نعلم ما تريده في أعماق نفسك، وأنت بكل تأكيد تريد بطنًا مسطحة مليئة بالعضلات، وكذلك تريد مؤخرة مشدودة، وأرجل مصبوبة كتلك التي تراها في بطولات كمال الأجسام، ولكنك لا تمتلك الوقت للذهاب لصالات التدريب بشكل منتظم.
نعم الأمر صعب بعض الشئ والتحول يحتاج لجهد كبير، ولكنه ليس مستحيل، فاليوم نقدم لكم أهم التمارين لتقوية عضلات البطن والمؤخرة والرجل وبدون معدات تقريبًا، وذلك بنظام تدريب غير شائع في بلادنا العربية ولكنه هام جدًا وفعال وهو نظام lbt تمارين، لذلك تابعوا تلك المقالة الهامة.
أفضل جدول lbt تمارين
تمرين الإسكوات Squats
يُعد تمرين الإسكوات من أقوى التمارين لتقوية عضلات الجزء السفلي من الجسم، بما في ذلك عضلات الفخذين، والأرداف، والساقين، والبطن، كما ويحرق تمرين الإسكوات الكثير من السعرات الحرارية ويساعد على الوصول للوزن المثالي.
بالإضافة لذلك تمرين الإسكوات يزيد من التوازن والتناسق العضلي، كما ويدعم صحة القلب والأوعية الدموية ويقلل آلام العمود الفقري ويقوي أربطة الركبة، لذلك لا بد من ممارسته في lbt تمارين وتلك الطريقة الصحيحة لممارسة التمرين:
- أولًا تأكد من أنك تمارس التمرين بالشكل الصحيح منعًا للإصابات، ومارس التمرين بدون أوزان في البداية ثم زد أوزانك تدريجيًا.
- قف مستقيم الظهر مع المباعدة بين قدميك بنفس عرض الكتفين.
- قم بثني ركبتيك كأنك سوف تجلس على كرسي، مع الحفاظ على استقامة ظهرك وشد عضلات البطن بقوة.
- انزل إلى الأسفل حتى تقترب فخذيك من التوازي مع الأرض.
- أدفع جسدك للعودة لوضع الوقوف، مع الحفاظ على استقامة الظهر.
- كرر التمرين 12 تكرارًا، وذلك لعدد ثلاث مجموعات.
تمرين الطعن بالمشي Walking Lunges
يُعدّ تمرين الطعن أثناء المشي (بالإنجليزية: Walking Lunges)؛ من تمارين المقاومة الشهيرة، وكذلك من أهم lbt تمارين وهو تمرين من أهم التمارين المركبة، أي تزيد فائدتها لأنها تستهدف أكثر من عضلة في ذات الوقت.
ويوفر ذلك التمرين العديد من الفوائد الصحية إذا تمت ممارستهِ بانتظام وبشكل صحيح، فذلك التمرين يزيد من كثافة العظام ويرفع اللياقة البدنية ويشد ترهلات الجسم خصوصًا في منطقة المؤخرة والأرجل، وتلك الطريقة الصحيحة لممارسة هذا التمرين:
- قف بظهر مستقيم مع مباعدة قدميك عن بعضهما البعض بنفس عرض الكتفين.
- يمكنك استخدام وزن ليكون التمرين أصعب، ولكن في البداية قم بهذا التمرين بواسطة وزن جسمك فقط.
- تقدم نحو الأمام بقدم واحدة، مع ثني الركبة الأمامية بزاوية 90 درجة، بينما تبقى الركبة الخلفية ملامسة للأرض أو مرتفعة قليلاً.
- تأكد من أن الركبة الأمامية فوق الكاحل مباشرة، وأن الظهر مستقيمً، واجعل وزنك موزعًا بالتساوي على قدميك الاثنين.
- ادفع جسدك للعودة إلى وضع البداية، ثم كرر التمرين مع القدم الأخرى.
- كرر التمرين لمدة 3 دقائق ثم استعد للتمرين القادم بفترة راحة دقيقة.
اقرا ايضا : الدليل الشامل: افضل جدول تمارين كمال الاجسام 5 ايام (تحديث)
تمرين سكوات بالقفز Squat Jumps
تمارين السكوات بشكل عام تعتبر من اهم lbt تمارين، فهي تقوي عضلات الفخذين والأرداف والساقين، وتحرق السعرات الحرارية وتدعم صحة الأوعية الدموية والقلب، وتحسن من التوازن والتناسق العضلي، وتلك طريقة أداء تمرين السكوات مع القفز :
- قف بظهر مستقيم مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين.
