جدول تمارين مقاومة للمبتدئين شرح تفصيلي 4 اسابيع (تحديث)

تابع معنا افضل جدول تمارين مقاومة للمبتدئين مشروح بالصور، مع اهم النصائح لتحقيق اقصى استفادة من التمارين وشرح مبسط لكيفية الالتزام بالتمرين والنظام الغذائي.

تعد تمارين المقاومة واحدة من افضل الطرق لتحسين البنية الجسدية واللياقة البدنية من خلال بناء العضلات وزيادة القوة. بالنسبة للمبتدئين، قد يبدو الامر في البداية صعبا ومعقدا، ولكن من خلال اتباع جدول مناسب لاحتياجاتهم موضوع من قبل الخبراء، سيتمكنون من التقدم بسرعة وتحقيق النتائج بشكل فائق السرعة.

نستعرض لكم في مقالتنا اليوم افضل جدول تمارين مقاومة للمبتدئين مع التفاصيل والشرح لكيفية اداء التمرين وفوائده على العضلات واهم النصائح لاخذ اقصى استفادة من التمرين.

لماذا يجب علي ممارسة تمارين المقاومة؟

تعد تمارين المقاومة جزءا اساسيا من حياة اي شخص يبحث عن الصحة الجسدية والعقلية ، وذلك لما تقدمه تلك التمارين من فوائد، ويمكننا اختصار تلك الفوائد بشكل مبسط في النقاط التالية:

• زيادة القوة العضلية: حيث ان تمارين المقاومة تحفز افراز الهرمونات البناءة في جسم الانسان مما يؤدي الى زيادة حجم العضلات وقوتها العامة وقدرتها على التحمل
• تحسين اللياقة البدنية: حيث ان تلك التمارين تساعدك بشكل غير مباشر في اداء مهامك اليومية بشكل اسهل واقل ارهاقا على عضلات جسمك.
• تحسين الصحة العامة: يمكن لتمارين مثل تمارين المقاومة ان تحافظ على صحة جسمك العامة، حيث ان لها فائدة كبيرة في التقليل وبشكل كبير من مخاطر الاصابة بامراض مزمنة مثل السكري والضغط.
• تحسين المزاج: تساعد تمارين المقاومة على افراز بعض هرمونات السعادة الفعالة مثل الدوبامين ، الاندروفين، تلك الهرمونات تساعد في تقليل التوتر وتحسين الحالة النفسية.

جدول تمارين مقاومة للمبتدئين شهر كامل

من المهم جدا كما ذكرنا ان يلتزم المبتدئ في عالم كمال الاجسام بجدول تمارين مشروح بالتفاصيل وموضوع خصيصا للمبتدئين من قبل الخبراء على اعلى مستوى، هذا ما نقدمه لك الان، جدول تمارين مقاومة للمبتدئين لمدة شهر كامل مقسم على فترتي تمرين مدة كل منهما 15 يوما بنظام Upper Lower، وقد اثبت هذا النظام كفائته سواء للمبتدئين او المحترفين، تابع لمعرفة المزيد.

الاسبوع الاول والثاني

اليوم الاول: يوم Upper

1- تمرين الصدر العالي على الجهاز – Incline Hammer Strength Machine

نبدأ الان يومنا الاول من جدول تمارين مقاومة للمبتدئين بيوم Upper، ونستهدف في هذا اليوم جميع عضلات الجسم العلوية، ونبدأ باستهداف عضلة الصدر بهذا التمرين، ويعد هذا التمرين من افضل تمارين الصدر المؤثرة ومن اسهل التمارين من ناحية الاداء.

يقوم هذا التمرين علي استهداف عضلات الصدر العلوية ، قم باداء التمرين من 10 الى 12 عدة مع ترك عدة واحدة حتى الوصول للفشل العضلي في 3 مجاميع.

2- تمرين الدفع بالدامبل للصدر – Flat Dumbbell Chest Press

ننتقل الان الى تمرين اخر لعضلات الصدر في جدول تمارين مقاومة للمبتدئين، ويعد تمرين الصدر بالدمبل الاشهر في عالم كمال الاجسام في استهداف عضلات الصدر، بل وان هناك العديد من ابطال وايقونات اللعبة يفضلون هذا التمرين للصدر عن اي تمرين اخر مثل بطل كمال الاجسام روني كولمان والبطل جاي كتلر.

يستهدف هذا التمرين عضلات الصدر بالكامل ولكن مع بعض التركيز الزائد على الالياف الوسطية لعضلات الصدر، قم باداء التمرين من 10 الى 12 عدة مع ترك عدة واحدة حتى الوصول للفشل العضلي في 3 مجاميع.

3- تمرين الرفرفة الجانبي بالدامبل- Dumbbell Lateral Raises

ومن ثم الى تمرين عضلة الكتف الجانبي، والاهتمام بتلك العضلة هو امر لا نضال فيه، فعلى الرغم من صغر حجم تلك العضلة الا انها تقوم بتعريض حجمك بشكل ملحوظ، هذا بالاضافة الى شكلها الجمالي حيث تعطي شكل 3D للكتف.

يستهدف هذا التمرين عضلات الكتف الجانبي بشكل مباشر، وللحصول على اقصى استفادة من هذا التمرين تجنب تماما تحريك الظهر او فتح او اغلاق مفصل الكوع، وقم بالتركيز على سحب الوزن من الكوع وسترى بالطبع تأثير اقوى لهذا التمرين. قم باداء التمرين من 10 الى 12 عدة مع ترك عدتين حتى الوصول للفشل العضلي في 3 مجاميع.

4- تمرين السحب الامامي قبضة واسعة – Seated Rows Wide Grip

وبالطبع لن ننسى تمارين الظهر، وخاصة تمارين السحب من الامام، فتلك التمارين لها التأثير الرئيسي على سمك عضلات الظهر، وهذا ما يعطي الجسم الحجم الكبير ويظهر بالطبع تفاصيل العضلة، على الاقل ادرج تمرينتين للسحب من الامام في الاسبوع الواحد من جدول تمارين مقاومة للمبتدئين الخاص بك.

