أقوي 8 تمارين ظهر بالبار لتحصل على شكل حرف V (تحديث)

كل جزء في جسم الإنسان يمكن أن يتم تضخيمه وجعل شكله ممتلئ بالعضلات، ولكن يوجد بعض الأجزاء يمكنك تمرينها عن طريق عدة تمارين متعددة، ومن تلك الأجزاء هو الظهر، فيمكن أن تقوم بتمرين ظهرك من خلال بعض الأجهزة الرياضية الموجودة بداخل صالات الجيم، وعلى الجانب الأخر يمكن التدريب عن طريق الدمبل، لذلك تتعدد الطرق بشكل كبير، ونحن اليوم في دليلنا سنختص تمارين ظهر بالبار. حيث تلك التمارين لها عائد قوي على ظهر لاعبي كمال الأجسام وهي التي تعطي للجسم مظهر خارجي جيد. لذلك من الضروري الاهتمام بتمارين الظهر بشكل خاص.

أقوي 8 تمارين ظهر بالبار على الاطلاق

• 1 . تمرين Deadlift 
• 2 . تمرين أوفر بالبار – barbell pullovers 
• 3 . تمرين بار بالقبضة الضيقة – Close-Grip Barbell Rows
• 4 . تمرين- التجديف بذراع واحدة One Arm T-bar Row
• 5 . تمرين المنشار- Barbell Rows 
• 6 . تمرين ترباس بالبار – barbell shrug
• 7 . تمرين بار بالقبضة المقلوبة
• 8 .  تمرين Barbell Good Mornings 

معظم الناس يركزون على بناء عضلات الصدر أو العضلة ذات الرأسين التي تسمى البايسيبس، بالرغم من أن عضلات الظهر عضلات أساسية لقوتك ولياقتك بشكل عام، وأيضاً تعطيك عرض للجسم مميز، فإذا كنت ترغب في الحصول على ظهر قوي على شكل حرف V فأنت تحتاج إلى التركيز على الحركات المركبة باستخدام تقنيات التحميل الزائد التدريجي، لذلك كل ما عليك إنجازه هو التمرين والحديد، وبالتالي سوف نعرض اليوم في دليلنا تلك التمارين فكل ما هو عليك أن تقوم بتنفيذ خطوات التمرين خطوة بخطوة و من خلال الصور التالية:

1 . تمرين Deadlift 

يعد هذا التمرين من تمارن ظهر بالبار القوية ، حيث ستشارك جميع أجزاء سلسلتك الخلفية، وسيتم استهداف كل الألياف العضلية من العضلة الظهرية العريضة إلى العضلة الصغيرة، ومن أهم هذه العضلات التي يستهدفها تمرين الرفعة المميتة الأرداف وأوتار الركبة وعضلات البطن، فلذلك يعتبر الديدلفت من تمارين القطنية الاساسية ،لذلك قم بوضع هذا التمرين في كل تمرينة ظهر لديك، ويمكنك متابعة الخطوات لهذا التمرين في النقاط التالية :

•  قم بوضع قدميك في منتصف الشريط أثناء الإمساك بالبار بمسافة عرض الكتفين تقريبًا، مع الحفاظ على قلب مشدود و صدرك إلى الأمام.
•  قم بثني ركبتيك إلى الأسفل حتى يلامس الشريط ساقيك تقريبًا.
• قم بإشراك عضلاتك مع الحفاظ على ظهر مستقيم، ورفع صدرك، والأهم من ذلك الحفاظ على العمود الفقري بشكل محايد.
•  اسحب للأعلى بشكل مستقيم حتى تصل إلى وضعية الوقوف للقفل على عضلات ظهرك وكتفك الخلفي.
•  قم بالعمل على كل جزء من الأنسجة العضلية في الظهر، ستعمل على تحسين الاستقرار الأساسي وتنشيط عدد كبير من العضلات الثانوية في جميع أنحاء السلسلة الخلفية بأكملها.
• كرر هذا الأداء من 8 إلى 10 تكرارات.

