تابع معنا اليوم في مقالتنا شرح مفصل لافضل جدول تمارين اسبوعي للمبتدئين والمحترفين بالتفاصيل وبالصور، للحصول على جسم مثالي ومتناسق سواء كنت مبتدئ او محترف ولمعرفة كيف تنظم جدول تمارين الجيم للمبتدئين للوصول لافضل النتائج في اقصر وقت ممكن.
نناقش اليوم خلال مقالتنا واحد من المواضيع التي تشغل بال جميع من يذهبون الى صالة الجيم، حيث يبحث المحترفون عن نظام تمرين يعطيهم التناسق والكمالية العضلية.
ويبحث المبتدئين في الجيم عن جدول تمارين اسبوعي يحمل تمارين سهلة الاداء ولكن مع عدم الاتيان على حساب الفاعلية والسرعة في النتائج.
لذا سنحرص في مقالتنا اليوم على تقديم جدولي تمرين واحد للمحترفين سنهتم فيه بوضع تمارين تستهدف العضلات من اكثر من زاوية والاهتمام باعطاء كل الالياف العضلية نفس الاهتمام من خلال بعض التمارين التي قد تبدو معقدة بعض الشئ ولكن سنقوم بشرحها بشكل مبسط وسهل بالصور لضمان تأدية التمارين بشكل سليم.
وسنحرص ايضا على تقديم نظام تمارين للمبتدئين يحمل تمارين بسيطة وفعالة جدا ستلاحظ نتائجها فور النزول للجيم، تابع معنا.
امور هامة يجب ان تعرفها قبل البدء في اي جدول تمارين اسبوعي
قبل ان نبدأ شرحنا اليوم لجدول تمارين اسبوعي للمبتدئين والمحترفين يجب ان يكون لك دراية ببعض الاشياء وهي:
1- ما هي انواع جداول تمارين كمال الاجسام
هناك العديد من انواع جداول التمارين ولكن سنختص اليوم بكلامنا على ثلاثة من جداول التمارين الاساسية وهي الاكثر اتباعا حول العالم وهم جدول تمارين Push Pull Legs، ونظام برو سبليت، وجدول تمارين Upper Lower، شرحنا اليوم سيكون بنظام واحد لكل جدول ويمكنك ان تتبع النظام التي تريدة من التمارين التي سنطرحها وننصحك بالاطلاع على شكل كل نظام كل تمرين من خلال مقالتنا المنشورة عن كل نظام.
2- كم تمرين لكل عضلة ؟
دعونا اولا قبل الاجابة على هذا السؤال ان نقتسم العضلات الى نوعين على النحو التالي:
- عضلات كبيرة وهي مكونة من عضلات الصدر، والظهر، والرجل، وتلك العضلات تحتاج الى تقريبا من 16 الى 21 مجموعة اسبوعيا
- عضلات صغيرة وهي مكونة من عضلات البايسيبس، والترايسيبس، والكتف الامامي والجانبي والخلفي والترابيس والسمانة. وتلك العضلات تحتاج تقريبا من 10 الى 15 مجموعة اسبوعيا على حسب حجم كل عضلة فالعلاقة طردية بين حجم العضلة وعدد المجموعات الاسبوعية.
3- اهمية تمارين الكارديو للمبتدئين والمحترفين ووقت لعبها
تمارين الكارديو لها اهمية عظمى في تحقيق نتائج سريعة للمبتدئين وللحفاظ على جسم المحترف وزيادة كتلتة العضلية حيث ان فوائد تمارين الكارديو لا تعد ولا تحصي منها انها تزيد من نشاط الدورة الدموية وهذا يعني تغذية افضل للعضلات وضخ دم افضل اثناء التمرين، ويمكنك لعب تمارين الكارديو اما في بداية اليوم على معدة فارغة اما بعد الانتهاء من تمرين الحديد وليس هناك فرق ملحوظ بين النظامين.
اولا: جدول تمارين اسبوعي للمبتدئين
- اليوم الاول: تمرين Upper
- اليوم الثاني راحة
- اليوم الثالث: تمرين Lower
نبدأ الان بجدول تمارين اسبوعي للمبتدئين وسنقوم بشرح نظام التمارين على نظام Upper Lower، وننصح باتباع هذا النظام خاصة بالنسبة للمبتدئين، حيث يسمح لك هذا النظام بتمرين عضلات الارجل مرتين بالاسبوع دون الاحساس بارهاق عضلي نتيجة عدد الايام القليلة التي ستذهب فيها للجيم.
تمرين عضلات الارجل مرتين بالاسبوع سيحفز افراز هرمون التيستستيرون وهو هرمون الذكورة المسؤول عن البناء العضلي بشكل عام في الجسم وزيادة تحفيزة من بداية الذهاب لصالة الجيم سيمنحك نتائج اسرع وستلاحظ الفرق بنفسك في جدول تمارين اسبوعي الخاص بنا، تابع معنا الان شرح النظام بالتفاصيل والصور.
اليوم الاول: تمرين Upper
اهم تمارين تمارين كمال الاجسام للجزء العلوي من الجسم
- تمرين السحب العالي قبضة واسعة
- تمرين السحب الامامي قبضة ضيقة
- تمرين الصدر العالي على الجهاز
- تمرين الصدر بالدامبل
- تمرين الكتف الامامي بالدامبل
- تمرين الرفرفة الجانبي بالدامبل
- تمرين ترايسيبس بالكيبل فردي
- تمرين بايسيبس تبادل بالدامبل
تمرين Upper هو يوم يتم فيه تمرين جميع عضلات الجزئ العلوي من الجسم على النحو التالي:
1- تمرين السحب العالي قبضة واسعة – Lat PullDown Wide Grip
نبدأ يومنا الاول من جدول التمارين بواحد من اشهر تمارين الظهر العلوي وابسطها واكثرها فاعلية على العضلة، ولتتمكن من اداء التمرين بشكل صحيح تابع الخطوات التالية:
- قم باختيار الوزن المناسب لاداء من 8 الى 10 عدات مع الوصول الى الفشل العضلي.
- قم بضبط المقعد حتى يتناسب مع طول الركبة لتجنب ارتفاع مؤخرة الظهر عند اللعب بأوزان عالية.
- قم بتثبيت مفصل اليد.
- يرجح استخدام الشداد لعزل افضل لعضلات الظهر وتجنب مساعدة المرفق والبايسيبس.
- قم بسحب الوزن حتى الوصول لمستوى اسفل الوجه، وتجنب سحب الوزن للخلف لتجنب تدخل عضلات الكتف الخلفي في التمرين.
- يمكنك استخدام نظام التمرين Hold في هذا التمرين وهو ببساطة الحفاظ على عضلات الظهر في وضع الانقباض لمدة ثانيتين.
- قم باداء التمرين من 8 الى 10 عدات في 4 مجاميع.
- مدة الراحة بين التمارين 2 دقيقة.
2- تمرين السحب الامامي قبضة ضيقة – Seated Cable Rows Close Grip
ثم ننتقل للتمرين الثاني لعضلة الظهر في اليوم الاول من جدول تمارين اسبوعي الخاص بنا حيث يعتبر هذا الجهاز احد اهم اجهزة تمارين الظهر واسهلها في الاستخدام، ولكي تكون قادر على الاستفادة تماما من هذا التمرين تابع الخطوات التالية:
- قم باختيار الوزن المناسب لاداء من 10 الى 12 عدة مع الوصول للفشل العضلي باخر مجموعة.
- ينصح باستخدام الشداد في هذا التمرين.
- قم بتثبيت الجسم على الدكة مع تجنب تحريك الظهر للامام اثناء الحركة السلبية للتركيز على عضلات اللاتس.
- قم بانزال لوح الكتف للاسفل.
- قم بسحب القبضة ناحية البطن السفلية مع الحرص على قرب مفصل الكوع من الظهر لتفعيل عضلات اللاتس بشكل اساسي.
- قم بتكرار التمرين 4 مجاميع مع مدة راحة 2 دقيقة.
3- تمرين الصدر العالي على الجهاز – Hammer strength incline Chest press
ننتقل الان الى اول تمارين الصدر في جدول تمارين اسبوعي المبتدئين، وقد اخترنا هذا التمرين بالتحديد لانه يعد احد اقوي التمارين التي تستهدف عضلات الصدر العلوية بشكل اساسي وبشكل فرعي تستهدف عضلات الكتف الامامية. ولكي يمكنك تحقيق اقصى استفادة من التمرين تابع الخطوات التالية:
- قم بوضع الوزن المناسب لاداء 12 عدة مع عدم الوصول للفشل العضلي.
