تابع معنا افضل تمارين الشيست للبنات للحصول على افضل النتائج، فوائد التمارين واهم نصائح التمرين وجدول تمرين كامل لضمان تحقيق الاهداف المرجوة، ابقي معنا.
في الاونة الاخيرة اصبحت رياضة كمال الاجسام وممارسة تمارين اللياقة البدنية والقوة جزءا لا يتجزأ من حياة معظم النساء، وذلك لفوائدها العديدية في الواقع، فتحسين اللياقة البدنية يعد روتين ايجابي في حياة اي امرأة ومن المهم الانتظام عليه.
وتعد تمارين الشيست للبنات من التمارين الاساسية لتعزيز القوة واللياقة البدنية وتحسين المظهر الخارجي والصحة العامة، نقدم لكم في مقالتنا اليوم دليلا شاملا حول تمارين الشيست للبنات، بدئا بفوائدها ومرورا بكيفية تنفيذها بشكل مثالي، وبرنامج تدريبي يمكن اتباعه من قبل المبتدئين والمحترفين، مع الاجابة على اهم الاسئلة الشائعة حول موضوعنا اليوم، وذلك لضمان تحقيق افضل النتائج.
فوائد تمارين الشيست للبنات
هناك العديد من الفوائد التي لا حصر لها لتمارين الشيست بالنسبة للبنات، ذكر فوائد تلك التمارين قد يحتاج الى مقالة كاملة لوحده. ولكن نلخص لكم الان تلك الفوائد في بعض النقاط التي تعبر عن اهم فوائد تلك التمارين، تابع النقاط التالية:
- تعزيز قوة العضلات : تعمل تمارين الشيست على استهداف عضلات الصدر مما يؤدي الى زيادة الحمل عليها مما يجعلها اقوى واكثر قابلية لاداء المهام اليومية العادية.
- تحسين وضعية الجسم : تعد عضلات الصدر من ضمن العضلات الداعمة للعامود الفقري، هذا يعني ان تمرين تلك العضلات واعدادها بشكل اقوى لدعم جزئ هام في الجسم مثل العامود الفقري، هذا بدوره سيساعد على وضعية الجسم ويقلل بشكل ملحوظ من الاصابات.
- زيادة معدل التمثيل الغذائي : التمثيل الغذائي باختصار هو تخلص الجسم من المواد الغذائية الزائدة، تساعد التمارين الرياضية بشكل عام على زيادة قدرة التمثيل الانتاجي على التخلص من المواد الغذائية الزائدة من خلال زيادة معدل حرق السعرات داخل الجسم.
- تحسين مظهر الجسم : بالطبع تساهم التمارين الرياضية في تحسين شكل ومظهر الجسم هذا بالتأكيد يعزز ثقتك بنفسك.
قد يهمك : الدليل الشامل: افضل جدول تمارين كمال الاجسام 5 ايام (تحديث)
كيفية تنفيذ تمارين الشيست للبنات بشكل مثالي
هناك بعض النقاط الهامة التي اذا قمت باتباعها ستجدين انه من تلقاء نفسك تقومي باداء التمارين الرياضية بشكل عام وليس فقط تمارين الشيست ، اتبع تلك النقاط التي سنذكرها فيما يلي للحصول على افضل طريقة لتنفيذ التمارين، تابع التالي:
- الاحماء: من المهم قبل البدئ في اي تمرين بشكل عام خذ جلسة كافية من تمارين الاحماء، ويقصد هنا بتمارين التمدد الثابت وتمارين التمدد الديناميكي وتمارين الاحماء لعضلة القلب وتمارين الاحماء للعضلة الواحدة من خلال اداء مجموعة واحدة من التمرين بوزن خفيف جدا وعدات من 15 الى 25 عدة.
- الاهتمام بالتقنية السليمة: الاهتمام بالتقنية السليمة في اداء التمرين يعد من الامور الهامة للغاية التي قد تضاعف سرعة النتائج، وهذا ببساطه يتمثل في الاهتمام باداء التمرين بمدى حركي كامل وتجنب التعرض الاصابة. قومي بالحفاظ على هذه النقطة للحصول على نتائج مميزة.
