تمارين السرعة تعد من أهم العناصر التي تساهم في تعزيز الاستعداد الجسدي والبدني لأي رياضي، فهي المفتاح لتحقيق مستويات رياضية متقدمة والتميز في الأداء، تعتبر السرعة عاملا أساسيا في العديد من الألعاب الرياضية، مثل الجري والسباحة والتجديف والوثب العالي وكرة القدم.
تلعب السرعة دورا بارزا في تحقيق النجاح والتفوق الرياضي، حيث أن تحسين السرعة يساهم في زيادة فعالية الأداء وزيادة قدرة الرياضي على التنافس في أعلى المستويات، تتأثر سرعة اللاعب بعدد من العوامل الفسيولوجية الأساسية، مثل تكوين الألياف العضلية، والتي تحدد قدرة العضلة على تحقيق السرعة المطلوبة، كما يؤثر النمط العصبي للاعب في سرعة ردود الفعل وتنسيق الحركة، بينما تلعب قدرة العضلة على الانبساط والانقباض دورا مهما في تحقيق الأداء المثالي.
العضلات المسؤولة عن الجري في تمارين السرعة
تعد العضلات المسؤولة عن الجري في تمارين السرعة من أهم العضلات التي يجب تقويتها وتحسين أدائها لتحقيق نتائج مميزة في الركض، تستخدم معظم عضلات الجزء السفلي من جسم الإنسان بشكل رئيسي أثناء ممارسة الجري، مما يجعلها محورا أساسيا في تحسين الأداء الرياضي.
تعتبر العضلة الألوية (Glutes) من العضلات الرئيسية في هذه العملية، حيث تلعب دورا حاسما في دفع الجسم للأمام خلال الحركة، بجانب العضلة الألوية، تلعب عضلات السمانة (بطات القدمين) دورا مهما في دعم الحركة وامتصاص الصدمات، مما يعزز الاستقرار أثناء الجري، بالإضافة إلى ذلك، تسهم أوتار الركبة وعضلات الفخذ الرباعية، التي توجد في منطقة مقدمة الساقين، في تحسين قوة الدفع والمرونة أثناء الجري.
يمكن تحسين قوة هذه العضلات من خلال ممارسة مجموعة متنوعة من التمارين، تشمل التمارين الأساسية المشي، وتمارين القرفصاء، وتمارين صعود السلالم، التي تساهم في تقوية العضلات بشكل رئيسي وتحسين قدرتها على الأداء خلال الجري، تعتبر هذه التمارين فعالة في تعزيز القوة والتحمل العضلي، مما يساهم في تحسين الأداء الرياضي.
من الجدير بالذكر أن النظام الغذائي يلعب أيضا دورا هاما في تقوية العضلات بشكل عام، يجب أن يتضمن النظام الغذائي العناصر الغذائية الأساسية، مثل البروتينات والكربوهيدرات، لدعم نمو العضلات وتجديدها، البروتينات تسهم في بناء العضلات وتعزيز التعافي، بينما توفر الكربوهيدرات الطاقة اللازمة للتمارين الرياضية، لذلك، يتطلب تحقيق أقصى استفادة من التدريبات الانتباه إلى النظام الغذائي المتوازن بجانب التمارين الرياضية.
قد يهمك : أفضل 8 تمارين بوزن الجسم (يمكن ادائها في اي مكان) !!
أفضل تمارين السرعة
تمرين الركض في نفس المكان
تمرين الركض في نفس المكان هو أحد تمارين السرعة الفعالة لتحسين السرعة والقدرة على التحمل، ويتم تنفيذه عن طريق الركض بسرعة ثابتة في مكان واحد دون الانتقال من الموقع، في هذا التمرين، يركز المتدرب على حساب عدد المرات التي تلامس فيها قدميه الأرض خلال دقيقة واحدة، مما يساعد في قياس أداءه وتحديد تقدمه.