وتستهدف تلك القبضة الواسعة بالتحديد عضلات اللاتس والترابيس والكتف الخلفي وهي عضلات الظهر العلوية، قم باداء التمرين من 10 الى 12 عدة مع ترك عدة واحدة حتى الوصول للفشل العضلي في 4 مجاميع.

5- تمرين البايسيبس بالدامبل على الدكة – Concentrating Bicep Curls

ننتقل الان الى استهداف عضلات الذراع في يومنا الاول من جدول تمارين مقاومة للمبتدئين، ونبدا تلك التمارين بتمرين قوي لعضلات البايسيبس، وسبب قوته انه يقوم بتمرين كل ذراع على حدا، هذا يعد مفيدا وخاصة للمبتدئين اللذين يعانون من وجود ذراع اقوى من نظيره.

تمرين الباي بالدمبل gعضلات البايسيبس لا يركز على رأس محددة للعضلة بل يستهدف الرأسين في ان واحد لكي تتمكن من اداء هذا التمرين بشكل صحيح قم بجعل مفصل الكوع داخل الركبة وليس اعلاها، وتجنب تحريك مفصل الكوع من مكانه، قم باداء التمرين من 10 الى 12 عدة مع ترك عدتين حتى الوصول للفشل العضلي في 3 مجاميع.

6- تمرين الترايسيبس السحب بالكيبل من خلف الظهر – Triceps Cable Pullover

ومن ثم الى تمارين عضلة الترايسيبس، ومن المهم قبل البدء في تمارينها ان تكون على دراية بان تلك العضلة تحتوي على ثلاثة رؤوس من الممهم التركيز عليهم جميعا بشكل متساوي، وهذا لتحقيق التناسق العضلي بين تلك الرؤوس وجعل شكل الذراع افضل.

ونركز في هذا التمرين بالتحديد على استهداف الرأس الطويلة لتلك العضلة، وتعد تلك الرأس محركا اساسيا في العديد من التمارين الاخرى مثل تمارين البنش بريس والشولدر بريس، لذا من المهم الاهتمام بتلك الرأس جيدا. قم باداء التمرين من 10 الى 12 عدة مع ترك عدتين حتى الوصول للفشل العضلي في 3 مجاميع.

اليوم الثاني: يوم Lower

1- تمرين السكوات على جهاز السكوات

نبدأ يومنا الثاني من جدول تمارين مقاومة للمبتدئين وهو يوم Lower المخصص لاداء تمارين الجزئ السفلي من الجسم، وستلاحظ التنويع في هذا اليوم بين الاجهزة والاوزان الحرة، هذا النظام سيساعدك على تحقيق النتائج بشكل اسرع واكثر احترافية.

تمرين السكوات من التمارين المركبة التي تستهدف جميع عضلات الرجل مع بعض التركيز على عضلات الرجل الامامية، قم بتخفيف الوزن في البداية وقم باداء المدى الحركي بشكل كامل لتجنب الاصابات. قم باداء التمرين من 10 الى 12 عدة مع ترك عدة واحدة حتى الوصول للفشل العضلي في 3 مجاميع.

2- تمرين الطعن – Lunges

ومن ثم ننتقل الى تمرين اخر ولكن هذه المرة هو تمرين باوزان حرة، يمكنك اداء هذا التمرين سواء باستخدام الدامبل او باستخدام هذا يرجع الى تفضيلك الشخصي، ويقوم هذا التمرين بالتحفيز على افراز الاحماض البناءة للجسم مثل حمض اللاكتيك.

يستهدف هذا التمرين مثلما يفعل اللذي قبلة جميع عضلات الرجل ولكن مع بعض التركيز الزائد على عضلات الرجل الامامية، من المهم ادراج هذا التمرين في جدول تمارين مقاومة للمبتدئين الخاص بك. قم باداء التمرين من 10 الى 12 عدة مع ترك عدة واحدة حتى الوصول للفشل العضلي في 3 مجاميع.

قد يهمك : تمارين رجل بالدمبل: أقوى 6 تمارين شرح بالصور مع اهم النصائح

3- تمرين الرجل الخلفية على الجهاز – Laying Leg Curls

من المهم للغاية الاهتمام بجميع عضلات الرجل بشكل متساوي اذا كنت تبحث عن جدول تمارين مقاومة للمبتدئين، لهذا قمنا بوضع هذا التمرين القوي للغاية، فهو من التمارين التي تقوم بعزل العضلات بشكل مميز للغاية.

فاستهداف هذا التمرين لعضلات الرجل الخلفية يعد الافضل وهذا ما لا يستطيع اي تمرين اخر فعله. قم باداء التمرين من 10 الى 12 عدة مع ترك عدة واحدة حتى الوصول للفشل العضلي في 4 مجاميع.

4- تمرين عضلة الارداف الخارجية على الجهاز – Hip Abduction Machine

لا يجب ان يخلو جدول تمارين مقاومة للمبتدئين من التمارين التي تستخدم هذا الجهاز القوي للغاية، حيث انه يحمل العديد من المزايا مثل الاجبار على المدى الحركي المحدد والكامل، وهذا بالطبع مفيد للغاية خاصة اذا كنت مبتدئا هذا سيجعل من تطورك اسرع بكثير.

ونستهدف تمرين الارداف الخارجية في الوقت الراهن على هذا الجهاز، والاهتمام بتلك العضلة الصغيرة يعد مهما للغاية، حيث ان تلك العضلة الصغيرة هي ما تربط الجزئ العلوي للجسم بالجزء السفلي. قم باداء التمرين من 10 الى 12 عدة مع ترك عدتين حتى الوصول للفشل العضلي في 3 مجاميع.

5- تمرين السمانة على الجهاز واقف – Standing Calf Raises

ننتقل الان الى الانتهاء من تمارين الرجل في اليوم الثاني من جدول تمارين مقاومة للمبتدئين ومن المهم للغاية الاهتمام بتمرين عضلة السمانة فهي العضلة التي تحمل وزن الجسم بالكامل حتى في المهام اليومية العادي ليس فقط في التمرين، وننهي تلك التمارين بهذا التمرين البسيط الفعال في نفس الوقت.

