تمارين العقلة هي احدي التمارين الاساسية المسؤلة عن تضخيم وتعريض عضلات الظهر ، لذلك في هذه المقالة سنستعرض اهم الاشكال وكيفية تنفيذ كل تمرين بالشكل الصحيح وكما اننا سنتعرف على كيفية دمج هذه التمارين في برنامجك التدريبي لتحقيق جسم رياضي متوازن وقوي.
اهم العضلات الاساسية والمساعدة في تمارين العقلة
دور عضلة المجنص
لان هي أكبر عضلات الظهر و لها عدة وظائف مثل shoulder adduction و shoulder extension كما هو موضح فالصور التالية ويمكن ملاحظة ذلك في تمرين lat pulldown
دور عضلة Trapezius
عضلة الترابيس تنقسم لثلاث أجزاء منها العلوية و السفلية و الوسطي و المسؤول عن تحريك لوح الكتف (scapula) للخارج و للداخل هي عضلات الترابيس السفلية والوسطى وهي جزء مهم في تمارين العقلة.
قد يهمك : جدول تمارين الظهر الافضل لظهر ضخم مثل المحترفين !!
الكتف الخلفي و البايسبس
ف تمارين العقلة هي تمارين تستهلك كل هذة العضلات و عضلات اخري ايضا مثل الساعد و الريست و هناك الكثير من أنواع تمارين العقلة نتناولها في التالي :
أهم تمارين العقلة
تمرين العقلة pull up
وهي العقلة العادية المعروفة في أغلب الصالات الرياضية و اداء عدة واحدة صحيحة يحتاج تقوية العضلات التي تم ذكرها سابقا
الأداء الصحيح
- امسك البار(العقلة) و قبضه يديك مستقيمة pronated grip
- و يداك اوسع من مستوى كتفيك قليلا
- اسحب جسدك نحو البار (العقلة) الي ان تتخطي ذقنك البار (العقلة) ثم ارجع الي وضع البداية ب ثبات وتحكم للتسهيل يمكنك استخدام شريط مقاومة (resistance band)
ستقوم بإضافة الشريط من طرف البار الأيمن و الأيسر و ستقف عليه و سيساعدك في الحركة الايجابية للتمرين و يمكن أيضا استخدام كرسي او صندوق ستقف عليه لتقليل المدى الحركي في العدة الموجبة و تتحكم بالعدة السلبية negative pull up
وبدلا من استخدام شريط المقاومة يمكنك استخدام جهاز (Assisted Pull Up)
العضلات المستهدفة في هذا التمرين
- المجنص بشكل رئيسي
- الترباس (الوسط و بعضا من السفلي)
- بايسيبس بشكل مساعد
- الأكتاف الخلفية بشكل مساعد
- الساعد و الريست بشكل مساعد
قد يهمك : دليلك الشامل لاجهزة تمارين الظهر وطريقة استخدامها (تحديث)
تمرين العقلة المقلوبة (chin up)
وهي شبيهة بتمارين العقلة العادية (pull up) لكن مع جعل يداك مقلوبتين (supinated grip)
وطريقة الاداء كالتالي :
تقف تحت البار و ترفع جسدك بقوة عضلات ظهرك الى ان تتخطي ذقنك البار ثم النزول بثبات وتحكم مع مراعاة ان التنفس يكون شهيق فالنزول (العدة السلبية) و زفير فالصعود (العدة الموجبة)
العضلات المستهدفة
- المجنص (بشكل رئيسي)
- الترباس الوسط و السفلي (مساعد قوي)
- البايسيبس (مساعد قوي)
- الأكتاف الخلفية بشكل (مساعد)
- الريست و الساعد(مساعد)
هناك انواع اخري من تمارين العقلة و تحكمك في هذان الاثنان يجعل من ظهرك قوي مع بعض التمارين الاخري.
و لزيادة صعوبه تمرين العقلة يمكنك إضافة اوزان عن طريق حزام الأوزان و ستصبح weighted pull ups
اقرا ايضا : أقوي تمرين ظهر وباي مع اهم النصائح لكل تمرين (تحديث)
تمرين weighted pull up
وهذا نوع من انواع العقلة يسمح لك إضافة اوزان اخري بدلا من وزن جسدك فقط و بداية قوية لزيادة اوزانك في تمارين الظهر و زيادة قوتك بشكل عام
اقرا ايضا : أقوي 8 تمارين ظهر بالبار لتحصل على شكل حرف V (تحديث)
تمرين Australian pull up
ليست كل تمارين العقلة تستهدف المجنص باستخدام حركة السحب العمودي (shoulder adduction) فهناك انواع مثل العقلة الأسترالية
او كما تعرف بعقلة التجديف (rowing pull up) نوع من انواع العقلة و يكون فيها جسدك ليس معلقا في الهواء بل مرفوع ب صندوق و ستسحب جسدك نحو البار و كأنك تلعب تمرين التجديف بالبار (barbell row).
العضلات المستهدفة
- عضلات الظهر العلوية (شكل رئيسي)
- الترباس جزء من عضلات الظهر العلوية (الوسط و السفلي)
- المجنص (مساعد قوي)
- الكتف الخلفي (مساعد قوي)
- الرست والساعد (مساعد)
اقرا ايضا : تمارين الظهر للنساء: أفضل 7 تمارين لظهر متناسق ومشدود !
تمرين العقلة بيد واحدة single hand pull up
احد اشكال تمارين العقلة الصعبة علي الكثير من الرياضيين و ليست من السهل وضعها في برنامج تدريبي لكنها مهارة يمكن أن تثير إعجاب الكثيرين ممن حولك اذا فعلتها أمامهم .