- انزل للأسفل في وضع الاسكوات العادي مع الحفاظ على استقامة الظهر أثناء التمرين مع شد عضلات بطنك بقوة.
- قم بدفع الأرض بكعبيك بقوة، وارفع جسمك بخفة مع القفز لأقصى ما يمكنك.
- اهبط للأسفل على مشطي قدميك مع ثني الساقين قليلاً، وذلك لتجنب الإصابة، ولا تترك ركبتيك تتخطي أصابع أقدامك أثناء النزول.
- كرر التمرين لمدة 3 دقائق، وإذا ما كنت محترفًا يمكنك إضافة اوزان خفيفة أثناء القفز.
قد يهمك : افضل جدول تمارين مقاومة للبنات في البيت 4 ايام (تحديث)
تمرين الجسر للأرداف Glute Bridges
تمرين الجسر من أهم التمارين لدعم وتقوية عضلات الأرداف، بما في ذلك عضلة الألوية الكبرى (Gluteus Maximus) والعضلة الألوية الصغرى (Gluteus Medius) والعضلة الألوية الصغرى (Gluteus Minimus) حيث يُساعد على تحسين شكل و مظهر الأرداف، ويجعلها أكثر قوة وتناسقًا، كذلك هذا التمرين من lbt تمارين ، كما ويدعم التمرين تحسين مرونة عضلات الظهر وتقليل الإصابات بها، وتلك طريقة ممارسة هذا التمرين :
- استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك على الأرض بمسافة تساوي عرض الكتفين.
- ارفع حوضك عن الأرض حتى يصبح كامل جسدك في خط مستقيم من الركبتين إلى الكتفين.
- اضغط على عضلات المؤخرة وكذلك عضلات الأرداف أثناء رفع حوضك، وأجعل ذلك يتم ببطء.
- اجعل ظهرك مستقيمًا، وحافظ على عضلات البطن مشدودة أثناء التمرين.
- اخفض حوضك ببطء إلى الأرض، ثم كرر التمرين لمدة من 10 حتى 20 تكرارًا بحسب قدرتك وخبرتك في التمرين، وذلك حتى 3 مجموعات.
هل تريد تجربة بعض انظمة التمرين القوية ؟
جدول تمارين حديد للمبتدئين بنظام Upper Lower بالصور (تحديث)
افضل جدول تمارين في البيت متكامل (لن تذهب للجيم مجددا) !!
جدول تنشيف للمبتدئين: جدول اسبوعي كامل مشروح بالصور (تحديث)
اقوي تمرينة جنرال للمحترفين: شرح مصور لكل تمرين (تحديث)
تمرين سوبر مان Supermans workout
تمرين سوبر مان هو معنا اليوم من ضمن lbt تمارين وهو تمرين هام نلعبه لتقوية عضلات البطن، ولكن فوائده تتعدى عضلات البطن إلى عضلات الظهر، فهو يقويها مع عضلات الكتف والمؤخرة، ويقلل كذلك من آلام اسفل الظهر، ويزيد من اللياقة البدنية ويحسن من التوازن والتناسق العضلي، والمهم أنه لا يحتاج لمكان أو معدات، وأدائه شديد البساطة، وتلك طريقة أداء التمرين هذا:
- استلقِ على الأرض بواسطة بطنك مع مد ذراعيك وساقيك بشكل مستقيم تمامًا لأقصى مدى ممكن.
- حافظ على محاذاة رقبتك لعمودك الفقري ولا تجعها تتشنج أثناء التمرين.
- ارفع ذراعيك وساقيك عن الأرض في نفس الوقت، مع شد عضلات البطن وعضلات المؤخرة.
- حافظ على جسمك في خط مستقيم من رأسك إلى الكعبين، مع شد عضلات الكتف والظهر بقوة.
- اثبت في هذا الوضع لمدة ثانية أو اثنتين، ثم اخفض ذراعيك ورجليك ببطء نحو الأرض.
- كرر التمرين 15 تكرارًا، والعب مجموعتين أو ثلاث مجموعات حسب قدرتك.
