اليوم نقدم لكم موضوعًا شاملًا كاملًا من الالف للياء عن تمارين تخسيس البطن بالصور ، فمن منا لا يريد بطنًا مسطحة وعضلات بارزة بدلًا من الترهل والكرش الذي يؤذي الشكل والصحة والبدن؟؟
كذلك نقدم معلومات عن اهم المشروبات التي تساعد على تقليل حجم البطن، بالإضافة لنصائح عامة كُتبت بكل عناية ورغبة في إفادتكم وسوف يظهر ذلك في موضوع تمارين تخسيس البطن بالصور الذي أعددناه لكم فتابع معنا .
تمارين تخسيس البطن بالصور
- تمرين الفراغ المعدي
- تمرين رفع الساقين Leg Raise
- تمرين الكرانش الأساسي
- تمرين الكلب الطائر Bird Dog Workout
- تمرين رفرفة الساقين Flutter Kicks
- تمرين البلانك العكسي Reverse Plank
- تمرين الإنحناء الجانبي بالدمبل
- تمرين بلانك الجانبي Side Plank
تمرين الفراغ المعدي Stomach Vacuum Exercise
هذا التمرين الهام جدًا يسمى في لغتنا الدارجة تمرين شفط البطن (الفاكيوم) ، وسوف تفاجئ لمعرفة أهمية هذا التمرين، الذي يعتبر التمرين الوحيد تقريبًا لتقوية العضلات الداخلية للبطن The transversus abdominis، وتلك العضلات المستعرضة المحورية التي تعطي الإتزان للعمود الفقري تشكل مدار حاميًا حول الظهر والبطن من الداخل، وإذا تمت تقويتها فسوف يتغير تمامًا شكل البطن، وهذا التمرين
- يساعد في التقليل من آلام الظهر.
- يحسن وظائف الهضم.
- يقوي عضلات البطن.
- يقلل من الاكتئاب.
- يُحسّن وظائف الرئة والأعضاء الداخلية.
ولذك سوف نبدأ بهذا التمرين في تمارين تخسيس البطن بالصور، وتلك طريقة أداء التمرين:
يمكنك أداء هذا التمرين أثناء الاستناد على حائط بيديك إذا ما كنت مبتدئًا، أو تستطيع ممارسته أثناء استلقائك على سطح صلب على الأرض، أو واقفًا على قدميك.
- الحركة الأولى أن تسترخِ تمامًا، وتسمح لذراعيك من الكتف بالتدلي على جانبي جسدك.
- ثم خذ نفسًا عميقًا بواسطة أنفك مع ملئ بطنك بالهواء.
- بعدها أخرج زفيرًا بطيئًا من فمك وفي نفس لحظة خروج الهواء تسحب أسفل بطنك تدريجيًا نحو عمودك الفقري بقوة متزايدة.
- أشعر بسحب الهواء يأتي من منطقة السرة وليس أعلى البطن، وحافظ على تلك الوضعية من الضغط على عضلات البطن من 5 ثواني حتى 12 ثانية.
- كرر التمرين أقل شيء 15 مرة.
تمرين رفع الساقين Leg Raise
تمرين رفع الساقين هو تمرين ممتاز من تمارين تخسيس البطن بالصور، وهو مُصمم لتقوية عضلات البطن السفلية، وخاصةً العضلة المستقيمة البطنية (Rectus abdominis) والعضلات الداخلية المستعرضة (Transverse abdominis)، وهو تمرين لا يحتاج لمكان أو معدات، وفاعليته مؤكدة وكذلك يمكن القيام بتمرين رفع الساقين بأكثر من طريقة، ومن تلك الطرق ما يلي:
- رفع الساقين على استقامتهما: استلقِ على ظهرك على سطح صلب، مع فرد ساقيك ووضع ذراعيك بجانبيك. ارفع ساقيك معًا ببطء حتى تكونا بزاوية 90 درجة مع الأرض، ثم اخفضهما ببطء إلى وضع البداية، وكرر التمرين ثلاث دقائق.