يستهدف تمرين السمانة علي الجهاز رأسي عضلة السمانة الخارجيتين، تلك الرؤوس هي الرؤوس الظاهرة من الخارج ومن المهم تدريبها للحفاظ على التناسق العضلي بين عضلات الجسم بالكامل. قم باداء التمرين من 10 الى 12 عدة مع ترك عدة واحدة حتى الوصول للفشل العضلي في 4 مجاميع.

6- تمرين رفع الرجل لعضلات البطن – Leg Raises

من المهم للغاية عدم إهمال تمارين البطن في جدول تمارين مقاومة للمبتدئين الخاص بك، حيث ان عضلات البطن تساعد بشكل مباشر على اداء العديد من التمارين المركبة التي تحتاج الى طاقة مولدة قوية، وليس هناك افضل من عضلات البطن لتوليد تلك الطاقة القوية.

ويستهدف هذا التمرين الجزئ السفلي من عضلات البطن بشكل مميز للغاية، حيث ان هذا التمرين يحفز بشكل مباشر الجسم على زيادة التركيز في التمرين وهذا ما يقوي التواصل العضلي العصبي في هذا التمرين وباقي التمارين ايضا. قم باداء التمرين 15 عدة مع ترك عدة واحدة حتى الوصول للفشل العضلي في 3 مجاميع.

قد يهمك : جدول تمارين البطن: احصل على عضلات بطن بارزة في اقل من 30 يوم

اليوم الثالث: راحة

اليوم الرابع: يوم Upper

1- تمرين الصدر السفلي على الكيبل – Decline Cable Flys

نبدأ يومنا الرابع من جدول تمارين مقاومة للمبتدئين وهو يوم Upper الثاني في جدولنا مع تمرين قوي يخص تفعيل عضلات الصدر، وتهتم حركة التفتيح على الكيبل باعطاء العضلة مدى حركي في نطاق اوسع، هذا يعزز بشكل مباشر قدرة تحمل العضلة ويسرع من نتائج التمرين.

يستهدف هذا التمرين بالتحديد عضلات الصدر السفلية ، يجب عليك الاهتمام باستهداف جميع زوايا الصدر في جدول تمارين مقاومة للمبتدئين الخاص بك، وهذا للحصول شكل افضل وتناسق عضلي. قم باداء التمرين من 10 الى 12 عدة مع الوصول للفشل العضلي في 3 مجاميع.

قد يهمك : أقوي جدول تمارين جيم 6 ايام مع اهم النصائح (تحديث)

2- تمرين السحب العالي قبضة ضيقة – Close Grip Lat Pulldown

ومن ثم ننتقل الى استهداف عضلات الظهر بتمرين سحب من الاعلى في جدول تمارين مقاومة للمبتدئين، وكما تحدثنا من قبل عن فائدة تمارين السحب ودورها في زيادة سمك عضلة الظهر ، نتحدث الان عن فوائد تمارين السحب من الاعلى لعضلات الظهر، وتتميز تلك التمارين بقدرتها على تعريض الظهر وابراز تفاصيل عرض الجسم.

ونستهدف بهذه القبضة الضيقة في السحب العالي عضلات الظهر الخارجية (اللاتس)، من المهم تمرين الجزئ الواحد في عضلة الظهر تمرين للسحب من الامام وتمرين للسحب من الاعلى للحصول على اقصى فائدة موجهة للعضلة. قم باداء التمرين من 8 الى 10 عدات مع ترك عدة واحدة حتى الوصول للفشل العضلي في 3 مجاميع.

اقرا ايضا : اقوي تمرينة جنرال للمحترفين: شرح مصور لكل تمرين (تحديث)

3- تمرين الرفرفة الامامية بالدامبل – Dumbbell Front Raises

من المهم ادراج تمارين الكتف الامامي في جدول تمارين مقاومة للمبتدئين الخاص بك لجعله احترافيا، فالاهتمام بجميع عضلات الكتف يعد واحدا من الامور الضرورية للغاية، ولها تأثير قوي على بعض العضلات الاخرى التي تحتاج الى عضلات كتف قوية مثل تمارين الصدر بالدامبل والبار.

يستهدف هذا التمرين بشكل رئيسي عضلات الكتف الامامي، وتلك العضلة تعد من العضلات الصغيرة التي لا تحتاج الى زيادة مفرطة في الاوزان، فقط تحتاج الى وزن مناسب مع اداء صحيح ومدى حركي كامل. قم باداء التمرين من 10 الى 12 عدة لكل ذراع مع ترك عدتين حتى الوصول للفشل العضلي في 3 مجاميع.

قد يهمك : جدول تمارين جنرال في الجيم اول يوم تمرين للمبتدئين | تحديث

4- تمرين الفراشة خلفي – Rear Delt Fly Machine

كما قلنا سابقا ان الاهتمام بجميع عضلات الكتف اهتماما واحدا امر مهم، الا ان عضلات الكتف الخلفي بالفعل تعمل عضلة مساعدة مع العديد من تمارين الظهر وبالاخص تمارين السحب من الامام، لذلك تمرين واحد يعد كافيا لاستهداف تلك العضلة في جدول تمارين مقاومة للمبتدئين.

يستهدف جهاز الفراشة اذا تم استخدامه بشكل عكسي عضلات الكتف الخلفي بشكل مميز للغاية، حيث يعد من التمارين ذات التأثير القوي، وهذا ينتج من خلال عزل العضلة عن جميع العضلات التي يمكن ان تتدخل في التمرين. قم باداء التمرين من 10 الى 12 عدة مع ترك عدتين حتى الوصول للفشل العضلي في 3 مجاميع.

