أفضل جدول تمارين Upper Lower كامل علي الاطلاق!! (تحديث)

تابع معنا بالتفصيل افضل جدول تمارين Upper Lower يمكن للمبتدئين والمحترفين استخدامه لتحقيق افضل النتائج في الجيم

يعد نظام التمرين Upper lower احد افضل الانظمة التي يمكن للمبتدئين بل والمحترفين الاستعانة به لتحقيق نتائج مرضية في الجيم، حيث يعمل هذا النظام بشكل اساسي على تشغيل العضلة مرتين بالاسبوع وليس مرة واحدة على عكس ما تقدمة اغلبية باقي انظمة التمرين، هذا ما اثبتته الدراسات ان تمرين العضلة مرتين بالاسبوع يضاعف نتائج تمرين العضلة مرة واحدة، كما يتميز هذا النظام بامكانية استخدامة والنزول الى الجيم اربعة ايام بالاسبوع فقط وهذا ايضا لا يتوفر في باقي انظمة التمرين، تابع معنا لتعرف ما هو نظام تمرين Upper Lower وما هي افضل تمارين Upper Body و lower Body، وافضل تمارين للجسم بالكامل.

ما هو نظام جدول تمارين Upper Lower للجيم ؟

نظام تمرين Upper Lower هو نظام مبني في الاساس على احتياجات الاشخاص اللذين لا يملكون الوقت الكافي للذهاب للجيم يوميا، لذلك تم اعتماد هذا النظام عالميا من قبل الكثير من المراكز العلمية العضلية كاحد الانظمة المميزة في التمرين حيث يقدم العديد من المميزات المتمثلة في الآتي:

• امكانية ممارسته من قبل المبتدئين والمحترفين.
• توفير الوقت حيث لا يحتاج اكثر من اربعة ايام اسبوعيا بتموسط مدة تمرين ساعة ونصف فقط.
• تمرين عضلات الجسم كلها مرتين اسبوعيا.
• ملاحظة التغيرات في شكل الجسم خاصة عند المبتدئين
• نظام تمرين مميز للمحترفين المقبلين على اخذ فترة لنزول الدهون وفي نفس الوقت الحفاظ على العضلات، حيث لا يتطلب الكثير من المجهود مما يؤدي الى نقصان السعرات الحرارية المحترقة في التمرين.

تابع معنا الآن جدول تمارين Upper Lower للمبتدئين، وجدول تمارين Upper Lower للمحترفين.

جدول تمارين Upper Lower للمبتدئين والمحترفين

يمكن لاي لاعب سواء كان مبتدئ او محترف استخدام هذا البرنامج من خلال اداء تمارين للجسم بالكامل مقسمة على اربعة ايام خلال الاسبوع كالآتي:

اليوم الاول تمارين upper body:

تمرين الصدر العالي على الجهاز – Hammer strength incline Chest press

نبدا جدول تمارين Upper Lower الخاص بنا بهذا التمرين، حيث يعد هذا التمرين احد اقوي تمارين الصدر العلوي بشكل اساسي وبشكل فرعي تستهدف عضلات الكتف الامامية. ولكي يمكنك تحقيق اقصى استفادة من التمرين تابع الخطوات التالية:

• قم بوضع الوزن المناسب لاداء 12 عدة مع عدم الوصول للفشل العضلي.
• قم بضبط المقعد حتى يقوم مفصل الكوع بعمل زاوية تقريبا 45 درجة بين الكتف.
• قم بتثبيت مفصل اليد ولا تحيده الى اعلى او اسفل.
• قم باداء التمرين 12 عدة في 3 مجاميع.
• مدة الراحة بين التمارين 2 دقيقة.

تمرين الصدر مستوي بالدامبل – Dumbbell flat Chest press

واحد من اشهر تمارين الصدر المستوي الذي لا غنى عنه اذا اردت ملاحظة الفرق في عضلة الصدر. ولكي يمكنك تحقيق اقصى استفادة من التمرين تابع الخطوات التالية:

• قم باختيار الوزن المناسب لاداء 10 عدات مع الوصول الى الفشل العضلي.
• قم بظبط الدكة على زاوية 180 درجة اي مسطحة.
• قم بدفع الوزن لاعلى بمساعدة الركبة مع الحفاظ على زاوية مقدارها 45 بين الكوع ولوح الكتف.
• قم بتثبيت مفصل اليد.
• قم باداء التمرين 10 عدات في 4 مجاميع.
• مدة الراحة بين التمارين 2 دقيقة.