في بداية التمرين، يبدأ المتدرب بالركض بسرعة معتدلة، مع التركيز على إيقاع ثابت وضبط عدد خطوات القدمين التي تلامس الأرض، بعد تحديد العدد الأولي للخطوات التي يتم تسجيلها خلال دقيقة، يقوم المتدرب بزيادة سرعته تدريجيا، الزيادة في السرعة يجب أن تكون تدريجية ومحددة لضمان تحسين الأداء دون التأثير على الجودة أو التوازن.
اقرا ايضا : أفضل جدول lbt تمارين لتقوية عضلات البطن والجزء السفلي
عند زيادة السرعة، يلاحظ المتدرب زيادة في عدد المرات التي تلامس فيها قدميه الأرض خلال الدقيقة نفسها، هذا التحسن يشير إلى زيادة في سرعة القدمين والقدرة على الحفاظ على إيقاع سريع، يعتبر هذا التمرين مثاليا لتطوير قدرة الجسم على التكيف مع السرعات المختلفة وتحسين الأداء بشكل عام.
بجانب تحسين السرعة، يعزز هذا التمرين أيضا من قدرة التحمل العضلي ويعمل على تقوية عضلات الجذع ، من خلال متابعة الأداء وزيادة السرعة بشكل منتظم.
قد يهمك : افضل تمارين فتنس بالصور لجسم رياضي في 30 يوم!! (تحديث)
تمرين الركض على المشط
تمرين الركض على المشط هو تقنية متقدمة من تمارين السرعة تعزز من فعالية الجري وتساهم في تحسين سرعة الأداء وكفاءته، بينما يركض الكثيرون بالاعتماد على منطقة الكعب، تعتبر الركض على المشط هو الطريقة الصحيحة لتفعيل عضلات الساق بشكل أكثر فاعلية وتحقيق أداء أسرع.
في هذا التمرين، يركز المتدرب على الضغط على منطقة المشط أثناء الجري، وهو الجزء الأمامي من القدم الذي يتضمن الأصابع، يبدأ التمرين عادة بالركض على أصابع القدمين، وخاصة الإصبعين الكبيرين، مما يساعد في تقوية العضلات المسؤولة عن الدفع و تحسين المرونة والتوازن .
تعتبر عملية الركض على المشط فعالة للغاية لأنها تعزز من استخدام عضلات الساق الأمامية وعضلة السمانة وكذلك تقوية عضلات البطن ، مما يقلل من تأثير الضغط على الكعب ويساعد في تحسين سرعة الجري.
قد يهمك : تمارين السمانة: أقوى 8 تمارين لتضخيم السمانة فى اسرع وقت !!
يمكن البدء بهذا التمرين بتقنيات مختلفة، مثل الركض على الأصابع ببطء ثم زيادة السرعة تدريجيا، من خلال الاستمرار في ممارسة هذه التقنية بانتظام، يمكن للمتدرب تعزيز قوة عضلات القدم، وزيادة التحمل، وتحسين قدرة الجسم على التعامل مع الضغوط الناتجة عن الجري بسرعة عالية، يعتبر هذا التمرين إضافة ممتازة لأي برنامج تدريبي يسعى لزيادة سرعة المتدرب .
اقرا ايضا : دليلك الشامل لافضل تمارين الرجل في البيت (تحديث)
تمرين الركض مع النظر للأسفل
تمرين الركض مع النظر للأسفل احد اهم تمارين السرعة التي يمكن أن تساهم في تحسين وضعية الجسم وتوجيه الطاقة بشكل أكثر فعالية خلال الجري، عند تجهيز الجسم لبدء عملية الركض، يفضل النظر نحو الأسفل مع خفض الرأس قليلا، مما يساعد في تحقيق توازن أفضل واستعداد أكثر كفاءة للحركة.
ينبغي مراعاة عدم خفض الرأس كثيرا نحو الأسفل، لأن ذلك قد يؤثر على التوازن والرؤية الأمامية، الحفاظ على رأس منخفض قليلا يسمح للجسم بالتوجيه بشكل صحيح ويساعد في تحقيق انسيابية في الحركة، هذا الوضع يقلل من التوتر على الرقبة والعمود الفقري، مما يساهم في تحسين الأداء وتقليل الإصابات.