اقرا ايضا : افضل تمارين فتنس بالصور لجسم رياضي في 30 يوم!! (تحديث)

5- تمرين المطرقة للبايسيبس – Biceps Dumbbell Hammer Curls

ننتقل الان الى استهداف عضلات البايسيبس بواحد من التمارين القوية في جدول تمارين مقاومة للمبتدئين، وعلى عكس المعروف لدى العديد من المبتدئين ان عضلة البايسيبس هي الوحيدة التي توجد في مقدمة الذراع، الا انه هناك عضلة اخرى رغم صغرها الا انها تعطي الذراع الشكل الممتلئ المثالي.

يستهدف هذا التمرين المميز عضلتين اساسيتين في شكل الذراع، وهما عضلة البركييالس التي سبقنا ذكرها وعضلة الساعد الامامية في ان واحد، لا يجب اللا تدرج تمرين لتلك العضلتين في جدول تمارين مقاومة للمبتدئين الخاص. قم باداء التمرين من 10 الى 12 عدة لكل ذراع مع ترك عدة واحدة حتى الوصول للفشل العضلي في 3 مجاميع.

قد يهمك : تمارين الساعد والرست : دليلك الشامل لتفجير الذراع !!

6- تمرين الترايسيبس تمديد للخلف على الكيبل – Triceps Cable Kick Back

نستهدف الان عضلات الترايسيبس في جدول تمارين مقاومة للمبتدئين، ويعد من اقوي تمارين التراي، حيث يعمل الكيبل على عزل عضلات الترايسيبس بشكل تام.

يتم استهداف الرأس الصغيرة الخارجية لعضلة الترايسيبس من قبل هذا التمرين، وهكذا نكون قد استهدفنا جميع رؤوس عضلة الترايسيبس خلال الاسبوعين الاول والثاني في جدول تمارين مقاومة للمبتدئين الخاص بنا. قم باداء التمرين من 10 الى 12 عدة مع ترك عدة واحدة حتى الوصول للفشل العضلي في 3 مجاميع.

اليوم الخامس:يوم Lower

1- تمرين الدفع على جهاز ليج بريس فردي – Single Leg Press

نختتم تمارين الاسبوع الاول والثاني من جدول تمارين مقاومة للمبتدئين بيوم التمرين الذي يخص الجزئ السفلي من الجسم، ونبدا بهذا التمرين القوي الذي يعمل على تمرين كل قدم على حدا. هذا سيعزز التوازن بين الرجلين ويقلل من احتمالية وجود رجل اقوى من الاخرى.

يستهدف هذا التمرين بشكل مباشر جميع عضلات الرجل مع التركيز بعض الشيء على عضلات الرجل الخلفية. ولاستهداف الرجل الخلفية بشكل ممتاز ينصح بوضع الرجل في النصف الاعلى من المكان المخصص لوضعها. قم باداء التمرين من 8 الى 10 عدات مع ترك عدة واحدة حتى الوصول للفشل العضلي في 3 مجاميع.

قد يهمك : تمرينة رجل كاملة: مع اهم أسرار الضخامة العضلية (تحديث)

2- تمرين الطعن الجانبي – Side Lunges

ثم ننتقل الان الى واحد من التمارين التي قد تبدو صعبة في ظاهرها، ولكن اذا تمكنت من الاداء الصحيح لهذا التمرين ستجد التمرين اسهل في الواقع. لا يمكن ان يخلو جدول تمارين مقاومة للمبتدئين الخاص بك من هذا التمرين، حيث ان حركة الطعن تستهدف عضلات الرجل بشكل اكثر من رائع.

يستهدف هذا التمرين جميع عضلات الرجل مع بعض التركيز على العضلة الضامة، وهي عضلة مهمة ومن العضلات التي تساعد على توازن الجسم وتحتاج للاهتمام بها في جدول تمارين مقاومة للمبتدئين. قم باداء التمرين من 10 الى 12 عدة مع ترك عدة واحدة حتى الوصول للفشل العضلي في 3 مجاميع.

قد يهمك : دليلك الشامل لافضل تمارين الرجل في البيت (تحديث)

3- تمرين الديد ليفت على الطريقة الرومانية – Romanian Dead Lift

نستهدف الان مرة اخرى عضلات الرجل بتمرين مركب قوي مثل هذا، ويعد هذا التمرين من ضمن التمارين المميزة التي تعمل على التركيز على اكثر من عضلة في ان واحد، آسفه الى جدول تمارين مقاومة للمبتدئين الخاص بك.

يقوم هذا التمرين بالتركيز خصيصا على عضلات الارداف والعضلة الضامة، وهو تمرين مفيد جدا لانه يحفز ضخ الدم في جميع انحاء الجسم حيث ان له تاثير ايضا على بعض عضلات الجزئ العلوي من الجسم مثل الظهر والذراعين. قم باداء التمرين من 6 الى 8 عدات مع ترك عدة واحدة حتى الوصول للفشل العضلي في 3 مجاميع.

4- تمرين عضلات الرجل الامامية على الجهاز – Leg Extension Machine

ومن ثم ننتقل الان الى استهداف عضلات الرجل بشكل اكثر قدرة على العزل، حيث ان هذا التمرين يعمل بشكل اكثر من رائع على عزل عضلات الرجل، بالاضافة الى كونه من التمارين الحفازة على افراز حمض اللاكتين داخل العضلة، هذا يعد من ضمن العوامل الحفازة لزيادة حجم العضلة وتوصيل الغذاء لها بشكل افضل.

من المهم جدا ادراج هذا التمرين في جدول تمارين مقاومة للمبتدئين الخاص بك لاستهداف عضلات الرجل الامامية بشكل قوي وفعال. قم باداء التمرين من 10 الى 12 عدة مع ترك عدة واحدة حتى الوصول للفشل العضلي في 3 مجاميع.

5- تمرين السمانة على الجهاز جالس – Seated Calf Raises

نختتم تمارين الرجل في يوم Lower الثاني في جدول تمارين مقاومة للمبتدئين بتمرين مميز لعضلات السمانة الداخلية، حيث ان تلك العضلة على الرغم من عدم ظاهريتها الا انها تعتبر حجر اساس في توازن الجسم وقدرته على اداء المهام اليومية.