قد يهمك ايضا : جدول تمارين الصدر الافضل على الاطلاق مع نصائح المحترفين !! (تحديث)

تمرين السحب العالي للظهر قبضة معكوسة – Reverse grip Lat pulldown

من افضل اجهزة تمارين الظهر كما يعتبر اقوى تمارين عضلات اللاتس لبناء ظهر عريض، لا غنى عنها في اي جدول تمارين Upper Lower. ولكي يمكنك تحقيق اقصى استفادة من التمرين تابع الخطوات التالية:

• قم باختيار الوزن المناسب لاداء 10 عدات مع عدم الوصول الى الفشل العضلي.
• قم بضبط المقعد حتى يتناسب مع طول الركبة لتجنب ارتفاع مؤخرة الظهر عند اللعب بأوزان عالية.
• قم بتثبيت مفصل اليد مع ترجيح استخدام الشداد لعزل افضل لعضلات الظهر وتجنب مساعدة المرفق والبايسيبس.
• قم باداء التمرين 10 عدات في 4 مجاميع.
• مدة الراحة بين التمارين 2 دقيقة.

هل تريد تجربة بعض انظمة التمرين الاخري ؟

تمرين المنشار للظهر فردي – Single Arm Dumbbell Row

اذا اردت ظهر سميك وعضلات قوية قم بادخال هذا التمرين في نظام تمرينك الخاص، حيث يعمل هذا التمرين على تحسين تنظيم النفس وتقوية عضلات البطن والعضلات المحيطة بالفقرة القطنية بالاضافة الى فعاليته الممتازة على عضلات الظهر. ولكي يمكنك تحقيق اقصى استفادة من التمرين تابع الخطوات التالية:

• قم باختيار الوزن المناسب لاداء 12 عدة مع عدم الوصول الى الفشل العضلي.
• قم بضبط المقعد وضع ركبتك المخالفة لليد التي تتحرك على الدكة كما هو موضح في الصورة.
• قم بتثبيت مفصل اليد مع ترجيح استخدام الشداد لعزل افضل لعضلات الظهر وتجنب مساعدة المرفق والبايسيبس.
• قم باداء التمرين 12 عدة في 3 مجاميع.
• مدة الراحة بين التمارين 2 دقيقة.

هل ترغب بالمزيد من تمارين الظهر ؟

أقوي 8 تمارين ظهر بالبار لتحصل على شكل حرف V | تحديث

تمرين الكتف الامامي بالدامبل – Dumbbell Shoulder press

من المهم جدا عدم اهمال تمارين الكتف اثناء جدول تمارين Upper Lower فهي العضلات التي تعطي الشكل الجمالي للجسم، ومن اهم التمارين التي تقوم بمضاعفة حجم الكتف الامامي الخاص بك هو هذا التمرين. ولكي يمكنك تحقيق اقصى استفادة من التمرين تابع الخطوات التالية:

• قم باختيار الوزن المناسب لاداء 12 عدة مع عدم الوصول الى الفشل العضلي.
• قم بظبط الدكة على زاوية اقل قليلا من 90 درجة وذلك لتجنب التحميل على مفصل الكتف اللذي يؤدي لحدوث اصابة.
• قم بدفع الوزن لاعلى باستخدام الركبة مع الحفاظ على زاوية مقدارها 45 بين الكوع ولوح الكتف.
• قم بتثبيت مفصل اليد.
• قم باداء التمرين 12 عدة في 4 مجاميع.
• مدة الراحة بين التمارين 2 دقيقة.

قد يهمك ايضا : دليلك الشامل لتمارين الأكتاف في المنزل | تحديث

تمرين تراي باستخدام قبضة Tticeps pushdown V grip – V

اذا اردت ممارسة جدول تمارين Upper Lower بشكل سليم، يجب عليك الاهتمام بتمارين الذراع، حيث يعد الذراع الجزئ الوحيد الظاهر في الجسم ومعطي الجمالية العضلية للجسم، ويعد هذا التمرين احد اكثر تمارين التراي فاعلية ، ولكي يمكنك تحقيق اقصى استفادة من التمرين تابع الخطوات التالية:

• قم باختيار الوزن المناسب لاداء 12 عدة مع عدم الوصول الى الفشل العضلي.
• قم بضبط وضعية ظهرك على ان تكون مائلة قليلا للامام مع تثبيت للوح الكتف وذلك لتجنب التحميل على مفصل الكتف اللذي يؤدي لحدوث اصابة.
• قم بتثبيت مفصل اليد.
• قم باداء التمرين 12 عدة في 4 مجاميع.
• مدة الراحة بين التمارين 2 دقيقة.