- الاهتمام بالنفس: قومي بالاهتمام بالتفس العميق اثناء اداء التمارين. عندما يجتمع التنفس العميق مع اتباع نمط تنفس منتظم يعد احد اميز النقاط لتسهيل التمرين، ونعني هنا بنمط التمرين ان يكون الشهيق اثناء العدة السلبية والزفير اثناء دفع الوزن في العدة الايجابية.
- التدرج في الاوزان: وهو ما يعرف بنظام الـ Progressive Overload وهو يعني بكل بساطة زيادة الحمل التدريبي على العضلة خلال كل فترة، ويساعد هذا النظام على تحفيز الجسم على بناء عضلة بحجم اكبر وقوة اعلى لتحمل الضغط الاضافي الواقع على العضلة.
- الاهتمام بمدة الراحة: من المهم للغاية الاهتمام بفترات الراحة سواء اثناء التمرين ان تقومي باخذ راحة كافية بين المجاميع او التمارين بشكل عام لتجديد الطاقة للتمرين القادم. او فترات الراحة المقسمة الى ايام الراحة التي يرجح بها عدم بذل مجهود لحصول الجسم على فترة كافية للاستشفاء العضلي، وفترات النوم العميق، حيث تعد تلك الفترات هي الفترات التي يتم بها استجماع طاقة الجسم لليوم الجديد بل وبناء العضلات المهدومة اثناء الحصة التدريبية.
قد يهمك : افضل جدول تمارين في البيت متكامل (لن تذهب للجيم مجددا) !!
جدول تمارين الشيست للبنات في الجيم خلال الاسبوع
نشرح لكم الان جدول تمارين الشيست للبنات في الجيم كامل ملم بجميع التمارين التي ستظهر الفرق في النتائج بعد اتباعها. سنتجه الى وضع ثلاثة تمارين مختلفة في اليوم الواحد من هذا الجدول، تابع معنا.
تمارين اليوم الاول: تمارين الصدر العالي والاوسط
1- تمرين التفتيح للصدر العالي بالدامبل – Incline DB Chest Flyes
نبدأ جدول تمارين الشيست للبنات الخاص بنا بواحد من تمارين الصدر بالدامبل ، هذا النوع من التمارين وخاصة التي يتم ادائها باستخدام الدامبل، يعد من انواع التمارين الاكثر فاعلية، حيث يقوم بتمرين كل ناحية على حدا، هذا يجعلك تتجنبين وجود عضلة اكبر من الاخرى.
يستهدف هذا التمرين عضلات الصدر الكبرى وبالاخص الجزئ الخاص بالالياف العلوية للصدر، بالاضافة الى استهدافه لبعض العضلات المساعدة مثل عضلات الكتف الامامي و عضلات الترايسيبس . يمكنك اداء هذا التمرين من 12 الى 15 عدة مع القرب من الوصول للفشل العضلي، كرر التمرين ثلاثة مرات.
قد يهمك : أقوى تمرينة بنش كاملة لبناء صدر حديدي !! (تحديث)
2- تمرين التفتيح للصدر العالي على الكيبل – Cable Incline Chest Flyes
ومن ثم ننتقل الى تمرين هذه المرة باستخدام جهاز الكيبل، حيث انه من الضروري للغاية التنوع في جدول التمرين بين تمارين الاوزان الحرة وتمارين الاجهزة وتمارين الكيبل، فلكل تمرين المميزات والعيوب الخاصة به، لهذا لا يمكن الاهتمام بنوع تمارين واحد على حساب الاخرين في جدول تمارين الشيست للبنات.
يستهدف هذا التمرين ايضا مثل السابق عضلات الصدر الكبرى الجزئ العلوي منها، وتستهدف التمارين بالكيبل بالطبع العضلات بشكل اكثر تأثيرا على الالياف العضلية، بالاضافة الى كونه يعمل من خلال حركة التفتيح وليس الدفع مثل التمرين السابق. قومي باداء التمرين من 10 الى 12 عدة في 3 مجاميع.