- رفع الساقين وهما مثنيتين: استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك بزاوية قائمة ارفع ساقيك معًا ببطء حتى تلامس ركبتيك صدرك، ثم اخفضهما ببطء إلى وضع البداية، كرر التمرين دقيقتان.
- رفع الساقين بالتناوب: استلقِ على ظهرك ثم ارفع إحدى ساقيك حتى تكون بزاوية قائمة مع جسدك، ثم أنزلها وارفع الأخرى، وكرر التمرين لدقيقتين.
اقرا ايضا : تمارين البطن في الجيم
تمرين الكرانش الأساسي Basic Abdominal Crunches
تمرين الضغط البطني الأساسي من تمارين تخسيس البطن بالصور وهو من التمارين البسيطة في طريقة عملها، ولكن أثرها قوي جدًا على تقوية عضلات البطن وشدها وكذلك تقليل آلام أسفل الظهر، وهو من تمارين إظهار عضلات البطن الستة في أقصر وقت ممكن، وتلك أساسيات هذا التمرين المميز:
- استلق على الأرض بظهرك على سطح صلب، وقم بثني ركبتاك مع وضع مشطي قدماك على الأرض، وضع يديك خلف رأسك أو على مشبوكتان على صدرك، وهذا وضع البداية.
- قم بشد عضلات بطنك وحافظ على رقبتك غير مشدودة أو مرفوعة أكثر من اللازم، مع المحافظة على أسفل الظهر مستلقيًا على الأرض.
- تنفس بشكل منتظم واخرج الزفير مع البدء في رفع الجزء العلوي من جسدك ببطء للأعلى، ثم أهبط به ببطء للأسفل كما في الصورة.
- كرر التمرين 10-15 مرة، وذلك لمجموعتان فقط، لأن لدينا تمارين مختلفة أخرى.
قد يهمك ايضا : جدول تمارين البطن المثالي
تمرين الكلب الطائر Bird Dog Workout
تمرين الكلب الطائر هو تمرينًا ممتازًا لتقوية عضلات وسط الجسم، بما في ذلك من عضلات كعضلات البطن والظهر والجانبين، ويقلل من آلام أسفل الظهر، كما أنه يساعد على تحسين التوازن والتنسيق ويزيد من مرونة العمود الفقري، وهذا التمرين الهام من تمارين تخسيس البطن بالصور سوف نفعله بالطريقة التالية:
- وضع البداية يكون وانت مستلقي بطنك ثم ترتفع عن الأرض على أطرافك الأربعة مع وضع يديك تحت كتفيك وركبتيك تحت وركيك.
- حافظ تمانًا على استقامة ظهرك ورقبتك، ثم مد ذراعك اليمنى للأمام ومدّ ساقك اليسرى للخلف، مع الحرص على التنفس الجيد وإبقاء ظهرك مستقيماً.
- قم بشد عضلات البطن بقوة ثم اثبت في هذا الوضع المتحرك حوالي 15 ثانية، ثم عد إلى وضع البداية.
- كرر التمرين دقيقتان ثم قم بممارسة التمرين على الجانب الآخر باستخدام ذراعك اليسرى وساقك اليمنى.
قد يهمك : جدول تمرين العضلة مرتين في الاسبوع الافضل علي الاطلاق !
تمرين رفرفة الساقين Flutter Kicks
هذا التمرين الممتاز من تمارين تخسيس البطن بالصور يعمل على تقوية عضلات البطن الجانبية والسفلية، كما يقوم بشد تلك العضلات وإبرازها بشكل مميز، كما ويقلل إصابات الظهر وآلام الظهر والإجهاد أثناء أداء التمارين، وتلك طريقة عمل هذا التمرين الهام جدًا:
- استلقِ على ظهرك على سطح مستوٍ، مع فرد ساقيك ووضع ذراعيك على جانبي جسدك.