قم باداء التمرين من 10 الى 12 عدة مع ترك عدة واحدة حتى الوصول للفشل العضلي في 3 مجاميع.

6- تمرين عضلات البطن على الكيبل – Cable Weighted Crunches

الى هنا نصل الى نهاية تمارين الاسبوعين الاول والثاني مع تمرين لعضلات البطن، ويعد هذا التمرين قويا جدا لانه يستخدم الاوزان على جهاز الكيبل، فعضلة البطن مثلها مثل باقي عضلات الجسم تحتاج الى الاوزان الخارجية لزيادة الفائدة الواقعة عليها.

يستهدف هذا التمرين جميع عضلات البطن بالاخص عضلات البطن العلوية وعضلات البطن الجانبية (الاوبليكس)، اضفه لجدول تمارين مقاومة للمبتدئين الخاص بك للحصول على افضل النتائج. قم باداء التمرين من 12 الى 15 عدة مع ترك عدة واحدة حتى الوصول للفشل العضلي في 3 مجاميع.

قد يهمك : أسرع تمارين تخسيس البطن بالصور في أقل من شهر (تحديث)

اليوم السادس: راحة

من المهم للغاية ادراج يوم واحد على الاقل للراحة التامة، وذلك لعدة اسباب هامة مثل ترك الوقت المناسب لعضلات الجسم لكي تقوم بعمليات الاستشافاء، وتجديد طاقة الجسم لاسبوع رياضي جديد وكسر الروتين اليومي للتمرين.

قد يهمك : دليلك الشامل عن الفرق بين التنشيف والتضخيم (تحديث)

اليوم السابع: راحة

يمكنك الاستفادة من هذا اليوم للراحة التامة، او يمكنك اداء بعض التمارين البسيطة التي تعمل على تنشيط الجسم فحسب مثل تمارين الجري او المشي او spinning تمارين او حتى صعود السلم.

الاسبوع الثالث والرابع

اليوم الاول: يوم Upper

1- تمرين الضغط بالبار لعضلات الصدر – Barbell Flat Chest Press

نبدأ جدول تمارين مقاومة للمبتدئين الاسبوع الثالث والرابع بيوم Upper جديد وكما اعتدنا ان نبدأ تماريننا بالتمارين التي تخص العضلات الكبيرة في الجسم مثل الظهر والصدر، ونبدأ الان بتمرين قوي لعضلات الصدر فهو من التمارين المركبة القوية.

يستهدف في الواقع هذا التمرين العديد من العضلات ليس فقط الياف الصدر الوسطى، حيث يستهدف هذا التمرين عضلات الكتف الامامي والترايسيبس وبالطبع عضلات الجذع والبطن التي تعمل على زيادة معدل الطاقة الانفجارية في هذا التمرين. قم باداء التمرين من 10 الى 12 عدة مع ترك عدة واحدة حتى الوصول للفشل العضلي في 3 مجاميع.

2- تمرين السحب العالي قبضة مقلوبة – Reverse Grip Lat Pulldown

ومن ثم ننتقل الى تمرين عضلات الظهر في جدول تمارين مقاومة للمبتدئين بواحد من تمارين السحب من الاعلى، اتبع هذا التمرين لفترة الى ان تكون متمرسا فيه ومن ثم قم بتغييره الى تمرين العقلة بنفس القبضة، هذا سيعزز لياقتك البدنية ويقوي عضلات البطن والجذع لك.

يستهدف هذا التمرين في المقام الاول عضلات الظهر الخارجية (اللاتس) ويعمل على تعريض العضلة بشكل افقي، كما انه يستهدف عضلات البايسيبس كعضلات مساعدة رئيسية في هذا التمرين. قم باداء التمرين من 10 الى 12 عدة مع ترك عدة واحدة حتى الوصول للفشل العضلي في 3 مجاميع.

قد يهمك : تمارين الظهر السفلي: 6 تمارين لبناء عضلات ظهر ضخمة وقوية

3- تمرين الرفرفة الجانبي على الكيبل – Cable Lateral Raises

نقوم في اسبوعنا الثالث والرابع من جدول تمارين مقاومة للمبتدئين بتغيير تمرين الرفرفة الجانبي بالدامبل لهذا التمرين، حيث يعد هذا التمرين الافضل في عزل عضلات الكتف الجانبي والعمل على تمرينها، بالاضافة الى كونه تمرين فردي هذا معناه اعطاء كل ناحية ما تستحق من تمرين.

يستهدف هذا لتمرين عضلات الكتف الجانبية ولعزل وفائدة تدريبية اعلى قم برفع بكرة الكيبل الى ان تصل الى مستوى ذراعك هذا في الواقع سيعزز التوتر الموجود داخل العضلة اثناء التمرين وهذا يعني فائدة اكبر. قم باداء التمرين من 10 الى 12 عدة لكل ذراع مع ترك عدة واحدة حتى الوصول للفشل العضلي في 3 مجاميع.

4- تمرين الدفع بالدامبل للكتف الامامي – Dumbbell Shoulder Press

ومن ثم ايضا نقوم باستهداف عضلات الكتف الامامي في جدول تمارين مقاومة للمبتدئين بتمرين ذا حركة دفع للاعلى وليس رفرفة، حيث تعد عضلة الكتف الامامي من العضلات المتأثرة بنوعي تمرين مختلفين مثلها مثل عضلات الصدر.

يستهدف تمرين الكتف بالدمبل عضلات الكتف الامامي، ولتحقيق اقصى إستفادة من التمرين قم بفتح زاوية الدكة قليلا على ان تكون اقل من 90 درجة بعض الشيء، هذا سيساعد في التحميل على العضلة وليس على المفاصل. قم باداء التمرين من 10 الى 12 عدة مع ترك عدة واحدة حتى الوصول للفشل العضلي في 3 مجاميع.

