أفضل تمارين الصدر في الجيم للمبتدئين والمحترفين (تحديث)

لا شك ان أكثر التمارين شهرة وتفضيلا بين لاعبي كمال الاجسام هي تمارين الصدر في الجيم ، حيث ان عضلة الصدر هي أكثر العضلات تميزا عن باقي عضلات الجسم لما تعطيه للاعب كمال الاجسام من مظهر ضخم وجذاب.

الآن، نحن نعلم أنك تعطي كل عضلاتك نفس القدر من الحب والاهتمام في تمرينك، حيث انه لا أحد يريد ان يكون الجزء العلوي من جسمه ضخما ولكنه مقترن بأرجل نحيلة مثل أرجل الدجاج، لكن هذا لا يعني أنه لا يمكنك الحصول على بعض الحب الزائد ناحية عضلة معينة.

والان ننتقل الى اهم جزء من المقال وهو أفضل تمارين الصدر في الجيم والتي ستغير من شكل الصدر لديك بنسبة 100% ولكن لا تنسى ان تكمل باقي المقال لما فيه من نصائح ومعلومات قيمة لن تجدها في أي مكان اخر، تابع معي …..

شرح بالفيديو لتمرينة صدر كاملة لاستهداف كامل الياف الصدر

في هذا الفيديو يوضح الكابتن حكيم وهو احد مدربي لعبة كمال الاجسام اهم تمارين الصدر التي تجعل من تمرينتك متكاملة واحترافية
ثم سنتطرق لشرح تمارين اخري للصدر في باقي فقرات المقال
والان نترككم مع شرح التمرينة الكاملة بالفيديو :

أفضل تمارين الصدر في الجيم للمبتدئين

1. تمرين الضغط – Pushup
2. تمرين بنش بريس بالبار الحديدي – Barbell bench press
3. تمرين التجميع بالدامبل (مستوى) – Flat dumbbell bench press
4. تمرين التفتيح بالدامبل – Decline dumbbell flye
5. تمرين الصدر بالكابل – Cable chest press
6. تمرين تجميع بالدامبل (مائل) – Incline dumbbell bench press
7. تمرين دامبل بريس على الارض – Dumbbell floor press
8. تمرين الفراشة للصدر

اجعل هذه التمارين نقطة بداية قوية لك في مسيرتك في صالات الجيم حيث انها أفضل التمارين لتحقيق نمو ملحوظ لعضلات الصدر(الصدر العلوي – الصدر السفلي – الصدر الوسط ) في أسرع وقت .

1-تمرين الضغط – Pushup

لماذا هو تمرين فعال ومهم جدا للمبتدئين؟؟

---

يقول الاسطورة “روني كولمان”: “لن تقوم أبدًا ببناء منزل على أساس ناعم ومهتز”

— رونى كولمان —

---

هذا هو السبب في أن إتقان تمرين الضغط أمر بالغ الأهمية، ويعتبر البداية الصحيحة لأي لاعب كمال اجسام .

لا تتعجل في التقدم الخاص بك. إنها خطوات بسيطة، لكن الكثيرين يجدون صعوبة في تنفيذها بشكل صحيح.

إذا شعرت أن التمرين سهل للغاية، فامسك بقبضة أضيق قليلًا أو ارفع قدميك لأعلى الحائط او أي جسم اخر .

اما، إذا شعرت بصعوبة بالغة، فابدأ بالركوع على ركبتيك، أو ارفع يديك، وضعهما على كرسي أو مقعد بينما تكون قدميك على الأرض .

2-تمرين بنش بريس بالبار الحديدي – Barbell bench press

يقول الاسطورة روني كولمان “بمجرد إتقان تمرين الضغط، تكون مستعدا لهذا التمرين الذي سيفجر الجزء العلوي من جسمك”

كما يضيف قائلا : “ان تمرين البنش بريس لا يستهدف فقط عضلات الصدر انما يستهدف معظم عضلات الجزء العلوى من الجسم مثل : عضلة الصدر , البطن , المجنص (lats) ,عضلة الساعد  وبالطبع لن ننسى عضلة التراى .

كما انه اجريت بعض الدراسات حول مدى تاثير تمرين البنش بريس على نمو عضلة الصدر ونمو عضلة التراى , فوجد ان عضلة الصدر تنمو بمعدل 9.1% اما عضلة التراى فتنمو بمعدل 4.9% , لذا فهذا التمرين سيشكل ويضيف حجمًا إلى الجزء العلوي من الجسم بالكامل .

إذا كان التمرين سهلاً للغاية، قم بإبطاء حركتك عند النزول بالبار إلى ثلاث ثوانٍ لكل تكرار .

إذا كان الأمر صعبًا للغاية، فقم بتقليل الوزن. او اطلب من صديق أن يساعدك في البداية وأثناء زيادة الوزن.

قد يهمك ايضا : أقوى تمرينة بنش كاملة لبناء صدر حديدي !! | تحديث

3-تمرين التجميع بالدامبل (مستوى) – Flat dumbbell bench press

إن استهداف عضلات الصدر (الصدر الوسط) هو أمر أساسي إذا كنت ترغب في تكبير صدرك، كما أن تمرين التجميع بالدامبل من افضل تمارين الصدر بالدمبل حيث يركز على التحفيز العضلي .

كما ان استخدامك للدامبل يضيف ميزة قوية جدا عن استخدامك للبار الحديدي وهي تطوير قدرتك على التوازن والتخلص من مشكلة عدم تناسق القوة العضلية لكلتا اليدين حيث انها مشكلة سائدة لمعظم لاعبي كمال الاجسام في بدايتهم بحيث تجد ذراع اقوى من الاخر (بسبب ظروف الحياة اليومية)، بالإضافة الى ان استخدامك للدامبل سيمكنك من استهداف زوايا مختلفة لعضة الصدر وذلك بتغيير طريقة الامساك بالدامبل .