- قم بضبط المقعد حتى يقوم مفصل الكوع بعمل زاوية تقريبا 45 درجة بين الكتف.
- قم بتثبيت مفصل اليد ولا تحيده الى اعلى او اسفل.
- قم باداء التمرين 12 عدة في 4 مجاميع.
- مدة الراحة بين التمارين 2 دقيقة.
4- تمرين الصدر بالدامبل – Dumbbell Flat Chest Press
نختتم تمارين الصدر في اليوم الاول من جدول تمارين اسبوعي بنظام Upper Lower للمبتدئين بواحد من اشهر تمارين الصدر المستوي الذي لا غنى عنه في اي جدول تمارين اسبوعي اذا اردت ملاحظة الفرق في عضلة الصدر. ولكي تكون قادر على الاستفادة تماما من هذا التمرين تابع الخطوات التالية:
- قم باختيار الوزن المناسب لاداء من 8 الى 10 عدات مع الوصول الى الفشل العضلي.
- قم بظبط الدكة على زاوية 180 درجة اي مسطحة.
- قم بدفع الوزن لاعلى بمساعدة الركبة مع الحفاظ على زاوية مقدارها 45 بين الكوع ولوح الكتف مع تثبيت مفصل الكتف.
- قم باداء التمرين من 8 الى 10 عدات في 4 مجاميع مع مدة راحة 2 دقيقة.
قد يهمك ايضا : تمارين الصدر بالدمبل: أقوي تمرينة صدر كاملة بالدمبل فقط !!
5- تمرين الكتف الامامي بالدامبل – Dumbbell Shoulder press
من المهم جدا عدم اهمال تمارين الكتف اثناء جدول تمارين اسبوعي للمبتدئين، فهي العضلات التي تعطي العرض للجسم، ومن اهم التمارين التي تقوم بمضاعفة حجم الكتف الامامي الخاص بك هو هذا التمرين. ولكي يمكنك تحقيق اقصى استفادة من التمرين تابع الخطوات التالية:
- قم باختيار الوزن المناسب لاداء 12 عدة مع عدم الوصول الى الفشل العضلي.
- قم بظبط الدكة على زاوية اقل قليلا من 90 درجة وذلك لتجنب التحميل على مفصل الكتف اللذي يؤدي لحدوث اصابة.
- قم بدفع الوزن لاعلى باستخدام الركبة مع الحفاظ على زاوية مقدارها 45 بين الكوع ولوح الكتف.
- قم بتثبيت مفصل اليد.
- قم باداء التمرين 12 عدة في 4 مجاميع.
- مدة الراحة بين التمارين 2 دقيقة.
اقرا ايضا : أقوي جدول تمارين جيم 6 ايام مع اهم النصائح (تحديث)
6- تمرين الرفرفة الجانبي بالدامبل – Dumbbell Lateral Raises
يجب علينا ايضا الاهتمام بعضلات الكتف الجانبي فهي التي تعطي شكل 3D لعضلات الكتف اللذي يبحث عنه معظم لاعبي كمال الاجسام، وهذا التمرين يعد الاشهر والاكثر فاعلية على عضلات الكتف الجانبي اذا قمت بادائه بشكل صحيح، ولكي يمكنك تحقيق اقصى استفادة من التمرين تابع الخطوات التالية:
- قم باختيار وزن مناسب لأداء من 10 الى 12 عدة مع عدم الوصول الى الفشل العضلي.
- قم بثني كوعك بنسبة بسيطة واحكم اغلاق المفصل بعدها وتجنب تحرك المرفق.
- تجنب تحريك الظهر لعزل العضلات المساعدة من هذا التمرين.
- لعزل عضلات الترابيس من هذا التمرين قم باستخدام كوعك لابعاد الوزن عن جسمك ولا تقوم برفع الدامبل فوق مستوى كتفك.
- قم باداء التمرين من 10 الى 12 عدة في 4 مجاميع مع مدة الراحة بين التمارين 2 دقيقة.
قد يهمك ايضا : اقوي تمرينة جنرال للمحترفين: شرح مصور لكل تمرين (تحديث)
7- تمرين ترايسيبس بالكيبل فردي – Single Arm Triceps Push down
اذا اردت جدول تمارين اسبوعي متكامل، يجب عليك الاهتمام تمارين الذراع، حيث يعد الذراع الجزء الوحيد الظاهر في الجسم ومعطي الشكل المهيب للجسم، ويعد هذا التمرين احد اكثر التمارين فاعلية على عضلة الترايسيبس. ولكي يمكنك تحقيق اقصى استفادة من التمرين تابع الخطوات التالية:
- قم باختيار الوزن المناسب لاداء 12 عدة مع الوصول الى الفشل العضلي.
- قم بضبط وضعية ظهرك على ان تكون مائلة قليلا للامام مع تثبيت للوح الكتف وذلك لتجنب التحميل على مفصل الكتف اللذي يؤدي لحدوث اصابة.
- يمكنك تثبيت جسمك من خلال الامساك بالمقبض الموجود في الجهاز بيدك الاخرى.
- قم بتثبيت مفصل اليد.
- قم باداء التمرين 12 عدة في 4 مجاميع.
- مدة الراحة بين التمارين 2 دقيقة.
اقرا ايضا عن : جدول تنشيف للمبتدئين: جدول اسبوعي كامل مشروح بالصور (تحديث)
8- تمرين بايسيبس تبادل بالدامبل – Alternating Dumbbell Curls
اضافة تمرين عزل لكل ذراع على حدى من اهم الاشياء التي يجب مراعاتها اثناء وضع جدول التمارين خاصة بالنسبة لجدول تمارين اسبوعي المبتدئين، وذلك لتجنب تفوق ذراع على اخر في الحجم وستلاحظ اننا قمنا بفعل ذلك في التمرين السابق.
حيث ان عضلات الذراع هي العضلات الاكثر عرضة لعدم التنساق نتيجة لاستخدام البعض ليد واحدة على حساب الاخرى، تابع الخطوات التالية لتتمكن من اداء هذا التمرين بشكل صحيح:
- قم باختيار الوزن المناسب لاداء من 10 الى 12 عدة مع الوصول للفشل العضلي.
- قم بتثبيت ظهرك وتجنب تماما تحريك الظهر لتجنب تفعيل العضلات المساعدة.
- قم بتثبيت مفصل الكوع لعزل عضلات الكتف الامامي عن التمرين.
- قم بتثبيت الوزن في منتصف المدى الحركي لمدة ثانيتين للحصول على افضل ضخ دم للعضلة.
- قم باداء التمرين من 10 الى 12 عدة في 4 مجاميع.
اليوم الثاني: راحة
اليوم الثالث: تمرين Lower
اهم تمارين تمارين كمال الاجسام للجزء السفلي من الجسم
- تمرين Leg Extention
- تمرين الدفع
- تمرين العضلة الخلفية للرجل
- تمرين سكوات على الجهاز
- تمرين السمانة على الجهاز جالس
في هذا اليوم سنستهدف عضلات الجسم السفلية وهي عضلات الارجل بتمارين بسيطة غير مركبة
1- تمرين العضلة الامامية للرجل على الجهاز – Leg Extention
نبدأ اليوم الثالث من جدول تمارين اسبوعي للمبتدئين باشهر تمارين عضلات الرجل الامامية (Quads) واكثرها فاعلية وبساطة في الاداء، حيث يتميز هذا التمرين بقدرته الفائقة على عزل عضلات الرجل الامامية وزيادة حمض اللاكتيك الناتج عن الضغط على العضلة مما يؤدي لاحتراقها ومن ثم بناء العضلة بشكل اقوى وافضل.
لذلك احرص على اضافة هذا التمرين في اي جدول تمارين اسبوعي، ولكي يمكنك تحقيق اقصى استفادة من التمرين تابع الخطوات التالية:
- قم باختيار الوزن المناسب لاداء من 10 الى 12 عدة مع عدم الوصول الى الفشل العضلي.
- قم بضبط ظهر المقعد حتى يتناسب مع طول الركبة وتجنب ارتفاع مؤخرة الظهر عند اللعب من خلال احكام امساك المقبض الموازي للكرسي.
- قم بوضع رجليك اسفل المكان المخصص لهما كما هو موضح بالصورة مع الحفاظ على استقامة وجه القدم لاستهداف العضلات الاساسية كلها.
- قم باداء التمرين من 10 الى 12 عدة في 4 مجاميع مع مدة الراحة بين التمارين 2 دقيقة.