قد يهمك : جدول تمارين الكتف الاقوى على الاطلاق !! (تحديث)

5- تمرين البايسيبس بالبار – Barbell Bicep Curls

ننتقل الان الى تمرين عضلات البايسيبس في يوم Upper الاول من الاسبوع الثالث والرابع بتمرين قوي لاستهداف تلك العضلة، حيث يمكنك في هذا التمرين الاختيار بين البار الزجزاج او المستوي، ولكن يرجح الاكثرية استخدام البار المستوي في هذا التمرين.

يستهدف هذا التمرين رأسي العضلة بشكل متساوي، فهو من اقوى اشكال تمارين البايسيبس التي ستشعر بالفرق اذا قمت بادراجها ضمن جدول تمارين مقاومة للمبتدئين الخاص بك. قم باداء التمرين من 10 الى 12 عدة مع ترك عدة واحدة حتى الوصول للفشل العضلي في 3 مجاميع.

قد يهمك : شرح تمرين البنش والباي بالصور الافضل على الاطلاق !! (تحديث)

6- تمرين محطم الجماجم لعضلات الترايسيبس – Skull Crasher

ننتقل الان في جدولنا الى اقوى تمرين لعضلات الترايسيبس برأي معظم لاعبي كمال الاجسام، فهو في الواقع تمرين متكامل للغاية، حيث يستهدف الثلاثة رؤوس لعضلة الترايسيبس. اضفه لجدول تمارين مقاومة للمبتدئين الخاص بك.

يستهدف هذا التمرين جميع رؤوس عضلة الترايسيبس مع بعض التركيز الخفيف جدا على رأسي العضلة الوسطى والطويلة. قم باداء التمرين من 10 الى 12 عدة مع ترك عدتين للوصول للفشل العضلي في 3 مجاميع.

اليوم الثاني:يوم Lower

1- تمرين السكوات حر بالبار – Barbell Squats

والان الى اليوم الثاني من التمرين في الاسبوع الثالث والرابع من جدول تمارين مقاومة للمبتدئين، ونبدأ تمريننا باحد التمارين المركبة القوية . راع الاحماء جيدا قبل هذا التمرين لانه يعد من التمرين الغير سهلة على الاطلاق في الاداء.

نستهدف من خلال هذا التمرين عضلات الرجل بالكامل، ولكن سنقوم بحركة بسيطة جدا ستجعلنا نركز اكثر على اماميات الرجل وهذا ما نبحث عنه، تلك الخطوة هي ان تضع طارة ليست بسميكة اسفل كعب القدم. قم باداء التمرين من 10 الى 12 عدة مع ترك عدتين للوصول للفشل العضلي في 3 مجاميع.

قد يهمك : دليلك الشامل لجميع استرتشات الرجل شرح بالصور (تحديث)

2- تمرين الديد ليفت – Dead Lift

نستهدف الان ايضا عضلات الرجل ولكن من خلال تمرين مختلف، ولكنه لا يقل قوة وفائدة عن التمرين السابق، فهو من ضمن التمارين المركبة ايضا. من المهم وجود هذا التمرين في جدول تمارين مقاومة للمبتدئين الخاص بك.

يستهدف هذا التمرين بالتحديد عضلات الرجل الخلفية وعضلات الارداف، وللاستفادة من هذا التمرين للتركيز على تلك العضلات فقط قم باختيار وزن مناسب وقم بانهاء العدة الايجابية قبل استقامة الظهر. قم باداء التمرين من 8 الى 10 عدات مع ترك عدتين للوصول للفشل العضلي في 3 مجاميع.

3- تمرين السكوات على طريقة سومو – Sumo Squats

يعد هذا التمرين من ضمن اشكال تمرين السكوات. هذا التمرين اللذي اثبت جودته على مستوى عالم رياضة كمال الاجسام، وهذا اعطى الحرية للعلماء لتطوير والتغيير في طريقة التمرين للتركيز على عضلات مختلفة.

هذا التمرين بدوره يستهدف العضلة الضامة، بالاضافة الى استهداف بعض العضلات الاخرى مثل عضلات الرجل الخلفية وعضلات الارداف. قم باداء التمرين من 10 الى 12 عدة مع ترك عدتين للوصول للفشل العضلي في 3 مجاميع.

4- تمرين عضلات الارداف بالبار – Barbell Hip Thrust

ننتقل الان الى استهداف عضلات الارداف بشكل منفصل ومعزول اكثر في جدول تمارين مقاومة للمبتدئين. ونستهدف تلك العضلات من خلال هذا التمرين.

يستهدف هذا التمرين عضلات الارداف بالكامل بشكل معزول ومميز. ينصح بوضع قطعة من القماش السميك حول البار اثناء التمرين لتجنب الاصابات في الحوض او الشعور بالالم اثناء اداء التمرين. قم باداء التمرين من 10 الى 12 عدة مع ترك عدتين للوصول للفشل العضلي في 3 مجاميع.

5- تمرين السمانة بالدامبل – Dumbbell Standing Calf Raises

نختتم تمارين الرجل في اليوم الثاني من الاسبوع الثالث والرابع في جدول تمارين مقاومة للمبتدئين بتمرين لعضلات السمانة، ويعد هذا التمرين مشابها لتمرين السمانة على الجهاز واقف، الفرق الوحيد ان هذا التمرين يعد تمرينا بالاوزان الحرة.

يستهدف هذا التمرين عضلات السمانة الخارجية، وستلاحظ هنا التنوع المطلوب بين تمارين المقاومة على الاجهزة وتمارين المقاومة بالاوزان الحرة. قم باداء التمرين من 10 الى 12 عدة مع ترك عدة واحدة للوصول للفشل العضلي في 3 مجاميع.

6- تمرين عضلات البطن كرانشز – Crunches

ومن ثم الى نهاية تمارين يوم Lower الاول من الاسبوع الثالث والرابع مع تمرين قوي ومميز لعضلات البطن، حيث يمكنك لعب هذا التمرين بوزن خارجي او بوزن الجسم او اذا توفر يمكنك لعبه على الجهاز المخصص له في الجيم.