إذا اردت وضع العضلة تحت التوتر لأكبر فترة ممكنة من الوقت فتوقف قليلا لمدة ثانيتين عند النزول بالدامبل لأسفل .

4- تمرين التفتيح بالدامبل – Decline dumbbell flye

ان بناء عضلات كبيرة لتزيد من قدرتك على التحمل هو شيء ليس بالسهل ابدا ولكن تمرين التفتيح بالدامبل ليس فقط مسئول عن بناء عضلات صدر ضخمة، ولكنه ايضا يعمل على نحت عضلات الصدر بحيث يصبح لديك صدر مجسم وبارز، وذلك بسبب الانقباض والانبساط الذي يحصل لعضلات الصدر .

حيث إن إحدى الطرق الأكثر فاعلية لتنمية ألياف عضلية جديدة هي تمديد المنطقة المطلوبة تحت حمل شديد، ثم تقليص العضلات، مما يحفز النمو من خلال تكسير الالياف، في هذه الحالة يكون هناك تدفق للدم بشكل جيد جدا ، مما يساعد على توصيل البروتين للعضلة المستهدفة .

5- تمرين الصدر بالكابل – Cable chest press

تحفز الكابلات عضلاتك بشكل مختلف عن الأوزان الحرة، لأنك تعمل ضد مقاومة ثابتة .

إن الطبيعة الديناميكية للحمل الذي يسحبك إلى الخلف أثناء الضغط تزيد من الوقت الذي تتعرض له العضلات للتوتر ، مما يزيد من تخليق البروتين ونموه .

نصيحة مهمة : إذا كنت تعاني من صعوبة التمرين ولا يمكنك تنفيذه بالشكل الصحيح يمكنك استعمال حبل مقاومة بدلا من الكابل لتخفيف الحمل على العضلة .

6- تمرين تجميع بالدامبل (مائل) – Incline dumbbell bench press

احد اقوى التمارين التى تستهدف عضلة الصدر العلوية لتحقيق اقصى النتائج من تمرين التجميع بالدامبل المائل يمكنك عصر عضلة الصدر في نهاية العدة (عندما يكون الدامبل في الاعلى)، مما يحقق اقصى قدر من الضغط على العضلة وبالتالي يزيد من تدفق الدم، وبالطبع هذا ما يريده أي لاعب كمال اجسام .

قد يهمك : اقوى تمارين الشيست للبنات للمبتدئين والمحترفين | تحديث

7- تمرين دامبل بريس على الارض – Dumbbell floor press

يقول الاسطورة روني كولمان :”ان تمرين دامبل بريس على الارض قد تم الاستخفاف به وتم اهماله لدى كثير من اللاعبين على الرغم من الاهمية الكبيرة لهذا التمرين حيث انه يستهدف معظم العضلات التي تحتاجها للحصول على القوة العضلية وبالتالي تساعدك في رفع اوزان اكثر في باقي التمارين ومن هذه العضلات : عضلات الصدر , الجذع , الترايسبس , وبالطبع عضلات الكتف .

إذا لم تستطع اداء التمرين بالشكل الصحيح فيمكنك الرجوع الى تمارين الضغط حتى تتقنها جيدا وتزيد من قوتك .

تمرين الفراشة للصدر

تمرين الفراشة للصدر المعروف ايضا باسم البيك ديك او الفلاي يعد احد اقوى التمارين التي بدورها تؤثر بشكل مباشر على الياف عضلة الصدر، في الطبيعي يتم استخدام جهاز مخصص في صالة الجيم، ولكن سنتناول اليوم في مقالتنا كيفية اداء التمرين باستخدام الجهاز حتى بدون الجهاز باستخدام فقط زوج من الدامبل ، تابع معنا لمعرفة المزيد :

تمرين الفراشة للصدر على الجهاز

يعد تمرين الفراشة على الجهاز احد اقوى اشكال التمرين لعضلات الصدر، حيث يستهدف هذا التمرين الالياف العضلية للصدر بالكامل مع قليل من التركيز على الالياف الوسطى، يمكنك تحقيق اقصى استفادة من هذا التمرين من خلال اتباع بعض النقاط البسيطة المتمثلة في التالي:

• قم بضبط المقعد على ان يكون مستوى قبضة يدك مساويا لمنتصف الصدر تقريبا.
• قم بمد يدك مع الحفاظ على زاوية صغيرة في الكوع للاستفادة من التمرين وتجنب الاصابة.
• قم بدفع مقبضي الجهاز نحو بعضهم الى ان يتوازى المقبضين مع الصدر .
• قم بالحفاظ على طول مدة العدة السلبية بحد اقصى 3 ثوان.

قد يهمك : جدول تمارين الصدر الافضل على الاطلاق مع نصائح المحترفين !!

تمرين الفراشة للصدر بالدامبل

في الواقع اداء التمرين بالطريقة التقليدية على الجهاز سيعطيك الاداء الصحيح والمدى الحركي الثابت وسيمنحك الثبات في اداء التمرين، ولكنه على الجانب الاخر لن يمكنك من التركيز على الالياف العلوية او السفلية لعضلات الصدر، لذا نشرح الان الثلاثة اشكال لتمرين الصدر الفراشة بالدامبل:

1- تمرين الفراشة للصدر العلوي بالدامبل

يستهدف هذا التمرين الالياف العضلية العلوية لعضلات الصدر، يمكنك الاستفادة من هذا التمرين من خلال اتباع النقاط التالية:

• قم بضبط الدكة على ان تكون زاويتها بين ال 30 وال 40 درجة.
• قم بعمل زاوية صغيرة في كوعك لتجنب الاصابة واستهداف مدى حركي اوسع.