قد يهمك ايضا : جدول تمارين جنرال في الجيم اول يوم تمرين للمبتدئين | تحديث
2- تمرين الدفع على الجهاز للرجل – Leg Press
ومن ثم يجب علينا اضافة تمرين الليج بريس في جدول تمارين اسبوعي المبتدئين، فهذا التمرين يعد من اقوى التمارين التي تمكنك من رفع اوزان عالية بها واستهداف اكثر من عضلة في آن واحد مثل عضلات الرجل الامامية والخلفية والعضلة الضامة، ولكي يمكنك تحقيق اقصى استفادة من التمرين تابع الخطوات التالية:
- قم باختيار الوزن المناسب لك لأتداء من 10 الى 12 عدة مع الوصول للفشل العضلي.
- قم بتثبيت ظهرك على الجهاز وتجنب تماما تحريك الفقرة القطنية لتجنب الاصابة.
- قم بوضع رجليك في منتصف الجهاز.
- قم باداء التمرين من 10 الى 12 عدة في 3 مجاميع مع مدة الراحة بين التمارين 5 دقيقة.
اقرا ايضا : جدول تمرين عضلتين في اليوم كامل بالشرح والصور (تحديث)
3- تمرين العضلة الخلفية للرجل على الجهاز – Laying Leg curls
ومن ثم نقوم الان بالانتقال لواحد من اقوى تمارين عضلات الرجل الخلفية في جدول تمارين اسبوعي، وذلك لانها تقوم ببناء العمق العضلي المطلوب لاظهار حجم الياف عضلة الرجل الخلفية، فهي تقوم بعزل تلك العضلات، ولكي يمكنك تحقيق اقصى استفادة من التمرين تابع الخطوات التالية:
- قم باختيار الوزن المناسب لاداء من 10 الى 12 عدة مع عدم الوصول الى الفشل العضلي.
- قم بضبط الجهاز حتى يتناسب مع طول قصبة الرجل، وتجنب ارتفاع مؤخرة الظهر عند اللعب من خلال احكام امساك المقبض امام الكرسي.
- قم بوضع رجليك اسفل المكان المخصص لهما كما هو موضح بالصورة مع الحفاظ على وضع القدم لاستهداف العضلات الاساسية كلها.
- قم باداء التمرين من 10 الى 12 عدة في 4 مجاميع مع مدة الراحة بين التمارين 2 دقيقة.
4- تمرين سكوات على الجهاز – Hack Squat
ننتقل الان الى تمرين السكوات بالجهاز وهو احد اقوى التمارين التي تقوم بتفعيل جميع عضلات الارجل وبالاحرى عضلات الرجل الامامية والعضلة الضامة، ليس هذا فحسب بل هي تعمل على تقوية عضلات الجذع وتقوية الجسم بشكل عام، لذلك احرص على اضافته في جدول تمارين اسبوعي المبتدئين الخاص بك. ولكي يمكنك تحقيق اقصى استفادة من التمرين تابع الخطوات التالية:
- قم باختيار الوزن المناسب لاداء 10-12 عدات مع عدم الوصول الى الفشل العضلي.
- قم بضبط وضعية جسمك وقم بفرد ظهرك تماما على المكان المخصص لها.
- قم بضبط وضع رجليك في المكان المخصص لهما كما هو موضح بالصورة مع الحفاظ على استقامة وجه القدم لاستهداف العضلات الاساسية كلها.
- قم باداء التمرين 10 عدة في 4 مجاميع.
- مدة الراحة بين التمارين 4 دقيقة.
قد يهمك ايضا : جدول تمرين العضلة مرتين في الاسبوع الافضل علي الاطلاق !
5- تمرين السمانة على الجهاز جالس – Seated Calf Raises
نختتم اليوم الثالث من جدول تمارين اسبوعي المبتدئين بنظام Upper Lower بتمرين خفيف لعضلة السمانة، ولتتمكن من اداء التمرين بشكل صحيح تابع الخطوات التالية:
- قم باختيار وزن مناسب لاداء من 10-12 عدة مع عدم الوصول الى الفشل العضلي.
- قم بضبط طول المقعد على ان تلامس رجلك المثبت والعتبة في وضع انبساط عضلة السمانة كما هو موضح بالصورة.
- قم برفع الوزن وابعاد المثبت وقم باداء التمرين.
- قم باداء التمرين من 10-12 عدة في 4 مجاميع مع مدة راحة 2 دقيقة
نصل هنا الى نهاية جدول تمارين اسبوعي للمبتدئين بنظام Upper Lower، قم بتكرار تمارين اليومين السابقين على الترتيب في اليوم الرابع والسادس.
جدول تمارين للمبتدئين في المنزل بزوج من الدامبل فقط
في حال كنت من غير القادرين على الذهاب الى صالة الجيم والتمرين في تلك الاجواء، لا داعي للقلق فسوف نعرض عليك الان جدول تمارين للمبتدئين في المنزل بوزن الجسم فقط واثنان دامبل فقط لا غير، هذا الجدول سيتيح لك التمرين لمدة ثلاثة ايام فقط في الاسبوع من المنزل فحسب، للمزيد تابع معنا افضل جدول تمارين للمبتدئين في المنزل .
1- تمرين المنشار للظهر فردي – Single Arm Dumbbell Row
ننتقل الان الى تمارين اليوم الأول من جدول تمارين للمبتدئين في المنزل ، وقد قمنا بوضع هذا التمرين في جدولنا اليوم لما يقدمه من مميزات، حيث ان هذا التمرين لا يستهدف فقط عضلات الظهر بشكل مميز بل له تأثير قوي على عضلات الجذع والعضلة القطنية، ولكي يمكنك تحقيق اقصى استفادة من التمرين تابع الخطوات التالية:
- قم باختيار الوزن المناسب لاداء من 10 الى 12 عدة مع عدم الوصول الى الفشل العضلي.
- ضع ركبتك المخالفة لليد التي تتحرك على الدكة كما هو موضح في الصورة ولا تنسى ضبط الدكة حتى تكون مسطحة بالكامل.
- قم بتثبيت مفصل اليد مع ترجيح استخدام الشداد لعزل افضل لعضلات الظهر وتجنب مساعدة المرفق والبايسيبس.
- قم باداء التمرين من 10 الى 12 عدة في 3 مجاميع.
- مدة الراحة بين التمارين دقيقتين.
2- تمرين الصدر بالدامبل – Dumbbell Flat Chest Press
ثم ننتقل الى استهداف عضلات الصدر في جدول تمارين للمبتدئين في المنزل بتمرين هو الاشهر لعضلات الصدر، حيث يستهدف هذا التمرين بالتحديد الالياف العضلية الوسطى لعضلات الصدر، لا غنى عن هذا التمرين في اي جدول تمارين للمبتدئين سواء في الجيم او المنزل. ولكي تكون قادر على الاستفادة تماما من هذا التمرين تابع الخطوات التالية:
- قم باختيار الوزن المناسب لاداء من 8 الى 10 عدات مع القرب الوصول الى الفشل العضلي.
- قم بتسطيح الدكة حتى تصبح الزاوية 180 درجة.
- قم بدفع الوزن لاعلى بمساعدة الركبة.
- تأكد من الحفاظ على زاوية مقدارها 45 بين الكوع ولوح الكتف.
- قم بتثبيت مفصل الكتف.
- قم باداء التمرين من 8 الى 10 عدات في 4 مجاميع مع مدة راحة دقيقتين.
اقرا ايضا : الدليل الشامل: افضل جدول تمارين كمال الاجسام 5 ايام (تحديث)
3- تمرين الكتف الامامي بالدامبل – Dumbbell Shoulder Press
تعد تمارين الكتف احد اهم التمارين التي لا يمكنك اهمالها ابدا في جدول تمارين للمبتدئين، ويعد هذا التمرين من التمارين المميزة التي تستهدف عضلات الكتف الامامي بشكل لا يمكن لاي تمرين اخر القيام به وهذا ما يجعله الاشهر في عالم كمال الاجسام بين تمارين الكتف الامامي الاخرى، ولكي يمكنك تحقيق اقصى استفادة من التمرين تابع الخطوات التالية:
- قم باختيار الوزن المناسب لاداء من 10 الى 12 عدة مع عدم الوصول الى الفشل العضلي.
- قم بظبط الدكة على زاوية اقل قليلا من 90 درجة وذلك لتجنب التحميل الزائد اللذي يؤدي لحدوث اصابات الكتف.
- قم بدفع الوزن لاعلى بمساعدة الركبة.