يستهدف هذا التمرين عضلات البطن العلوية والجانبية، لضمان تأثير اقوى على العضلة، قم باخراج النفس اثناء العدة الايجابية وستلاحظ الفرق بنفسك في جودة التمارين والشعور باحتراق العضلات. قم باداء التمرين من 10 الى 12 عدة مع ترك عدتين للوصول للفشل العضلي في 3 مجاميع.

قد يهمك : أفضل جدول lbt تمارين لتقوية عضلات البطن والجزء السفلي

اليوم الثالث: راحة

اليوم الرابع: يوم Upper

1- تمرين الصدر العالي بالدامبل – Incline Dumbbell Chest Press

نبدأ تمارين يوم upper الثاني في الاسبوعين الثالث والرابع بتمرين يستهدف تضخيم عضلات الصدر . ويعد تمرين الصدر بالدامبل من ضمن اقوى الاشكال لتمرين عضلات الصدر سواء الالياف العلوية، السفلية، او الوسطى.

نستهدف من خلال ادراج هذا التمرين في جدول تمارين مقاومة للمبتدئين تمرين عضلات الصدر وبالاخص الالياف العلوية لعضلات الصدر، قم باداء التمرين من 10 الى 12 عدة مع ترك عدتين للوصول للفشل العضلي في 3 مجاميع.

2- تمرين الفراشة على الجهاز – Chest Fly Machine

نستهدف الان عضلات الصدر بنوع اخر من التمرين وهي تمارين التفتيح، ونستخدم الان جهاز التفتيح الاكثر شهرة بين اجهزة الجيم. من المهم ادراج احد تمارين التفتيح في جدول تمارين مقاومة للمبتدئين الخاص بك لحصد النتائج المميزة.

يستهدف هذا التمرين عضلات الصدر وبالتحديد الالياف العضلية الوسطى للعضلة. قم بتثبيت شكل مفصل الكوع اثناء تأدية هذا التمرين لضمان مدى حركي سليم وكامل. قم باداء التمرين من 10 الى 12 عدة مع ترك عدتين للوصول للفشل العضلي في 3 مجاميع.

قد يهمك : جدول تمارين الصدر الافضل على الاطلاق مع نصائح المحترفين !!

3- تمرين السحب بالبار – Barbell Rows

ومن ثم ننتقل الان الى تمرين عضلات الظهر بهذا التمرين القوي جدا لاستهداف الظهر بالكامل، حيث ان هذا التمرين يقوم بتسميك الظهر وتعزيز عضلات الذراع والبطن ويزيد من قدرة التحمل. كما انه من الممكن استهداف مجموعتين عضلتين مختلفتين من خلال هذا التمرين. (القبضة العادية تستهدف الظهر العلوي اما القبضة المعكوسة تستهدف اللاتس)

يستهدف هذا التمرين بشكل اساسي عضلات الظهر العلوية بالاضافة الى عضلات البايسيبس والسواعد وعضلات البطن و عضلات الفقرات القطنية. من المهم ادراج هذا التمرين في جدول تمارين مقاومة للمبتدئين الخاص بك. قم باداء التمرين من 10 الى 12 عدة مع ترك عدتين للوصول للفشل العضلي في 3 مجاميع.

قد يهمك : جدول تمارين الظهر الافضل لظهر ضخم مثل المحترفين !!

4- تمرين السحب للكتف الجانبي – Cable Upright Rows

يعد هذا التمرين من ضمن التمارين التي تعتبر سلاحا ذا حدين، حيث انه على الرغم من صعوبة اداء هذا التمرين الذي اذا قمت بلعبة دون الاداء السليم قد يتسبب في اصابة ، الا انه فعال جدا على عضلات الكتف الجانبي ، لذا فهو يستحق اضافته لتمرينة الكتف خاصتك .

يستهدف هذا التمرين عضلات الكتف الجانبي. احرص على اداء التمرين تماما كما هو بالصورة لتجنب دخول العضلات المساعدة مثل عضلات الذراع والترابيس. قم باداء التمرين من 10 الى 12 عدة مع ترك عدتين للوصول للفشل العضلي في 3 مجاميع.

5- تمرين عضلات البايسيبس الرأس القصيرة على الدكة – Incline Dumbbell Bicep Curls

من المهم للغاية الاهتمام برأسي عضلة البايسيبس وعدم اهمال رأس على حساب الاخرى في جدول تمارين مقاومة للمبتدئين. بالاضافة الى الاهتمام الجيد بالتنوع بين التمارين الفردية والزوجية للحصول على اكبر فائدة للعضلة.

من ضمن التمارين الفردية المميزة هو هذا التمرين الذي يستهدف الرأس القصيرة الخارجية لعضلة البايسيبس. وهي رأس مميزة وذات شكل جذاب. قم باداء التمرين من 10 الى 12 عدة لكل ذراع مع ترك عدتين للوصول للفشل العضلي في 3 مجاميع.

6- تمرين الدفع بالحبل لعضلات الترايسيبس – Triceps Rope Extension

نختتم الان تمارين اليوم الرابع من الاسبوعين الثالث والرابع من جدول تمارين مقاومة للمبتدئين باحد تمارين عضلة الترايسيبس، ويستهدف هذا التمرين الرأس الصغيرة لعضلة الترايسيبس. قم باداء التمرين من 10 الى 12 عدة مع ترك عدتين للوصول للفشل العضلي في 3 مجاميع.

اليوم الخامس: يوم Lower

1- تمرين الليج بريس – Leg Press

نبدأ اليوم التدريبي الاخير في جدول تمارين مقاومة للمبتدئين الخاص بنا وهو اليوم الخاص بتمارين الجزء السفلي من الجسم، ونبدأ الان مع تمرين من التمارين المركبة القوية التي تستهدف جميع عضلات الرجل بشكل اكثر من رائع.

نستهدف في هذا التمرين جميع عضلات الرجل ولكن سنضع بعض التركيز على عضلات الرجل الامامية، وهذا سيتم من خلال وضع القدم في النصف الاسفل من المكان المخصص لوضع القدم. قم باداء التمرين من 10 الى 12 عدة مع ترك عدتين للوصول للفشل العضلي في 3 مجاميع.