- ارفع ساقيك ببطء من على الأرض، مع إبقاءهما متوازيتين على استقامتهما ومجمعتين معًا.
- قم بحركة رفرفة سريعة بساقيك لأعلى ثم لأسفل، مع الحرص التنفس جيدًا وكذلك على إبقاء عضلات بطنك مشدودة.
- استمر في رفرفة ساقيك لمدة 30 ثانية حتى دقيقة واحدة.
- خذ استراحة قصيرة، ثم كرر التمرين ثلاث مرات.
قد يهمك ايضا : افضل جدول تمارين في البيت متكامل (لن تذهب للجيم مجددا) !!
تمرين البلانك العكسي Reverse Plank
تمرين البلانك العكسي هو من أهم تمارين تخسيس البطن بالصور وكذلك من تمارين core الهامة ، ويعمل على تقوية غالبية عضلات الجسم خصوصًا الجزء الخلفي مثل عضلات المؤخرة وعضلات أوتار الركبة، مع عضلات أسفل الظهر، ويمكن ممارسة هذا التمرين بدون معدات وفي البيت، وتلك أهم أساسيات هذا التمرين الفعال:
- قم بالنوم على ظهرك على سطح مستقيم، مع ثني ركبتيك بزاوية قائمة، بحيث يكون مشطي قدماك على الأرض.
- ضع ذراعيك على جانبي جسدك، مع وضع راحتي يديك على الأرض.
- حافظ على استقامة ظهرك ولا تشد رقبتك حتى لا تجهدها، ثم ادفع اردافك للأعلى بحيث يكون كامل جسدك من الرأس حتى الركبة في وضع مستقيم تمامًا.
- حافظ على التنفس المنتظم واجعل حركاتك تتم ببطء وقم بشد بطنك بقوة واستقر في هذا الوضع المرتفع عن الأرض لأقصى مدة يتحملها جسدك وتأكد أن جسدك ثابت لا يميل منك.
اقرا ايضا : أفضل جدول تمارين كمال الاجسام تضخيم بالصور (تحديث)
Dumbbell side bend تمرين الإنحناء الجانبي بالدمبل
هذا التمرين الرائع من تمارين تخسيس البطن بالصور يقوم على تقوية وشد العضلات المائلة الخارجية هي أكثر عضلات البطن الأمامية والجانبية سطحية، وفي الحجم هي الأكبر، لذلك هذا التمرين هام جدًا لتعديل شكل تلك المنطقة الهامة من جانبي البطن، وتلك هي طريقة عمل هذا التمرين الرائع:
- قف بظهر مستقيم مع شدّ عضلات البطن، وحاول مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين، أمسك دمبل في كل يد، أو دمبل في يدك اليمنى فقط، مع توجيه راحتي يديك نحو الفخذين، وهذا وضع البداية.
- حافظ على استقامة ظهرك وشدّ بقوة عضلات بطنك، ثم انحني جانبيًا قدر الإمكان بقدرما تستطيع.
- تنفس جيدًا وتحكم في الوزن انحني وانت تشعر بالعضلات المائلة الخارجية.
- اضغط على عضلاتك المائلةالخارجية للعودة إلى وضع البداية.
- كرر على الجانب اليساري من جسدك، والعب 3 مجموعات لكل جانب، في كل مجموعة 15 تكرارًا.
اقرا ايضا : تشريح عضلات البطن
تمرين بلانك الجانبي Side Plank
تمرين البلانك الجانبي هو آخر تمارين تخسيس البطن بالصور، وهو تمرين يزيد من قدرة الجسم على حرق دهون البطن وجانبي البطن، وبالإضافة لذلك يعزز القدرة على التحمل ويقوي التوازن ويقلل آلام الظهر، ويقلل احتمالات خطر الإصابة بآلام وإصابات أسفل الظهر، لأنه يقوي العضلات المحيطة بالعمود الفقري، ولذلك وضعناه في نهاية يومنا التدريبي، وتلك أبرز أساسيات هذا التمرين:
- استلقِ على أحد جانبيك وليكن جانبك الأيمن في البداية، وضع ذراعك اليمنى أسفل كتفك مباشرة.