- تأكد من الحفاظ على زاوية مقدارها 45 بين الكوع ولوح الكتف.
- قم بتثبيت مفصل الكتف.
- قم بتثبيت مفصل اليد.
- قم باداء التمرين من 10 الى 12 عدة في 4 مجاميع مع مدة الراحة بين التمارين 2 دقيقة.
قد يهمك : افضل جدول تمارين مقاومة للبنات في البيت 4 ايام (تحديث)
4- تمرين الرفرفة الجانبي بالدامبل – Dumbbell Lateral Raises
من ضمن التمارين القليلة المميزة بالدامبل ذات الفاعلية الاكثر من خارقة على عضلات الكتف الجانبي هو هذا التمرين حيث انك بزوج من الدامبل ستتمكن من بناء عضلة كتف جانبي قوية للغاية، ولكي يمكنك تحقيق اقصى استفادة من التمرين تابع الخطوات التالية:
- قم باختيار الوزن المناسب لاداء من 10 الى 12 عدة مع القرب من الوصول للفشل العضلي.
- قم بثني كوعك بنسبة بسيطة واحكم اغلاق المفصل بعدها وتجنب تحرك المرفق.
- تجنب تحريك الظهر لعزل العضلات المساعدة من هذا التمرين.
- لعزل عضلات الترابيس من هذا التمرين قم باستخدام كوعك لابعاد الوزن عن جسمك ولا تقوم برفع الدامبل فوق مستوى كتفك.
- قم باداء التمرين من 10 الى 12 عدة في 4 مجاميع مع مدة الراحة بين التمارين 2 دقيقة.
اقرا ايضا : جدول تمارين مقاومة للمبتدئين شرح تفصيلي 4 اسابيع (تحديث)
5- تمرين المطرقة بالدامبل – Dumbbell Hammer Curls
كما ذكرنا بالاعلى الاهمية القوية لتمرين مثل هذا التمرين المؤثر بشكل قوي على عضلات الذراع بشكل عام، لذلك من المهم ادراجه في جدول تمارين للمبتدئين في المنزل الخاص بك، ولكي يمكنك تحقيق اقصى استفادة من التمرين تابع الخطوات التالية:
- قم باختيار الوزن المناسب لاداء من 10 الى 12 عدة مع الوصول للفشل العضلي.
- قم بعزل العضلات المستهدفة من خلال اتباع الاداء الصحيح للتمرين من خلال عدم تحريك الظهر.
- قم بتثبيت مكان مفصل الكوع لعزل عضلات الكتف الامامي عن التمرين.
- قم بتثبيت الوزن في منتصف المدى الحركي لمدة ثانيتين للحصول على افضل ضخ دم للعضلة.
- قم باداء التمرين من 10 الى 12 عدة في 3 مجاميع.
اقرا ايضا : تمارين الذراعين في المنزل
6- تمرين ترايسيبس دامبل فرنساوي فردي – Dumbbell One Arm Triceps Extention
ومن ثم نأخذ تمرين ليعمل على تشغيل عضلة الترايسيبس، هذا التمرين يعتبر من التمارين التابعة للمدرسة القديمة، ومن افضل التمارين لجدول تمارين للمبتدئين في المنزل، ولكي تكون قادر على الاستفادة تماما من هذا التمرين تابع الخطوات التالية:
- قم باختيار الوزن المناسب لاداء 12 عدة مع الوصول الى الفشل العضلي.
- قم برفع الوزن باستخدام يديك الاثنين لتحميل اقل على عضلات الكتف مع تجنب تحريك مفصل الكوع لتجنب الضغط على فقرات الظهر السفلية ووتر الكتف الامامي (يفضل اداء التمرين جالسًا).
- قم بتثبيت مفصل اليد.
- قم بالثبات لمدة ثانية في وضع الانقباض.
- قم باداء التمرين 12 عدة في 4 مجاميع.
قد يهمك : افضل جدول تمارين للمبتدئين للنساء بالصور لجسم مثالي (تحديث)
7- تمرين الترابيس بالدامبل – Dumbbell Shrugs
ثم ننتقل الى احد التمارين المهمه في جدول تمارين للمبتدئين من المنزل، وهو تمرين عضلة الترابيس بالدامبل، ولكي يمكنك تحقيق اقصى استفادة من التمرين تابع الخطوات التالية:
- قم باختيار وزن مناسب لأداء من 10 الى 12 عدة مع عدم الوصول الى الفشل العضلي.
- بالحفاظ على الدامبل خلف ظهرك
- ينصح باستخدام الشداد في هذا التمرين لعزل عضلات الساعد.
- قم بسحب الوزن وقم باخفاض رقبتك قليلا للحصول على مدى حركي كامل.
- قم بعمل Hold لمدة ثانيتين لحصول على اقصى استفادة من التمرين
- قم باداء التمرين من 10 الى 12 عدة في 4 مجاميع مع مدة الراحة بين التمارين دقيقتين.
ثانيا: جدول تمارين اسبوعي للمحترفين
- اليوم الاول: صدر وتراي
- اليوم الثاني: ظهر وباي
- اليوم الثالث: كتف
- اليوم الرابع: ذراع
- اليوم الخامس: رجل
ننتقل الان الى جدول تمارين الجيم للمحترفين ، وسنقوم بشرح هذا الجدول الخاص بالمحترفين على نظام برو سبليت، وهو النظام الاكثر شيوعا وشهرة بين لاعبي كمال الاجسام.
كما انه الافضل بالنسبة للمحترفين حيث يسمح لك هذا النظام بتمرين كل عضلة على حدى والتركيز على جميع زوايا العضلة الواحدة
حيث كونك تمرن العضلة الواحدة 5 تمارين في يوم واحد سيمكنك بالتأكيد من استهداف جميع رؤوس العضلة من خلال التمرين بزوايا انقباض وانبساط مختلفة.
وسنقوم بالتركيز في هذا الجدول على وضع تمارين قوية مركبة تستهدف العضلات بشكل مباشر، ننصح المبتدئين بعد اتباع تلك التمارين حيث ان الاداء الخاطئ لاي تمرين من تلك التمرين قد يؤدي الى حدوث اصابة قوية لا قدر الله تؤدي الى منعك من الذهاب للجيم تماما، تابع معنا لمعرفة أفضل جدول تمارين الجيم للمحترفين بنظام برو سبليت:
اليوم الاول: صدر وتراي
1- تمرين الصدر العالي بالدامبل – Dumbbell Incline Chest Press
نبدا يومنا الاول من جدول تمارين اسبوعي للمحترفين بتمرين من اقوى تمارين الصدر العالي الذي لا غنى عنه في اي جدول تمارين اسبوعي اذا اردت ملاحظة الفرق في عضلة الصدر. ولكي تكون قادر على الاستفادة تماما من هذا التمرين تابع الخطوات التالية:
- قم باختيار الوزن المناسب لاداء من 8 الى 10 عدات مع الوصول الى الفشل العضلي.
- قم بظبط الدكة على زاوية من 30-45 درجة اي مائلة.
- قم بدفع الوزن لاعلى بمساعدة الركبة مع الحفاظ على زاوية مقدارها 45 بين الكوع ولوح الكتف مع تثبيت مفصل الكتف.
- قم باداء التمرين من 8 الى 10 عدات في 4 مجاميع مع مدة راحة 2 دقيقة.
هل تريد تجربة بعض انظمة التدريب الاخري ؟
افضل جدول تمارين اسبوعي للمبتدئين والمحترفين (تحديث)
أفضل جدول تمارين كمال الاجسام تضخيم بالصور (تحديث)
2- تمرين الدفع على الكيبل لعضلات الصدر العلوية – Incline Cable Press
من مواصفات الصدر المثالي ان يكون على درجة عالية من التناسق، وجد غالبا ما يفقد شكل عضلة الصدر تناسقها هي الالياف العضلية الخاصة بعضلات الصدر العلوي، كما يعد الصدر العلوي هو اكثر الاجزاء في جسم لاعب كمال الاجسام التي تجذب الانتباه لذا فالاهتمام بها هو شيء اساسي لا يمكن اهماله، ولتتمكن من اداء هذا التمرين المثالي لعضلات الصدر العلوية في جدول تمارين اسبوعي للمحترفين تابع التالي:
- قم باختيار وزن مناسب لاداء من 10 الى 12 عدة مع عدم الوصول للفشل العضلي.
- قم بوضع بكرة الكيبل في الاسفل حلى حسب طولك
- قم ببدئ التمرين بالحفاظ على وضعية جسمك بالحفاظ على ميل الجسم قليلا للامام.