2- تمرين السكوات على جهاز سميث – Smith Machine Squats

ومن ثم ننتقل الان في جدول تمارين مقاومة للمبتدئين الخاص بنا الى احد اشكال تمرين السكوات، ويتميز هذا التمرين او بمعنى اخر هذا الجهاز بقلة فرص التعرض للاصابة مقارنة بتمرين مثل السكوات الحر، حيث ان هذا التمرين يحد المدى الحركي في مسار واحد.

يستهدف هذا التمرين جميع عضلات الرجل، ولكننا سنقوم ايضا بالتركيز لعض الشيء على عضلات معينة، في هذه المرة سنخص التركيز على عضلات الرجل الخلفية والارداف من خلال وضع طارة اوزان خفيفة تحت كعب القدم. قم باداء التمرين من 8 الى 10 عدات مع ترك عدتين للوصول للفشل العضلي في 3 مجاميع.

3- تمرين عضلات الرجل الخلفية على الجهاز جالس – Seated Leg Curls

يعد هذا التمرين مشابها جدا لتمرين الرجل لخلفية على الجهاز العادي، ولكن مع بعض الاختلافات التي تميز هذا التمرين عنن نظيره، حيث ان هذا التمرين يعد مريحا اكثر لمفاصل الركبة والحوض والقدم، هذا يعود الى قلة احتمالات اداء التمرين بشكل خاطئ وهذا بسبب المسار المحدد لهذا التمرين,

يستهد هذا التمرين كما هو موضح باسمه عضلات الرجل الخلفية، حيث يعد هذا التمرين الافضل لعزل تلك العضلات من باقي العضلات التي قد تتدخل في التمارين كعضلات مساعدة. قم باداء التمرين من 10 الى 12 عدة مع ترك عدة واحدة للوصول للفشل العضلي في 3 مجاميع.

4- تمرين العضلة الضامة على الجهاز – Hip Adduction Machine

من المهم للغاية خاصة في يوم الرجل استهداف جميع عضلات الرجل بشكل متساوي وعدم تمرين عضلة معينة اكثر من احتياجتها على حساب عضلة اخرى، لذا اهتم بذلك، ومن ثم قم بادراج هذا التمرين في جدول تمارين مقاومة للمبتدئين لاستهداف العضلة الضامة.

تعد تلك العضلة هامة جدا ويجب لعب على الاقل تمرين واحد لها خلال الاسبوع التدريبي، فهي من ضمن العضلات التي تساعدك في العديد من التمارين الاخرى مثل السكوات وغيره، بالاضافة الى شكلها المميز. قم باداء التمرين من 10 الى 12 عدة مع ترك عدتين للوصول للفشل العضلي في 3 مجاميع.

5- تمرين السمانة على جهاز الليج بريس – Calf Press (Leg Press Machine)

ومن ثم الان الى تمرين الرجل الاخير في جدول تمارين مقاومة للمبتدئين الخاص بنا، ونستهدف في هذا التمرين بشكل مباشر عضلات السمانة على جهاز الليج بريس، حيث يعد هذا التمرين من التمارين القوية التي سيصبح بامكانك زيادة الاوزان به بقدر ما تشاء.

يستهدف هذا التمرين رأسي عضلة السمانة الخارجيين بشكل ممتاز وفعال للضخامة العضلية وضخ اكبر كمية من الدماء. قم باداء التمرين من 10 الى 12 عدة مع ترك عدتين للوصول للفشل العضلي في 3 مجاميع.

6- تمرين عضلات البطن على الدكة وزن خارجي – Weighted Laying Crunches

نختتم الان جدول تمارين مقاومة للمبتدئين الشهر بالكامل بهذا التمرين المميز لعضلات البطن، مثل نظيرة تمرين الكرانش العادي ولكن نضيف فقط وزن خارجي لاستهداف ضخامة عضلات البطن.

حيث ان عضلات البطن مثلها مثل اي عضلة اخرى تحتاج الى اوزان خارجية للتأثير وتطبيق الـ Progressive Overload وهو ببساطة زيادة الحمل التدريبي بشكل منتظم هذا ما يؤدي الى زيادة حجم اي عضلة. قم باداء التمرين من 10 الى 15 عدة مع ترك عدتين للوصول للفشل العضلي في 3 مجاميع.

اليوم السادس: راحة

يتم اتخاذ اليوم خصيصا للراحة التامة واعطاء الجسم الوقت والراحة الكافيين للاستشفاء العضلي والاستعداد لما هو قادم.

اليوم السابع: راحة

يتم ايضا اتخاذ هذا اليوم للراحة التامة او اداء بعض تمارين المرونة والكارديو الخفيفة لتنشيط الجسم

قد يهمك : أفضل hiit تمارين علي الاطلاق: طريقك لجسم مثالي بلا دهون

في النهاية، إذا اعجبتك المقالة لا تنسى وضعها فى قائمة المفضلة خاصتك حتى يتسنى لك ايجادها وقت الحاجة لها او أثناء بحثك عن أفضل جدول تمارين مقاومة للمبتدئين 4 اسابيع.

اقرا ايضا :

• الدليل الشامل: افضل جدول تمارين كمال الاجسام 5 ايام (تحديث)
• أفضل جدول تمارين كمال الاجسام تضخيم بالصور (تحديث)
• افضل جدول تمارين اسبوعي للمبتدئين والمحترفين (تحديث)
• جدول تمارين في النادي للمبتدئين والمحترفين (تحديث)
• افضل جدول تمارين في البيت متكامل (لن تذهب للجيم مجددا) !!
• جدول تنشيف للمبتدئين: جدول اسبوعي كامل مشروح بالصور (تحديث)
• افضل جدول تمارين للمبتدئين للنساء بالصور لجسم مثالي (تحديث)

أهم المصادر

1- https://www.muscleandfitness.com

https://www.menshealth.com-2