- ارفع جسمك عن الأرض بحيث يكون جسمك بأكمله في خط مستقيم من رأسك وحتى الكعب.
- تنفس جيدًا وحافظ على عضلات بطنك مشدودة وظهرك مستقيمًا، مع شدّ عضلات المؤخرة والفخذين كذلك.
- اثبت في هذا الوضع لفترة بين 30 ثانية إلى دقيقة واحدة.
- اخفض جسمك ببطء إلى الأرض، ثم كرر التمرين على الجانب الأيسر.
اقرا ايضا : افضل جدول تمارين للمبتدئين للنساء بالصور لجسم مثالي (تحديث)
أهم الأسئلة حول موضوع تمارين تخسيس البطن بالصور
ما هي أهمية تخسيس البطن؟
هناك العديد من الاسباب التي تجعلك تضع موضوع تمارين تخسيس البطن بالصور في جدولك اليومي القابل للتنفيذ، ومن تلك الاسباب والفوائد لتخسيس البطن:
- تحسين المظهر العام وتعزيز الثقة في الذات والرضا عن النفس وعن نوعية الحياة، وكذلك تقليل القلق والاكتئاب وأعراض عدم الرضا عن الشكل الذاتي العام.
- تقليل احتمالات الإصابة بالكثير والكثير من الأمراض المزمنة المرتبطة بحجم البطن الكبير مثل السكري والضغط وإلتهاب البنكرياس وارتفاع الدهون والكوليسترول في الدم، وغيرها الكثير من الأمراض.
- كذلك دهون البطن تؤدي إلى زيادة فرصة الإصابة بدهون الكبد التي تقلل مع الوقت قدرة الكبد على القيام بوظائفه، كما أن بعض الدراسات ربطت بين دهون البطن وبين بعض أنواع السرطان مثل سرطان المعدة وسرطان والقولون وغيرها.
- تخسيس البطن يقلل الضغوط على المفاصل وخصوصًا مفاصل الركبة والحوض، وكذلك تخسيس البطن يقوي العمود الفقري ويقلل الضغوط الواقعة عليه، ونزول الشحوم من البطن وجانبي البطن يزيد من قدرة الجسم على عمل التمارين الرياضية أيضًا.
اقرا ايضا : الفرق بين التنشيف والتضخيم
ما هي أهم أعشاب تنزيل دهون البطن؟
بالطبع مع موضوع تمارين تخسيس البطن بالصور هناك العديد من الأعشاب والنباتات التي قد تساعدك في حرق الدهون المتواجدة في البطن، وفيما يلي بعض تلك الأعشاب والنباتات الهامة لهذا الهدف:
- الكركم: والكركم هو أول الأعشاب التي تنزل دهون البطن، فهو يحتوي على مادة الكركمين المضادة للإلتهابات، والتي تساعد كذلك في خفض دهون البطن وتقليل السمنة لأن الكركمين يحفز إذابة الدهون ويقلل كذلك من نسب الكوليسترول.
- الشاي الأخضر: وهو من أهم حوارق الدهون النباتية، ولكن لا يجب تناوله أكثر من ثلاث مرات يوميًا حتى لا يسبب الإنتفاخات، والشاي الأخضر إذا تم تناوله بشكل معتدل فسوف يزيد من معدل حرق الدهون عمومًا ودهون البطن خاصةً، فهو يجعل الجسم يستهلك الكثير من السعرات الحرارية، ويزيد من قدرة الجسم على القيام بعمليات التمثيل الغذائي، وكذلك يقلل من الشهية.