- قم بالدفع لاعلى مع تجنب تحريك الظهر لعزل افضل للصدر السفلي.
- قم باداء التمرين من 10 الى 12 عدة في 4 مجاميع مع عمل دروب سيت في اخر مجموعة.
3- تمرين التفتيح للصدر على الدكة – Dumbbell Chest Flyes
لكي تكون محترفا عليك بادخال واحد من تمارين العزل في جدول تمارين اسبوعي الخاص بك، ويعد هذا التمرين اقوى تلك التمارين، ولكي تكون قادر على الاستفادة تماما من هذا التمرين تابع الخطوات التالية:
- قم باختيار الوزن المناسب لاداء 12 عدة مع القرب من الوصول للفشل العضلي.
- قم بضبط الدكة على زاوية 180 درجة اي مسطحة.
- قم باسخدام الركبة لدفع الوزن لاعلى ثم قم باداء التمرين كما هو موضح بالصورة.
- حافظ على زاوية 45 درجة بين الكوع ولوح الكتف مع تثبيت مفصل الكتف.
- قم باداء التمرين 12 عدة في 3 مجاميع مع مدة راحة 2 دقيقة.
4- تمرين الصدر بالبار – Barbell Chest Press
ثم ننتقل في جدول تمارين اسبوعي المحترفين باحد التمارين اللتي لا يخلو منها اي جدول تمارين اسبوعي، حيث يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات الصدر، وهو احد التمارين المركبة التي تعمل على تقوية الجسم بالكامل، ولكي تكون قادر على الاستفادة تماما من هذا التمرين تابع الخطوات التالية:
- قم باختيار الوزن المناسب لاداء من 8 الى 10 عدات مع القرب من الوصول للفشل العضلي.
- حافظ على زاوية 45 درجة بين الكوع ولوح الكتف مع تثبيت مفصل الكتف.
- قم بوضع رجليك اما على المسند المخصص او على الارض واستخدمهما لدفع الوزن في الرفعة الاولى.
- قم باداء التمرين من 8 الى 10 عدات في 4 مجاميع مع مدة راحة 2 دقيقة.
5- تمرين الصدر السفلي المتوازي – Dips Machine (Chest)
يعد هذا التمرين من اقوى تمارين الصدر في جدول تمارين اسبوعي الخاص بنا، حيث يعمل هذا التمرين بالاخص على استهداف عضلات الصدر السفلية، ولكي تكون قادر على الاستفادة تماما من هذا التمرين تابع الخطوات التالية:
- قم بختيار القبضة الواسعة التي تستهدف عضلات الصدر السفلية وليس عضلات الترايسيبس.
- قم باحكام القبضة والنزول حتى تحصل على اقصى استطالة لعضلات الصدر.
- قم باداء التمرين بأقصى عدد من العدات حتى الوصول للفشل العضلي (بحد اقصى 15 عدة وفي حالة استطعت تكرار التمرين اكثر من 15 عدة قم بحمل اوزان اضافية باستخدام حزام الاوزان)
6- تمرين تراي باستخدام قبضة Tticeps pushdown V grip – V
اذا اردت ممارسة جدول تمارين اسبوعي قوي، يجب عليك الاهتمام بتمارين الذراع، ويعد هذا التمرين احد اكثر التمارين فاعلية على عضلة الترايسيبس، ولكي يمكنك تحقيق اقصى استفادة من التمرين تابع الخطوات التالية:
- قم باختيار الوزن المناسب لاداء 12 عدة مع عدم الوصول الى الفشل العضلي.
- قم بضبط وضعية ظهرك على ان تكون مائلة قليلا للامام مع تثبيت للوح الكتف وذلك لتجنب التحميل على مفصل الكتف اللذي يؤدي لحدوث اصابة.
- قم بتثبيت مفصل اليد.
- قم باداء التمرين 12 عدة في 4 مجاميع.
- مدة الراحة بين التمارين 2 دقيقة.
اليوم الثاني: ظهر وباي
1- تمرين السحب بالبار قبضة عادية – Bent-Over Rows
نبدا تمارين جدول تمارين اسبوعي المحترفين اليوم الثاني بواحد من التمارين المرشحة عالميا لعضلات الظهر العلوية، حيث يعمل هذا التمرين المركب على تقوية عضلات الظهر العلوية مع تقوية لعضلات الجذع والعضلة القطنية، ولكي تكون قادر على الاستفادة تماما من هذا التمرين تابع الخطوات التالية:
- قم باختيار الوزن المناسب لاداء من 10 الى 12 عدة.
- ينصح باستخدام الشداد في هذا التمرين.
- يمكنك استخدام واحدة من طريقتين لمسك البار، اما الطريقة العادية لاستهداف عضلات الظهر العلوية او اليد المقلوبة لاستهداف عضلات الظهر الجانبية (اللاتس).
- قم بتقريب جسمك من البار مع الحفاظ على مسافة بالتقريب 10 سنتيمترات.
- قم بثني ركبتك قليلا ثم امسك البار وقم بشد جميع عضلات ظهرك.
- قم بانزال لوح الكتف للاسفل لتفعيل عضلات اللاتس.
- قم بشد البار لاعلى مثلما تفعل اثناء تمرين الديد ليفت ثم قم باخفاض مستوى ظهرك وقم باداء التمرين كما هو موضح بالصورة.
- قم باداء التمرين من 10 الى 12 عدة في 3 مجاميع مع مدة راحة 5 دقائق.
2- تمرين المنشار للظهر فردي – Single Arm Dumbbell Row
اذا اردت ظهر سميك وعضلات قوية قم بادخال هذا التمرين في جدول تمارين اسبوعي الخاص بك للمحترفين، حيث يعمل هذا التمرين على تحسين تنظيم النفس وتقوية عضلات البطن والعضلات المحيطة بالفقرة القطنية بالاضافة الى فعاليته الممتازة على عضلات الظهر. ولكي يمكنك تحقيق اقصى استفادة من التمرين تابع الخطوات التالية:
- قم باختيار الوزن المناسب لاداء 12 عدة مع عدم الوصول الى الفشل العضلي.
- قم بضبط المقعد وضع ركبتك المخالفة لليد التي تتحرك على الدكة كما هو موضح في الصورة.
- قم بتثبيت مفصل اليد مع ترجيح استخدام الشداد لعزل افضل لعضلات الظهر وتجنب مساعدة المرفق والبايسيبس.
- قم باداء التمرين 12 عدة في 3 مجاميع.
- مدة الراحة بين التمارين 2 دقيقة.
3- تمرين السحب العالي للظهر قبضة معكوسة – Reverse grip Lat pulldown
من افضل اجهزة تمارين الظهر واقوى تمارين عضلات اللاتس لبناء ظهر قوي وعريض، لا غنى عنها في اي جدول تمارين اسبوعي، ولكي يمكنك تحقيق اقصى استفادة من التمرين تابع الخطوات التالية:
- قم باختيار الوزن المناسب لاداء 10 عدات مع عدم الوصول الى الفشل العضلي.
- قم بضبط المقعد حتى يتناسب مع طول الركبة لتجنب ارتفاع مؤخرة الظهر عند اللعب بأوزان عالية.
- قم بتثبيت مفصل اليد مع ترجيح استخدام الشداد لعزل افضل لعضلات الظهر وتجنب مساعدة المرفق والبايسيبس.
- قم باداء التمرين 10 عدات في 4 مجاميع.
- مدة الراحة بين التمارين 2 دقيقة.
4- تمرين السحب الامامي قبضة ضيقة – Seated Cable Rows Close Grip
ثم ننتقل للتمرين الرابع لعضلة الظهر في اليوم الثاني من جدول تمارين اسبوعي الخاص بنا وستلاحظ اننا قد قمنا بوضع هذا التمرين في جدول تمارين اسبوعي الخاص بالمبتدئين والمحترفين ايضا، وذلك لان هذا التمرين يعد من تمارين الظهر في الجيم الاساسية، حيث ان السحب من الامام يقوم بتسميك عضلات الظهر، ولكي تكون قادر على الاستفادة تماما من هذا التمرين تابع الخطوات التالية:
- قم باختيار الوزن المناسب لاداء من 10 الى 12 عدة مع الوصول للفشل العضلي باخر مجموعة.
- ينصح باستخدام الشداد في هذا التمرين.
- قم بتثبيت الجسم على الدكة مع تجنب تحريك الظهر للامام اثناء الحركة السلبية للتركيز على عضلات اللاتس.
- قم بانزال لوح الكتف للاسفل.