قد يهمك : دليلك الشامل لافضل تمارين الكارديو للبطن (تحديث)
بالإضافة إلى وضعية الرأس، يلعب وضع الذراعين دورا مهما في كفاءة الجري، تجنب إرجاع الذراعين كثيرا نحو الخلف، لأن ذلك يمكن أن يبطئ من عملية الركض ويقلل من فعالية الدفع للأمام، بدلا من ذلك، يفضل تقديم الذراعين نحو الأمام مع حركة متناغمة ومنسقة مع الأرجل، هذا يساعد في تحسين التوازن والاستقرار وزيادة سرعة الجري.
مواجهة الرأس للجهة التي يتم الركض نحوها تعتبر أيضا عاملا مهما، حيث يسهم ذلك في تحسين التركيز وزيادة الفعالية، يساعد هذا التمرين في تحسين التقنية العامة للجري، مما يؤدي إلى زيادة السرعة والكفاءة، من خلال دمج هذه الاستراتيجيات في روتين التدريب، يمكن للمتدرب تحقيق تحسينات ملحوظة في أدائه الرياضي.
اقرا ايضا : تمارين رجل بالدمبل: أقوى 6 تمارين شرح بالصور مع اهم النصائح
تمارين تحسين سرعة الحركة
تمارين سرعة الحركة تعد من التمارين الأساسية لتحسين الأداء الرياضي وزيادة كفاءة الحركة والسرعة، تتضمن هذه التمارين مجموعة من الأنشطة التي تهدف إلى تعزيز سرعة الاستجابة والقوة والانفجار العضلي.
أحد التمارين الفعالة هو الركض لمسافة 10 أمتار ثم الرجوع إلى نقطة البداية في أقصر زمن ممكن، يعتبر هذا التمرين ممتازا لتحسين سرعة الانطلاق والاستجابة السريعة، يركز المتدرب على الركض بسرعة عالية نحو الهدف ثم العودة بسرعة إلى نقطة البداية، مما يعزز من قدرة الجسم على التكيف مع التغيرات السريعة في الاتجاه.
اقرا ايضا : أفضل hiit تمارين علي الاطلاق: طريقك لجسم مثالي بلا دهون
تمرين آخر يشمل الانبطاح والنهوض بشكل سريع، ثم الركض لمسافة 30 مترا في أقصر زمن ممكن، يكرر هذا التمرين ثماني مرات متتابعة، يهدف هذا التمرين إلى تحسين القوة والانفجار العضلي، حيث يتطلب الانبطاح والنهوض السريع قدرة عالية على التنسيق والقوة العضلية، بينما يعزز الركض السريع قدرة التحمل والسرعة.
بالإضافة إلى ذلك، يمكن تنفيذ تمرين الركض بالكرة ببطء ثم التحول إلى الركض السريع عند سماع صفارة المدرب، يستمر المتدرب في الركض لمسافة 30 مترا كحد أقصى، يهدف هذا التمرين إلى تحسين التحكم في الكرة والتنسيق بين الجري والسرعة، مما يزيد من كفاءة الأداء الرياضي في الرياضات التي تتطلب التنقل السريع بالكرة مثل كرة القدم.
قد يهمك : افضل تمارين الكارديو بالصور مع اهم النصائح للتمرين (تحديث)
تمارين السرعة مثل هذه تساعد في تطوير السرعة والقوة والانفجار العضلي، مما يساهم في تحسين الأداء الرياضي بشكل عام، يمكن دمج هذه التمارين في الروتين التدريبي لتعزيز الكفاءة البدنية وزيادة الفعالية في المنافسات الرياضية.
تمرينات تحمل السرعة
تمرينات تحمل السرعة تعتبر من التمارين الأساسية لزيادة قدرة الجسم على التحمل أثناء الجري بسرعات عالية وتكرار هذه السرعات على مدى فترات زمنية متتالية، هذه التمارين تهدف إلى تعزيز قدرة المتدرب على مقاومة التعب وزيادة التحمل البدني والعقلي.