قد يهمك ايضا : اقوي تمرينة جنرال للمحترفين: شرح مصور لكل تمرين (تحديث)

تمرين باي مسطرة على الكابل – Biceps curl Cable

لا يمكننا نسيان تمارين البايسبس في جدولنا اليوم فهي العضلة التي تكمل شكل الذراع وتعطيه العمق العضلي الممتاز، وهذا التمرين يعد فعالا جدا تجاه عضلات البايسيبس خاصة انه يُلعب في مستوى الذراع الطبيعي وهذا ما يعمل على تشغيل رأسي العضلة. ولكي يمكنك تحقيق اقصى استفادة من التمرين تابع الخطوات التالية:

• قم باختيار الوزن المناسب لاداء 12 عدة مع عدم الوصول الى الفشل العضلي.
• قم بضبط وضعية ظهرك على ان تكون مستويا مع تثبيت للوح الكتف وذلك لتجنب التحميل على مفصل الكتف.
• قم بتثبيت مفصل اليد.
• قم باداء التمرين 12 عدة في 3 مجاميع.
• مدة الراحة بين التمارين 2 دقيقة.

قد يهمك ايضا : أقوي تمرين ظهر وباي مع اهم النصائح لكل تمرين |تحديث

اليوم الثاني Lower:

تمرين العضلة الامامية للرجل على الجهاز – Leg Extention

نبدأ اليوم الثاني من جدول تمارين Upper Lower بتمرين رائع من تمارين الرجل ، حيث يتميز هذا التمرين بقدرته الفائقة على عزل عضلات الرجل الامامية وزيادة حمض اللاكتيك الناتج عن الضغط على العضلة مما يؤدي لاحتراقها ومن ثم بناء العضلة بشكل اقوى وافضل. ولكي يمكنك تحقيق اقصى استفادة من التمرين تابع الخطوات التالية:

• قم باختيار الوزن المناسب لاداء 12 عدة مع عدم الوصول الى الفشل العضلي.
• قم بضبط ظهر المقعد حتى يتناسب مع طول الركبة وتجنب ارتفاع مؤخرة الظهر عند اللعب من خلال احكام امساك المقبض الموازي للكرسي.
• قم بوضع رجليك اسفل المكان المخصص لهما كما هو موضح بالصورة مع الحفاظ على استقامة وجه القدم لاستهداف العضلات الاساسية كلها.
• قم باداء التمرين 12 عدة في 4 مجاميع.
• مدة الراحة بين التمارين 2 دقيقة.

قد يهمك ايضا : جدول تمرين عضلتين في اليوم كامل بالشرح والصور (تحديث)

تمرين سكوات على الجهاز – Hack Squat

ننتقل الان الى التمرين الثاني من اليوم الثاني وهو احد اقوى تمارين الرجل وبالاحرى عضلات الرجل الامامية، ليس هذا فحسب بل هي تعمل على تقوية عضلات الكور وتقوية الجسم بشكل عام. ولكي يمكنك تحقيق اقصى استفادة من التمرين تابع الخطوات التالية:

• قم باختيار الوزن المناسب لاداء 10 عدات مع عدم الوصول الى الفشل العضلي.
• قم بضبط وضعية جسمك وقم بفرد ظهرك تماما على المكان المخصص لها.
• قم بضبط وضع رجليك في المكان المخصص لهما كما هو موضح بالصورة مع الحفاظ على استقامة وجه القدم لاستهداف العضلات الاساسية كلها.
• قم باداء التمرين 10 عدة في 4 مجاميع.
• مدة الراحة بين التمارين 4 دقيقة.

اقرا ايضا : جدول تنشيف للمبتدئين: جدول اسبوعي كامل مشروح بالصور (تحديث)

تمرين العضلة الخلفية للرجل على الجهاز – Laying Leg curls

ومن ثم نقوم الان بالانتقال لواحد من اقوى تمارين خلفيات الرجل وذلك لانها تقوم ببناء العمق العضلي المطلوب لاظهار حجم الرجل، فهي تقوم بعزل مناسب لعضلات الرجل الخلفية. ولكي يمكنك تحقيق اقصى استفادة من التمرين تابع الخطوات التالية:

• قم باختيار الوزن المناسب لاداء 12 عدة مع عدم الوصول الى الفشل العضلي.
• قم بضبط الجهاز حتى يتناسب مع طول قصبة الرجل، وتجنب ارتفاع مؤخرة الظهر عند اللعب من خلال احكام امساك المقبض امام الكرسي.
• قم بوضع رجليك اسفل المكان المخصص لهما كما هو موضح بالصورة مع الحفاظ على وضع القدم لاستهداف العضلات الاساسية كلها.
• قم باداء التمرين 12 عدة في 4 مجاميع.
• مدة الراحة بين التمارين 2 دقيقة.