- قم بسحب القبضة ناحية البطن السفلية مع الحرص على قرب مفصل الكوع من الظهر لتفعيل عضلات اللاتس بشكل اساسي.
- قم بتكرار التمرين 4 مجاميع مع مدة راحة 2 دقيقة.
5- تمرين الديد ليفت بالبار – Barbell Deadlift
ثم ننتقل الان الى التمرين التالي من جدول تمارين اسلوعي للمحترفين وهو تمرين مركب قوي جدا ومحبوب لدى جميع ابطال كمال الاجسام، حيث يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات الجذع والرجل وبالطبع عضلات الظهر، ولكي تكون قادر على الاستفادة تماما من هذا التمرين تابع الخطوات التالية:
- قم باختيار الوزن المناسب لاداء من 8 الى 10 عدات.
- ينصح باستخدام الشداد في هذا التمرين لعزل عضلات الذراع ولتركيز افضل على العضلات المستهدفة.
- يمكنك استخدام واحدة من ثلاثة طرق لمسك البار، اما الطريقة العادية او اليد المقلوبة او مسك البار بقبضتين معكوستين.
- قم بتقريب جسمك من البار مع الحفاظ على مسافة بالتقريب 10 سنتيمترات.
- قم بثني ركبتيك قليلا ثم امسك البار وقم بشد جميع عضلات ظهرك.
- قم بانزال لوح الكتف للاسفل لتفعيل عضلات اللاتس.
- قم بشد البار لاعلى وقم بالنزول حتى يلمس البار الارض مع الحفاظ على عدم ارتخاء الجسم.
- قم باداء التمرين من 8 الى 10 عدات في 4 مجاميع.
6- تمرين باي مسطرة على الكابل – Biceps curl Cable
لا يمكننا نسيان تمارين البايسبس في جدول تمارين اسبوعي، وهذا التمرين يعد فعالا جدا تجاه عضلات البايسيبس خاصة انه يُلعب في مستوى الذراع الطبيعي وهذا ما يعمل على تشغيل رأسي العضلة. ولكي يمكنك تحقيق اقصى استفادة من التمرين تابع الخطوات التالية:
- قم باختيار الوزن المناسب لاداء من 10 الى 12 عدة مع عدم الوصول الى الفشل العضلي.
- قم بضبط وضعية ظهرك على ان تكون مستويا مع تثبيت للوح الكتف وذلك لتجنب التحميل على مفصل الكتف.
- قم بتثبيت مفصل اليد.
- قم باداء التمرين من 10 الى 12 عدة في 3 مجاميع.
- مدة الراحة بين التمارين 2 دقيقة.
اليوم الثالث: كتف
1- تمرين الدفع بالبار جالس – Seated Military Press
ننتقل الان الى واحد من اقوى التمارين المركبة التي تعمل على تفجير عضلات الكتف الامامي، ليس ذلك فحسب بل ان هذا التمرين يؤثر بشكل كبير على عضلات الجذع ويعمل على تقويتها، لذا لا تتخلى عن هذا التمرين في اي جدول تمارين اسبوعي، ولتتمكن من اداء هذا التمرين بشكل صحيح تابع الخطوات التالية:
- قم باختيار الوزن المناسب لاداء من 10 الى 12 عدة مع عدم الوصول الى الفشل العضلي.
- قم بظبط الدكة على زاوية اقل قليلا من 90 درجة وذلك لتجنب التحميل الزائد اللذي يؤدي لحدوث اصابات الكتف.
- قم بدفع البار لاعلى باستخدام الركبة مع الحفاظ على زاوية مقدارها 45 بين الكوع ولوح الكتف.
- قم بتثبيت مفصل اليد.
- قم باداء التمرين من 10 الى 12 عدة في 3 مجاميع مع مدة الراحة بين التمارين 2 دقيقة.
2- تمرين رفرفة امامي بالدامبل – Dumbbell Front Raises
ثم ننتقل الى استهداف عضلات الكتف الامامي بزاوية تؤثر على حركة مختلفة تقوم بها عضلات الكتف الامامي، فهذا التمرين يحفز انجاب حمض اللاكتيك مما يؤدي الى فاعلية اقوى على عضلات الكتف الامامي، يجب عليك ارفاقة في جدول تمارين اسبوعي الخاص بك، ولتتمكن من اداء التمرين بشكل سليم اتبع الخطوات التالية:
- قم باختيار وزن مناسب لأداء من 10 الى 12 عدة مع عدم الوصول الى الفشل العضلي.
- قم باحكام اغلاق مفصل الكوع وتجنب تحرك المرفق.
- تجنب تحريك الظهر لعزل العضلات المساعدة من هذا التمرين.
- قم باستخدام كوعك لابعاد الوزن عن جسمك ولا تقوم برفع الدامبل فوق مستوى كتفك.
- قم باداء التمرين من 10 الى 12 عدة في 3 مجاميع مع مدة الراحة بين التمارين 2 دقيقة.
3- تمرين الرفرفة الجانبي بالدامبل – Dumbbell Lateral Raises
من ضمن التمارين القليلة التي قمنا بادراجها في جدول تمارين اسبوعي المبتدئين وايضا قمنا بادراجها في جدول تمارين المحترفين، وربما هذا ما جعلك تتابع نظام برو سبليت، فهو نظام يهتم بكل عضلات الجسم بشكل مفصل، ولكي يمكنك تحقيق اقصى استفادة من التمرين تابع الخطوات التالية:
- قم باختيار وزن مناسب لأداء من 10 الى 12 عدة مع عدم الوصول الى الفشل العضلي.
- قم بثني كوعك بنسبة بسيطة واحكم اغلاق المفصل بعدها وتجنب تحرك المرفق.
- تجنب تحريك الظهر لعزل العضلات المساعدة من هذا التمرين.
- لعزل عضلات الترابيس من هذا التمرين قم باستخدام كوعك لابعاد الوزن عن جسمك ولا تقوم برفع الدامبل فوق مستوى كتفك.
- قم باداء التمرين من 10 الى 12 عدة في 4 مجاميع مع مدة الراحة بين التمارين 2 دقيقة.
4- تمرين السحب على الكيبل للكتف الجانبي – Upright Cable Rows
ثم ننتقل الى تمرين اخر للكتف الجانبي، وسنجد انه على الرغم من استبعاد العديد من المدربين لهذا التمرين بسبب ان الكثير من الناس لا يستطيعون اداء التمرين بشكل صحيح، الا ان لهذا التمرين فوائد عديدة للكتف الجانبي، ستلاحظ الفرق بنفسك في حجم الكتف الجانبي بعد ادخال هذا التمرين في جدول تمارين اسبوعي المحترفين الخاص بك، ولكي تكون قادر على الاستفادة تماما من هذا التمرين تابع الخطوات التالية:
- قم باختيار الوزن المناسب لأداء من 10 الى 12 عدة مع عدم الوصول للفشل العضلي.
- قم بالوقوف امام جهاز الكيبل مع الحفاظ على مسافة تقريبا 15 سنتيمتر.
- يمكنك استخدام اي بار تريده سواء المستوي او الزجزاج حسب الذي ترتاح قبضة يدك فيه.
- قم بامساك البار في مستوى الكتف لا اضيق ولا اوسع لتجنب قدر المستطاع تدخل عضلات الترابيس والبايسيبس.
- قم بالسحب لاعلى حتى وصول مفصل الكوع لمستوى الكتف.
- اهتم جيدا بالعدة السلبية للحصول على اكبر قدر من الاستفادة في هذا التمرين.
- قم باداء التمرين من 10 الى 12 عدة في 4 مجاميع مع عمل دروب سيت في اخر مجموعة.
- مدة الراحة بين المجاميع 2 دقيقة.
5- رفرفة خلفي بالدامبل للكتف الخلفي – Dumbbell Rear Delt Fly
الكتف الخلفي هو من العضلات المهدور حقها بالنسبة للاعبي كمال الاجسام، على الرغم من كونها اكثر العضلات التي تعطي شكل جمالي للجسم كما انها تعطي شكل 3D للكتف وتكمل التناسق العضلي لعضلات الظهر، ويعد هذا التمرين من التمارين القوية جدا لعضلات الكتف الخلفي في جدول تمارين اسبوعي المحترفين، ولتتمكن من اداء التمرين بشاكل صحيح تاببع الخطوات التالية:
- قم باختيار وزن مناسب لأداء من 10 الى 12 عدة مع عدم الوصول للفشل العضلي.
- يمكنك استخدام الدكة واسناد الصدر العلوي عليها لعزل افضل لعضلات الكتف الخلفي.