قد يهمك : افضل جدول تمارين للمبتدئين للنساء بالصور لجسم مثالي (تحديث)

2- تمرين الفراشة للصدر بالدامبل

يستهدف هذا التمرين مثله مثل تمرين تمرين الفراشة على الجهاز الالياف الوسطى لعضلات الصدر

3- تمرين الفراشة للصدر السفلي بالدامبل

يستهدف هذا التمرين الالياف السفلية لعضلات الصدر، ولتحقيق اقصى استفادة من هذا التمرين تابع النقاط التالية:

• قم بالاستلقاء على الدكة المخصصة لتمارين الصدر السفلي بحيث تكون الزاوية متجهة الى اسفل.
• قم بحمل الدامبل مثلما فعلت في التمرين السابق ولكن فقط مع تعديل بسيط وهو ان توجه ذراعيك للامام قليلا.
• قم بالاهتمام بالعدة السلبية في هذا التمرين بالتحديد، وهذا لان الالياف السفلية للصدر تعد اصغر الياف الصدر وتحتاج لاداء مثالي في التمرين لكي تشعر بالتطور بها.

اقرا ايضا : جدول تنشيف للمبتدئين: جدول اسبوعي كامل مشروح بالصور (تحديث)

فوائد تمرين الفراشة للصدر

يحمل هذا التمرين في داخله العديد من الفوائد التي نذكر لكم الان اهم فوائد تمرين الفراشة للصدر في القائمة التالية:

• تقوية عضلات الصدر: حيث ان هذا التمرين يعزز بشكل مباشر قوة الالياف العضلية على حملها للاوزان خاصة اذا اتبعت نظام الـ Progressive Overload، وهو باختصار زيادة الحمل التدريبي تدريجيا.
• زيادة حجم الصدر: هذا يعد ايضا من المهام الاساسية التي يقوم بها هذا التمرين، حيث يقوم بتحفيز زيادة حجم العضلة واعطاءها الشكل الممتلئ المثالي.
• تحسين التوازن العضلي: يعزز هذا التمرين التوازن العضلي لانه يعد من التمارين التي يتم بها فصل كل عضلة عن الاخرى.
• تحسين القوة الوظيفية: تقوية عضلات الصدر باي تمرين ليس هذا فحسب يعزز قدرتك على اداء المهام اليومية التي تطلب في تنفيذها الدفع.
• تنشيط العضلات المستقرة: اثناء تنفيذ هذا التمرين يتم تنشيط العضلات الساكنه من خلال جعلها تساعد في دعم الحركة وتعزيز توازن الجسم.
• تنوع التمرين: يمكنك التنوع في تمارين الصدر ، حيث يمكنك اداءه باستخدام الجهاز او الدامبل، كما يمكنك التركيز على الياف الصدر العلوية، الوسطى، او السفلية بشكل منفصل هذا يمنحك تنوعا في اساليب التدريب.

أفضل تمارين الصدر في الجيم للمحترفين

1. بنش بريس بالبار الحديدي (مائل لأسفل) – Decline Bench Press
2. تمرين Svend Press
3. تمرين الدفع بالبار الحديدي – Side-to-Side Landmine Press
4. تمرين الضغط بقبضة ضيقة – Close-Grip Push-Up
5. تمرين تكتيل بالدامبل – Incline Dumbbell Hex Press
6. تمرين كابل شيست بريس (بذراع واحدة) – ONE ARM CABLE CHEST PRESS
7. تمرين دامبل بلوفر – DUMBBELL PULLOVER

اقل ما يقال عن هذه التمارين انها ستنقل عضلة الصدر خاصتك الى مستوى اخر في أسرع وقت .

 والان ننتقل الى اهم تمارين الصدر في الجيم للمستوى المتقدم :

1-بنش بريس بالبار الحديدي (مائل لأسفل) – Decline Bench Press

يركز هذا التمرين على استهداف الألياف الصدرية السفلية، حيث ان وضعية الدكة في هذا التمرين تساعد على تقليل الاجهاد على مفصل الكتف بسبب تغيير خط تأثير الوزن .

اقرا ايضا : اقوى تمارين الصدر السفلى لابراز منطقة الصدر السفلية (تحديث)

كما انه من الضروري ان تستهدف جميع عضلات الصدر لتحصل على شكل صدر منحوت وليس ضخامة عضلية فقط حيث ان شكل الصدر عندما يكون مجسما يعطى شكلا متناسقا للاعب كمال الاجسام .

نصيحة مهمة : يجب ان يلمس البار الحديدي الصدر عند النزول لأسفل لتحصل على المدى الكامل للحركة .

2-تمرين Svend Press

ربما تعتقد ان هذا التمرين هو الاكثر سخافة والاقل قيمة في هذه القائمة، لكن بمجرد ما ان تجرب تمرين Svend Press ستعرف مدى صعوبة هذا التمرين .

ولتجنب سقوط الوزن على أصابع قدميك، عليك ضغط الوزن بشكل مستمر. هذا وحده سيؤدي إلى تنشيط عضلات الصدر بصورة كبيرة .

اهم ما يميز هذا التمرين هو انه لا يتطلب معدات صعبة او اجهزة قد لا تتوفر في الجيم، فقط كل ما تحتاجه هو وزن مناسب وستتمكن من بدء تمرينك، كما أنك لن تضطر الى انتظار دورك في بعض صالات الجيم المزدحمة .

يمكنك اداء هذا التمرين بين مجموعات تمارين الصدر الاخرى لزيادة تدفق الدم للعضلات .

3-تمرين الدفع بالبار الحديدي – Side-to-Side Landmine Press

يعد هذا التمرين خيارًا رائعًا آخر عندما تريد استهداف عضلة التراي مع عضلة الصدر وبالأخص عند زيادة الاوزان حيث ان هذا سيؤدى الى زيادة حجم الصدر و تضخيم العضلة .

كما ان نقل الوزن من الكتف الى الاخر يؤدى الى تقوية واستقرار عضلات الجذع والتي تساعدك في التمارين الاخرى مثل السكوات وتمارين الظهر .

إذا اردت ان تحصل على أفضل نتيجة من هذا التمرين فيمكنك عصر عضلات الصدر عندما يكون البار بالأعلى .