قد يهمك : الدليل الشامل: افضل جدول تمارين كمال الاجسام 5 ايام (تحديث)
3- تمرين الدفع على الجهاز للصدر – Hammer Strength Chest Press
نختتم تمارين اليوم الاول من جدول تمارين الشيست للبنات بتمرين قوي، وهذه المرة تمرين باستخدام جهاز مخصص لتمرين عضلات الصدر، يعد هذا التمرين مشابها بدرجة كبيرة تمرين الدفع بالدامبل ولكن مع محدودية اكثر في مجال المدى الحركي، هذا يجعل من التحكم في الوزن وتقنية الاداء اسهل بكثير.
يستهدف هذا التمرين بشكل محدد عضلة الصدر الكبرى وبالاخص الالياف الوسطى لتلك العضلة، حيث تعد تلك المنطقة المستحوذة على اكبر مساحة سطح من عضلة الصدر، لذا فالاهتمام بها هو امر مهم للغاية. قومي باداء التمرين من 10 الى 12 عدة في 3 مجاميع مع الوصول للفشل العضلي في المجموعة الاخيرة.
اقراي ايضا : افضل جدول تمارين مقاومة للبنات في البيت 4 ايام (تحديث)
تمارين اليوم الثاني: تمارين الصدر الاوسط والسفلي
1- تمرين الفراشة على الجهاز – Chest Fly Machine
نبدأ اليوم الثاني من جدول تمارين الشيست للبنات في الجيم بتمرين هو الاشهر على الاطلاق بين تمارين الاجهزة لعضلات الصدر، حيث لاطالما استخدم هذا التمرين من قبل العديد من محترفي اللعبة، وكل من يقوم بتجربة هذا التمرين يشعر بالفعل بالفرق في حجم وشكل الصدر.
يستهدف هذا التمرين عضلات الصدر الكبرى وبالاخص الالياف الوسطى من العضلة، وللحصول على اقصى استفادة من التمرين قم باداءه من 12 الى 15 عدة في 3 مجاميع مع القرب من الوصول للفشل العضلي.
قد يهمك : افضل جدول تمارين للمبتدئين للنساء بالصور لجسم مثالي (تحديث)
2- تمرين الدفع بالبار للصدر – Flat Barbbel Chest Press
ننتقل الان في جدول تمارين الشيست للبنات الخاص بنا باحد التمارين المشهورة وذات السمعة الجيدة في عالم كمال الاجسام، حيث يعد هذا التمرين من ضمن اشهر تمارين كمال الاجسام . وعلى الرغم من كون هذا التمرين ليس الافضل من ناحية استهداف عضلات الصدر الا انه لا غنى عنه في جدولنا الخاص .
حيث يستهدف هذا التمرين عضلات الصدر ايضا الكبرى وبالاخص الالياف السفلية منها، بالاضافة الى كونه فعال على عضلات الجذع والبطن ويحتاج الى تفعيلهما للحصول على افضل توازن للجسم. قومي بلعب هذا التمرين من 12 الى 15 عدة مع الحفاظ على مدى حركي كامل في 3 مجموعات.
قد يهمك : جدول تمارين البطن: احصل على عضلات بطن بارزة في اقل من 30 يوم
3- تمرين المتوازي لعضلات الصدر السفلي – Dips Machine
نختتم الان اليوم الثاني من جدول تمارين الشيست للبنات بتمرين قوي لعضلات الصدر، ويعد هذا التمرين من ضمن التمارين التي تعتمد على وزن الجسم في التحميل على العضلة، ويمكنك لعب هذا التمرين سواء بوزن الجسم بشكل حر، او في حالة كنت غير قادرة على لعب التمرين بشكل حر استخدام جهاز المتوازي المعزز.