- تجنب تحرك الظهر لتجنب تدخل عضلات مساعدة في التمرين.
- حافظ على الرقبة والعمود الفقري في مستوى واحد لتجنب اصابات الرقبة.
- قم باداء التمرين من 10 الى 12 عدة في 4 مجاميع مع عمل دروب سيت في اخر مجموعة.
6- تمرين فراشة خلفي – Rear Deltoid Fly
نختتم تمارين عضلات الكتف في اليوم الثالث من جدول تمارين اسبوعي للمحترفين بتمرين الكتف الخلفي، وعلى الرغم من صغر حجم تلك العضلة الا انها كما قلنا تعطي للكتف شكل 3D المميز، ولكي يمكنك تحقيق اقصى استفادة من التمرين في نظام برو سبليت تابع الخطوات التالية:
- قم باختيار وزن مناسب لأداء من 10 الى 12 عدة مع عدم الوصول الى الفشل العضلي.
- قم باحكام اغلاق مفصل الكوع وتجنب تحرك المرفق.
- تجنب تحريك الظهر لعزل العضلات المساعدة من هذا التمرين.
- قم باستخدام كوعك لابعاد الوزن عن جسمك.
- قم باداء التمرين من 10 الى 12 عدة في 3 مجاميع مع مدة الراحة بين التمارين 2 دقيقة.
اليوم الرابع: ذراع
1- تمرين بايسيبس بالبار – Biceps Barbbell Curls
نبدأ اليوم الرابع يوم الذراع من جدول تمارين اسبوعي للمحترفين بنظام برو سبليت بتمرين لعضلات البايسيبس، ويعمل هذا التمرين على تفعيل رأسي عضلة البايسيبس القصيرة والطويلة.
وهو من التمارين التي يجب عليك ادراجها في جدول تمارين اسبوعي الخاص بك اذا اردت ان تكون فعلا محترف ولكي تكون قادر على الاستفادة تماما من هذا التمرين تابع الخطوات التالية:
- قم باختيار الوزن المناسب لاداء من 10 الى 12 عدة مع عدم الوصول للفشل العضلي.
- قم بتثبيت ظهرك وتجنب تماما تحريك الظهر لتجنب تفعيل العضلات المساعدة ولتركيز اقوى على عضلات البايسيبس.
- قم بتثبيت مفصل الكوع لعزل عضلات الكتف الامامي عن التمرين.
- قم باداء التمرين مع الحفاظ على بطئ العدة السلبية (قم بانزال البار في زمن قدرة 3 ثواني فاكثر لفاعلية اقوى على عضلة البايسيبس وهو ما يعرف بنظام Negative او العدة السلبية وهو نظام مفيد وخاصة في نظام برو سبليت)
- قم باداء التمرين من 10 الى 12 عدة في 3 مجاميع مع عمل دروب سيت في اخر مجموعة.
2- تمرين بايسيبس على الدكة – Preacher Curls Machine Biceps
نستهدف الان الرأس الطويلة لعضلات البايسيبس من خلال هذا التمرين في جدول تمارين اسبوعي المحترفين، حيث ان الرأس الطويلة لعضلة البايسيبس يتم استهدافها من خلال الزوايا التي يكون فيها الذراع امام الجسم.
اما الرأس القصيرة يتم استهدافها من الزوايا التي يكون فيها الذراع خلف الجسم، اضف هذا التمرين لجدول تمارين اسبوعي الخاص بك وستجد تطورا سريعا في الرأس الطويلة لعضلة البايسيبس:
- قم باختيار الوزن المناسب لأداء 12 عدة.
- قم بضبط طول المقعد حتى يتناسب مع طول ظهرك.
- قم بتثبيت لوح الكتف والساعدين والمرفق.
- قم باداء التمرين 12 عدة في 4 مجاميع مع عمل دروب سيت في اخر مجموعة ومدة راحة 2 دقيقة.
3- تمرين المطرقة بالدامبل – Dumbbell Hammer Curls
ولكي نهتم بكل ذراع على حدى ولتجنب وجود ذراع اقوى من الآخر في جدول تمارين اسبوعي الخاص بنا، يجب علينا ادراج تمرينة فردية واحدة على الاقل في جدول تمارين اسبوعي الخاص بنا.
كما يجب علينا ايضا الاهتمام بعضلة البركيالس وهي عضلة صغيرة تقع خلف رأسي عضلة البايسيبس ولكنها لا تقل اهمية عن عضلة البايسيبس، ويعد هذا التمرين اقوى التمارين التي تستهدف تلك الرأس بشكل فردي، ولكي تكون قادر على الاستفادة تماما من هذا التمرين تابع الخطوات التالية:
- قم باختيار الوزن المناسب لاداء من 10 الى 12 عدة مع الوصول للفشل العضلي.
- قم بتثبيت ظهرك وتجنب تماما تحريك الظهر لتجنب تفعيل العضلات المساعدة.
- قم بتثبيت مكان مفصل الكوع لعزل عضلات الكتف الامامي عن التمرين.
- قم بتثبيت الوزن في منتصف المدى الحركي لمدة ثانيتين للحصول على افضل ضخ دم للعضلة.
- قم باداء التمرين من 10 الى 12 عدة في 3 مجاميع.
4- تمرين تراسيبس الرأس الطويلة على الكبل – Triceps Pull Over Cable
ننتقل الان الى تمارين عضلة الترايسيبس، وهي عضلة تتكون من ثلاثة رؤوس ولكل رأس الزاوية الخاصة التي يتم من خلالها استهداف كل رأس بشكل مفصل.
ويجب عليك لوضع جدول تمارين اسبوعي مميز ان تقوم بوضع ثلاثة زوايا مختلفة لعضلة الترايسيبس لاستهداف جميع الرؤوس والحصول على ذراع متناسق الشكل، نبدا بتمرين الرأس الطويلة، تابع الخطوات التالية لاداء التمرين بشكل صحيح:
- قم باختيار الوزن المناسب لاداء 12 عدة مع القرب من الوصول للفشل العضلي.
- قم بضبط وضع الجسم على ان يكون مائلا قليلا للامام.
- قم بتقريب مفصلي الكوع تجاه بعضهما البعض على قدر المستطاع لتجنب التحميل على عضلات الكتف.
- قم باداء التمرين 12 عدة في 4 مجاميع مع مدة راحة 2 دقيقة.
5- تمرين ترايسيبس محطم الجماجم – Skull Crasher
ننتقل الان الى تمرين هو الاقوى في جدول تمارين اسبوعي لتفعيل الرؤوس الثلاثة لعضلة الترايسيبس، وبالاخص الرأس الوسطى للعضلة، وهو تمرين قوي جدا وعلى درجة عالية من الصعوبة في الاداء.
فعلا يحتاج الى محترف للتمكن منه، لذلك فهو تمرين لاغنى عنه في جدول تمارين اسبوعي للمحترفين ولكي تكون قادر على الاستفادة تماما من هذا التمرين تابع الخطوات التالية:
- قم باختيار وزن بحرص في هذا التمرين على ان تستطيع اداء 10 عدات مع عدم الوصول للفشل العضلي.
- قم باختيار البار الزجزاج وليس المستوي لتسهيل المسكة.
- قم بحمل البار على صدرك ثم استلقي على الدكة كما هو موضح بالصورة.
- قم بتقريب مفصلي الكوع في مستوى الكتف كما هو ايضا موضح بالصورة.
- قم بالحفاظ على تثبيت مفصلي الكوع والمرفقين مع الحفاظ على ميل البار قليلا ناحية الرأس لتجنب التحميل على باقي عضلات الجسم وللحصول على مدى حركي افضل.
6- تمرين ترايسيبس دفع بالحبل – Triceps Rope Extention
ننتقل الان الى الرأس القصيرة، وهي الرأس ذات الشكل المميز المحبوب لدى جميع لاعبي كمال الاجسام فهي الرأس الظاهرة، ويعد هذا التمرين من اقوى التمارين في جدول تمارين اسبوعي التي تقوم بتفعيل هذه الرأس بشكل مميز، ولكي تكون قادر على الاستفادة تماما من هذا التمرين تابع الخطوات التالية:
- قم باختيار الوزن المناسب لاداء 12 عدة مع عدم الوصول الى الفشل العضلي.
- قم بضبط وضعية ظهرك على ان تكون مائلة قليلا للامام مع تثبيت لوح الكتف وذلك لتجنب التحميل على مفصل الكتف الذي قد يؤدي لحدوث اصابة.
- قم بتثبيت مفصل اليد.