قد يهمك ايضا : تمارين الظهر للنساء: أفضل 7 تمارين لظهر متناسق ومشدود !

2 . تمرين أوفر بالبار – barbell pullovers 

يعتبر تمرين أوفر بالبار الحديد واحد من أفضل تمارين ظهر بالبار، وهو يمثل للبعض على أنه تمرين صعب القيام به، ويرجع ذلك الأمر بسبب الإصابات التي تظهر من ذلك التمرين، فبالتالي تأكد من قيامك بالإحماء بشكل صحيح قبل أداء هذا التمرين، ويجب أن تبدأ بوزن أخف حتى تقوم بإتقانه، وإذا كنت مبتدأ يفضل عدم قيامك بهذا التمرين من الأساس، ويمكنك متابعة هذا التمرين من خلال الخطوات التالية:

• استلقي على مقعد مسطح كما لو كنت ستقوم بتمرين ضغط الحديد العادي أو البريس.
• ضع يديك على البار بعرض الكتفين واثني مرفقيك إلى حوالي 70 درجة، وهي زاوية حادة وتكون أقل من 90.
• ثبت مرفقيك في هذا الأداء، ولا تغير زاوية المفصل بينما تقوم بإرجاع البار ببطء فوق رأسك حتى تشعر بتمدد جيد في عضلات اللاتس.
• ثم قم بالرجوع بمرفقيك لإعادة البار ببطء إلى وضع البداية.
• كرر هذا الأداء من 8 إلى 10 تكرارات

أقرا ايضا : تمارين الذراع الكامل: أقوي 15 تمرين هتضخم ذراعك بشكل خرافي !!

3 . تمرين بار بالقبضة الضيقة – Close-Grip Barbell Rows

تشتمل معظم تمارين الظهر بالحديد على شكل واحد على الأقل من تمارين البار ، وذلك اعتمادًا على كيفية أداء التمارين الخلفية للحديد، ومن حيث وضعية جسمك وقبضة يديك، ويعد تمرين البار بالقبضة الضيقة من أهم تمارين ظهر بالبار والذي يجب عليك اضافته الي جدول تمارين الظهر خاصتك وذلك لانه لأنه يجبر مرفقيك على البقاء بجانب جسمك، وبالتالي تستفيد العضلة من ذلك الأمر بشكل كبير، وبالتالي يساعد هذا في جعله تمرينًا رائعًا للظهر من أجل التحمل العضلي لأسفل الظهر، فيما يلي خطوات تمرين الظهر بالحديد لللاتس:

• ضع البار المحمل بالوزن المناسب لك أمام قدميك.
• اجعل جذعك مشدودًا، واجلس وركيك للخلف ومفصلًا من وركيك لجعل جذعك موازيًا للأرض، وتأكد من الحفاظ على ظهرك مستقيما.
• قم بالوصول إلى الأسفل وقبض على البار مع وضع يديك على مسافة أقرب من عرض الكتفين.
• قم بثني مرفقيك، ودفعهم للأعلى وإلى جانبيك. ولا تسمح لهم بالتحرك أثناء سحب الحديد لأعلى باتجاه البطن.
• توقف فوق لمدة ثانية مع الاستمرار في الموضع العلوي، مع الضغط على عضلات البطن مشدودة.
• انزل البار ببطء إلى الأسفل عن طريق تمديد مرفقيك.
• كرر هذا الأداء من 8 إلى 10 تكرارات

قد يهمك ايضا :

• تمارين كارديو للجسم كامل : أفضل 6 تمارين لشد ترهلات الجسم
• افضل تمارين فتنس بالصور لجسم رياضي في 30 يوم!! | تحديث
• أفضل 8 تمارين بوزن الجسم (يمكن ادائها في اي مكان) !!