لضمان استهداف عضلات الصدر السفلية تاكد من اختيار القبضة الواسعة الخاصة باستهداف الالياف السفلية للصدر مع عدم تدخل عضلات الترايسيبس بشكل ملحوظ، يمكنك اداء هذا التمرين من 12 الى 15 للحصول على الفائدة الكاملة. (اذا كنت قادرة على اداء اكثر من 15 عدة يمكنك اضافة وزن خارجي)
اقراي ايضا : اقوي تمرينة جنرال للمحترفين: شرح مصور لكل تمرين (تحديث)
تمارين اليوم الثالث: تمارين الصدر العالي والسفلي
1- تمرين التفتيح السفلي على الكيبل – Cable Decline Chest Flyes
ننتقل الان الى التمرين الاول في اليوم الثالث من جدول تمارين الشيست للبنات في الجيم ، ونستخدم الشكل الخاص بالتفتيح لاستهداف عضلات الصدر، ونتم استخدام تلك الحركة المؤثرة بشكل مميز على عضلات الصدر من خلال استخدام جهاز الكيبل.
ونستهدف في هذا التمرين كما قلنا عضلة الصدر الصغرى وبشكل اكثر تفصيلا الالياف السفلية لعضلات الصدر، من المهم في هذا التمرين بشكل اساسي هو عدم تحريك الظهر لتجنب توليد الطاقة اللازمة للدفع من مكان غير عضلات الصدر، قومي باداء هذا التمرين من 12 الى 15 عدة مع القرب من الوصول للفشل العضلي.
قد يهمك : افضل جدول تمارين اسبوعي للمبتدئين والمحترفين (تحديث)
2- تمرين الضغط بالدامبل للصدر السفلي – Decline DB Chest Press
ومن ثم الانتقال الان الى واحد ايضا من التمارين المعروفة على مستوى العالم الخاص بكمال الاجسام لاستهداف عضلات الصدر، حيث ان هذا التمرين يحمل العديد من الاشكال التمرينية لاستهداف مختلف الالياف العضلية للصدر، من المهم اضافة هذا التمرين في جدول تمارين الشيست للبنات الخاص بك.
ونستهدف من خلال لعب هذا التمرين هذه المرة كما هو الحال للتمرين السابق عضلات الصدر الصغرى وبالاخص الالياف السفلية لعضلة الصدر، وتمرين تلك الالياف بشكل محدد يعد امرا اساسيا اذا كنت تبحث عن التكامل العضلي. لعب من 10 الى 12 عدة في 3 مجاميع من هذا التمرين يعد كافيا للاستفادة منه.
اقراي ايضا : ما هو ترتيب تمارين الجيم الصحيح لمنع الاصابات ؟ (تحديث)
3- تمرين الدفع على الجهاز للصدر العلوي – Incline Hammer Strength Machine
نختتم الان اليوم الثالث وقبل الاخير من جدول تمارين الشيست للبنات في الجيم بتمرين اخير لاستهداف عضلات الصدر الكبرى، وستلاحظين التنوع بين استهداف عضلة الصدر الكبرى والصغرى في اليوم التدريبي الواحد، هذا بالطبع يرجع الى الاهتمام بحصولك على اكبر قدر من التناسق العضلي لجسمك.
وكما قلنا اننا نستهدف في هذا التمرين عضلات الصدر الكبرى، فاننا نخص بشكل اكثر تحديدا الالياف العلوية لتلك العضلة، ومن المهم للغاية عدم اهمال هذا الجزئ من الصدر فهو مساعد في العديد من التمارين بالاضافة الى اعطاؤه الشكل المثالي الكامل. قومي باداء التمرين من 12 الى 15 عدة في 3 مجاميع.
قد يهمك : أفضل جدول تمارين كمال الاجسام تضخيم بالصور (تحديث)
تمارين اليوم الرابع: تمارين الصدر بالكامل
1- تمرين الدفع للصدر السفلي بالكيبل – Cable Decline Chest Press
نبدا الان سويا التمرين الاخير من جدول تمارين الشيست للبنات الخاص بنا اليوم، وسنختتم هذا الجدول بيوم نستهدف به جميع الزوايا الخاصة بعضلات الصدر، وتكمن فائدة هذا اليوم في تنشيط وضخ الدم بشكل متوازن في جميع الالياف العضلية الخاصة بعضلة الصدر.