اقرا ايضا : اقوي تمرينة جنرال للمحترفين: شرح مصور لكل تمرين (تحديث)

4-تمرين الضغط بقبضة ضيقة – Close-Grip Push-Up

تمرين الضغط بقبضة ضيقة هو التمرين الذي تقوم فيه بوضع يديك على مسافة أصغر من عرض الكتفين. ستبقي ذراعيك ملتصقتين بالجانب دون تحريكهم بقدر المستطاع،  يؤدي هذا إلى نقل الحمل أكثر إلى عضلة الصدر الداخلي .

نظرا لصعوبة هذا التمرين فستجد نفسك تؤدي عددًا أقل من التكرارات مقارنة بتمرين الضغط العادي. لكنك ستقوم بتدريب عضلة الصدر من زاوية مختلفة لتحسين نمو العضلات،  وبما أن كتفيك يدوران أكثر للداخل وأقل دورانًا للخارج، فسوف تخفف بعض الضغط عن مفاصل كتفك وستزيد التركيز على الياف الصدر .

اقرا ايضا : أقوي جدول تمارين جيم 6 ايام مع اهم النصائح (تحديث)

5-تمرين تكتيل بالدامبل – Incline Dumbbell Hex Press

 لبناء أفضل زوج من عضلات الصدر، عليك القيام بما هو أكثر من الضغط على بنش مستوى (على الرغم من أن هذه بالتأكيد نقطة بداية جيدة) .

حيث يركز هذا التمرين بشكل أكبر على الجزء العلوي من الصدر، مما يساعد على خلق صدر متوازن ومتميز من الناحية الجمالية.

وبما ان هذا التمرين يعد من التمارين المركبة، لا يؤدي هذا التمرين إلى بناء العضلات فحسب، بل يساهم أيضًا في زيادة قوة الجزء العلوي من الجسم .

6-تمرين كابل شيست بريس (بذراع واحدة) – ONE ARM CABLE CHEST PRESS

تمرين كابل شيست بريس (بذراع واحدة) هو تمرين بالكابل أحادي الجانب، مما يعني أنه يتم إجراؤه باستخدام ذراع واحدة في كل مرة، على عكس التمارين الثنائية التي تتضمن عمل كلا الذراعين معًا في وقت واحد.

إذا كنت تعاني من عدم توازن القوة العضلية فان التمارين الأحادية الجانب، مثل كابل شيست بريس ، مفيدة لأنها يمكن أن تساعد في تصحيح اختلالات العضلات وزيادة القوة في كل ذراع على حدة.

يوفر الشد الموجود في الكابل مقاومة أكثر استمرارية من الأوزان الحرة التي ربما يمكن ان تكون اقل فاعلية . بفضل المقاومة المستمرة، فإنها تحفز عمل العديد من العضلات الصغيرة الاخرى بالإضافة إلى عضلات الصدر بالطبع .

قد يهمك : افضل جدول تمارين في البيت متكامل (لن تذهب للجيم مجددا) !!

7-تمرين دامبل بلوفر – DUMBBELL PULLOVER

الدامبل بلوفر هو تمرين تدريبي للقوة يستهدف عضلات الجزء العلوي من الجسم, بما في ذلك الصدر والظهر والكتفين. يتضمن الاستلقاء على مقعد مسطح أو مائل قليلاً وحمل الدامبل بكلتا يديك فوق صدرك .

يعتبر هذا التمرين رائعًا لبناء الصدر مع تضخيم العضلة ، ومن خلال شد عضلات الصدر أثناء الحركة،  يمكنك تنشيط المزيد من الألياف العضلية وتحفيز نمو العضلات بشكل أفضل .

نصيحة مهمة : إذا كنت تريد استهداف الصدر بأكبر درجة ممكنة بدلا من استهداف عضلات الظهر ، فسوف تحتاج إلى إبقاء ذراعيك مستقيمتين قدر الإمكان مع شد المرفقين .

قد يهمك ايضا : شرح تمرين البنش والباي بالصور الافضل على الاطلاق !! (تحديث)

تشريح عضلة الصدر

قبل البدء بالطبع في معرفة كيفية تقوية عضلة الصدر من المهم جدا ان تكون على دراية كافية بتشريح عضلة الصدر، وهذا لتتمكن فيما بعد من وضع البرنامج التدريبي الخاص. يتم تقسيم عضلة الصدر الى قسمين رئيسيين على النحو التالي:

• عضلة الصدر الكبرى: وتعد تلك العضلة هي التي تقوم بتغطية المساحة الاكبر من القفص الصدري، حيث تقوم بتغطية الصدر من النصف السفلي للصدر لاعلى القفص الصدري وصولا اليى الترقوة، وتتكون هذه العضلة من جزئين وهما الصدر العالي والصدر المستوي ويتم استهدافهم من خلال تمارين مختلفة.
• عضلة الصدر الصغرى: تقع اسفل العضلة الكبرى وتقوم بتغطية القفص الصدري من بداية العضلة الكبرى الى الضلع الثالث او الرابع من الاسفل، ويتم استهداف تلك العضلة ايضا من خلال اداء تمارين مختلفة. بالاضافة الى كونه مهما استهداف عضلتي الصدر الاساسيتين هذا لتحقيق هدف تقوة عضلات الصدر.

قد يهمك : الدليل الشامل: افضل جدول تمارين كمال الاجسام 5 ايام (تحديث)

اسرار تضخيم عضلة الصدر في اسرع وقت (نصائح الخبراء)

والان فى هذا الجزء الشيق  من المقال سنكشف لك عن اسرار امتلاك القوة وتضخيم عضلة الصدر باستراتيجيات وطرق حصرية مدعومة بإرشادات خبراء كمال الاجسام عن تجارب منهم  , والتي ستقودك الى نمو ملحوظ لعضلة الصدر بأسرع وقت .