- الزنجبيل والقرفة: هذا المزيج النباتي الرائع يعمل كمحرقة قوية لدهون البطن، فالزنجبيل يزيد من سرعة حرق الدهون ومن معدل الميتابوليزم أو الحرق، كذلك يقلل من الشهية، أما القرفة فهي تساعد في تقليل سرعة امتصاص الطعام من الأمعاء مما يشعرك بالشبع لفترة أطول، وبالتالي يقلل الكمية المستهلكة من الطعام، كما يقلل من حاجة الجسم للسكريات التي تزيد من دهون البطن مع الوقت.
اقرا ايضا : افضل جدول تمارين اسبوعي للمبتدئين والمحترفين (تحديث)
ما هو أسرع مشروب لإزالة الكرش؟
هناك العديد من المشروبات المركبة من أكثر من نبتة أو عشب، والتي يكون هدفها تنحيف دهون البطن، ولقد أخترنا لكم أهم ثلاث مشروبات سوف تساعد مع تمارين تخسيس البطن بالصور في تنحيف البطن وتقليل الدهون بها، مثل ما يلي:
- مشروب الزنجبيل بالقرفة بالليمون: هذا المزيج المميز سوف يزيد من معدل حرق الدهون ويجعل الجسم يستهلك طاقة أكثر، مما يعود بالنفع على حجم البطن التي سوف تقل تدريجيًا مع باقي العوامل، ويمكن عمل ذلك المشروب باستخدام نصف ملعقة قرفة ونصف معلقة زنجبيل وليمونة، ويتم وضعهم على كوب ماء مغلي، ويغطي الكوب لمدة دقائق، وهذا المشروب يصلح للصباح.
- الجريب فروت مع الليمون والخيار: وهذا المركب الثلاثي يزيد من حرق الدهون وتقليل الشهية، والأهم إنه يصلح للصيف، فهو لا يحتاج الماء المغلي، يكفي كوبًا من الماء المثلج، وثمرة خيار وثمرة جريب فروت وليمونة، ويتم خلط هذا المزيج في الخلاط، ويتم شربه في منتصف النهار أو في المساء بعد تطبيق برنامج تمارين تخسيس البطن بالصور بحذافيره.
- الشاي الأخضر بالنعناع والليمون: لاحظ أننا وضعنا الليمون في كل وصفاتنا في موضوع ، لأن الليمون غني ببعض مضادات الأكسدة التي تساعد في تنظيم عمليات التمثيل الغذائي وحرق الدهون، ويمكن عمل الوصفة بكوب من الماء المغلي وملعقة من الشاي الأخضر ونصف ليمونة وعودين من النعناع البلدي، ويتم تناول المزيج في الصباح ليعطينا الطاقة على العمل وحرق الدهون في آنٍ وَاحِدٍ وبعدها نبدأ في تنفيذ موضوع تمارين تخسيس البطن بالصور.
إذا أعجبك هذا المقال عن تمارين تخسيس البطن بالصور قد يعجبك كذلك هذا المقال القوي عن تمارين الكارديو
اقرا ايضا :
- جدول تنشيف للمبتدئين: جدول اسبوعي كامل مشروح بالصور (تحديث)
- تمرين رجل للمبتدئين : شرح بالصور خطوة بخطوة ليوم رجل كامل | تحديث
- تمارين الذراع الكامل: أقوي 15 تمرين هتضخم ذراعك بشكل خرافي !!
- دليلك الشامل لتمارين الكتف بالدمبل..كل ما تريد معرفته !! (تحديث)
- أفضل تمارين البطن في الجيم للمبتدئين والمحترفين| تحديث
- تمارين الظهر في الجيم: أقوي 16 تمرين على الاطلاق !! (تحديث)
- الاسطورة روني كولمان: منذ نشاته وحتي اصابته وإعتزاله |تحديث
أهم المصادر:
https://www.verywellhealth.com/stomach-vacuum.
https://www.gq.com/story/best-abs-workouts-gq-ultimate-guide