قد يهمك ايضا : جدول تمارين جنرال في الجيم اول يوم تمرين للمبتدئين | تحديث

تمرين عضلة المؤخرة الخارجية على الجهاز – Machine Hip Abductor

يعتبر هذا التمرين مهم جدا لبناء عضلات المؤخرة (Glutes)، ومن المهم لجميع ممارسين الرياضة لعب هذا النوع من التمارين، حيث تعمل هذه التمارين على تقوية الجسم بشكل عام. فهي تقوم بعزل مناسب لعضلات الرجل الخلفية. ولكي يمكنك تحقيق اقصى استفادة من التمرين تابع الخطوات التالية:

• قم باختيار الوزن المناسب لاداء 12 عدة مع عدم الوصول الى الفشل العضلي.
• قم بضبط ظهر المقعد حتى يتناسب مع طول الركبة وتجنب ارتفاع مؤخرة الظهر عند اللعب من خلال احكام امساك المقبض الموازي للكرسي.
• قم بوضع رجليك من الداخل كما هو موضح بالصورة ما امكانية الميل الى الامام لاستهداف العضلات المتوسطة لعضلات الجلوتس.
• قم باداء التمرين 12 عدة في 3 مجاميع.
• مدة الراحة بين التمارين 2 دقيقة.

هل تريد حرق بعض السعرات الحرارية ؟

تمرين عضلة السمانة على الجهاز واقف – Standing machine Calf raise

نختتم تمارين الرجل لليوم الثاني من التمرين بتمرين بسيط من تمارين السمانة (في حال عدم توافر الجهاز قم بحمل دامبل بوزن مناسب وقم باداء نفس التمرين)، ولكي يمكنك تحقيق اقصى استفادة من التمرين تابع الخطوات التالية:

• قم باختيار الوزن المناسب لاداء 12 عدة مع الوصول الى الفشل العضلي.
• قم بوضع رجليك في المكان المخصص لهما كما هو موضح بالصورة مع الحفاظ على وضع القدم لاستهداف العضلات الاساسية كلها.
• قم بالوقوف على مشط الرجل وليس الرجل بالكامل لعمل مدى حركي اكبر.
• قم باداء التمرين 12 عدة في 4 مجاميع.
• مدة الراحة بين التمارين 2 دقيقة.

قد يهمك ايضا : افضل جدول تمارين للمبتدئين للنساء بالصور لجسم مثالي (تحديث)

تمرين عضلات البطن رفرفة بوزن الرجل نائم – Leg raises

تمارين عضلات البطن ايضا من التمارين التي يجب عليك ممارستها بشكل منتظم، حيث تعد تلك العضلات هي الحاكمة للجسم، ولكي يمكنك تحقيق اقصى استفادة من التمرين تابع الخطوات التالية:

• قم باداء من 15 الى 30 عدة من هذا التمرين
• قم باحكام مسك الدكة من خلف الرأس حتى تتجنب حركة الرقبة اثناء اداء التمرين.
• قم بتكرار هذا التمرين 4 مجاميع.
• مدة الراحة بين التمارين 2 دقيقة.

في النهاية قم بتكرار هذه التمارين لمرة اخرة مع فاصل يوم راحة بعد اليوم الثاني.

لا تنسي تخصيص بعض الوقت لعملية الاحماء والتسخين لتجنب الاصابات اثناء التمرين

إذا اعجبتك المقالة لا تنسى وضعها فى قائمة المفضلة خاصتك حتى يتسنى لك ايجادها وقت الحاجة لها أو عند رغبتك فى الحصول علي أفضل جدول تمارين Upper Lower.

قد يهمك ايضا :

• جدول تمارين مقاومة للمبتدئين شرح تفصيلي 4 اسابيع (تحديث)
• تمرين رجل للمبتدئين : شرح بالصور خطوة بخطوة ليوم رجل كامل
• تمارين الذراع الكامل: أقوي 15 تمرين هتضخم ذراعك بشكل خرافي !!
• تشريح عضلة التراي وأفضل التمارين لكل رأس | تحديث
• دليلك الشامل لتمارين الكتف بالدمبل..كل ما تريد معرفته !! (تحديث)
• أفضل تمارين البطن في الجيم للمبتدئين والمحترفين| تحديث
• تمارين الظهر في الجيم: أقوي 16 تمرين على الاطلاق !! (تحديث)
• الاسطورة روني كولمان: منذ نشاته وحتي اصابته وإعتزاله |تحديث

اهم المصادر: WeightTrainingGuide