4 . تمرين- التجديف بذراع واحدة One Arm T-bar Row

إنه تمرين للظهر بذراع واحدة يسمح لك بإشراك ظهرك بطريقة أحادية أثناء أداء حركة ديناميكية، وهو بديل جيد لتمرين one hand dumbbell،  ذلك لأنه يقوم بنفس الأداء لكن يكون هنا البار بديل للدمبل، بحيث يعد هذا التمرين مركب و يستهدف عضلة اللاتس بشكل أساسي والعضلات المساعدة لهذا التمرين هي عضلة البايسيبس والكتف الخلفي، لذلك إذا كنت تريد لاتس قوية فهذا التمرين أفضل أختيار لتقوية عضلات ظهرك، فيما يلي خطوات تمرين الظهر بالحديد باستخدام البار:

• ضع البار داخله لوحة من الوزن.
• قف في نهاية البار مع وضع قدميك متداخلتين.
• يجب أن تكون القدم المعاكسة للأمام بينما تمسك بنهاية الحديد بيد واحدة. على سبيل المثال، إذا كنت ستقوم بالسحب باستخدام يدك اليمنى، فقم بتحريك قدمك اليسرى للأمام وقدمك اليمنى للخلف، يجب أن يكون جسمك متعامدًا على الشريط الموجود في نهاية البار.
• امسك نهاية البار بيدك اليمنى.
• قم بتمديد لوح الكتف لتمدد لوحي كتفك على أوسع نطاق ممكن في وضع البداية وإخراج مرفقك من جسمك بحوالي 80 درجة.
• مع الحفاظ على الجذع مستقيم، قم بثني كوعك لسحب البار لأعلى، مع سحب لوحي كتفك.
• شغل الجزء العلوي مع الثبات فوق لمدة 2-3 ثواني.
• اخفض الوزن ببطء إلى أسفل، ثم كرر هذا على اليد الأخرى.
• كرر هذا الأداء من 8 إلى 12 عدة.

قد يهمك ايضا : تمرين الباي المثالي: ترشيحات المحترفين لأفضل 12 تمرين باي (تحديث)

5 . تمرين المنشار- Barbell Rows 

يعد هذا التمرين المعروف أيضًا باسم bent-over rows، وهو أحد تمارين الظهر الكلاسيكية ومن أهم تمارين ظهر بالبار، والعضلات الأساسية التي تعمل في هذا التمرين هي العضلات العريضة، والعضلة شبه المنحرفة، والدالية الخلفية، وتأكد عند القيام بالتمرين أن تكون باستخدام أسلوب قوي مع الحد الأدنى لثني الركبتين ، ولكن استخدام الثني البسيط ليس خطأً، ولكنه ينقل المزيد من العمل إلى عضلات المؤخرة وأسفل الظهر، ويمكنك أيضًا استخدام قبضة سفلية، مما يزيد من إبراز العضلة ذات الرأسين لديك، ويمكنك متابعة الخطوات التالية لهذا التمرين من خلال النقاط التالية:

• امسك البار بقبضة علوية، بحيث تكون المسافة بين الرجلين أوسع قليلًا من عرض الكتفين.
• انحني إلى الأمام مع تعليق البار من الأذرع المستقيمة.
• قم بوضع وزن مناسب لك لكي لا تقوس ظهرك، ويحدث إصابة لك.
• حاول عدم أرجحة ظهرك وقم بتثبيته بحيث تكون ذراعيك هي التي تسحب الوزن.
• خذ نفس ثم اسحب البار نحوك.
• اسحب الشريط إلى أعلى مستوى ممكن بحيث يلامس عضلات البطن أو الصدر.
• مع التحكم، قم بخفض البار مرة أخرى إلى وضع البداية.