قد يهمك ايضا : أفضل 8 تمارين Core لتقوية عضلات الجذع ونحت الجسم (تحديث)
تمرين الدفع الفردي للساق Single-Leg Hip Thrust
كان لابد لنا من إضافة هذا التمرين في lbt تمارين لأنه يقوي عضلات الأرداف والفخذين، ويركز بشكل أساسي على عضلة الألوية الكبرى (Gluteus Maximus) وهي أكبر عضلة في الجسم، بالإضافة إلى عضلات الفخذ الخلفية (Hamstrings) وعضلات المؤخرة (Glutes) وعضلات باطن الساق (Calves)، كما انه من التمارين الهامة لحرق دهون الجسم وتحسين التوازن والتناسق، وتلك طريقة أداء هذا التمرين :
- استلقِ على ظهرك على مقعد تمرين مع ثني ركبة واحدة، أو الركبتين معًا، ودعنا نفعلها مع ثني الركبتين معًا، فتلك أفضل طريقة.
- وضع قدميك على الأرض كما في الصور، وذلك وضع البداية.
- ادفع الأرض بقدميك مع رفع وركيك عن الأرض حتى تصبح في خط مستقيم من كتفك إلى ركبتك المنحنية بزاوية قائمة.
- اخفض وركيك ببطء إلى الأرض دون لمسها، وحاول شد عضلات بطنك اثناء التمرين.
- كرر التمرين لمدة دقيقتان، ثم استعد للتمرين القادم.
اقرا ايضا : افضل جدول تمارين للمبتدئين للنساء بالصور لجسم مثالي (تحديث)
تمرين طفاية الحريق Fire Hydrant
هذا التمرين من أفضل تمارين تقوية عضلات الأرداف والفخذين: يركز هذا التمرين بشكل أساسي على عضلة الألوية الكبرى (Gluteus Maximus)، كما ويحسن من مرونة عضلة الضامة وعضلات الفخذين ويحرق الكثير من السعرات الحرارية، لذا أضفناه في موضوع lbt تمارين، وتلك طريقة أداء هذا التمرين الهام:
- وضع البداية يكون على أطرافك الاربعة، استلقي على ركبتيك مع مباعدة اليدين بمقدار عرض الكتفين والركبتين بمقدار عرض الوركين.
- حافظ على رقبتك بدون تشنج وانظر للأرض مع الحفاظ على استقامة ظهرك وشد عضلات بطنك.
- ارفع ساقك اليسرى للأعلى بزاوية قائمة، مع ثني الركبة بزاوية قائمة أيضًا، بحيث تشبه حركة جسمك شكل طفاية الحريق.
- تأكد من ثبات كتفيك على الأرض طوال الحركة لعدم حدوث اصابات.
- اخفض ساقك ببطء شديد إلى وضع البداية، مع التحكم في الحركة.
- كرر الخطوات مع الساق اليمنى، وكرر التمرين ثلاث دقائق.
قد يهمك ايضا : دليلك الشامل لافضل تمارين الرجل في البيت (تحديث)
تمرين الرفرفة بالقدمين Leg Raises
يعد هذا التمرين من اهم تمارين البطن بشكل عام كما ان له العديد من المسميات، بعض الناس يطلقون عليه الرفرفة بالقدمين، والبعض الآخر يسمونه تمرين رفع الساقين، ويلعبه الناس بأكثر من شكل واكثر من طريقة، وكلها أشكال صحيحة، ولكن اليوم نقدم الشكل الأكثر صحة وتأثيرًا على شكل البطن وحجم المعدة وتلك الدهون المتراكمة بها وتعيق تطور جسدك، وقد اضفناه لأهميته كنوع من lbt تمارين، لذلك أهتم به وتمرن هذا التمرين بالشكل التالي:
- استلقِ على ظهرك على سجادة تمرين مع فرد ساقيك وذراعيك يكونا بجانب جسدك.
- حافظ على استقامة الظهر تمامًا، وشد عضلات بطنك، لا تشنج رقبتك وانظر إلى السقف.
- ارفع ساقيك معًا ببطء حتى تصبح بزاوية 45 درجة عن الأرض.
- تنفس بشكل منتظم وهادئ وحافظ على ساقيك مستقيمتين معًا طوال التمرين.
- اخفض ساقيك ببطء إلى وضع البداية، مع التحكم في الحركة.
- كرر التمرين لدقيقتان.