طريقة تنفيذها هي أن تقف تحت البار مباشرا و تمسك ب يد واحدة فقط و أن ترفع جسدك الي ان تصل اذنك للبار و للتسهيل يمكنك فعلها و انت تمسك ب رسغك بدلا من ان تكون يداك حرة.
العضلات المستهدفة
- مجنص (بشكل رئيسي)
- بايسيبس (مساعد قوي)
- كتف (خلفي مساعد)
- ساعد (مساعد قوي)
قد يهمك : الدليل الشامل: افضل جدول تمارين كمال الاجسام 5 ايام (تحديث)
تمرين العقلة الضيقة (close grip pull up)
هي إحدى تمارين العقلة القوية للظهر و الاذرع وطريقة الاداء كالتالي :
قف تحت البار امسك بالبار ب مسكه مستقيمة (pronated grip) و تكون يداك اقل من عرض كتفيك و اسحب نفسك الي ان تتخطي ذقنك البار و انزل الي بداية الحركة ب تحكم و ببطء.
العضلات المستهدفة
- المجنص
- و عضلات منتصف الظهر
- و الباي سيبس (مساعد)
- و الريست (مساعد قوي)
هناك أيضا رياضات تستخدم عدة انواع مختلفة من العقلة كرياضة الجمباز و الكالستنكس فالجمباز مثلا يتمرنون علي الحلقات (ring pull up) وهي اشبه بالعقلة العادية لكن أصعب و تحتاج ثبات فالكالستنكس تحتاج الي تمارين مختلفه مثل التمارين التالية:
اقرا ايضا : كل ما تريد معرفته عن تمارين البيلاتس لنحت الجسم (تحديث)
تمرين muscle up
و لأداء هذا التمرين يجب عليك امتلاك عضلات ذراع قوية مع عضلات الجذع
الاداء الصحيح
قف تحت البار و امسك به بتحكم خذ دفعة بجذعك من الأسفل لكي تستطيع رفع جسدك فوق البار قم بانهاء الحركة عند فرد يداك اعلي البار ثم ارجع للبداية بتحكم و ثبات.
انه تمرين صعب فعليك التمكن من العقلة العادية و بعض التمارين الاخري اولا ، و هناك انواع اخري من تمارين العقلة لكن في هذا المقال تناولنا أكثرها و اهمها.
اقرا ايضا : دليلك الشامل عن الفرق بين التنشيف والتضخيم (تحديث)
الفرق بين المسكة العادية والمسكة المقلوبة في تمارين العقلة
كيف تضع تمارين العقلة في جدولك التدريبي
يمكنك ادخال تمارين العقلة بدلا من تمرين lat pulldown فهو تمرين في غاية الشدة حيث تستخدم وزن جسمك كاملا اثناء الاداء.
للحصول على اقصي استفادة من تمرين العقلة يمكنك اداء التمرين من ٣ الي ٥ مجاميع في الاسبوع وذلك يكون مناسبا لأغلب البرامج التدريبة.
اقرا ايضا : أفضل جدول تمارين كمال الاجسام تضخيم بالصور (تحديث)
الأخطاء الشائعة في تمارين العقلة
- العقلة ليست تسخين ليوم الظهر لكنها تمرين فعال وقوي
- ليست كل انواع العقلة ضرورية في رياضة كمال الاجسام
- لاعبين رفع الاثقال يمكنهم أيضا اداء تمرين العقلة لكن قد لا يكونوا جيدين به بسبب ثقل وزنهم
- ابق يديك بجانب جسدك عند الصعود
- دع لوحين الكتف يتحركان بحرية لتفعيل عضلات الظهر العلوية
- ارتدي الشداد (strap) اذا كان عضلات الريست لديك ضعيفة
اقرا ايضا : تمارين تسخين قبل الجيم: اهم التمارين مع افضل النصائح (تحديث)
التغذية السليمة أساس النجاح
يجب عليك اتباع نظام غذائي غني بالبروتين والكربوهيدرات و الدهون الصحية مع زيادة في السعرات لكي تحصل ع اقوي أداء في التمرين.
تفضيلاتنا للتغذية ان يكون النظام مرتفع الكربوهيدرات و متوسط البروتين و قليل الدهون بمعني ان تأكل ٥٠ % كربوهيدرات و ٣٠ %بروتين و ٢٠ %دهون صحية.
قد يهمك : جدول تنشيف للمبتدئين: جدول اسبوعي كامل مشروح بالصور (تحديث)
وبذلك نكون قد انهينا مقالنا عن تمارين العقلة وقد تحدثنا عن معلومات هامة مثل الوظائف الحركية لبعض عضلات الظهر و كيفية عمل اول عدة عقلة و كيفية إدخال تمارين العقلة الى نظامك التدريبي و التغذية السليمة لبناء اقوي عضلات ظهر و تحسين أدائك الرياضي.
وختاما نرجو ان تكونو حصلتوا علي الفائدة المرجوة و اذا اعجبكم المقال لا تنسوا مشاركته مع أصدقائكم لتعم الفائدة.
اهم المصادر :
مقالات هامة :
- افضل جدول تمارين اسبوعي للمبتدئين والمحترفين (تحديث)
- ما هو ترتيب تمارين الجيم الصحيح لمنع الاصابات ؟ (تحديث)
- الاسطورة روني كولمان: منذ نشاته وحتي اصابته وإعتزاله |تحديث
- افضل تمارين فتنس بالصور لجسم رياضي في 30 يوم!! (تحديث)
- جدول تمارين الكتف الاقوى على الاطلاق !! (تحديث)
- تمارين الذراع الكامل: أقوي 15 تمرين هتضخم ذراعك بشكل خرافي !