6 . تمرين ترباس بالبار – barbell shrug

يعد تمرين الترابيس بالبار هو تمرين عزل للعضلات التي ترفع وتدعم كتفك، مثل الترباس العلوي في أعلى الجزء العلوي من ظهرك، ويوجد بعض الناس تعتقد أن ذلك التمرين ليس له أهمية، و لكن في الحقيقة هو تمرين مهم وقوي لتشكيل الترابيس وتقويتها وأيضاً يعطي مظهر مميز لشكل ظهرك، لذلك يجب عليك الاهتمام به مثله مثل باقي تمارين ظهر بالبار، لذلك قم بمتابعة الخطوات التالية لهذا التمرين:

• امسك الحديد بأذرع مستقيمة أمام جسمك بقبضة بعرض الكتفين.
• ارفع كتفيك بشكل مستقيم إلى أعلى مستوى دون رفع رأسك للأمام أو تدوير كتفيك.
• قم بالثبات لمدة 3 ثواني.
• ثم خفض كتفيك مرة أخرى.
• يعتبر هذا التمرين من التمارين ذات المدي الحركي القليل لذلك قم بزيادة التكرارات فيه من أجل استفادة أكبر.
• كرر هذا الأداء من 15 إلى 20 عدة.

اقرا ايضا : أقوي تمرين ظهر وباي مع اهم النصائح لكل تمرين |تحديث

7 . تمرين بار بالقبضة المقلوبة – THE REVERSE GRIP BARBELL ROW

يعد هذا التمرين من أقوى تمارين ظهر بالبار، لأنه يعمل على استهداف عضلات الظهر المتوسطة ويعمل على استهداف عضلات الكتف الخلفي والبايسيبس تعتبر عضلات مساعدة لذلك التمرين، وهو تمرين مثل باقي التمارين تتطلب منك رفع أوزان ثقيلة لكي تقوم بهدم الألياف العضلية من أجل بناء كتلة عضلية جديدة. ولكن قبل البدء في التمرين قم دائمًا بالإحماء لفترة طويلة، وتأكد من أنك تقوم بإتباع الخطوات جيداً لتتعلم الشكل المناسب للقيام بتمرين الحديد ذات القبضة العكسية.

ويمكن للتمرين أن يعمل على تحسين صحة وقوة ظهرك الأوسط وعضلاتك السفلية، وإذا كنت تمارس تمارين التجديف بالقبضة العكسية بشكل متكرر، فقد تجد أن الحركة يمكن أن تساعدك على الشعور بألم أقل يوميًا، لذلك من الجيد أن تتخذ أكبر عدد ممكن من الخطوات لتقليل الألم والحفاظ على عمل جسمك وتجنب الإصابات، لذلك قم بمتابعة الخطوات التالية لكي تقوم بهذا التمرين على أكمل وجه:

• قف في وضع مستقيم بينما تمسك بالحديد بقبضة معكوسة مع توجيه  اليدين للأعلى.
• اثني ركبتيك قليلاً وادفع جذعك للأمام عن طريق الانحناء عند الخصر.
• حافظ على استقامة ظهرك حتى يصبح موازيًا للأرض تقريبًا.
• يعد هذا التمرين من أسفل بقبضة حديدية تمرين قوي لبناء ظهرك وخاصةً عضلات الظهر العريضة وثني الكوع، كما أنه يغطي الجزء العلوي من جسمك بالكامل، وذلك الأمر الذي يجعله من أهم تمارين ظهر بالبار.
• حافظ على ظهرك ورقبتك محايدين.
• حافظ على جسمك ثابتًا طوال التمرين. ويجب أن تتحرك ذراعاك فقط.
• لا تتأرجح أو تستخدم جسمك كاملا لرفع الحديد.
• ابقي رأسك مرفوعا، ويجب أن يتدلى الحديد أمامك مباشرةً بينما تتدلى ذراعيك بشكل عمودي على الأرض و أيضاً جذعك.
• قم بإبقاء جذعك ثابتًا، وارفع الحديد.
• حاول إبقاء مرفقيك قريبين من الجسم دون استخدام أي قوة مع الساعد سوى حمل الأثقال.
• في الوضع العلوي، اضغط على عضلات ظهرك بإحكام وثبت على هذه الوضع لمدة ثانية أو أكثر.
• قم بخفض الوزن ببطء مرة أخرى إلى وضع البداية أثناء الشهيق.
• كرر الحركة لعدد التكرار من 8 إلى 12.