هل تريد تجربة انظمة تمارين جديدة ؟

التركيز على نمو العضلات

بطبيعة أي لاعب كمال اجسام فان اهم ما يسعى اليه هو نمو العضلات بأقصى ما يمكن وللوصول الى معدل نمو عالى يجب عليك اتباع ال 5 خطوات الاتية :

اولا : اتخاذ نهج مناسب لتدرج الاوزان فى التدريب وذلك عن طريق تطبيق مبدا الزيادة المتدرجة فى الاوزان فعليك ان تبدا بوزن مناسب لقدرتك.

ولتضخيم عضلة الصدر ستقوم بزيادة هذا الوزن تدريجيا كلما بدأت تشعر بانك لا تبذل مجهودا كبيرا كما كنت تفعل فى بداية التمرين بهذا الوزن فهذا يحفز العضلات ويساهم فى نموها.

ثانيا : عند اختيار وزن يجب ان يشعرك هذا الوزن بنوع ما من التحدي و توتر العضلات ولكن يجب مراعاة ان يكون وزنا مناسبا لكى لا تضحى باللعب الصحيح والمدى الحركي الكامل على حساب التدرج السريع وزيادة الوزن.

ثالثا : مراجعة اوزانك كل فترة ويفضل عمل جدول لك وتسجيل اوزان كل تمرينه ومن ثم تتابع تقدمك وتدرج اوزانك .

رابعا : كما ذكرنا سابق ان راحة العضلات عامل مهم جدا فى نموها واكتمال الاستشفاء العضلي قبل لعب تمرينه اخرى وبالأخص مع العضلات الكبيرة مثل عضلة الصدر

خامسا : بالطبع لن ننسي فوائد تمارين الكارديو حيث ان تمارين الكارديو تلعب دورا مهما فى تدفق الدم للعضلات ولذلك حاول ان تجعل جزءا من تمرينك للكارديو مثل الجرى الخفيف او ركوب الدراجة ولكن احذر من الزيادة فى تمارين الكارديو حيث انها ستودى الى زيادة معدل حرق السعرات الحرارية ولكن هدفنا هنا هو تضخيم عضلة الصدر.

اقرا ايضا هذه المقالة عن افضل تمارين كارديو للجسم كامل

باتباعك لهذه الخمس خطوات فانك بذلك تزيد من نمو عضلات الصدر بشكل فعال .

مقالات ذات صلة:

• دليلك الشامل لتمارين الكتف بالدمبل
• تشريح عضلة التراي وأفضل التمارين لكل رأس
• الدليل الشامل لتشريح عضلة الكتف مع افضل التمارين لكل رأس
• أفضل تمرينة كتف كاملة لتضخيم وتعريض الكتف

نظام غذائى جيد لعضلة اكبر

لا شك ان النظام الغذائي لعب دورا حاسما فى بناء العضلات فبدون الغذاء السليم والمناسب لأهدافك واحتياجك فانك لن تحقق نمو العضلات الذى تتمناه ونسرد هنا بعض النقاط الهامة التى يجب على لاعب كمال الاجسام مراعاتها :

1-توفير البروتين : حيث ان البروتين هو العنصر الأساسي في تضخيم عضلة الصدر والمسؤول عن نمو العضلات بشكل عام ولذلك فان الجسم يحتاج الى كميات كبيرة من البروتين لإتمام الاستشفاء العضلي.

“كمية البروتين التي ينصح بها هي من (1.6-2.2) جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم حتى يتحقق استشفاء عضلي كامل“

2-الكربوهيدرت : حيث انها تعتبر وقود العضلات والمصدر المغذى بالطاقة حيث انها تعزز من تخزين الجليكوجين بالعضلات وهو مصدر طاقة يستخدم اثنا التمارين الشديدة .

ودائم ما ينصح بتناول الكربوهيدرات المعقدة مثل (البطاطا – والارز البنى – والحبوب الكاملة مثل الشفان والشعير).

3-توزيع الوجبات : ان توزيع وجبات الطعام بشكل منتظم على مدار اليوم يساعد على توفير الغذاء اللازم للجسم بصورة متواصلة ولذلك ينصح بتناول وجبات صغيرة ومتكررة تحتوى على البروتين والكربوهيدرات على مدار اليوم .

4-الماء : بالطبع من الاشياء التى لا غنى عنها هو شرب الماء بكميات كافيه طوال اليوم لإتمام التمثيل الغذائي و بناء العضلات بشكل صحيح .

كما ان شرب الماء اثناء التمرين يحميك من خطر الاصابة بالجفاف او حتى إصابة العضلات اثناء التمرين.

5-تناول المكملات الغذائية : ان المكملات الغذائية تلعب دورا هاما فى نمو العضلات وتحفيزها وهنا سنقسم المكملات الى ثلاث اقسام رئيسية :

مكملات ما قبل التمرين

الكرياتين : يعتبر من العناصر المهمة والتى تتواجد فى العضلات ولكن بنسب قليلة وتوفير كميات مناسبة منه للجسم يؤدى الى زيادة الطاقة والقدرة على رفع اوزان اكثر.

الكافيين : يوجد الكافيين فى القهوة والشاي وهو من المكملات المشهورة والمتوفرة حيث انه يساعد على اليقظة والتركيز اثناء التمرين.

احماض امينية مثل البيتا الانين : حيث انه اثناء التمارين الرياضية او التحميل العالي عامة يقوم الجسم بإفراز احماض والتى من شانها ان تشعرك بالام فى العضلات ولكن تواجد حمض مثل البيتا الانين يساعد الجسم على التخلص من هذه الاحماض وبالتالى يحسن من مستوى العضلات بشكل ملحوظ .

مكملات اثناء التمرين

ان تناول المشروبات الرياضية مهم جدا لاحتوائها على الماء والكربوهيدرات وبعض العناصر الضرورية للجسم مثل الصوديوم .