ونبدأ يومنا من خلال استهداف عضلات الصدر السفلية بتمرين مشابه للتمرين الاول في اليوم الثالث، ولكن هذه المرة سنقوم بحركة الدفع وليس التفتيح مثل التمرين الاخر، ادائك لـ من 10 الى 15 عدة في 3 مجاميع لهذا التمرين يعد كافيا للغاية للاستفادة منه.
قد يهمك : جدول تنشيف للمبتدئين: جدول اسبوعي كامل مشروح بالصور (تحديث)
2- تمرين الدفع بالدامبل مستوي – DB Flat Chest Press
ومن ثم الان ننتقل الى احد اشكال التمرين للصدر بالدامبل، حيث كما ذكرنا في الاعلى ان لهذا التمرين تأثير قوي وفعال ويمكن استخدامه لاستهداف جميع زوايا الصدر، اضافة على هذا فان هذا التمرين يقوم بتمرين كل ناحية من ععضلات الصدر بشكل منفصل عن الاخر.
هذه التقنية في التمرين تساعد بشكل ملحوظ على زيادة التناسق العضلي واطهار الفرق في شكل وحجم الصدر، بالفعل من 12 الى 15 عدة من هذا التمرين في ثلاثة مجاميع مضافة في جدول تمارين الشيست للبنات تعد كافية جدا للاستفادة بشكل مثالي من هذا التمرين.
قد يهمك : جدول تمارين حديد للمبتدئين بنظام Upper Lower بالصور (تحديث)
3- تمرين الدفع بالدامبل للصدر العالي – Incline DB Chest Press
ومن ثم نختتم جدولنا اليوم الذي يمكن لاي فتاة في الجيم اتباعه سواء مبتدئة كانت او محترفة باحد التمارين المميزة للغاية لعضلات الصدر الكبرى، حيث انه يعد من ضمن اشكال تمرين الصدر البدامبل، من المهم للغاية ادراج هذا التمرين في جدول تمارين الشيست للبنات الخاص بك.
وهذه المرة نستهدف تمرين الصدر العلوي ، وللحصول على اقصى درجات استهداف الصدر العلوي قم بضبط الدكة على زاوية لا تتعدى ال 45 درجة لعدم تدخل الكتف بشكل كبير، قومي باداء هذا التمرين من 10 الى 12 عدة في 3 مجاميع مع الاقتراب من الوصول للفشل العضلي.
الى هنا نكون قد وصلنا الى نهاية شرحنا لجدول تمارين الشيست للبنات بالصور يمكن ممارسته من قبل المبتدئين والمحترفين في كمال الاجسام.
قد يهمك : جدول تمرين العضلة مرتين في الاسبوع الافضل علي الاطلاق !
اهم العوامل المؤثرة على سرعة نتائج الجيم بالنسبة للبنات
هناك ثلاثة عوامل رئيسية مؤثرة على نتائج تمارين الشيست للبنات في الجيم ، اتباع النصائح في تلك العوامل قد يقوم بتسريع عملية البناء العضلي بشكل ملحوظ للغاية، اما عدم اتباعها سيجعلك الابطأ في تحقيق النتائج، تابع معنا تلك العوامل واهم النصائح لتحقيق الاستفادة الكبرى منها:
1- التغذية السليمة
نبدأ اولا حديثنا عن احد اهم العوامل الاساسية لمضاعفة نتائج التمرين، حيث انه من الضاروري للغاية الاهتمام باتباع نظام تغذية سليم مشبع بجميع العناصر العذائية في كل وجبة، وتتمثل العناصر الغذائية في البروتينات مثل اللحوم والبقوليات، الكربوهيدرات مثل البطاطا والبطاطا الحلوة والارز بانواعه، واخيرا الدهون الصحية التي تتمثل في زيت الزيتون والفواكه مثل الافوكادو والمكسرات بانواعها.