- قم بالثبات لمدة ثانية في وضع الانقباض.
- قم باداء التمرين 12 عدة في 4 مجاميع مع عمل دروب سيت في اخر مجموعة.
اليوم الخامس: رجل
1- تمرين العضلة الامامية للرجل على الجهاز – Leg Extention
نبدأ اليوم الاخير من جدول تمارين اسبوعي للمحترفين بنظام برو سبليت بتمرين رائع للعضلات الامامية للرجل، حيث يعد هذا التمرين من التمارين التي لا غنى عنها سواء لمبتدئين او المحترفين فليس هناك تمرين مثل هذا في المميزات.
حيث كما تحدثنا من قبل في أفضل جدول تمارين Upper Lower عن اهمية هذا التمرين، حيث يتميز هذا التمرين بقدرته الفائقة على عزل عضلات الرجل الامامية وزيادة حمض اللاكتيك الناتج عن الضغط على العضلة مما يؤدي لاحتراقها ومن ثم بناء العضلة بشكل اقوى وافضل، ولكي يمكنك تحقيق اقصى استفادة من التمرين تابع الخطوات التالية:
- قم باختيار الوزن المناسب لاداء من 10 الى 12 عدة مع عدم الوصول الى الفشل العضلي.
- قم بضبط ظهر المقعد حتى يتناسب مع طول الركبة وتجنب ارتفاع مؤخرة الظهر عند اللعب من خلال احكام امساك المقبض الموازي للكرسي.
- قم بوضع رجليك اسفل المكان المخصص لهما كما هو موضح بالصورة مع الحفاظ على استقامة وجه القدم لاستهداف العضلات الاساسية كلها.
- قم باداء التمرين 12 عدة في 4 مجاميع مع مدة الراحة بين التمارين 2 دقيقة.
2- تمرين الطعن بالدامبل – Dumbbell Lunges
يتميز هذا التمرين القوي بفاعليته القوية على عضلات الرجل حيث يقوم هذا التمرين حرفيا بتفجير عضلات الرجل كلها، كما يحفز هذا التمرين الجسم على زيادة القوة المطلقة وزيادة القدرة على الاتزان مما سيمنحك طاقة وقدرة اعلى لاداء جدول تمارين اسبوعي للمحترفين بدون الاحساس بالخمول او الضعف.
ولكي يمكنك تحقيق اقصى استفادة من التمرين تابع الخطوات التالية:
- قم باختيار دامبلين بوزن مناسب لاداء من 10 الى 12 عدة للرجلين معا مع القرب من الوصول للفشل العضلي.
- قم بحمل الدامبل بيدك ومن الافضل استخدام الشداد لحمل الدامبل لتجنب وصول عضلة الساعد للفشل العضلي قبل عضلات الرجل.
- قم بالنزول حتى تقترب ركبتك من الارض قدر المستطاع مع الحرص على النزول بزاوية من 20 الى 30 درجة لتوازن افضل.
- قم باداء التمرين من 10 الى 12 عدة في 4 مجاميع
3- تمرين سكوات بالبار حر – Squats
ننتقل الان الى التمرين الثالث من اليوم الاخير في جدول تمارين اسبوعي، بواحد من اقوى التمارين التي تقوم بتفعيل جميع عضلات الارجل وبالاحرى عضلات الرجل الامامية.
ليس هذا فحسب بل هي تعمل على تقوية عضلات الجذع وتقوية الجسم بشكل عام، ولكي يمكنك تحقيق اقصى استفادة من تمرين السكوات تابع الخطوات التالية:
- قم باختيار الوزن المناسب لاداء 10 عدات مع عدم الوصول الى الفشل العضلي.
- قم بضبط وضعية جسمك وقم بشد عضلات رجلك الخلفية حتى تمنحك التوازن على الارض بشكل مثالي.
- احذر من ان تعبر ركبتك مشط الرجل، فاذا حدث ذلك يصبح الحمل كله على الاربطة الموجودة بالركبة مما قد يؤدي الى اصابة قوية، لذا اختر وزن مناسب وقم بعمل مدى حركي كامل لتحقيق الاستفادة المثالية من هذا التمرين الرائع في نظام برو سبليت.
- قم باداء التمرين 10 عدة في 4 مجاميع مع مدة الراحة بين التمارين 5 دقائق.
قد يهمك ايضا : دليلك الشامل عن الفرق بين التنشيف والتضخيم (تحديث)
4- تمرين العضلة الخلفية للرجل على الجهاز – Laying Leg curls
واحد ايضا من التمارين التي وضعناها في جدول تمارين اسبوعي المبتدئين وقمنا بوضعها ايضا في جدول تمارين اسبوعي المحترفين هو هذا التمرين، فهو يعد الاقوى لبناء عضلات الرجل الخلفية، ولتتمكن من اداء التمرين بشكل صحيح تابع الخطوات التالية:
- قم باختيار الوزن المناسب لاداء من 10 الى 12 عدة مع عدم الوصول الى الفشل العضلي.
- قم بضبط الجهاز حتى يتناسب مع طول قصبة الرجل، وتجنب ارتفاع مؤخرة الظهر عند اللعب من خلال احكام امساك المقبض امام الكرسي.
- قم بوضع رجليك اسفل المكان المخصص لهما كما هو موضح بالصورة مع الحفاظ على وضع القدم لاستهداف العضلات الاساسية كلها.
- قم باداء التمرين من 10 الى 12 عدة في 3 مجاميع مع مدة الراحة بين التمارين 2 دقيقة.
5- تمرين عضلة السمانة على الجهاز واقف – Standing machine Calf raise
نختتم تمارين الرجل من جدول تمارين اسبوعي بنظام برو سبليت للمحترفين بتمرين عضلة السمانة (في حال عدم توافر الجهاز قم بحمل دامبل بوزن مناسب وقم باداء نفس التمرين)، ولكي يمكنك تحقيق اقصى استفادة من التمرين تابع الخطوات التالية:
- قم باختيار الوزن المناسب لاداء 12 عدة مع الوصول الى الفشل العضلي.
- قم بوضع رجليك في المكان المخصص لهما كما هو موضح بالصورة مع الحفاظ على وضع القدم لاستهداف العضلات الاساسية كلها.
- قم بالوقوف على مشط الرجل وليس الرجل بالكامل لعمل مدى حركي اكبر.
- قم باداء التمرين 12 عدة في 4 مجاميع مع مدة الراحة بين التمارين 2 دقيقة.
وبذلك نكون قد اختتمنا جدول تمارين اسبوعي للمحترفين تابع المزيد في موقعنا للحصول على افضل جداول التمارين واهم النصائح للمبتدئين والمحترفين في عالم كمال الاجسام.
إذا اعجبتك المقالة لا تنسى وضعها فى قائمة المفضلة خاصتك حتى يتسنى لك ايجادها وقت الحاجة لها او أثناء بحثك عن جدول تمارين اسبوعي سواء للمبتدئين او للمحترفين.
اهم الاسئلة الشائعة
1- كم يوم تمرين لي اذا كنت مبتدئ ؟
من الافضل لك كمبتدئ اتباع جدول تمارين للمبتدئين يكون مناسب لك من حيث الوقت وعدد الحصص التدريبية ، وذلك للتأكد من قابليتك على الاستمرار على هذا النظام ولعدم الشعور بالملل من الجيم، ويفضل ان يكون عدد الحصص التدريبية يتراوح بين 3 الى 6 حصص اسبوعيا.
2- ما هو افضل وقت للتمرين ؟
يبحث الكثير ايضا من المبتدئين عن اجابة هذا السؤال ويمكننا تلخيص اجابة هذا السؤال في ان تقوم باختيار وقت مناسب لك فحسب، لن يؤثر معك وقت التمرين سواء صباحا او مساءا في النتائج، فقط اختر الوقت الذي ستقوم بالاستمرار عليه وعدم اهماله
اقرا ايضا :
- افضل جدول تمارين في البيت متكامل (لن تذهب للجيم مجددا) !!
- تمرين رجل للمبتدئين : شرح بالصور خطوة بخطوة ليوم رجل كامل | تحديث
- تمارين الذراع الكامل: أقوي 15 تمرين هتضخم ذراعك بشكل خرافي !!
- دليلك الشامل لتمارين الكتف بالدمبل..كل ما تريد معرفته !! (تحديث)
- أفضل تمارين البطن في الجيم للمبتدئين والمحترفين| تحديث
- الاسطورة روني كولمان: منذ نشاته وحتي اصابته وإعتزاله |تحديث
شكراً لكم على هذه البرامج النافعة..