” احذر من الافراط من كمية الكربوهيدرات  حيث ان الكمية المناسبة للتر هى (30 – 60 جم) للتر والافراط عن الحد يودى الى ضعف الاداء اثناء التمرين نتيجة لاضطرابات المعدة “

مكملات ما بعد التمرين

البروتين : تناول البروتين بعد التمرين ضروري حيث انه يعوض ما قد تلف من العضلات ويساعد على الاستشفاء الكامل .

مكملات ال BCAAs  او الاحماض الامينية حيث ان هذه المكملات تساعد على انهاء الشعور بالتعب والام العضلات بالتالي تساعدك على التعافي بشكل اسرع.

الجلوتامين : تشير الدراسات ان الجلوتامين يساعد بشكل كبير على تقليص الم العضلات وتعزيز استشفاء العضلات بشكل كبير كما انه يوجد فى العضلات ولكن بكميات قليلة لذلك يفضل تناوله بعد التمرين لتوفيره بكميات مناسبة .

الكرياتين : وقد ذكرنا سابقا ان الكرياتين يستخدم قبل التمرين كمصدر للطاقة كما ان هناك استخدام اخر له بعد التمرين حيث انه يساعد على الاستشفاء العضلي بسرعة اكبر وخاصة مع توافر الراحة الكافية للجسم .

اقرا ايضا : جدول تمارين مقاومة للمبتدئين شرح تفصيلي 4 اسابيع (تحديث)

التواصل العقلى العضلى

ان التواصل العقلي العضلي هو الاشارات التي يرسلها المخ الى العضلات لحدوث عملية الانقباض والانبساط.

وهو من العوامل المؤثرة جدا فى نمو العضلات حيث ان هناك الكثير من المتدربين الذين يقومون برفع اوزان عالية واداء التمرين بشكل صحيح ولكن يلاحظ عدم نمو العضلة المستهدفة.

فى هذه الحالة غالبا ما يكون السبب هو عدم التركيز اثناء التمرين حيث ان كل ما يهم المتمرن هو رفع اوزان عالية بدون التركيز على العضلات المستهدفة كعضلة البنش مثلا.

فعند لعب تمرين مثل بنش بريس يجب ان يكون كامل تركيزك على تشغيل عضلات البنش وعدم حدوث اى تحميل على مفاصل الكتف او عضلة التراى.

وقد اثبتت دراسات علمية ان اللاعبين ذوى قدرات تركيز اعلى يحصلون على معدل نمو اعلى لزيادة الاشارات العصبية المرسلة من المخ للعضلات .

ومن اهم الطريق التى تساعد على تحسين التواصل العقلى العضلى هو ممارسة اليوجا حيث اجرى باحثون فى جامعة إلينوى تجارب حول تأثير ممارسة اليوجا ووجدوا انها تؤثر بشكل كبير مما يزيد من الأداء العام للاعب كمال الاجسام اثناء التمارين.

روابط الدراسات والابحاث :

الدراسة الاولى

الدراسة الثانية

افضل طريقة لرفع مستواك وزيادة التدرج في حمل الاوزان

لتحصل على أفضل النتائج ليوم الصدر يجب عليك مراعاة الزيادة التدريجية للأوزان بالشكل الصحيح دون حدوث إصابات ويتم ذلك اما بزيادة الاوزان او زيادة التكرارات لكل مجموعة .

الطريقة الأولى :وهي بزيادة الاوزان حيث ان زيادة الوزن يعتبر الطريقة الاسهل لزيادة التدرج في حمل الاوزان (progressive overloading) ولتفعل هذا عند ادائك للتمرين بدون الوصول للفشل العضلي كل ما عليك هو إضافة وزن مناسب (طارتين بوزن 5 كجم لكل واحدة) وانصحك بزيادة الحمل التدريبي بصورة تدريجية.

والطريقة الثانية هي بزيادة عدد التكرارات للمجموعة فبدلا من أداء المجموعة بتكرارات 10 عدات ستقوم بزيادة التكرارات ل12 او 15 عدة مع الحفاظ على عدد المجموعات التي وصفها لك المدرب .

وإذا سألتني عن الأفضل بين هاتين الطريقتين فسأختار لك الطريقة الأولى إذا كنت ترغب ضخامة عضلية أسرع اما إذا كنت ترغب في زيادة قدرة العضلات فسأرشح لك الطريقة الثانية .

جدول تمارين الصدر في الجيم للمبتدئين

كلاعب كمال اجسام مبتدئ ستحتاج الى استخدام البار الحديدي، الدامبل، الكابلات وبالطبع وزن الجسم، حيث ان هذا التنوع في المعدات والتمارين وزوايا الاستهداف العضلي سيساعدك في استهداف جميع عضلات الصدر ويجعلك تتعلم الاستخدام الصحيح لمعدات الجيم .

اليك افضل جدول تمارين صدر فى الجيم للمبتدئين:

أثناء التمرين، خذ راحة لمدة 90 ثانية بين التمارين و60 ثانية بين المجموعات، ابدأ بدامبل خفيف الوزن، واستخدم البار الحديدي بوزن خفيف جدا او بدون وزن ، وأيضا استخدم وزن خفيف على الكابلات.

ركز على إتقان أداء التمارين قبل إضافة الوزن مع التركيز على المدى الحركي الكامل لكل تمرين .

جدول تمارين الصدر في الجيم للمحترفين

إذا كنت تبحث عن الصدر المتكامل فيجب عليك الجمع بين التكرارات العالية مع الاوزان المتوسطة في بعض التمارين، والتكرارات القليلة مع الاوزان العالية في تمارين أخرى مع التنويع في عدد المجموعات .

والان نقدم اليك افضل جدول تمارين صدر فى الجيم للمحترفين :

وفى هذا البرنامج التدريبي قد تم التركيز على هذه الجزئية حيث أنك بهذا الجدول تستهدف الضخامة العضلية(التكرارات القليلة مع الاوزان العالية) وزيادة قدرة تحمل العضلة والحصول على الشكل المجسم للعضلة (التكرارات العالية مع الاوزان المتوسطة)

اثناء أداء المجموعات خذ راحة بين 45-60 ثانية اما الراحة بين كل تمرين والأخر فقد تم ذكرها في جدول التمارين .