قد يهمك : اقوي تمرينة جنرال للمحترفين: شرح مصور لكل تمرين (تحديث)

8 .  تمرين Barbell Good Mornings 

ذلك التمرين مفصل للفخذين في الأساس ولكنه يقوي العديد من العضلات في السلسلة الخلفية، بما في ذلك عضلات الألوية وأوتار الركبة والعمود الفقري. وعلى الرغم من أنه غالبًا ما يتم التخلي عنه لصالح تمرين الرفعة المميتة، إلا أنه تمرين ممتاز في حد ذاته، وعادةً ما يتم تنفيذ التمرين أثناء الوقوف مع وضع الحديد في الجزء العلوي من الظهر. ومن المهم التركيز على تحسين الشكل عند كل وزن قبل إضافة المزيد من الوزن إلى البار، ويمكنك متابعة الخطوات التالية لهذا التمرين من خلال النقاط التالية:

• ضع البار على الحامل أسفل مستوى الكتف مباشرةً قبل النزول إلى الأسفل مع وضع البار على الجزء العلوي من ظهرك.
• امسك بكلتا يديك على كلا الجانبين، ارفع البار عن الحامل عن طريق الدفع نحو فوق برجليك واستقامة جسمك.
• تراجع إلى الخلف وقف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين، مع ثني الركبتين قليلاً.
•  ثم توقف للأمام عند الورك، وادفع عضلات المؤخرة للخلف حتى يصبح جذعك موازيًا تقريبًا للأرضية، يجب أن تشعر بتمدد خفيف في أوتار الركبة.
• توقف لثانية قبل العودة إلى وضع مستقيم عن طريق دفع الوركين للأمام، مع التأكد من الضغط على أوتار الركبة والأرداف.
• كرر هذا الأداء من 8 إلى 12 عدة.

قد يهمك ايضا : دليلك الشامل لاجهزة تمارين الظهر وطريقة استخدامها| تحديث

أهمية تمارين الظهر بالبار

تمارين ظهر بالبار في الجيم لها أهمية كبيرة للعديد من الأسباب، وإليك بعض من فوائد هذه التمارين:

• تقوية الظهر: تعتبر تمارين الظهر بالبار وسيلة فعالة لتقوية عضلات الظهر، وهذا يساعد على تحسين وضع الجسم والاستقامة، وتلك التمارين تدعم العمود الفقري ومنع الآلام والإصابات.
• تحسين الوضع: عندما تقوي عضلات الظهر، يمكنك تحسين وضع وشكل الجسم بشكل عام، لذلك يمكن أن يساعد في الوقوف والجلوس بشكل صحيح وتقليل الضغط على العمود الفقري.
• تحسين الأداء الرياضي: تمارين الظهر تلعب دورًا مهمًا في الأداء الرياضي، حيث أنها تزيد من قوة ومرونة الجسم وتحسن من أداء التمارين الأخرى مثل رفع الأثقال.
• منع الإصابات: العمل على تقوية عضلات الظهر يمكن أن يقلل من فرص الإصابة أثناء أداء الأنشطة اليومية والرياضية.
• توازن العضلات: تمارين الظهر تساعد في توازن القوة بين العضلات الأمامية والخلفية، مما يقلل من فرص التوترات والآلام الناجمة عن تفاوت في القوة العضلية.
• تحسين الجسم: تعزز تمارين الظهر نمو العضلات وزيادة كتلتها، مما يمنح الجسم مظهرًا مشدودًا وقوامًا متناسقًا.

اقرا ايضا : جدول تنشيف للمبتدئين: جدول اسبوعي كامل مشروح بالصور (تحديث)

نصائح قبل القيام بتمارين الظهر بالبار

قبل البدء ب تمارين الظهر باستخدام البار او باي شكل اخر ، هنالك بعض النصائح التي يجب مراعاتها:

• الإحماء والاستطالة: قبل البدء في أي تمرين، يجب دائمًا القيام بالتسخين جيدة لزيادة تدفق الدم إلى عضلات الظهر والتحضير للتمارين، وبعد الانتهاء من التمارين، قم باستطالة لتخفيف التوتر وزيادة مرونة العضلات.
• ابدأ بأوزان مناسبة: تأكد من اختيار أوزان تبدأ بها وتكون مناسبة لمستوى لياقتك البدنية الحالي، ويمكنك زيادة الأوزان تدريجياً بمرور الوقت.
• تقنية صحيحة: تعلم الأساليب والتقنيات الصحيحة لأداء كل تمرين، فقم بإستشارت مدرب اللياقة لضمان أنك تقوم بالحركات بشكل صحيح وتقليل خطر الإصابات.
• تنفس بشكل مناسب: اعتني بالتنفس الصحيح أثناء أداء التمارين.