أحد اهم تمارين السرعة الفعالة هو الركض لمسافة 400 متر مع تكرار ذلك على أربع جولات، وأخذ قسط من الراحة لمدة دقيقتين بين كل جولة وأخرى، يساعد هذا التمرين في تحسين القدرة الهوائية وزيادة قوة التحمل العضلي، حيث يتطلب من المتدرب الحفاظ على سرعة عالية خلال المسافات الطويلة.
قد يهمك : تمارين كارديو للجسم كامل : أفضل 6 تمارين لشد ترهلات الجسم
تمرين آخر يشمل الركض لمسافة 300 متر، مع تكرار ذلك على أربع جولات، وأخذ استراحة لمدة 100 ثانية بين الجولات، هذا التمرين يساهم في تحسين السرعة والتعافي السريع بين الجولات، مما يعزز من قدرة الجسم على التكيف مع الجهود المتكررة ويزيد من فعالية الأداء.
تمرين الركض لمسافة 600 متر، مع التكرار على أربع جولات، مع فترة راحة تمتد لدقيقتين بين كل جولة وأخرى، يعد من التمارين الشديدة التي تركز على زيادة التحمل الكلي والقدرة على الاستمرار في الجري بسرعات عالية لفترات أطول، هذا التمرين يساهم في تطوير القدرة الهوائية ويعزز من قدرة العضلات على مقاومة التعب.
تمرينات تحمل السرعة مثل هذه تساعد في تحسين الأداء الرياضي بشكل عام، وتزيد من قدرة الجسم على التحمل والسرعة، مما يجعلها جزءا أساسيا من أي برنامج تدريبي يهدف إلى تعزيز الكفاءة البدنية والرياضية.
اقرا ايضا : تمارين البطن للمبتدئين: احصل على عضلات مشدودة في وقت قصير!
الأسئلة الشائعة حول تمارين السرعة
ما هي الفوائد الرئيسية لتمارين السرعة؟
الفوائد الرئيسية تشمل تحسين سرعة الجري، زيادة القدرة على التحمل، تعزيز القدرة الهوائية، وزيادة القوة العضلية، كما تساعد تمارين السرعة في تحسين التنسيق الحركي والتوازن.
هل يمكن لتمارين السرعة أن تساعد في تحسين أداء الرياضات الأخرى؟
نعم، تمارين السرعة يمكن أن تحسن أداء العديد من الرياضات الأخرى التي تتطلب السرعة والانفجار العضلي، مثل كرة القدم، كرة السلة، والركبي، تعزز تمارين السرعة القدرة على التسارع والتحمل، مما ينعكس إيجابيا على الأداء العام في الرياضات المتنوعة.
ما هي النصائح لتجنب الإصابات أثناء تمارين السرعة؟
لتجنب الإصابات، من المهم القيام بتمارين الإحماء بشكل جيد قبل البدء، والحفاظ على تقنية الجري الصحيحة، يفضل أيضا زيادة شدة التمارين بشكل تدريجي وعدم الإفراط في التمرين، الاستماع إلى الجسم وأخذ فترات راحة كافية بين الجلسات من الأمور الأساسية للحفاظ على السلامة.
وفي ختام مقالنا عن تمارين تمارين السرعة نتمني ان تكونوا قد حصلتم علي الفائدة المرجوة من المقال واذا اعجبكم المقال لاتنسوا مشاركته مع اصدقائكم لتعم الفائدة.
اهم المصادر
مقالات هامة :
- كل ما تريد معرفته عن تمارين البيلاتس لنحت الجسم (تحديث)
- الاسطورة روني كولمان: منذ نشاته وحتي اصابته وإعتزاله |تحديث
- كل ما تريد معرفته عن تمارين التاباتا (تحديث)
- افضل جدول تمارين في البيت متكامل (لن تذهب للجيم مجددا) !!
- جدول تنشيف للمبتدئين: جدول اسبوعي كامل مشروح بالصور (تحديث)
- افضل جدول تمارين اسبوعي للمبتدئين والمحترفين (تحديث)