قد يهمك ايضا : أسرع تمارين تخسيس البطن بالصور في أقل من شهر (تحديث)
تمرين الدراجة الهوائية Bicycle Crunch
يُعد تمرين الدراجة الهوائية من التمارين المركبة الفعالة التي تُعزز قوة وتحمل عضلات البطن، خاصة وعضلات الفخذ الخلفية وعضلة المستقيمة البطنية (Rectus Abdominis) والعضلات المائلة (Obliques) وعضلات الفخذ (Quads)، مع أهمية التمرين في تحسين شكل البطن، كما ويحرق الكثير من السعرات الحرارية ويحسن من توازن الجسم كثيرًا، لذلك لا تهمل هذا التمرين من lbt تمارين وتدرب عليه بالشكل التالي:
- في البداية استلقِ على ظهرك على الأرض مع فرد ساقيك، وضع ذراعيك خلف رأسك.
- حافظ على استقامة ظهرك وشد عضلات بطنك طوال التمرين، اجعل اتجاه النظر إلى السقف، وعامل رقبتك بلطف.
- ارفع الركبتين باتجاه صدرك، مع ثنيهم بزاوية 90 درجة.
- في نفس الوقت، قم بلف جذعك بحيث تقترب ركبتك اليسرى من مرفقك الأيمن، بينما تمتد الساق اليمنى بعيدًا عن الأرض.
- كرر الحركة مع التبديل بين القدمين بحيث تقترب ركبتك اليمنى من مرفقك الأيسر، بينما تمتد الساق اليسرى بعيدًا عن الأرض، كما فعلت ركبتك اليسرى.
- استمر في حركة التدوير والتبديل بين الجانبين، بحيث تشبه حركتك ركوب الدراجة الهوائية.
- تنفس بانتظام شديد، وازفر عند تقريب الركبة من المرفق، ثم اشهق عند مد ساقك.
- كرر التمرين لدقيقة بحركات سريعة، او دقيقتين بحركات بطيئة نسبيًا
قد يهمك ايضا : جدول تمارين البطن: احصل على عضلات بطن بارزة في اقل من 30 يوم
أهم الأسئلة عن lbt تمارين
ما هو نظام lbt تمارين ؟
نظام lbt تمارين التدريبي هو نظام تدريب مخصص لتقوية عضلات الساقين والبطن والمؤخرة، وتأتي أصل التسمية من LEG وهى الرجل، Bums وهو مصطلح عامي يشير إلى المؤخرة أو الأرداف، أما Tums فهو مصطلح عامي يشير إلى البطن.
وهذا النظام ظهرت فعاليته منذ سنوات قليلة حينما ظهر في بريطانيا وأمريكا، وهو بالأساس نظام تدريب سريع الفائدة ويُحسن كثيرًا من شكل البطن والرجل والجلوتس، وتلك أبرز فوائد lbt تمارين:
- بالطبع البداية تكون بالشكل الجمالي الخارجي، وبالإضافة لذلك التناسق بين نصفي الجسد، وهذا ما تحققه lbt تمارين لك وفي فترة قصيرة للغاية، فتلك النشاطات التي تنعكس سريعًا على المظهر الممشوق تؤدي لرفع درجة الثقة في النفس بأكثر ما يمكن أن تفعل.
- ذلك النظام أيضًا يقلل الدهون الزائدة الضارة في أكثر أماكن تجتمع فيها الدهون، لذا lbt تمارين هي من الأفضل من بين التمارين، لأنها تستهدف أكبر تجمعات الدهون، وتلك الدهون تضر القلب والأوعية الدموية، وتقلل النشاط وتخفض الثقة في النفس واختيارات الملابس.
- lbt تمارين تحافظ على قلبك وتدعمه لأنها نوعًا ما من تمارين الكارديو، كذلك تقلل مستوى السكر ومعدل ضغط الدم، وتقلل الضغط على العمود الفقري والمفاصل.
- كذلك من فوائد lbt تمارين الكثيرة رفعها من مستوى اللياقة البدنية لمن يمارسها، كما ترفع من القدرة على التحمل ومقاومة التعب أثناء تلك التمارين أو غيرها من التمارين.
- سواء كنت ترغب في تحسين صحتك أو تحسين جسمك فـ lbt تمارين رائعة، حيث يزيد تمرين الجزء السفلي من الجسم من مرونتك وقدرتك على الحركة مع بناء قدرة عالية على التحمل في نفس الوقت، ببساطة هناك الكثير من الفوائد مثلها مثل فوائد تمارين الكارديو التي سوف تجعلك لا تهمل lbt تمارين.