قد يهمك : دليلك الشامل عن الفرق بين التنشيف والتضخيم (تحديث)
2- ايام الراحة
من المهم جدا ايضا الاهتمام بايام الراحة، حاول في تلك الايام التقليل من تناول الكربوهيدرات لعدم الحاجة لها، ولا تجعل حماستك تغطي على اهمية اخذ ايام راحة، حيث انه في الواقع تلك الايام هي التي يقوم فيها الجسم بعملية البناء العضلي وتوصيل الغذاء بشكل مباشر للعضلات لبنائها.
3- تمارين الكارديو
واخيرا وليس اخرا الاهتمام بتمارين الكارديو في جدول تمارين الشيست للبنات الخاص بك حيث ان تلك التمارين هي العامل الرئيسي في عملية البناء العضلي، ويحدث هذا بسبب فاعلية تلك التمارين على تحسين نشاط الدورة الدموية وبالتالي ايصال افضل للعناصر الغذائية للعضلة وبالتالي سرعة اعلى في عملية البناء.
قد يهمك : دليلك الشامل عن فوائد تمارين الكارديو (تحديث)
اهم الاسئلة الشائعة حول تمارين الشيست للبنات
نجاوب الان على بعض اهم الاسئلة الشاعة حول موضوع مقالتنا اليوم، تابع معنا:
هل ستجعلني تمارين الشيست اشبه الرجال؟
في الواقع يراود هذا السؤال العديد من البنات وخاصة الغير ملمين باللعبة بشكل كامل، حيث يعتقدون ان هذا النوع من التمارين سيجعلهم يشبهون الرجال وهذا بسبب تصدير مواقع التوصل الاجتماعي لنا هذا المظهر الملئ بالاضافات واخذ الهرمونات والمنشطات، والاجابة على هذا السؤال هي بالطبع لا حيث ان تلك التمارين على عكس ما تتوقعينه ستزيد من انوثتك وستحسن من صحة جسمك العامة.
قد يهمك : أفضل hiit تمارين علي الاطلاق: طريقك لجسم مثالي بلا دهون
ما هو افضل وقت لتمارين الكارديو بالنسبة للبنات؟
اقتسم الناس على مر العقود الماضية حول افضل وقت لاداء تمارين الكارديو، ولكن توصل علماء الصحة والتغذية في نهاية المطاف الى انه هناك وقتين مناسبين للعب تمارين الكارديو وهما بعد الانتهاء من جدول تمارين الشيست للبنات او في الصباح على معدة فارغة. وقد تم اختيار هذين الوقتين بناء على اكثر فترات الجسم قابلية لحرق السعرات الحرارية.
اقراي ايضا : دليلك الشامل لتمارين البيلاتس بالصور (شرح مصور لكل تمرين)
هل لتمارين الصدر للبنات تأثير على حجم الثدي؟
تساءل الكثيرون حول ماهية تأثير تمارين الصدر على حجم الثدي، ولكن قبل الاجابة على السؤال يجب علينا معرفة ما هي مكونات الثدي، فببساطة الثدي يتكون من بعض الدهون والمركبات الجيلاتينية التي لا تتاثر بتمارين الصدر ولكن قد تتأثر عند انقاص الوزن نتيجة تخفيف الدهون المتراكمة على تلك المنطقة.
واخيرا إذا اعجبتك المقالة لا تنسى وضعها فى قائمة المفضلة خاصتك حتى يتسنى لك ايجادها وقت الحاجة لها او أثناء بحثك عن افضل تمارين الشيست للبنات في الجيم .
مقالات هامة :
- جدول تمارين الكتف الاقوى على الاطلاق !! (تحديث)
- أفضل تمارين الجزء العلوي للتخلص من دهون الجسم الزائدة
- تمارين الذراع الكامل: أقوي 15 تمرين هتضخم ذراعك بشكل خرافي !
- لماذا تعد spinning تمارين الطريقة الاسرع لحرق الدهون ؟
- أفضل تمارين البطن في الجيم للمبتدئين والمحترفين| تحديث
- افضل تمارين فتنس بالصور لجسم رياضي في 30 يوم!! (تحديث)
- الاسطورة روني كولمان: منذ نشاته وحتي اصابته وإعتزاله |تحديث
أهم المصادر