أهم الأسئلة الشائعة عن تمارين ظهر بالبار

1- ما هي فائدة عضلات الظهر ؟

– يقع العمود الفقري في منتصف الظهر وهو المسؤول عن الحفاظ على قوام الجسم بشكله المستقيم، كما ترتبط عضلات الظهر بعضلات الكتفين، والمعدة، واليدين ممّا يعني أن تمارين الظهر تُعدّ مفيدة لتقوية جميع هذه العضلات، وهي أيضاً تعطي شكل مميز وعرض الجزء العلوي من الجسم، لذلك هي عضلات أساسية في جسم الإنسان.

2- متي تظهر نتائج تمارين الظهر ؟

– إذا كنت تريد رؤية بعض التحولات والنتائج الإيجابية في القوة العضلية وشكل الجسم، فمن المحتمل أن يستغرق الأمر حوالي ثمانية أسابيع، ويجب أيضاً أن تعلم أن ثمانية أسابيع ليس رقماً صعباً وسريعاً، وبالرغم من اعتباره قاعدة يجب أن تمشي عليها لفترة من الزمن بالنسبة لمعظم لاعبي كمال الاجسام، إلا أنه لا ينطبق على الجميع، حيث قد تختلف مدة ظهور النتائج باختلاف الأعمار.

قد يهمك : جدول تمرين عضلتين في اليوم كامل بالشرح والصور (تحديث)

3- كم عدد التمارين لكل عضلة ؟

–  يمكن تقسيم تمرين العضلات بالنسبة للمبتدئين والمحترفين ، فإن العضلات الكبيرة للمبتدئين ويكون التمرين مرتين فى الأسبوع بواقع أربع إلى خمس تمارين فى المرة الواحدة، وتكون التكرارات من ١٠ إلى ١٢ تكرارا، وذلك بعد أداء التمرين العام الذى يقوم بعمل تهيئة وتنشيط للعضلات والمفاصل لتحمل الحمل الواقع عليها .

وفي نهاية دليلنا نكون انتهينا من سرد أقوي 8 تمارين ظهر بالبار ، ونتمنى أن تكونوا قد حصلتم على الاستفاده المرجوة من المقال على أكمل وجه وندعوكم لقراءة مقالات أخرى تخص مجال الرياضة من خلال موقعنا جولدن فورمة.

إذا اعجبتك المقالة لا تنسى وضعها فى قائمة المفضلة خاصتك حتى يتسنى لك ايجادها وقت الحاجة لها او أثناء تمارين ظهر بالبار خاصتك.

قد يهمك ايضا :

• جدول تمرين العضلة مرتين في الاسبوع الافضل علي الاطلاق !
• تمارين الذراع الكامل: أقوي 15 تمرين هتضخم ذراعك بشكل خرافي !!
• تمرين رجل للمبتدئين : شرح بالصور خطوة بخطوة ليوم رجل كامل
• دليلك الشامل لتمارين السكوات (شرح بالصور) |تحديث
• دليلك الشامل لتمارين الكتف بالدمبل..كل ما تريد معرفته !! (تحديث)
• جدول تمارين البطن: احصل على عضلات بطن بارزة في اقل من 30 يوم
• الاسطورة روني كولمان: منذ نشاته وحتي اصابته وإعتزاله |تحديث

أهم المصادر

• https://fitbod.me/blog/barbell-back-exercises/
• https://www.setforset.com/blogs/news/barbell-back-exercises