نصائح هامة للمبتدئين

قبل أن تقوم بتمرين صدرك، هناك بعض النصائح المهمة التي يجب أن تتذكرها:

1- لا تقم أبدًا بتحميل عضلات صدرك بوزن كبير إذا كنت مبتدئ ، لأنك لا تريد أن تؤذي نفسك، فزيادة الحمل يمكن أن يزيد من خطر الإصابة .

2- قم بزيادة الوزن فقط عندما تشعر بالراحة اثناء أداء التمرين ، وعندما تكون قد اتقنت الطريقة الصحيحة لأداء التمرين .

3-المواظبة على ممارسة التمارين تجعل مستواك يتحسن تدريجيا ولكن احذر من أداء التمرين بشكل خاطئ خاصة إذا كنت مبتدئ حيث ان هذا سيرسخ طريقة أداء التمرين الخاطئة في دماغك ولن يكون من السهل ابدا تغييرها .

4- عند ادائك التمرين لأول مرة يجب عليك الاستعانة بشخص محترف او مدرب شخصي حتى يصحح لك الأوضاع وطريقة أداء التمرين ، إذا لم يكن لديك شخص يدربك، قم بتصوير مقطع فيديو لنفسك أثناء أداء التمرين ثم قارنه بفيديو لشخص يؤدي التمرين بشكل صحيح .

ما هي أسباب توقف نمو عضلة البنش (الصدر)؟

تقنيات تدريب غير مناسبة

ان من اكثر الاسباب شيوعا لتوقف نمو عضلة الصدر هو طريقة التمرين الخاطئة اما استخدامك اوزان اكبر بكثير من قدرتك وبالتالي لن تستطيع ان تقوم بأداء التمرين بمدى حركي كامل واداء سليم لتحقيق اقصى استفادة من التمرين

واما عن طريق استخدامك لمعدات التمرين بشكل خاطئ سواء الدامبلز او استخدام البار او حتى استخدام الاجهزة فلذلك اذا كنت مبتدئ بالجيم فننصحك بشدة بالاشتراك مع مدرب حتى يقوم بتصحيح اوضاع التمرين لك .

نظام غذائي سيء

ان اختيار النظام الغذائي شيء أساسي لدى لاعب كمال الاجسام وبالتالي يجب اختيار نظام مناسب لاحتياجك فاذا كنت تحتاج الى زيادة الكتلة العضلية من الاكيد انك ستحتاج الى الاتى :

 1-زيادة كمية البروتين: حيث ان البروتين هو جزء أساسي من النظام الغذائي والذى لا غنى عنه ومن الاطعمة الطبيعية التي تحتوى على بروتين بكمية كبيرة (اللحوم – الاسماك – الدجاج – اللبن – البيض ) واذا لزم الامر يمكن اللجوء الى المكملات الغذائية الغنية بالبروتين لضخامة اسرع .

2-تناول الدهون والكربوهيدرات الصحية : حيث ان تناول الكربوهيدرات يحافظ بشكل كبير على طاقتك اثناء التمرين كما ان الدهون الصحية تحافظ على مستويات الهرمونات في العضلات .

3-تناول الفيتامينات التي توجد فى الفواكه والخضراوات ضروري لبناء جسم متناسق وسليم ومن الفيتامينات المهمة :

فيتامين د : والمسئول عن امتصاص الفوسفور والكالسيوم ونقصه قد يؤدى الى اعاقة نمو العضلات بشكل ملحوظ ويوجد فى اطعمة مثل (سمك السلمون والتونة).

فيتامين سي : ولا يقل اهمية عن فيتامين د حيث انه المسئول عن تصنيع الكولاجين وهو بروتين أساسي فى العضلات والانسجة وهو يساعد فى وقاية مفاصل الجسم اثناء التمرين .

مصادره (الحمضيات مثل البرتقال والليمون – الفراولة – كيوي – الفلفل الاحمر)

الماغنسيوم : وهو المسئول عن تنظيم الاشارات العصبية للعضلات مثل الانقباض والانبساط ونقص الماغنسيوم قد يؤدى الى اصابات خطيرة ويتواجد فى (اللوز والبندق – حبوب الشوفان – السبانخ – الفاصوليا)

وهناك الكثير من الفيتامينات الاخرى الموجودة فى الفاكهة والخضراوات مثل الزنك واللذى يوجد فى (اللحوم – الدواجن – العدس – الفاصوليا) .

اقرا ايضا : الفرق بين التنشيف والتضخيم

---

“عندما تمر بالصعوبات وتقرر عدم الاستسلام، فهذه هي القوة.”

— ارنولد شوارزنجر

---

التدريب الزائد عن المسموح

ان زيادة فترات التدريب عن الحد الطبيعي يؤدى الى نتائج عكسية تؤثر بشكل كبير على نمو العضلات حيث انه يؤدى الى :

1-ارتفاع فرص الاصابة بسبب زيادة الحمل على العضلات والاوتار بسبب وجود عضلات واوتار ضعيفة جدا والتي لن تتحمل الحمل الزائد .

2-ضعف النمو العضلي والذى ينتج من الحمل الزائد حيث انه يتسبب فى تدمير العضلات بدلا من بنائها .

3-نقص مستوى هرمون التستوستيرون وهو هرمون مهم جدا لبناء العضلات بل ان لاعبي كمال الاجسام يبذلون اقصى ما عندهم من طرق لزيادة انتاج هذا الهرمون لما فيه من فوائد لبناء العضلات .

عدم اعطاء وقت كافي للاستشفاء العضلي

معدل الاستشفاء العضلي هو من اهم ما يجب ان يحافظ عليه لاعب كمال الاجسام حيث ان عدم اعطاء وقت للراحة يؤدى الى تدمير خلايا العضلات بدلا من بنائها, وذلك لأنك لم تعطى وقت لنمو العضلات بل انك تقوم بتمرينها باستمرار.