- وأخيرًا هذه التمارين تقلل الاكتئاب والقلق والتوتر وتحسن كثيرًا من الحالة المزاجية على المدى القريب.
قد يهمك : جدول تمارين جنرال في الجيم مع شرح تمارين اول يوم جيم بالصور
ما هي أفضل الطرق لعلاج سمنة الأرداف والفخذين؟
يضم الفخذان والمؤخرة مجموعة من أكبر العضلات في جسم الإنسان، بما في ذلك عضلات الفخذ وأوتار الركبة وعضلات المؤخرة وغيرها، وتعتبر تلك العضلات من أهم عضلات الجسم، فهي التي تحمل ثقل جسمك، أما عن دهون الفخذين والمؤخرة فهي مجموعة من الدهون تحت الجلد ويرغب الكثيرون في التخلص منها.
قد يصاحب تلك الدهون السيلوليت الذي يشوه شكل الجسم، وتلك الدهون قد تكون لسبب هرموني أو وراثي وهنا نطلب الاستعانة بطبيب مختص، أما أساليب الحياة الخاطئة وعدم التمرن بشكل منتظم هي أشياء يمكن التحكم بها، ومن أهم طرق التحكم في دهون الفخذين والمؤخرة ما يلي:
- الطريقة الأولى هي إزالة دهون الفخذين والمؤخرة جراحياً، وهي الطريقة الأكثر شيوعًا في العالم لإزالة دهون الفخذين من خلال جراحات الشد، في بعض الأحيان يتم إجراء عمليات شد الفخذين والمؤخرة جنبًا إلى جنب مع عملية تسمى شفط الدهون، وتلك الطريقة لها مضاعفات، بما في ذلك الألم والنزيف تحت الجلد، كما وإنها مُكلفة للغاية في مجتمعاتنا العربية، ولذلك غير منتشرة في بلادنا كثيرًا.
- يمكن أيضًا أن تتم عملية إزالة دهون الفخذين والمؤخرة بشكل طبيعي وبدون تدخل جراحي، وذلك من من خلال اتباع نظام غذائي سليم وممارسة الرياضة، واتباع نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات والبروتينات قليلة الدهون، يجب عليك أيضًا التفكير في التحول من الحبوب المصنعة إلى الحبوب الكاملة، وابذل قصارى جهدك لتجنب اللحوم المصنعة والدهون المتحولة، قرر كذلك تقليل تناول الملح لأن الملح يمكن أن يجعل جسمك يحتفظ بالمياه الزائدة، مما قد يسبب الانتفاخ في جميع أجزاء الجسم.
- أما الطريقة الثالثة وهي الأكثر صوابًا وتأثيرًا مع ضبط النظام الغذائي هي التمرين الصحيح الفعال، يشمل ذلك التمارين الشائعة في تقليل وإزالة دهون الفخذين والمؤخرة، مثل تمارين الكارديو، أو lbt تمارين، وكذلك التدريب عالي الكثافة (HIIT) .
- من أهم الأنشطة الرياضية لتقليل دهون الفخذين والمؤخرة هي تلك التمارين البسيطة مثل المشي السريع والسباحة، وركوب الدراجات والجري، وكذلك تمرينات القوة ورفع الأثقال.
وفي الختام اذا اعجبتك المقالة لا تنسي وضعها في قائمة المفضلة لديك حتي يتسني لك ايجادها في اسرع وقت عند البحث عن افضل lbt تمارين.
مقالات هامة :
- جدول تمرين العضلة مرتين في الاسبوع الافضل علي الاطلاق !
- تمرين رجل للمبتدئين : شرح بالصور خطوة بخطوة ليوم رجل كامل | تحديث
- تمارين الذراع الكامل: أقوي 15 تمرين هتضخم ذراعك بشكل خرافي !!
- دليلك الشامل لتمارين الكتف بالدمبل..كل ما تريد معرفته !! (تحديث)
- أفضل تمارين البطن في الجيم للمبتدئين والمحترفين| تحديث
- تمارين الظهر في الجيم: أقوي 16 تمرين على الاطلاق !! (تحديث)
- الاسطورة روني كولمان: منذ نشاته وحتي اصابته وإعتزاله |تحديث
- أفضل جدول تمارين كمال الاجسام تضخيم بالصور (تحديث)
