهو التهاب في الأوتار والعضلات التي تحيط بمفصل الكتف، وقد تصل لتآكل في أنسجة الأوتار أو تمزقها، وهي التهابات شائعة عند الرياضيين والحرفيين، وتتمثل الأعراض في الألم الشديد عند تحريك مفصل الكتف.
اقرا ايضا : أقوي جدول تمارين جيم 6 ايام مع اهم النصائح (تحديث)
كيف يمكن الوقاية من إصابات عضلات الذراعين؟
هناك عوامل قد تقلل من حدوث إصابات عضلات الذراعين إذا تمسكت بتلك العوامل قد تنجو منها ، وللوقاية من إصابات عضلات الذراعين يجب عليك اتباع الاتي :
- التسخين قبل التمارين يقلل جدا من احتمالات الاصابة بمشكلات في عضلات الذراعين، وكذلك اطالة العضلات بعد التمرين يزيد من مرونة العضلات، ويقلل أخطار الإصابات.
- التمرين بأداء صحيح، والتمرين بأداء صحيح بالفعل سوف يقلل من مشكلات الإصابة في العضلات، فليس المهم هو حمل الأوزان والكبيرة ولكن المهم هو الأداء الصحيح في التمرين.
- دعم العضلات وتقويتها بممارسة التمارين التي تقوي العضلات بشكل منتظم.
- استمع لجسدك وهو سوف يخبرك متى تتوقف ومتى تكمل التمرين، فلا تكمل تمرينك وجسدك قريب من الإصابة، وخذ فترات راحة كافية لاستشفاء عضلاتك.
وفي نهاية مقالتنا هذه اذا ستفدت ووجدت التمارين التي تبحث عنها فلا تنسي وضع المقالة في قائمة المفضلة لديك لتجدها بسرعة عند الحاجة اليها او اثناء بحثك عن تمارين الذراعين في المنزل .
اقرا ايضا :
- أفضل تمارين الصدر في الجيم للمبتدئين والمحترفين ( دليلك الشامل )
- اقوي تمرينة جنرال للمحترفين: شرح مصور لكل تمرين (تحديث)
- جدول تنشيف للمبتدئين: جدول اسبوعي كامل مشروح بالصور (تحديث)
- دليلك الشامل لتمارين الكتف بالدمبل..كل ما تريد معرفته !! (تحديث)
- أفضل تمارين البطن في الجيم للمبتدئين والمحترفين| تحديث
- جدول تمارين جنرال في الجيم اول يوم تمرين للمبتدئين | تحديث
- الاسطورة روني كولمان: منذ نشاته وحتي اصابته وإعتزاله |تحديث
أهم المصادر:
https://greatist.com/fitness/exercises-at-home-for-arms#bodyweight-arm-workouts
https://www.healthline.com/health/fitness/arm-workouts-at-home