كما انه هناك اضرار جانبية بسبب الحمل الزائد بدون راحات مثل (القلق والتوتر –  الارهاق المزمن – ارتفاع احتمالية الاصابات)

الخلاصة

بغض النظر عما إذا كان هدفك هو صدر مجسم أو تقوية الجزء العلوي من الجسم لمساعدتك على رفع أطفالك في الهواء، فإن تقوية عضلات الصدر يعمل على تحسين حياتك بشكل عام .

اتباع التمارين المذكورة أعلاه، إلى جانب اتباع نظام غذائي عالي البروتين، ستساعد في زيادة حجم وقوة هذه العضلات.

لا تنسى الاحماء الجيد باستخدام اوزان خفيفة جدا والأفضل بدون اوزان وذلك لأعداد جسمك وتجهيزه لرفع اوزان عالية وتقليل خطر الإصابة وبالأخص إصابات الكتف.

وفى النهاية نكون قد ذكرنا أفضل تمارين الصدر في الجيم للمبتدئين والمحترفين مع جدول تدريبي لكل مستوى والان ابدا بإضافة هذه التمارين الى يوم الصدر خاصتك مع استخدام نظام التمرين المناسب لك حتى تبدأ في ملاحظة نمو ملحوظ في عضلات الصدر في أسرع وقت .

اهم التساؤلات عن تمارين الصدر في الجيم

1-هل 4 تمارين في يوم الصدر مناسب ؟

في المتوسط، ستحتاج إلى أداء 4-5 تمارين في يوم الصدر إذا كان هدفك هو تنمية صدرك من خلال تضخم العضلات .

وستحتاج الى 2-3 تمارين إذا كنت تهدف إلى بناء القوة العضلية، يعتمد المقدار الدقيق لتمارين الصدر التي يجب عليك القيام بها في النهاية على مستوى لياقتك وأهدافك وتفضيلاتك .

2-هل من الممكن ان أقوم بتمرين عضلة الصدر يوميا ؟

بالطبع نحن نحب تدريب الصدر والذراعين ، ولكن عند زيادة التمرين عن الحد فانه يتحول للضرر فجسمك يحتاج إلى الراحة. ولذلك يوصى بتدريب مجموعة العضلات التي ترغب في نموها (في هذه الحالة الصدر والذراعين) مرتين في الأسبوع .

3-ايهما أفضل استخدام البار ام الدامبل ؟

إن الدامبل يمكن أن يكون أكثر فائدة لتطوير عضلات الصدر بشكل فردي، مما يساعدك على التخلص من عدم توازن القوة العضلية، كما ان الدامبل يعتبر الخيار الأفضل في حالة رغبتك في زيادة القوة العضلية بأداء مجموعات بين 12-15 تكرار .

سيسمح لك البار باستخدام المزيد من الاوزان ، لكن لا يمكنك عصر عضلات صدرك في الأعلى بنفس القدر كما تفعل مع الدامبل، لذلك يعتبر خيار جيد في حالة رغبتك في زيادة الضخامة العضلية ولعب مجموعات من 6-8 تكرارات .

4-ما هي المدة المناسبة لتغيير جدول التمارين ؟

إذا كان هدفك هو تضخم العضلات – زيادة الكتلة العضلات – فقدان الوزن، فيجب عليك الالتزام بروتين التمرين لمدة 6 إلى 8 أسابيع على الأقل.

ومع ذلك، يمكنك أيضًا اتباع روتين تمرين لمدة 12 أسبوعًا، ولكنه قد يصبح شاقا بالنسبة لبعض الأشخاص. لذا، فالأمر يعتمد حقًا على تفضيلاتك وكيفية تنظيم روتين التمرين الخاص بك اثناء أداء تمارين الصدر في الجيم !

5-هل تمارين الضغط غير فعالة في بناء عضلة الصدر ؟

على العكس فقد اثبتت بعض الأبحاث ان تمارين الضغط لها أهمية بقدر أهمية تمرين البنش بريس في بناء عضلات الصدر ولذلك يجب عدم اهمال تمرين الضغط.

6-لماذا تعتبر عضلة الصدر من العضلات بطيئة النمو ؟

تعتبر عضلة الصدر من العضلات كبيرة الحجم كما انها تحتوى على الياف عضلية من النوع بطئ النمو ولذلك فان الوصول للضخامة العضلية قد يحتاج لبعض الوقت لدى بعض الاشخاص.

ومع ذلك يجب ان تتأكد من ممارستك للتمارين بشكل صحيح والتغذية الصحيحة وإعطاء وقت كافي للاستشفاء العضلي.

7-هل فترات الراحة الطويلة بين المجموعات مناسبة لتضخيم العضلات ؟

اذا كان هدفك هو الضخامة العضلية فان فترات الراحة المناسبة لك يجب ان تتراوح بين (30-90) ثانية.

اما اذا كان هدفك هو زيادة القوة فان فترات الراحة المثالية تتراوح بين (2-3) دقيقة حتى تسترجع اكبر قدر من قوة العضلات استعدادا للمجموعة التالية.

مقالات مهمة :

• تمارين الذراع الكامل: أقوي 15 تمرين هتضخم ذراعك بشكل خرافي !!
• تمرين الباي المثالي: دليلك الشامل لتمارين الباي (+23 تمرين)
• دليلك الشامل لتمارين الكتف بالدمبل..كل ما تريد معرفته !! (تحديث)
• جدول تمارين الكتف الاقوى على الاطلاق| تحديث
• تمرين رجل للمبتدئين : شرح بالصور خطوة بخطوة ليوم رجل كامل
• تمارين الظهر في الجيم: أقوي 16 تمرين على الاطلاق !! (تحديث)
• أفضل تمارين البطن في الجيم للمبتدئين والمحترفين| تحديث
• الاسطورة روني كولمان: منذ نشاته وحتي اصابته وإعتزاله |تحديث